برای گزگز دست و پا چی بخوریم؟

دست و پای شما هم ناگهان خواب می‌رود؟ مدام حس سوزن‌سوزن شدن یا گزگز در دست و پا را دارید و این موضوع باعث نگرانی شما شده است؟ باید به شما بگوییم که این وضعیت ناخوشایند، به دلایل مختلفی رخ می‌دهد که هرکدام ممکن است یک دلیل پزشکی خاص داشته باشد. بنابراین در اولین گام، باید به پزشک مراجعه کنید. در صورت اطمینان از نبود هیچ مشکل جدی، می‌توانید با در نظر گرفتن چند نکته مهم و تغییر عادات غذایی خود، مشکل گزگز دست و پا را حل کنید. پس اگر شما هم با این سوال مهم مواجه شده‌اید که برای گزگز دست و پا چی بخوریم، همراه ما باشید تا در ادامه با بررسی دلیل وقوع این مشکل، انواع مواد مغذی کلیدی برای رفع این حس ناخوشایند را به شما هم بگوییم.

دلایل گزگز دست و پا چیست: اعصاب، تغذیه و کمبود ویتامین‌ها

بدن درست مثل یک سیستم مکانیکی از بخش‌های مختلفی تشکیل شده است که فعالیت هر قسمت، بر دیگر بخش‌ها اثر می‌گذارد. عصب‌ها، ابزار اتصال این بخش‌ها به یکدیگر هستند. مغز و نخاع، توسط اعصاب محیطی به دیگر بخش‌های بدن متصل می‌شوند. اگر عصب‌های محیطی دچار مشکل شوند، سیگنال‌های غیرعادی مثل سوزش، گزگز یا سوزن‌سوزن‌شدن، به مغز ارسال می‌شود. این شرایط که نوروپاتی محیطی نام دارد، به دلایل مختلفی رخ می‌دهد که در ادامه، 6 دلیل اصلی آن را با هم مرور می‌کنیم:

• کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی: سیستم عصبی بدن برای اجرای صحیح و کامل وظایف خود به ویتامین‌های مختلفی نیاز دارد که در راس آن‌ها، ویتامین‌های گروه B قرار دارند. کمبود این ویتامین‌ها یا مواد معدنی مثل منیزیم، به کاهش عملکرد این سیستم منجر می‌شود.
• دیابت: قند خون بالا به‌مرور باعث بروز آسیب‌های مختلف به اعصاب می‌شود که پس از وقوع این آسیب‌ها، بی‌حسی در دست و پاها یا گزگز در بخش‌های مختلف بدن، افزایش می‌یابد.
• فشار بر اعصاب: مشکلات مختلف سندروم تونل کارپال یا فتق دیسک، اعصاب را تحت فشار می‌گذارد. پس از آن است که عملکرد عصب‌ها دچار مشکل می‌شود و بی‌حسی، سوزن‌سوزن شدن یا گزگز دست و پا، رخ می‌دهد.
• بیماری‌های خودایمنی: انواع بیماری خودایمنی مثل لوپوس، مولتیپل اسکلروزیس یا ام‌اس، به عصب‌های بدن حمله می‌کنند و پس از آن، حس گزگز ایجاد می‌شود.
• مصرف برخی داروها: عوارض جانبی برخی داروها، ممکن است به عصب‌ها آسیب بزند و باعث بروز این شرایط شود.
• مسمومیت‌ها: قرارگرفتن در معرض مواد شیمیایی، آلودگی‌های محیطی و مسمومیت‌های مختلف نیز با بی‌حسی، سوزن‌سوزن‌شدن دست و پا یا گزگز آن‌ها، خود را نشان می‌دهد.

بنابراین باید بگوییم که کمبود مواد مغذی در بدن و تغذیه نامناسب، تنها یکی از دلایل احتمالی گزگزشدن است. بعد از مراجعه به پزشک و پشت‌سر گذاشتن فرآیند تشخیص و در صورت نیاز به درمان، با تغذیه مناسب هم می‌توانید برخی از این علائم را کاهش دهید. حالا اگر سوال برای گزگز دست و پا چی بخوریم، به دغدغه شما هم تبدیل شده است، همراه ما باشید تا بهترین مواد غذایی برای کاهش این علائم ناخوشایند را به شما هم بگوییم.

