علائم کمبود ویتامین دی در زنان و مردان

چندبار پیش آمده که صبح از خواب بیدار شده و به جای اینکه سرحال و پر انرژی باشید، بیشتر احساس خستگی داشته‌اید؟ یا شاید گاهی اوقات بدون این که فعالیت بدنی شدیدی کرده باشید، بدنتان درد گرفته یا بی‌حال شده‌ باشید؟ این اتفاق ممکن است دلایل مختلفی داشته باشد اما از طرفی هم ممکن است ریشه این علائم در کمبود یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های بدن باشد: یعنی ویتامین D. کمبود این ویتامین شاید در نگاه اول چیز مهمی به نظر نیاید اما وقتی علائم کم کم خودشان را نشان می‌دهند، تاثیر قابل توجهی بر پایین آمدن کیفیت زندگی می‌گذارند. در این مطلب با هم بررسی می‌کنیم که ویتامین D دقیقا چیست، چرا کمبودش امروزه این‌قدر شایع شده و چطور می‌شود علائم کمبود ویتامین دی در زنان و مردان را تشخیص داد. با ما همراه باشید تا هر آنچه را باید درباره این ماده مغذی حیاتی بدانید با هم مرور کنیم.

ویتامین D چیست و چرا این‌ قدر مهم است؟

ویتامین D برخلاف بسیاری از ویتامین‌ها، در بدن ما به شکل یک هورمون نیز عمل می‌کند. این ماده‌ بی‌نظیر به طور طبیعی در پوست ما زمانی تولید می‌شود که در معرض نور خورشید قرار بگیریم. اما این تنها راه دریافت ویتامین D نیست؛ بعضی غذاها و مکمل‌ها مانند قرص ویتامین دی هم می‌توانند به تأمین آن کمک کنند و تا حدودی کمبود ویتامین دی را جبران کنند.

این ویتامین همان یار کمکی است که بسیاری از عملکردهای بدن بدون آن مختل می‌شوند و البته بد نیست بدانید که علائم کمبود ویتامین دی در زنان و مردان فرق می‌کند. بسیاری از افراد فکر می‌کنند این ویتامین فقط مختص استخوان‌هاست و همان عملکرد مشابه قرص کلسیم را دارد! اما ویتامین دی فراتر از این‌هاست. ویتامین دی در بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن نقش بسیار مهمی دارد و از طرفی کمبود ویتامین دی قطعا سلامتی را تحت و الشعاع قرار می‌دهد. بیایید ببینیم این ویتامین دقیقا چه تاثیری روی بدن‌مان دارد؟

• سلامت استخوان‌ها: یکی از مهم‌ترین نقش‌های ویتامین D کمک به جذب کلسیم در روده‌هاست. بدون آن، حتی اگر مقدار زیادی کلسیم مصرف کنیم، باز هم استخوان‌هایمان ضعیف خواهند ماند.
• سیستم ایمنی: ویتامین دی نقش کلیدی در تقویت ایمنی بدن دارد. بد نیست بدانید افرادی که سطح ویتامین D پایینی دارند، بیشتر در معرض ابتلا به عفونت‌ها و بیماری‌ها قرار می‌گیرند.
• عملکرد عضلات: این ویتامین نقشی اساسی در بهبود عملکرد عضلات دارد و از درد و ضعف عضلانی  تا حد بسیار خوبی پیشگیری می‌کند.
• سلامت روان: تحقیقات نشان می‌دهد بین سطح پایین ویتامین D و افسردگی، اضطراب و اختلالات خلقی ارتباط وجود دارد و پایین بودن سطح این ویتامین بر سلامت روان تاثیر زیادی می‌گذارد.
• عملکرد بهتر ماهیچه‌ها و اعصاب: این ویتامین در تنظیم عملکرد ماهیچه‌ها و انتقال پیام‌های عصبی نقش اساسی دارد. به همین دلیل کمبود ویتامین دی باعث ضعف عضلانی، گرفتگی عضلات و حتی افزایش احتمال زمین خوردن در سالمندان شود.

