لاغری تا عید؛ روشهای زودبازده برای لاغری در کمتر از 1 ماه
عید از رگ گردن به ما نزدیکتر است و در این زمان از سال معمولا دقیقه نودیها و آنهایی که در طول سال فرصت یا حوصله کافی برای باشگاه رفتن را ندارند، به این فکر میافتند که یک چالش لاغری تا عید برای خود بگذارند و هر جور شده در مسافرت یا مهمانیهای عید، خوشاندام به نظر برسند. البته این کار از آنهایی است که نشد ندارد و در صورت داشتن انتظارات منطقی و پرهیز از افراطوتفریط، نتیجه خوبی خواهد داشت. اگر به این فکر میکنید که چگونه تا عید لاغر شویم، این مطلب را حتما بخوانید؛ چون به بهترین رژیمها برای لاغری سریع تا 15 کیلو در 24 روز و روشهای سالم برای لاغری تا عید، پرداخته است.
فهرست مطالب
چالش لاغری تا عید؛ آیا شدنی است؟
در حالت کلی لاغری تا عید شدنی است. البته اگر انتظاراتتان واقعی نباشد و بخواهید با روشهای سالم وزن کم کنید، ممکن است به آن نتیجهای که در نظر داشتید نرسید و سرخورده شوید. از طرف دیگر کاهش وزن اصولی هم به تعهد، اراده و پا گذاشتن روی وسوسهها نیاز دارد و تصور نکنید که رژیمهای لاغری سالم هم بسیار آسان هستند.
اگر هم اراده آهنین دارید، مراقب باشید که این اراده شما را در دام رژیمهای غیراصولی و طاقتفرسایی نیندازد که وعده لاغری سریع تا 15 کیلو در 24 روز یا بیشتر را میدهند. وعدهای که بسیاری از این رژیمها میدهند عملی است؛ اما به قیمت آسیبهای جسمی، به خطر انداختن سلامتی تان و افزایش وزن سریع بعد از رژیم تمام میشود.
چگونه تا عید لاغر شویم؟ 13 نکته مهم برای لاغری تا عید
برای این که بتوانید تا عید اصولی وزن کم کنید و این کاهش وزن پایدار باشد، باید اصول زیر را رعایت کنید:
1. ماه رمضان را دریابید
در سال جاری ماه رمضان از چند هفته قبل از عید شروع میشود و بهانه مناسبی است تا یک رژیم فستینگ اصولی را شروع کنید. فاصله بین اذان صبح تا اذان مغرب در این زمان از سال چیزی حدود 12 ساعت است و مصرف نکردن آب و غذا در این بازه زمانی، میتواند یک رژیم فستینگ سبک باشد.
البته در روزهداری هم مثل رژیم فستینگ باید اعتدال را رعایت کنید و بعد از افطار، حواستان به مصرف مواد قندی، کربوهیدرات و کالریهای دریافتی باشد. همچنین باید فعالیت بدنی را هم در برنامه روزانه خود بگنجانید و بعد از افطار حتماً کمی پیادهروی کنید.
2. کالریهای دریافتی خود در هر روز را بشمارید
کالری شماری یکی از راههایی است که به شما کمک میکند تا تأثیر رژیم بر کاهش وزن خود را بهتر درک کنید و به آن پایبند بمانید. کالری شماری دانش شما را نسبت به آنچه میخورید و ارزش غذایی آن افزایش میدهد و به شما کمک میکند تا به انتخابهای سالمتر برسید.
البته در شمارش میزان کالریهای روزانه خود این دو نکته را هم به خاطر داشته باشید:
- میزان کالری روزانه مورد نیاز هر شخص به وضعیت بدنی و سلامتی او بستگی دارد و باید از طریق مشورت با پزشک تعیین شود.
- برای کاهش وزن، میزان کالری دریافتی باید کمتر از مقداری باشد که در روز میسوزانید.
3. مصرف آب را افزایش دهید
مصرف آب فقط به هیدراته نگه داشتن شما کمک نمیکند و برای کاهش وزن و لاغری تا عید هم مؤثر است. گاهی اوقات نوشیدن آب احساس گرسنگی کاذب را از بین میبرد و مصرف آب قبل از وعدههای غذایی، باعث میشود که اشتهای کمتری داشته باشید. همچنین این کار به دفع سموم و ترکیبات مؤثر در افزایش وزن کمک میکند.
4. غذاهای پروتئینی بیشتر مصرف کنید
افزایش مصرف پروتئین سطح هورمونها و فرایندهای متابولیک بدن شما را تغییر میدهد و باعث میشود که برای مدت طولانیتری احساس سیری داشته باشید. مصرف پروتئین بیشتر در کنار چربیهای سالم، باعث میشود که مغز به جای درخواست گلوکز بیشتر برای تأمین انرژی، سراغ مصرف کتونها برود و دستور تجزیه چربیهای بدن را بدهد.
