بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک، راهنمای انتخاب و استفاده

بدنسازی فواید زیادی دارد و علاوه بر داشتن بدنی زیبا و جذاب، به بهبود سلامتی شما کمک می‌کند. با این حال ممکن است بحث زیبایی برای شما جذاب‌تر باشد و به همین دلیل باید سراغ افزایش حجم عضلات خشک بروید. این کار به داشتن بدن زیباتر ختم می‌شود؛ اما چالش‌های زیادی مثل رژیم غذایی سختگیرانه، تداوم در تمرینات قدرتی سنگین و مستمر، استراحت کافی و همچنین انتخاب بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک دارد. 

در این میان انتخاب انواع مکمل‌ها مثل بهترین کراتین برای حجم خشک، بسیار مهم است و به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر و مؤثرتر به این هدف برسید. این مطلب قرار است به شما در این زمینه کمک کند و به روش استفاده از این مکمل‌ها می‌پردازد. 

حجم عضله خشک چیست و چه ویژگی هایی دارد

حجم عضلات خشک به بافت‌های عضلات اسکلتی منهای حجم چربی گفته می‌شود. به عبارت دقیق‌تر، حجم عضلات خشک همان فیبرهای انقباض‌پذیر مؤثر در حرکت است که به شما در انجام فعالیت‌های فیزیکی کمک می‌کند و شامل بافت‌های همبند و عروق خونی هم می‌شود. همچنین در حالت استراحت بعد از فعالیت بدنی، به سوزاندن چربی کمک می‌کند.

افزایش حجم عضلات خشک متابولیسم بهتر، کنترل قند خون، افزایش مقاومت در برابر آسیب‌دیدگی، پیشگیری از پوکی استخوان و تفکیک عضلانی بهتر را به دنبال دارد. 

ویژگی‌های بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک

علاوه بر تمرینات مقاومتی مداوم و داشتن رژیم صحیح، به منظور افزایش حجم عضلات خشک باید استراتژی مناسبی برای انتخاب و استفاده از مکمل‌های بدنسازی داشته باشید. اگر بخواهیم خیلی کوتاه به ویژگی‌های بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک اشاره کنیم، باید بگوییم که این مکمل علاوه بر افزایش توده عضلانی بدون چربی، باید به حفظ کیفیت و پایداری این حجم کمک کند.

فهرست زیر ویژگی‌های بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک را نشان می‌دهد:

• بهبود سنتز پروتئین در عضلات با فراهم کردن آمینواسیدهای ضروری
• افزایش قدرت و بازدهی در تمرینات سنگین
• کاهش دوره ریکاوری و خستگی عضلانی
• کاهش احتباس آب در خارج از سلول‌های عضلانی (جلوگیری از پف کردن)
• افزایش جریان خون به سمت عضلات
• ایمنی، خلوص و کیفیت بالا

یک مکمل بدنسازی ایده‌آل به شرطی در داشتن عضلات خشک بیشتر به شما کمک می‌کند که در انتخاب خوراکی‌ها و نحوه مصرف آن‌ها دقت زیادی به خرج دهید.

بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک را بشناسید

دنیای مکمل‌های بدنسازی بسیار گسترده و متنوع است و در این میان پیدا کردن مکملی که ویژگی‌های بالا را داشته باشد، سخت می‌شود. برای این که کار شما راحت شود، در این بخش بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک را در دسته‌بندی‌های مختلف معرفی کرده‌ایم. بسته به اهداف بدنسازی خود، می‌توانید یکی از مکمل‌های معرفی شده یا ترکیبی از آن‌ها را مصرف کنید.

بهترین کراتین برای حجم خشک

در انتخاب بهترین کراتین بدنسازی برای افزایش حجم عضله خشک، باید به اثربخشی و خلوص بالا و همچنین داشتن حداقل عوارض جانبی (مثل احتباس آب در خارج از سلول‌های عضلانی) دقت کنید. با توجه به فاکتورهای گفته شده، کراتین مونوهیدرات بهترین کراتین برای حجم خشک است. دلایل اثبات‌کننده این ادعا را در ادامه می‌خوانید:

• کارایی و ایمنی بالا در افزایش قدرت و بازدهی و کاهش دوره ریکاوری
• جذب مؤثر در بدن به دلیل داشتن خلوص بالا
• افزایش حجم کراتین ذخیره شده در عضلات
• قیمت مقرون به صرفه در مقایسه با دیگر انواع کراتین
• حداقل احتباس آب در خارج عضلات و افزایش رطوبت در داخل سلول‌های عضلانی (مؤثر در رشد عضلات)