دلایل کمبود ویتامین D؛ چرا این‌قدر رایج است؟

سوال مهمی که پیش می آید این است که «اگر ویتامین D این‌قدر مهم است، چرا خیلی‌ها کمبودش را دارند؟» پاسخ این سوال ربط مستقیمی به سبک زندگی مدرن دارد و با تغییر ندادن سبک زندگی علائم کمبود ویتامین دی در زنان و مردان کم کم پدیدار می‌شود. بعضی از این دلایل عبارتند از:

• قرار نگرفتن در معرض آفتاب: ما بیشتر وقت خود را در فضاهای بسته می‌گذرانیم؛ در خانه، محل کار یا خودرو. حتی اگر بیرون هم برویم، اغلب از ضدآفتاب استفاده می‌کنیم. طبیعی است وقتی آفتاب نمی‌بینیم کمبود ویتامین دی داشته باشیم.
• رژیم غذایی ناکافی: غذاهایی که حاوی ویتامین D هستند مثل ماهی چرب (سالمون، ساردین)، جگر، زرده تخم‌مرغ و لبنیات غنی‌شده معمولاً به اندازه کافی استفاده نمی‌کنیم.
• افزایش سن: بالا رفتن سن، توانایی بدن برای تولید ویتامین D از نور خورشید کاهش می‌یابد.
• بیماری‌های خاص: برخی بیماری‌های گوارشی مانند کرون یا سلیاک می‌توانند جذب ویتامین D را مختل کنند.
• رنگ پوست تیره: ملانین موجود در پوست‌های تیره جذب ویتامین D از نور خورشید را کاهش می‌دهد.

علائم چطور خودشان را نشان می‌دهند؟

علائم کمبود ویتامین دی در زنان  و مردان معمولا به تدریج و به شکلی نامحسوس ظاهر می‌شوند. بسیاری از افراد سال‌ها با این علائم زندگی می‌کنند بدون آنکه بدانند مشکل از کمبود این ویتامین حیاتی است. بعضی از شایع‌ترین علائم عمومی عبارت‌اند از:

• خستگی مزمن: یکی از علائم کمبود ویتامین d که اغلب نادیده گرفته می‌شود خستگی مزمن است. اگر بدون دلیل مشخص همیشه احساس خستگی می‌کنید، ممکن است ویتامین D شما پایین باشد.
• درد عضلانی و استخوانی: کمبود ویتامین دی می‌تواند باعث دردهای پراکنده و مبهم در عضلات و استخوان‌ها شود. ناتوانی در انجام فعالیت‌های روزانه یا بی‌حالی مداوم از علائم رایج هستند.
• افسردگی و نوسانات خلقی: اگر احساس افسردگی و اضطراب دارید و حس می‌کنید دچار نوسانات خلقی شده‌اید، بد نیست با انجام آزمایش سطح این ویتامین را در بدنتان بسنجید. چرا که نوسانات خلقی یکی از علائم کمبود ویتامین دی در بدن زنان و مردان است.
• کاهش عملکرد سیستم ایمنی: اگر مدام بیمار می‌شوید، مثلاً سرماخوردگی یا آنفولانزا، احتمالاً سیستم ایمنی شما ضعیف شده است و باز هم پای پایین بودن سطح این ویتامین در بدنتان در میان است. یادتان باشد استفاده از قرص تقویت سیستم ایمنی بدن در کنار مکمل‌های ویتامین دی می‌تواند چاره ساز باشد! البته حتما با مشورت پزشک.

علائم خاص کمبود ویتامین D در زنان

اکثر خانم‌ها بارها در طول زندگی‌شان ممکن است این سوال برایشان پیش بیاید که علائم کمبود ویتامین دی در زنان چیست؟ پاسخ این است که زنان به دلایل مختلفی ممکن است بیشتر در معرض کمبود ویتامین D قرار بگیرند، از جمله بارداری، تغییرات هورمونی و سبک زندگی خاص! علائم کمبود ویتامین دی در زنان معمولا به این شکل خودش را نشان می‌دهد:

• پوکی استخوان و شکستگی‌های مکرر: زنان به‌ویژه پس از یائسگی، به دلیل کاهش استروژن، بیشتر در معرض از دست دادن تراکم استخوان هستند. ویتامین D پایین این خطر را تشدید می‌کند.
• مشکلات قاعدگی: اختلال در سیکل قاعدگی یا قاعدگی‌های دردناک ممکن است با کمبود ویتامین D مرتبط باشد.
• ریزش مو: اگرچه عوامل مختلفی در ریزش مو نقش دارند، اما کمبود ویتامین D یکی از دلایل کمتر شناخته‌ شده ولی مؤثر در ریزش مو است.
• سیستم ایمنی ضعیف‌تر: زنانی که کمبود ویتامین D دارند، ممکن است بیشتر از دیگران به عفونت‌ها مبتلا شوند یا دوران نقاها بیشتر و طولانی‌تری را تجربه کنند.
• اختلالات خواب: دیر و سخت به خواب رفتن یکی دیگر از علائمی است که نشان از کمبود ویتامین دی در بدن زنان دارد.