البته حواستان باشد که پروتئین مورد نیاز خود را فقط از گوشت قرمز دریافت نکنید و مصرف مرغ، ماهی و پروتئینهای گیاهی مثل حبوبات را هم در رژیم غذایی خود بگنجانید.
5. کربوهیدراتهای تصفیه نشده (سبوسدار) مصرف کنید
انواع کربوهیدرات در کنار پروتئین و چربی، از ابرمغذیهای مورد نیاز بدن برای تأمین انرژی به شمار میآیند. زمانی که شما کربوهیدرات تصفیه شده مصرف میکنید، قند خون شما بهسرعت بالا میرود و بعد ناگهان پایین میآید که منجر به افزایش گرسنگی و مصرف غذای بیشتر میشود. کربوهیدراتهای تصفیه نشده یا سبوسدار چنین تأثیری ندارد و به دلیل داشتن فیبر، برای مدت طولانیتری شما را سیر نگه میدارند.
البته ایدهآل این است که کلاً مصرف کربوهیدرات را به حداقل برسانید و پروتئینها و منابع غذایی حاوی چربیهای سالم را جایگزین آن کنید تا بتوانید وزنتان را کاهش دهید. بسیاری از رژیمهای کمکالری، رژیمهای مخصوص لاغری سریع تا 15 کیلو در 24 روز و رژیم کتوژنیک بر کاهش شدید مصرف کربوهیدرات تأکید دارند.
6. فیبر بیشتری مصرف کنید
برای کاهش وزن اصولی، باید انواع فیبر محلول و نامحلول را مصرف کنید. فیبرهای محلول حجم مدفوع شما را افزایش میدهند و فیبرهای نامحلول متابولیسم بدن را بالا میبرند. همچنین هر دو به شما کمک میکنند تا برای مدت طولانیتری سیر بمانید و به رژیم غذایی خود خیانت نکنید.
از منابع فیبرهای محلول میتوانیم به فهرست زیر اشاره کنیم:
- جو دو سر
- حبوبات مثل نخود، لوبیا و عدس
- سیب
- مرکبات
- هویج
- دانه کتان
فهرست زیر هم برخی از منابع فیبر نامحلول را نشان میدهد:
- غلات کامل مثل برنج قهوهای
- سبوس گندم
- سبزیجات مثل کلمبروکلی و گلکلم
- پوست میوهها
- آجیل
7. ورزش را فراموش نکنید
رژیم غذایی سالم و ورزش مکمل یکدیگر هستند و داشتن فعالیت بدنی مناسب به شما کمک میکند تا میزان کالری سوزاندهشده را از کالری دریافتی بیشتر کنید. برای کاهش وزن اصولی، شما هم به تمامی انواع تمرینات فیتنس یعنی ورزشهای مقاومتی و هوازی نیاز دارید. ورزشهای مقاومتی به حفظ توده عضلانی حین کاهش وزن کمک میکنند و تمرینات هوازی ضربان قلب شما را بالا میبرند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر میشود.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای آمریکا (CDC) توصیه کرده که برای کاهش وزن و داشتن بدن سالم، حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیتهای هوازی با شدت متوسط داشته باشید. در کنار داشتن فعالیت بدنی مناسب و رژیم غذایی اصولی، میتوانید از انواع مکمل کاهش وزن ورزشی هم استفاده کنید.
8. خواب باکیفیت داشته باشید
شاید این نکته لاغری تا عید کمی عجیب و خندهدار به نظر برسد؛ اما داشتن خواب کافی تأثیر زیادی روی کاهش و کنترل وزن دارد. خواب کافی تمایل به دریافت کالری بیشتر را کاهش میدهد و انرژی مورد نیاز برای فعالیت بدنی در طول روز را فراهم میکند. البته کیفیت خواب هم به اندازه کمیت آن اهمیت دارد و با رعایت نکات زیر، میتوانید کیفیت خواب خود را بهتر کنید:
- خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص
- خاموش کردن گوشی هوشمند و سایر دستگاههای الکترونیکی پیش از خواب
- انجام مدیتیشن قبل از خواب
- گوش دادن به موسیقی آرامشبخش یا خواندن کتاب در رختخواب
- کاهش استرس
- نگه داشتن دمای اتاقخواب بین 15.6 تا 19 درجه سانتیگراد
9. به میوهها کمتوجهی نکنید
میوهها فواید زیادی برای سلامتی دارند و از طرفی، کارکردی چندگانه برای لاغری تا عید خواهند داشت. مصرف میوههایی مثل مرکبات، به چربیسوزی و مقابله با عوامل بیماریزا و رادیکالهای آزاد کمک میکنند و از طرف دیگر مصرف سیب، موز و… مدتزمان سیر ماندن شما را افزایش میدهند و میتوانید آنها را به عنوان یک میانوعده سالم مصرف کنید. در کنار میوهها، مصرف مکمل ویتامین و مواد معدنی هم میتواند ترکیبات ضروری مورد نیاز بدنتان را تأمین کند.
