بعد باشگاه چی بخوریم برای لاغری، چاقی و عضلهسازی؟
هر کسی از ظن خود یار ورزش میشود؛ برخی برای لاغر شدن اصولی، برخی برای افزایش وزن درست و برخی دیگر هم برای داشتن عضلات بیشتر و قویتر ورزش را شروع میکنند. رژیم غذایی درست و این که بعد باشگاه چی بخوریم، در رسیدن به این اهداف اهمیت زیادی دارد؛ چون بدنتان در این زمان وارد فاز ریکاوری شده و آماده دریافت و جذب مواد غذایی است. اگر برایتان سؤال است که بعد از باشگاه چی بخوریم برای لاغری یا میخواهید بدانید برای عضلهسازی و افزایش وزن باید بعد از باشگاه کدام خوراکیها را مصرف کرد، این مطلب را حتما بخوانید.
فهرست مطالب
بعد باشگاه چی بخوریم برای لاغری؟
این که بعد از باشگاه برای لاغری چی بخوریم، به اندازه انتخاب وعده غذایی قبل از تمرین اهمیت دارد؛ مخصوصاً اگر بخواهید با حفظ عضلات، وزن خود را کاهش بدهید. حواستان باشد که رژیمهای زیادی برای کاهش وزن سریع وجود دارد و ممکن است از نظر کاهش وزن نتیجه موردنظر را ایجاد کنند؛ اما گرفتن بسیاری از آنها به قیمت از دست رفتن عضلات، تضعیف سیستم ایمنی و… تمام میشود.
فهرست زیر به ما میگوید که بعد باشگاه چی بخوریم لاغر بشیم:
آب؛ هیدراته نگه داشتن بدن
مایه حیات نقش مهمی در کاهش وزن اصولی ایفا میکند و هیدراته نگه داشتن بدن بعد از تمرین به شما کمک میکند که بیشترین فواید را از آن دریافت کنید. مصرف آب بعد از تمرین به تأمین الکترولیتهایی که با تعریق از دست رفتهاند منجر میشود.
بر اساس یافتههای محققان دانشگاه میشیگان، باید قبل از تمرین بین 500 تا 600 میلی لیتر، به ازای هر 10 تا 20 دقیقه تمرین بین 200 تا 300 میلی لیتر و بعد از تمرین هم حدود 470 تا 700 میلی لیتر آب به ازای هر نیم کیلوگرم وزن ازدسترفته مصرف کنید. البته تعیین میزان آب مورد نیاز برای بعد از تمرین به شدت فعالیت بدنی، میزان تعریق و میزان تشنگی بستگی دارد.
منابع پروتئینی کمچرب
تخممرغ یکی از بهترین پاسخها برای سؤال «بعد از باشگاه چی بخوریم برای لاغری؟» است. این غذای کامل به حفظ عضلات بدون ایجاد چربی کمک میکند و پروتئین موجود در آن بلوکهای پروتئینی را برای بازسازی و ریکاوری عضلات فراهم میکند. همچنین هر تخممرغ 80 کالری دارد که علاوه بر سیر کردن شما با مواد مغذی، به تنظیم اشتها و کاهش میزان کالری دریافتی منجر میشود. با اضافه کردن فیبر به تخممرغ، میتوانید سیری پایدارتری ایجاد کنید. لازم به ذکر است که یکی از کم چربی ترین مکمل های ورزشی یعنی پروتئین ایزوله از سفیده تخممرغ به دست می آید.
از دیگر منابع پروتئینی مفید برای رژیم غذایی لاغری بعد از باشگاه، میتوانیم به فهرست زیر اشاره کنیم:
- تنماهی سرشار از امگا۳ است و مثل تخممرغ ضمن ایجاد سیری پایدار، به ریکاوری عضلات کمک میکند. اضافه کردن آووکادو به تنماهی، یک منبع غنی از اسیدهای چرب غیراشباع (مفید برای ریکاوری عضلات) ایجاد میکند.