علائم خاص کمبود ویتامین D در مردان

حالا که با علائم کمبود ویتامین دی در بدن زنان آشنا شدید، باید بدانید که در مردان، کمبود ویتامین D می‌تواند پیامدهای جدی‌تری برای عملکرد هورمونی و قدرت فیزیکی داشته باشد. این علائم در بدن مردان می‌تواند نشان دهنده کمبود ویتامین دی در بدن آنان باشد.

• کاهش سطح تستوسترون: این هورمون نقش کلیدی در سلامت عمومی مردان دارد و سطح پایین آن می‌تواند باعث کاهش انرژی، میل جنسی و خلق ‌و خوی پایین شود.
• ضعف عضلانی و درد مفاصل: مردانی که احساس ضعف یا درد در عضلات و مفاصل دارند، باید سطح ویتامین D خود را بررسی کنند.
• اختلال در عملکرد جنسی: برخی تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود ویتامین D ممکن است با اختلال نعوظ مرتبط باشد.
• کاهش توان بدنی و استقامت: اگر به‌تازگی متوجه شده‌اید که توانایی شما در انجام ورزش یا کارهای فیزیکی کاهش یافته، ممکن است این ویتامین مقصر باشد.
• افزایش خطر چاقی شکمی: برخی مطالعات نشان داده‌اند که بین سطح پایین ویتامین D و افزایش چربی دور شکم در مردان رابطه وجود دارد.

عوارض بلندمدت کمبود ویتامین D

این ویتامین نقش بسیار مهمی در بدن ما ایفا می‌کند و اگر کمبود ویتامین دی برای مدت طولانی ادامه پیدا کند و درمان نشود، ممکن است منجر به مشکلات جدی‌تری شود.

• پوکی استخوان شدید (استئوپروز): بدون ویتامین D، استخوان‌ها شکننده و مستعد شکستگی می‌شوند.
• نرمی استخوان (استئومالاسی): این عارضه بیشتر در بزرگسالان دیده می‌شود و باعث درد و ضعف استخوانی می‌شود.
• افزایش ریسک بیماری‌های خودایمنی: از جمله مولتیپل اسکلروزیس (MS)، لوپوس و روماتیسم مفصلی.
• بیماری‌های قلبی: برخی مطالعات نشان داده‌اند که کمبود ویتامین D می‌تواند ریسک بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش دهد.
• دیابت نوع دو: ارتباطی بین کمبود ویتامین D و کاهش حساسیت به انسولین دیده شده است.
• افزایش خطر برخی سرطان‌ها: مخصوصاً سرطان سینه، روده بزرگ و پروستات.

راه‌های تشخیص و درمان کمبود ویتامین D

تشخیص کمبود ویتامین دی کار بسیار پیچیده‌ و سختی نیست؛ حالا که با علائم کمبود ویتامین دی در زنان و مردان آشنا شدید و یکی از این علائم را تجربه کرده‌اید، باید به پزشک مراجعه کنید. با انجام آزمایش خون، می‌شود دقیقا مشخص کرد که آیا شما دچار کمبود ویتامین دی هستید یا نه. اگر سطح  این ویتامین کمتر از ۲۰ نانوگرم در میلی‌لیتر باشد، به عنوان کمبود در نظر گرفته می‌شود. اما نگران نباشید! اگر کمبود ویتامین دی دارید روش‌های زیر می‌تواند کمک فراوانی برای جبران این کمبود باشد.

• نور خورشید: روزانه حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید (به‌ویژه بین ساعات ۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر) می‌تواند کمک‌کننده باشد.
• رژیم غذایی مناسب: ماهی‌های چرب (مثل سالمون و تن) زرده تخم‌مرغ جگر گاو لبنیات و غلات غنی‌شده قارچ‌هایی که در معرض نور خورشید قرار گرفته‌اند
• مصرف مکمل‌ها: مکمل‌های ویتامین D در دوزهای مختلف در داروخانه‌ها موجودند. اما یادتان باشد مقدار مصرف آن باید حتماً با مشورت پزشک مشخص شود.
• سبک زندگی سالم: ورزش منظم، تغذیه متعادل و خواب کافی همگی می‌توانند به جذب بهتر ویتامین D کمک کنند.

خوراکی‌های غنی از ویتامین D: چی بخوریم تا کم نیاریم؟

اگر علائم کمبود ویتامین دی را تجربه کرده‌اید نگران نباشید! یکی از روش هایی که می‌توان تا حدودی کمبود ویتامین دی را جبران کرد استفاده از مواد غذایی سرشار از ویتامین دی است. متأسفانه ویتامین D در منابع غذایی محدودتری نسبت به دیگر ویتامین‌ها وجود دارد، اما همین گزینه‌های محدود هم اگر به‌ درستی در رژیم غذایی گنجانده شوند، می‌توانند مؤثر باشند. نکته مهم اینکه ویتامین D محلول در چربی است؛ یعنی بهتر است همراه با وعده‌های غذایی حاوی چربی سالم مصرف شود تا جذب بهتری داشته باشد (مثلاً همراه با روغن زیتون یا آجیل).