بهترین پروتئین وی برای افزایش حجم عضله خشک

یکی از کامل‌ترین مکمل‌های بدنسازی برای افزایش حجم عضله خشک، پروتئین وی است. برای داشتن چربی کمتر، می‌توانید سراغ پروتئین وی ایزوله بروید که حاوی تمامی اسیدهای آمینه ضروری و به‌ویژه bcaa است و از طرفی، کربوهیدرات کمتری در مقایسه با سایر انواع پروتئین وی دارد. وجود این اسیدهای آمینه، سرعت سنتز پروتئین در عضلات و رشد عضلانی را بالا می‌برد. 

همچنین پروتئین وی ایزوله به دلیل سرعت جذب بالا هم بهترین پروتئین برای عضله سازی محسوب می‌شود؛ چون دوره ریکاوری را کوتاه می‌کند و جلوی آسیب‌های عضلانی را می‌گیرد.

بهترین امینو برای حجم خشک

تأمین تمامی آمینواسیدهای ضروری برای رسیدن به اهداف بدنسازی ضرورت دارد؛ اما برای داشتن عضلات خشک بیشتر، بهتر است سراغ قرص آمینو بتاآلانین و گلوتامین بروید. بتاآلانین تولید کارنوزین در عضلات را افزایش می‌دهد و با این روش به کاهش اسید لاکتیک تولید شده در حین تمرینات مقاومتی کمک می‌کند. کاهش اسید لاکتیک، خستگی عضلانی را به تعویض می‌اندازد و استقامت و بازدهی در تمرینات را بالا می‌برد.

گلوتامین هم به دلیل تأثیر در کاهش دوره ریکاوری و بهبود عملکرد سیستم ایمنی، در فهرست بهترین امینو برای حجم خشک قرار دارد. این اسیدآمینه احتمال آسیب‌های عضلانی ناشی از تمرینات سنگین را کاهش می‌دهد. 

bcaa برای حجم خشک

آمینواسیدهای شاخه‌دار یا bcaa در فهرست مهم‌ترین مکمل‌ها برای عضله‌سازی، در رتبه دوم قرار دارند. این مکمل‌ها نقش مهمی در بهبود ریکاوری بعد از تمرین دارند و به همین دلیل باید حین تمرین مصرف شوند. همچنین انرژی موردنیاز برای تداوم تمرینات مقاومتی را تولید می‌کنند و از این نظر در دسته بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک قرار می‌گیرند. 

بهترین bcaa برای حجم خشک باید شامل آمینو اسیدهای لوسین، ایزولوسین و والین باشد تا بتواند سنتز پروتئین در عضلات را افزایش بدهد و انرژی لازم را برای دوره‌های کات (کاهش کالری دریافتی) تامین کند. شاید با دیدن قیمت bcaa قید خرید آن را بزنید؛ اما بد نیست بدانید که این مکمل به صورت قرص هم تولید می‌شود و فرم قرص آن قیمت کمتری دارد. 

ال-آرژنین برای افزایش حجم عضله خشک

با مصرف قرص ال آرژنین میزان نیتریک اسید در بدنتان افزایش پیدا می‌کند که این اتفاق، گردش خون را در بدن بهبود می‌بخشد. بهبود افزایش خون باعث می‌شود مواد مغذی ضروری بیشتر به عضلات برسد و مواد زائد فرایند متابولیسم بیشتر دفع شود. از طرف دیگر، مصرف ال آرژنین سطح هورمون رشد را در بدن افزایش می‌دهد که برای افزایش حجم و طول فیبرهای عضلات ضروری است.

بهترین هورمون برای افزایش حجم خشک

بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که برای افزایش توده عضلانی سراغ هورمون‌هایی مثل استروئید نروید؛ چون منجر به عوارض جبران‌ناپذیری می‌شود که دستگاه تناسلی را درگیر می‌کند. برای اطلاع از این عوارض، می‌توانید مقاله «7 تأثیر بدنسازی بر دستگاه تناسلی مردان و زنان» را بخوانید.

فهرست بهترین هورمون برای افزایش حجم خشک شامل سوماتروپین (هورمون رشد)، سینتول، استروئید و انسولین می‌شود که تمامی آن‌ها باید با نظر پزشک تزریق شوند. با اصلاح سبک زندگی، تمرینات قدرتی سنگین و ترکیبی، کاهش استرس و داشتن استراحت کافی، می‌توانید سطح این هورمون‌ها را در بدن خود افزایش بدهید. 