- سینه مرغ هم تأثیری مشابه دارد و علاوه بر سیر کردن طولانیمدت شما، منابع کافی برای ریکاوری عضلات را فراهم میکند. همچنین در افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن بیشتر چربی نقش دارد.
اسموتی پروتئین
اگر به هر دلیلی نمیتوانید پروتئین بالا مصرف کنید یا دوست دارید اصولی و حرفهایتر لاغر شوید، میتوانید سراغ شیک پروتئین بروید. برای درست کردن این شیک میتوانید پودر پروتئین حاوی کربوهیدراتهای پیچیده تهیه کنید. این محصولات اثری مشابه منابع پروتئینی کمچرب دارند و ضمن تأمین پروتئین برای ریکاوری عضلات، شما را برای مدتی مناسب سیر نگه میدارند.
کربوهیدراتهای پیچیده
به گزارش سایت PubMed، اگر از متخصصین تغذیه بپرسید که بعد از باشگاه برای لاغری چی بخوریم، مصرف کربوهیدراتهای پیچیده را به شما توصیه میکنند. حین تمرین بدن شما برای تأمین انرژی ذخایر گلیکوژن خود را میسوزاند و یکی از راههای تأمین آنها، مصرف کربوهیدراتهای پیچیده است. این منابع غذایی به سیر نگه داشتن شما بدون بالا بردن قند یا ایجاد چربی اضافه کمک میکنند. البته میزان مصرف کربوهیدرات به نوع ورزش شما بستگی دارد و اگر تمرین های استقامتی انجام می دهید، نسبت به فردی که تمینات مقاومتی انجام می دهد به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید. اگر بعد از تمرین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود 1 کیلوگرم کربوهیدرات مصرف کنید، میزان گلیکوژن مناسب برای تمرینات شما تأمین میشود.
فهرست زیر منابع غنی کربوهیدراتهای پیچیده را نشان میدهد:
- برنج قهوهای
- سیبزمینی شیرین
- میوههایی مثل موز، آناناس و کیوی
- جو دو سر
- سویا
- کینوا و سایر غلات
البته قیمت کربوهیدرات هم چندان بالا نیست و میتوانید از این مکمل هم برای کاهش وزن اصولی استفاده کنید.
لبنیات کمچربی
پروتئین شیر به تحریک سنتز پروتئین عضلانی کمک میکند و نقش مهمی در ریکاوری بعد از تمرین و جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات دارد. محصولات لبنی مثل شیر به جز تأمین پروتئین، حاوی اسیدهای آمینه ضروری هم هستند که استقامت شما را بالا میبرند. البته برای این که خاصیت کاهش وزن داشته باشند، باید سراغ نسخه کمچرب آنها بروید.
رشد عضلات و بهبود عملکرد ورزشی (چربیسوزی) با مکمل های ساخته شده از پروتئین شیر بهمراتب بیشتر از پروتئینهای گیاهی مثل سویا است. به عنوان مثال با خرید مکمل کازئین که از شیر گاو به دست میآید و بهآهستگی توسط بدن هضم و جذب میشود، میتوانید هم سیری طولانی داشته باشید و هم به ریکاوری درست عضلات خود کمک کنید.
بعد از باشگاه برای چاق شدن چی بخوریم؟
این بخش به آنهایی اختصاص دارد که در دوره حجم قرار دارند و منظورشان از سؤال «بعد باشگاه چی بخوریم»، افزایش وزن اصولی است. بعد از باشگاه هجوم گرسنگی طبیعی است و اگر بخواهید عنان از کف بدهید و خودتان را با خوراکیهای قندی و چرب سیر کنید، تمام زحماتتان در باشگاه هدر میرود و افزایش وزنتان به جای عضله، با چربی همراه خواهد بود.