تغذیه سالم برای کاهش گزگز دست و پا

درصورتی‌که گزگز شدن دست و پا به دلیل کمبود مواد مغذی، ویتامین‌ها یا مواد معدنی باشد، ویتامین‌های زیر می‌توانند باعث کاهش یا درمان این مشکل شوند:

ویتامین‌های گروه B: محافظ و ترمیم‌کننده اعصاب

سیستم عصبی بدن برای اجرای وظایف مختلف خود مثل تولید انرژی، سنتز انتقال‌هنده‌های عصبی و ترمیم لایه محافظ اطراف اعصاب (میلین)، به ویتامین‌های گروه B، نیاز دارد. هر کدام از این ویتامین‌ها، نقش مهمی در سیستم اعصاب بدن دارند که کمبود یا نبود آن‌ها به گزگز و سوزن‌سوزن‌شدن منجر می‌شود. برخی از مهم‌ترین ویتامین‌های گروه B و نقش آن‌ها در بدن، شامل موارد زیر هستند:

• ویتامین B1: بدن برای متابولیسم انرژی و عملکرد صحیح اعصاب، به تیامین یا ویتامین B1، نیاز دارد. نبود یا کمبود این ویتامین باعث ابتلا به بیماری بری‌بری خواهد شد. منابع غذایی متنوع مثل حبوبات، گوشت قرمز، آجیل یا تخمه آفتابگردان، ویتامین ب1 دارند.
• ویتامین B6: تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مثل سروتونین و دوپامین در بدن، به ویتامین ب 6 وابسته است. این ویتامین در موز، نخود، آووکادو، ماهی تن و مرغ وجود دارد و مصرف روزانه 1.3 تا 2 میلی‌گرم از این ویتامین در روز، برای بزرگسالان کافی است. البته باید در نظر داشته باشید که مصرف بیش از حد B6، خود باعث نوروپاتی و گزگز دست و پا خواهد شد.
• ویتامین B9: تولید گلبول‌های قرمز خون، ترمیم DNA و سلامت سیستم عصبی بدن به ویتامین B9 یا فولات، بستگی دارد. زنان باردار به میزان بیشتری از این ویتامین نیاز دارند و فولات را می‌توانید از سبزیجات برگ‌دار تیره، جگر، بروکلی و مارچوبه، جذب کنید.
• ویتامین B12: کمبود کوبالامین یا ویتامین B12 به نوروپاتی شدید، گزگز، بی‌حسی و حتی مشکلات روان‌شناختی منجر می‌شود. این ویتامین که فقط در منابع حیوانی مثل گوشت قرمز، ماهی سالمون و ساردین، تخم‌مرغ و لبنیات یافت می‌شود، حیاتی‌ترین ویتامین برای سلامت اعصاب است. کمبود این ویتامین در گیاه‌خوارها، افراد مسن و کسانی که مشکلات جذب ویتامین دارند، شایع است.

قیمت قرص ویتامین B، بسیار مناسب بوده و با بودجه کم هم می‌توانید آن را تهیه کنید و از بروز مشکلات مختلف جسمی، جلوگیری نمایید. مصرف منابع غذایی حاوی این ویتامین‌ها یا مکمل‌های ب کمپلکس، یکی از بهترین روش‌ها برای تامین ویتامین‌های گروه B به‌شمار می‌آید.

ویتامین D: فراتر از استخوان‌ها

حالا که می‌دانید برای تامین گروه ویتامین B و برای گزگز دست و پا چی بخوریم، باید درباره یک ویتامین مهم دیگر حرف بزنیم. ویتامین D یا ویتامین اشعه‌های آفتاب، نه‌تنها باعث جذب کلسیم و سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها می‌شود، بلکه می‌تواند از بروز دردهای عصبی و خطرات نوروپاتی نیز جلوگیری کند. کمبود ویتامین دی علائم مختلفی مثل دردهای عضلانی، ریزش مو، خستگی و حتی احتمال بروز نشانه‌های افسردگی را در پی دارد و گزگزشدن دست و پا نیز می‌تواند یکی دیگر از این علائم باشد.

با مصرف مواد غذایی متنوعی مثل ماهی‌های چرب (سالمون و تن)، زرده تخم‌مرغ، شیر و لبنیات غنی‌شده با این ویتامین یا قرص ویتامین D، از بروز این علائم جلوگیری کنید. قرارگرفتن در معرض تابش آفتاب، یکی از مهم‌ترین روش‌های جذب ویتامین D است. اگر پوست تیره دارید یا در مناطق با نور کم هستید، به احتمال زیاد به مصرف مکمل‌های این ویتامین نیاز خواهید داشت.