بهترین مولتی ویتامین برای افزایش عضله خشک

بهترین مولتی ویتامین برای افزایش حجم عضلات خشک باید شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی زیر باشد:

• ویتامین ب کمپلکس: مؤثر در تامین انرژی، بهبود سلامت عضلات و افزایش سوخت‌وساز کربوهیدارت و چربی‌ها
• ویتامین سی: افزایش‌دهنده میزان جذب کلاژن (از پروتئین‌های مؤثر در حفظ استحکام عضلات) و مؤثر در کاهش خستگی عضلانی
• ویتامین دی: بهبود سلامت ساختارهای پشتیبان عضلات مثل غضروف و استخوان
• منیزیم: کاهش انقباضات عضلانی و افزایش سرعت ریکاوری
• روی: افزایش‌دهنده میزان هورمون تستوسترون (مؤثر در عضله سازی)
• کلاژن: مؤثر در افزایش سرعت ریکاوری عضلات و استحکام آن‌ها

نحوه انتخاب و مصرف صحیح مکمل‌ها برای افزایش عضله خشک

رعایت نکات زیر در انتخاب و مصرف صحیح بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک، به شما کمک می‌کند تا تأثیر آن را به حداکثر برسانید:

• ابتدا مکمل‌های مفید برای افزایش حجم عضلات خشک را اولویت‌بندی کنید و سراغ پروتئین وی ایزوله و کراتین مونوهیدرات بروید.
• در صورت داشتن بودجه و برای افزایش بازدهی، سراغ مکمل‌های حمایتی مثل bcaa، بتا آلانین و امگا 3 بروید.
• حتماً برچسب حقایق تغذیه‌ای هر مکمل را با دقت بخوانید و حواستان به دوزها، مواد افزودنی و… باشد. از خرید مکمل‌های دارای قند، کربوهیدرات و چربی بالا خودداری کنید.
• برای رسیدن به بدن ایده‌آل خود، حتماً به میزان کافی آب مصرف کنید و تصورات غلط در مورد تأثیر مصرف آب زیاد روی احتباس مایعات در بدن را کنار بگذارید.

جدول زیر نحوه مصرف بهترین مکمل‌ها برای افزایش حجم عضله خشک را نشان می‌دهد:

نوع مکمل	دوز	بهترین زمان مصرف	نحوه مصرف
پروتیئن وی	1.6 تا 2.2 گرم در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن	بعد از تمرین: برای بهبود ریکاوری و سنتز پروتئین اول صبح: تامین سریع پروتئین بعد از ناشتاییبین وعده‌ها: برای افزایش پروتئین دریافتی و حفظ حالت آنابولیک	ترکیب با آب برای کاهش چربی دریافتی
کراتین مونوهیدرات	۲۰ گرم در روز به مدت 5 تا 7 روز در مرحله بارگیری و 3 تا 5 گرم در روز در مرحله نگهداری	بعد و قبل از تمرین	ترکیب با آب یا آب‌میوه (برای جذب سریع‌تر)
Bcaa و آمینواسیدها	5 تا 10 گرم در هر وعده	قبل یا حین تمرین: برای کاهش تحلیل عضلاتبین وعده‌های غذایی: برای تامین پروتیئن بیشتر و حفظ عضلات در دوره کات	ترکیب با آب
بتاآلانین	2 تا 5 گرم در روز	هر زمان از روز	تقسیم به وعده‌های 1.6 گرمی
ال آرژنین	3 تا 6 گرم در هر وعده	30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین	ترکیب با آب

مصرف درست مکمل‌ها؛ رمز افزایش حجم عضله خشک

در این مطلب تلاش کردیم تا شما را با فهرست بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک، نحوه مصرف و انتخاب و همچنین ویژگی‌های این مکمل‌ها آشنا کنیم. انتخاب آگاهانه و مصرف درست این مکمل‌ها، به شما کمک می‌کند تا زودتر حجم عضلات خشک خود را افزایش بدهید و بدنی چندتکه و زیبا داشته باشید. البته نباید از تداوم در تمرینات مقاومتی و استراحت به میزان کافی غافل شوید.

سوالات متداول در مورد بهترین مکمل برای افزایش حجم عضله خشک