10. سرعت غذاخوردن خود را کاهش دهید
آهسته غذا خوردن به ذهن شما کمک میکند تا فرایند سیری را بهدرستی پردازش کند و بهموقع دستور توقف خوردن را بدهد. همچنین باعث میشود از غذای خود بیشتر لذت ببرید و دستگاه گوارشتان غذا را بهتر هضم کند. خوردن آب در کنار غذا، هم حجم غذای مصرفی را کاهش میدهد و هم سرعت خوردن غذا را پایین میآورد.
11. مصرف فستفود و قند را قطع کنید
با خوردن میوه و برخی از مواد غذایی سالم مقداری قند وارد بدن میشود و مقصود در اینجا، کاهش مصرف قندهای مصنوعی و نوشیدنیهای قندی است. غذاهای فستفودی هم معمولاً حاوی چربیهای اشباع شده هستند و به جای رساندن مواد مغذی به بدن شما، میزان چربی ناسالم آن را بالا میبرند. حذف کامل یا کاهش مصرف نمک هم میتواند به لاغری تا عید کمک کند.
12. قهوه بنوشید
قهوه خاصیت چربیسوزی دارد و اگر آن را بدون شکر و خامه مصرف کنید، میتواند یک منبع انرژی سالم هم باشد. البته سازمان غذا و داروی آمریکا توصیه کرده که بزرگسالان نباید بیشتر از 400 میلی گرم کافئین (تقریبا 6 شات اسپرسو) در روز مصرف کنند؛ چون ریسک افسردگی و ابتلا به فشار خون بالا را افزایش میدهد.
13. حتماً صبحانه بخورید
مصرف صبحانه حاوی کربوهیدراتهای تصفیه نشده و منابع پروتئینی سالم، میتواند شما را برای مدتزمان طولانیتری سیر نگه دارد و میل شما به مصرف مواد قندی در طول روز را کاهش دهد. همچنین انرژی لازم برای فعالیتهای بدنی منجر به چربیسوزی را تأمین میکند.
بهترین رژیمها برای لاغری سریع تا 15 کیلو در 24 روز
بر اساس گزارش سایت Healthline، کاهش وزن بیخطر به معنای از دست دادن یک تا 2 پوند (نیم تا یک کیلوگرم) در هفته است. در نتیجه برای کاهش ایمن 15 کیلوگرم وزن، به چیزی حدود 3 ماه زمان نیاز دارید.
به همین دلیل است که رژیمهای مخصوص لاغری سریع تا 15 کیلو در 24 روز غیر منطقی و مضر به نظر میرسد. رژیمهای کمکالری مثل رژیم کانادایی، میزان کالری دریافتی را تا 600 کالری در روز کاهش میدهند؛ در حالی که برای حفظ سلامتی، مردان بزرگسال باید روزانه 2000 تا 3000 کالری و زنان بزرگسال هم باید 1600 تا 2400 کالری در روز مصرف کنند.
جدول زیر، یک رژیم غذایی سالم و منطقی برای لاغری تا عید را پیشنهاد میدهد:
| روز هفته | صبحانه | نهار | شام | میانوعده |
|---|---|---|---|---|
| شنبه | اوتمیل با میوه و آجیل | سالاد با مرغ کبابی | ماهی سالمون با سبزیجات بخارپز | یک عدد سیب |
| یکشنبه | تخممرغ آبپز با نان سبوسدار | سوپ عدس | مرغ گریلشده با سالاد | یکمشت بادام |
| دوشنبه | ماست یونانی با میوه و گرانولا | سالاد تنماهی | خوراک لوبیا با نان سبوسدار | یک عدد پرتقال |
| سهشنبه | اسموتی سبز | سینه مرغ گریلشده با سالاد | کوفتهقلقلی با سس گوجه و سبزیجات | یک عدد هویج |
| چهارشنبه | املت سبزیجات | سالاد سزار با مرغ گریلشده | ماهی سفید با بروکلی بخارپز | یکمشت گردو |
| پنجشنبه | تست آووکادو با تخممرغ | ساندویچ مرغ با نان سبوسدار | خوراک عدس و سبزیجات | یک عدد گلابی |
| جمعه | پنکیک پروتئینی | سالاد کینوا با سبزیجات | مرغ و سبزیجات تفت داده شده | یک لیوان ماست کمچرب |
لاغری تا عید؛ رؤیایی که باید منطقی باشد
در این مقاله به نکات لازم برای لاغر شدن تا عید پرداختیم و یک رژیم غذایی سالم برای لاغری تا عید معرفی کردیم. با داشتن انتظارات منطقی و رعایت نکاتی که در دیگر زمانهای سال هم ضامن سلامتی است، میتوانید تا عید مقدار قابلتوجهی وزن کم کنید و از تعطیلات خود نهایت لذت را ببرید. حواستان هم باشد که شبکههای اجتماعی، تصویری که از بدن خود دارید را خراب نکنند.