منیزیم: آرامش‌بخش اعصاب

عضله‌های مختلف بدن برای حرکت صحیح خود به میزان کافی منیزیم نیاز دارند. کمبود این ماده معدنی مهم، به گرفتگی عضلانی، اسپاسم و البته گزگزشدن دست و پا، منجر می‌شود. برای تامین این ماده مهم، می‌توانید مواد غذایی متنوعی مثل بادام، تخمه کدو، شکلات تلخ، سبزیجات برگ‌دار، حبوبات یا آووکادو را در برنامه غذایی خود قرار دهید. مصرف مکمل‌های منیزیم در کنار ویتامین ب 6، باعث کاهش علائم عصبی و عضلانی می‌شود.

تنظیم سطح کلسیم هم از وظایف اصلی منیزیم است. به همین دلیل، کمبود کلسیم و گزگز دست و پا، از علائم مهم کاهش سطح منیزیم در بدن هستند. با مصرف مکمل‌های این ماده، می‌توانید کمبود شدید این ماده را جبران کنید و از بروز علائم نوروپاتی نیز جلوگیری نمایید.

پتاسیم: تعادل الکترولیت‌ها

پتاسیم و منابع حاوی آن مثل موز، سیب‌زمینی شیرین، اسفناج، آووکادو و لوبیا سفید، دیگر خوراکی‌های مفید برای سیستم عصبی هستند که در پاسخ به سوال برای گزگز دست و پا چی بخوریم، باید به آن‌ها اشاره کنیم. پتاسیم برای حفظ تعادل مایعات بدن و انتقال سیگنال‌های عصبی و عضلانی، ضروری است. البته که مصرف بیش از حد پتاسیم، می‌تواند مشکلات متعددی را در پی داشته باشد و به همین خاطر پیش از مصرف مکمل پتاسیم، حتما با پزشک مشورت کنید.

آلفا لیپوئیک اسید: محافظ سلول‌های عصبی

ALA یا همان آلفالیپوئیک اسید، یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از سلول‌های عصبی در برابر آسیب‌های مختلف مثل آسیب ناشی از حملات دیابتی، محافظت می‌کند. آلفالیپوئیک اسید می‌تواند باعث کاهش گزگز دست و پا شود و با مصرف گوشت قرمز، اسفناج، کلم بروکلی و گوجه فرنگی، میزان زیادی ALA در اختیار بدن قرار می‌گیرد. برای کاهش علائم بی‌حسی و گزگز دست‌وپاها می‌توانید مکمل‌های حاوی این ماده معدنی را در کنار مکمل‌های مختلف مثل قرص ویتامین ب12 مصرف کنید. هر چند پیش از هر چیز، با پزشک مشورت نمایید تا دوز مصرفی‌تان بر اساس شرایط جسمانی شما تعیین شود.

امگا 3: کاهش التهاب سیستم عصبی

مصرف هفتگی ماهی، فواید بی‌نظیری برای بدن دارد و تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای کاهش گزگزشدن و بی‌حسی دست و پا، یکی از این فواید است. در ماهی‌های چرب مثل ساردین و سالمون، میزان زیادی امگا 3 وجود دارد که با خواص ضدالتهابی خود، به کاهش التهاب در اعصاب کمک می‌کند.

علاوه‌بر ماهی، دانه‌های چرب مثل دانه چیا، بذر کتان و گردو، حاوی میزان زیادی امگا 3 هستند. اگر به ماهی و طعم آن علاقه ندارید، حتما از مکمل‌های روغن ماهی یا روغن جلبک، استفاده کنید تا نیاز بدن شما به این ماده، تامین شود.

رژیم غذایی متعادل برای سلامت اعصاب

حالا که می‌دانیم کمبود کدام ویتامین باعث سوزن سوزن شدن بدن میشود، برای کاهش گزگز و افزایش سلامت اعصاب، باید مواد غذایی زیر را مصرف کنید:

• صبحانه: در این وعده غذایی، می‌توانید انواع ماده‌های غذایی غنی‌شده با ویتامین D مثل ماست، دانه چیا، گردو یا تخم‌مرغ آب‌پز با نون سبوس‌دار، میل نمایید.
• ناهار: یکی از بهترین انتخاب‌ها در وعده ناهار برای تامین ویتامین‌های مفید برای کاهش گزگزشدن دست و پا، سالاد سبزیجات سبز رنگ همراه با مرغ گریل‌شده، آووکادو، تخمه آفتابگردان و برنج قهوه‌ای است.
• شام: برای شام می‌توانید از انواع سبزیجات بخارپز و گریل‌شده یا سبزیجات در سوپ استفاده کنید. برای تنقلات پس از شام نیز یک مشت بادام یا تخمه، انتخاب بسیار خوبی خواهند بود.
• میان‌وعده‌ها: انتخاب میان‌وعده‌های مناسب هم می‌تواند بخش مهمی از نیاز بدن‌تان به ویتامین‌ها و مواد معدنی را تامین کند. برای رسیدن به این هدف، میوه‌هایی مثل موز، آجیل، شکلات تلخ بالای 70 درصد را میل کنید.
• نوشیدنی‌ها: علاوه‌بر همه این خوراکی‌ها، انتخاب درست نوشیدنی‌ها هم اهمیت دارد. آب فراوان بنوشید و برای تامین آنتی‌اکسیدان‌ها، چای سبز را جایگزین چای سیاه کنید.

به‌صورت کلی، یک تغذیه سالم و متنوع داشته باشید و غذاهای فرآوری‌شده، چرب و شیرین را محدود کرده یا کلا حذف نمایید. این غذاهای ناسالم، باعث افزایش التهاب می‌شوند و گزگزشدن بخش‌های مختلف بدن‌تان را افزایش می‌دهند.

علائم هشداردهنده گزگز دست و پا: کی به پزشک مراجعه کنیم؟

سوال اغلب افراد این است که آیا عفونت باعث گزگز بدن میشود؟ در پاسخ باید بگوییم بیماری‌های عفونی مثل لایم زونا، ممکن است باعث گزگزشدن دست و پا شوند. علاوه‌بر این دسته از بیماری‌ها، درصورتی‌که یک یا چند علامت زیر ناگهان ظاهر شدند، خیلی زود به پزشک مراجعه کنید:

• گزگز ناگهانی، شدید و یک‌طرفه، به‌ویژه اگر تنها در یک دست یا پا باشد.
• گزگز همراه با ضعف عضلانی و ازبین‌رفتن تعادل بدن، یک نشانه مهم برای مراجعه سریع به پزشک است.
• گزگز همراه با درد شدید، گیجی، سرگیجه و ازدست‌دادن هوشیاری، دیگر نشانه هشداردهنده است.
• گزگز پیش‌رونده که از یک نقطه آغاز شده و به سایر مناطق گسترش می‌یابد.
• گزگز دست و پا همراه با دیگر علائم مثل کاهش وزن ناگهانی و بدون دلیل، خستگی مزمن و شدید همراه با تغییر در بینایی، همه از علائم مهمی هستند که نیاز به مراجعه فوری به پزشک دارند.

برای تشخیص نوع بیماری، معمولا یک آزمایش خون برای تعیین سطح ویتامین‌ها و قند خون درخواست می‌شود. پس از آن و در صورت نیاز، پزشک دیگر آزمایش‌های تکمیلی مثل تست هدایت عصبی، MRI و…، را تجویز می‌کند. اگر تست‌‌ها نرمال باشند و تنها به دلیل کاهش سطح ویتامین‌ها دچار گزگز دست و پا شده‌اید، با تغییر سبک زندگی، مصرف مکمل‌هایی مثل بهترین قرص برای تقویت استخوان و مولتی‌ویتامین‌ها، گزگز از بین می‌رود.

البته باید بدانید که حتی در صورت تشخیص بیماری‌های خاص، مصرف مواد غذایی مفید، باعث کاهش علائم گزگز دست و پا می‌شود.

کاهش گزگز دست و پا با تغذیه اصولی و کامل

تا این‌جا شما هم به‌خوبی می‌دانید که برای گزگز دست و پا چی بخوریم و هر ماده غذایی، چه ویتامین‌هایی دارد. بی‌حس‌شدن دست‌ها و پاها، سوزن‌سوزن شدن یا گزگز، همه از تجربه‌های ناخوشایندی است که اغلب ما آن را می‌شناسیم. درصورتی‌که این اتفاق به‌صورت مداوم و بی‌دلیل، روزانه چندبار و هربار به‌مدت طولانی رخ می‌دهد، باید به پزشک مراجعه نمایید. سپس در کنار تجویز پزشک خود و به‌عنوان یک ابزار حمایتی قدرتمند از روند درمانی‌تان، یک رژیم غذایی متنوع و اصولی را پیش بگیرید. بدین شکل و با تامین نیازهای بدن‌تان، از بروز این علائم جلوگیری کنید.

سوالات متداول