اصول افزایش وزن این است که کالری دریافتی شما بیشتر از کالری مصرفی شما باشد و اگر بخواهید این کالری اضافی را از منابع سالم تأمین کنید، میتوانید سراغ خوراکیهای زیر بروید:
کربوهیدراتهای ساده و حاوی نشاسته
درست است که یکی از پاسخهای سؤال «بعد باشگاه چی بخوریم که چاق شویم؟» کربوهیدرات است؛ اما منظور این نیست که سراغ کربوهیدراتهای تصفیه شده و نان سفید بروید. کربوهیدراتهایی که برای افزایش وزن اصولی انتخاب میکنید، باید همچنان سالم باشند. کربوهیدراتهای حاوی نشاسته طبیعی مثل سیبزمینی، میزان کالری دریافتی شما را افزایش میدهند و به دلیل داشتن فیبر، میل شما به غذا را تنظیم میکنند.
از جمله منابع غنی کربوهیدراتهای ساده و حاوی نشاسته، میتوان به فهرست زیر اشاره کرد:
- گندم
- جو دوسر
- کینوا
- سیبزمینی
- کدوحلوایی
- لوبیا و سایر حبوبات
- میوههایی مثل موز، انبه، خرمالو و آناناس
- برنج
- پاستا
منابع پروتئینی با چربی بیشتر
وقتی به این فکر میکنیم که بعد باشگاه چی بخوریم، ناخودآگاه ذهنمان به سمت خوراکیهای شیرین میرود. یکی از خوراکیهای مفیدی که میتواند این میل را برطرف کند، شکلات پروتئین بار است. این مکملهای خوشمزه علاوه بر تأمین گلیکوژن، دو ابرمغذی ضروری دیگر برای بدنسازی یعنی پروتئین و چربی را هم تأمین میکنند.
یکی دیگر از منابع پروتئینی چرب، گوشت گاو است که میتوانید آن را با منابع کربوهیدرات تصفیه نشده و حبوبات ترکیب کنید و نوعی خوراک بسازید که کالری زیادی دارد و در عین حال سالم است.
محصولات لبنی غنی از پروتئین
ماست یونانی حضور پررنگی در برنامههای غذایی بدنسازی بدون مکمل دارد؛ چون میتواند نقش مکمل های پروتئین بدنسازی را بهخوبی ایفا کند. ماست یونانی سرشار از پروتئین است و چربی کمی دارد. برای بهره بردن از این خواص، میتوانید از این محصول لبنی به صورت تکی یا در قالب اسموتی استفاده کنید.
بعد باشگاه چی بخوریم که پرکالری، سیرکننده، خوشمزه و در عین حال بیضرر باشد؟ فهرست زیر تعدادی از میانوعدههای محبوب با ماست یونانی را نشان میدهد که میتواند جواب این سؤال را بهخوبی بدهد:
- ترکیب ماست یونانی، آجیل و میوه خشک شده
- ترکیب ماست یونانی، کره بادامزمینی (از منابع پروتئین مفید)، پودر کاکائو 100 درصد و عسل
- ترکیب ماست یونانی و گرانولا
انواع اسموتی پروتئینی سالم
اسموتی پودر پروتئین بدنسازی میتواند پاسخ مناسبی برای «بعد باشگاه چی بخوریم که چاق شویم» هم باشد. البته برای افزایش وزن اصولی، باید سراغ پودرهای پروتئین شکلاتی بروید و خوراکیهای مفیدی مثل مغزها، موز و… را هم به آنها اضافه کنید. در ادامه دستور ساخت چند اسموتی پروتئینی سالم دیگر را هم میبینید که میتوانند یک وعده غذایی خوب برای بعد از باشگاه باشند و وزن شما را به صورت سالم زیاد کنند:
- ترکیب توتفرنگی یخزده، ماست یونانی و پروتئین وی وانیلی
- اسفناج، آووکادو، موز، آناناس و پروتئین وی وانیلی
بعد از باشگاه چی بخوریم تا عضله بسازیم؟
برای عضلهسازی اصولی و جلوگیری از تحلیل رفتن آنها، باید حواستان به هر سه ابر مغذی یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد. ازآنجاییکه عضلهسازی سریع، افزایش استقامت در تمرین و کاهش دوره ریکاوری فقط با مصرف مواد غذایی طبیعی امکانپذیر نیست، پاسخ سؤال «بعد باشگاه چی بخوریم؟» در این بخش، بیشتر بر مکمل های بدنسازی تمرکز دارد.