در جدول زیر بعضی از مواد غذایی که بیشترین ویتامین دی را دارند را مشاهده می‌کنید:

ماده غذایی	مقدار مصرف	ویتامین دی واحد IU
ماهی سالمون (پخته)	100 گرم	570 تا 900 واحد
روغن کبد ماهی	1 قاشق چای خوری	حدود 450 واحد
زرده تخم مرغ	1 عدد	حدود 35 تا 40 واحد
قارچ UV دار	100 گرم	450 واحد
شیر غنی شده	1 لیوان	بین 100 تا 120 واحد
غلات صبحانه غنی شده	30 تا 45 گرم	40 تا 100 واحد

توصیه های ویژه برای گروه های خاص

افراد با شرایط خاص، اگر کمبود ویتامین دی داشته باشند ممکن است علائم این کمبود شدیدتر در بدن‌شان ظهور کند و عوارض بیشتری هم برای بدن فرد داشته باشد.

زنان باردار و شیرده

در دوران بارداری و شیردهی، نیاز بدن به ویتامین D افزایش پیدا می‌کند. شروع علائم کمبود ویتامین دی در زنان به خصوص در زنان باردار یا شیرده، نه ‌تنها می‌تواند بر سلامت استخوان و سیستم ایمنی او اثر بگذارد، بلکه ممکن است رشد جنین و تراکم استخوان نوزاد را هم مختل کرده و سلامت جنین را با تهدید مواجه کند. معمولاً پزشکان در این دوران مکمل‌های مناسبی مثل مولتی ویتامین بانوان تجویز می‌کنند، اما اگر باردار یا شیرده هستید قرار گرفتن در معرض آفتاب را هم فراموش نکنید، البته بعد از استفاده از کرم های ضد آفتاب!

سالمندان

با افزایش سن، توانایی بدن برای ساخت ویتامین D از طریق پوست کاهش می‌یابد. از طرفی بسیاری از سالمندان به دلیل شرایط جسمی کمتر از خانه خارج می‌شوند و کمتر در معرض آفتاب قرار می‌گیرند. مصرف روزانه مکمل‌ (تحت نظر پزشک)، استفاده از غذاهای غنی‌شده، و حتی نور درمانی می‌توانند به بهبود سطح ویتامین D در این گروه کمک کنند.

گیاه‌خواران و وگان‌ها

بیشتر منابع طبیعی ویتامین D از محصولات حیوانی هستند. بنابراین، کسانی که از رژیم‌های گیاه‌خواری سخت‌گیرانه پیروی می‌کنند، بیشتر در معرض کمبود ویتامین دی هستند. توصیه می‌شود این افراد از مکمل‌های ویتامین D2 (گیاهی) یا D3 تهیه ‌شده از منابع گیاهی استفاده کنند. همچنین، مصرف قارچ‌هایی که تحت نور UV رشد کرده‌اند و غذاهای غنی ‌شده گیاهی هم می‌تواند برای وگان‌ها کمک‌کننده باشد.

افراد با بیماری‌های مزمن

افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی مزمن مثل بیماری کرون، سلیاک یا کبد چرب، ممکن است به دلیل اختلال در جذب چربی‌ها دچار کمبود ویتامین D شوند. در این موارد، نیاز به دوزهای بالاتر ویتامین D و پیگیری مستمر با پزشک اهمیت فراوانی دارد.

ویتامین آفتاب؛ مهم و حیاتی

در دنیای مدرن که بیشتر وقت‌مان را در فضای بسته می‌گذرایم کمبود ویتامین دی درست مثل یک سایه دنبال همه ماست! اما نیاز نیسا نگران باشید! اول طبق توصیه پزشکان هر 6 ماه یکبار چکاپ بدهید. در همین چکاپ‌ها می‌توانید خیلی زود متوجه شوید که بدن‌تان کمبود ویتامنین دی دارد یا نه؟ اگر دچار کمبود این ویتامین هستید راه حل ساده است! اول اینکه پزشک‌تان حتما برایتان مکمل‌های تجویز خواهد کرد، دوم اینکه بیشتر در معرض آفتاب قرار بگیرید و در آخر با تغییر سبک زندگی و ریم غذایی پای این ویتامین را به سفره‌ و متعاقبا بدن‌تان باز کنید. اما یادتان باشد همواره پیشگیری بهتر از درمان است. از همین امروز قدم‌هایی هر چند کوچک برای سلامتی‌تان بردارید.