پروتئین وی؛ کمک به افزایش حجم عضلات
بعد از تمرینهای حرفهای، تمرکز شما در بحث بعد باشگاه چی بخوریم باید روی ریکاوری عضلات باشد و با خرید پروتئین وی میتوانید منابع پروتئینی لازم برای بازسازی عضلات را تأمین کنید. این پروتئین حاوی تمامی اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است و بعد از ریکاوری، به افزایش حجم عضلات هم کمک میکند. این مکمل زود اثر است و به همین دلیل بهتر است 10 تا 15 دقیقه بعد از تمرین آن را مصرف کنید.
همچنین برای این که تأثیر آن روی حجم عضلات بالا باشد، باید سراغ انواع دارای کربوهیدرات با گلیسمی بالا بروید.
کراتین؛ بهبود عملکرد ورزشی
مصرف مکمل های کراتین سطح کراتین موجود در عضلات را تا 40 درصد بیشتر از حالت طبیعی آنها افزایش میدهد. همچنین عملکرد ورزشی شما را بهبود میبخشد و باعث میشود با تمرین بیشتر، عضلات بیشتری هم بسازید.
از طرف دیگر میزان رطوبت سلولهای عضلانی را افزایش میدهد و اگر در نوشیدن آب و هیدراتاسیون تنبلی میکنید، مکمل کراتین به کمکتان میآید و نمیگذارد به این دلیل عضله از دست بدهید. افزایش آب عضلات، سیگنالهایی را برای افزایش سرعت رشد عضلات به مغز ارسال میکند.
آمینواسیدهای شاخهدار یا BCCAها؛ بازسازی و ریکاوری سریع عضلات
یکی از مکمل های تخصصی برای بازسازی و ریکاوری سریع عضلات، bcca است که معمولاً سه اسیدآمینه ضروری لوسین، ایزولوسین و والین را در ترکیبات خود دارد. این ترکیبات، حدود 35 درصد از اسیدهای آمینه موجود در عضلات را تشکیل میدهند و بنابراین مصرف مکمل های حاوی آنها روی رشد عضلات هم تأثیر دارد.
گرچه با مصرف گوشت، مرغ، تخممرغ، لبنیات و ماهی هم میشود این اسیدهای آمینه را تأمین کرد و بدون تحلیل رفتن عضلات فعلی، عضلات جدید ساخت؛ اما همراه بردن غذاهای حاوی آنها به باشگاه کمی چالش دارد و به همین دلیل بهتر است از شیکهای حاوی مکمل bcca برای این منظور استفاده کنید.
ال کارنیتین؛ کاهش توده چربی بدن
تا اینجای کار به معرفی مکمل های مخصوص عضلهسازی، بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات پرداختیم تا پاسخی حرفهای به سؤال «بعد باشگاه چی بخوریم» داده باشیم. مصرف مکمل های سوزاننده چربی مثل ال کارنیتین این فهرست را تکمیل میکند.
مصرف این مکمل در کنار کراتین، پروتئین وی و bcca به شما کمک میکند تا توده چربی بدن خود را کاهش دهید و تمرینات ورزشی شما تأثیر بیشتری روی ساخت عضلات خواهند داشت.
حواستان به خوراکیهای بعد از باشگاه باشد!
در این مقاله به معرفی بهترین میانوعدههای بعد از تمرین پرداختیم و گفتیم که بعد باشگاه چی بخوریم لاغر بشیم، چاقتر شویم و عضله اضافه کنیم. همانطور که گفتیم بعد از تمرین بدن شما آماده جذب و مصرف مواد غذایی است و به همین دلیل باید حواستان باشد که در این زمان حساس چه چیزی میخورید. مصرف خوراکیهای سالم و مکمل های بدنسازی به صورت اصولی، میتواند شما را به هدفتان از بدنسازی برساند.
