علت ضعف بدن چیست؟ برای ضعف بدن چه بخوریم؟
خستگی مداوم، بیحالی و بیحوصلگی همیشگی شما را هم کلافه کرده است؟ اگر این شرایط بدون دلیل خاصی چندین هفته یا چند ماه ادامه پیدا کرده است، احتمالا دچار ضعف بدنی شدهاید. ضعف بدنی حالتی است که در طی آن احساس کاهش انرژی، خستگی و ناتوانی دارید. اگر شما هم بیدلیل و بیش از حد خسته هستید، همراه ما باشید تا ابتدا ببینیم علل ضعف بدن چیست و پس از آن، روشهای درمان این شرایط را با شما هم در میان بگذاریم.
فهرست مطالب
عوامل اصلی ضعف بدن چیست؟
ضعف بدنی به دلایل متنوعی رخ میدهد که برخی از مهمترین آنها شامل موارد زیر هستند:
مشکلات محیطی و فردی
بهصورت کلی و در حالت غیر بیماری، موارد زیر به ایجاد حس ضعف بدنی منجر میشوند:
- خواب ناکافی: افراد بزرگسال به 7 تا 9 ساعت خواب باکیفیت در طول شبانهروز نیاز دارند. در صورتی که ساعت خواب کمتر شود یا خواب بیکیفیتی داشته باشید، احساس خستگی خواهید داشت.
- تغذیه نامناسب: رژیم غذایی بدون پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و مواد معدنی ضروری باعث کاهش عملکرد سیستمهای مختلف بدن شده و در نتیجه، به خستگی و کاهش انرژی میانجامد.
- عدم تحرک کافی: ورزش نکردن و نداشتن تحرک کافی در طول روز، باعث ضعف عضلهها و کاهش استقامت میشود. در طولانیمدت همین موضوع باعث ضعف بدن خواهد شد.
- استرس و اضطراب: استرس مزمن، فشار عصبی مداوم، افسردگی و دیگر مشکلات مشابه، به کاهش انرژی جسمی و روانی منجر شده و ضعف بدنی را در پی دارد.
- مصرف بیش از حد کافئین و الکل: مصرف کافئین بیش از حد، باعث بیخوابی و افزایش اضطراب شده و مصرف الکل نیز کاهش کیفیت خواب و تخریب عملکرد عضلهها را بهدنبال دارد.
- آلودگی هوا: هوای آلوده باعث کاهش اکسیژنرسانی به بدن، افزایش مشکلات تنفسی، عفونتهای مختلف و مشکلات قلبی میشود. بدین شکل، عملکرد کلی بدن مختل شده و حس خستگی و ضعف، افزایش مییابد.
بیماریهای مختلف
به جز این عوامل عمومی، برخی شرایط خاص پزشکی نیز به ضعف بدنی میانجامد. برخی از مهمترین آنها شامل موارد زیر است:
- کمخونی: فقر آهن و کمخونی یکی از دلایل اصلی ضعف و خستگی است. با کاهش گلبولهای قرمز خون، اکسیژنرسانی به عضلات کم میشود و در این شرایط، خستگی و ضعف بدن هم بیشتر خواهد شد.
- کمبود ویتامین: کمبود ویتامینهای ضروری بدن مثل B12، C و D، به افزایش حس خستگی و کمبود انرژی میانجامد.
- مشکلات تیروئید: تیروئید کمکار باعث کاهش متابولیسم شده و به خستگی، ضعف بدنی و بیحالی منجر میشود. تیروئید پرکار نیز با افزایش سوختوساز بدن، باعث تخلیه انرژی و کاهش توان بدنی خواهد شد.
- دیابت: کاهش یا حتی افزایش میزان قند در جریان خون بدن باعث ایجاد اختلال در عملکرد بدن شده و خستگی جسمی را افزایش میدهد.
- بیماریهای مزمن: بیماریهای مختلفی همچون خستگی مزمن، بیماریهای قلبی، مشکلات کلیوی یا حتی بیماریهای خودایمنی باعث ضعف بدن و بیحالی میشوند.
- بیماریهای شدید: آنفولانزا، سرماخوردگیهای شدید، کرونا و دیگر بیماریهای ویروسی، باعث ایجاد حس خستگی و ضعف خواهند شد. این احساس در زمان بیماری و حتی در دوره نقاهت، وجود دارد.
- مشکلات خواب: خواب ناکافی ناشی از آپنه خواب یا عوامل محیطی منجر به کاهش کیفیت خواب در طول شب، کمبود انرژی و ضعف بدنی را در پی دارد.
حالا که شما هم میدانید علت ضعف بدن چیست، باید روشهای درمان این مشکل را هم بدانید. یکی از سادهترین راهها، مصرف مواد غذایی حاوی ویتامینهای مختلف مثل ویتامین B12 است. در مطلب مواد غذایی حاوی ویتامین B12، تمام منابع مهم این ویتامین ارزشمند را با هم بررسی کردیم. علاوه بر این، در بخش بعد نیز نکات مهم برای رفع ضعف جسمانی را با هم مرور خواهیم کرد.
روشهای اثباتشده درمان ضعف بدن
برای درمان ضعف بدن روشهای مختلفی وجود دارند که با توجه به سبک زندگی خود، باید از یک یا چند مورد آنها کمک بگیرید. مصرف مکمل انرژی زا در اغلب اوقات اولین گام است. هر چند برای درمان کامل این شرایط، باید از روشهای اصلی درمان ضعف بدن کمک بگیرید:
اصلاح سبک غذایی
رژیم غذایی یکی از مهمترین عوامل اثرگذار بر سلامت جسمانی است. برای اصلاح سبک غذایی خود، موارد زیر را رعایت کنید:
- مصرف پروتئین کافی: پروتئین مهمترین مادهای است که بدن برای عضلهسازی و ترمیم بافتهای آسیبدیده به آن نیاز دارد. بنابراین باید گوشت، لبنیات، تخم مرغ و البته انواع مکملهای پروتئینی را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
- کربوهیدرات پیچیده: مصرف کربوهیدرات پیچیده مثل غلات، سبزیجات و میوه، یک منبع پایدار از انرژی را برای بدن شما فراهم میکند که از کاهش انرژی و ضعف بدنی، جلوگیری خواهد کرد.
- چربیهای سالم: عدم مصرف چربیهای سالم خود یکی از دلایل ضعف بدنی است. بنابراین روغن زیتون، ماهیهای چرب و انواع خشکبار را برای تامین چربی سالم، مصرف کنید.
- ویتامین و مواد مغذی: مصرف غذاهای سرشار از آهن مثل گوشت قرمز و اسفناج، منابع ویتامین D مثل ماهی و تخمه آفتابگردان، منابع حاوی منیزیم مثل خشکبار و سبزیجات برگدار، انواع میوههای دارای ویتامین سی، از ضعف بدن جلوگیری میکنند.
- نوشیدن آب: کمآبی بدن، یکی از دلایل مهم خستگی و ضعف است. پس تا جای ممکن مایعات مصرف نمایید و در حین فعالیتهای جسمانی سخت، انواع نوشیدنیهای حاوی الکترولیت را جایگزین آب معمولی کنید.
مصرف مولتیویتامین نیز به کاهش ضعف جسمانی کمک میکند. اگر نمیدانید که شما هم میتوانید مولتی ویتامین مصرف کنید یا خیر، نیمنگاه به مطلب چه کسانی باید مولتی ویتامین بخورند، بیندازید. البته که رژیم غذایی تنها بخشی از راهحل کاهش ضعف جسمانی است و برای افزایش انرژی، باید دیگر موارد مهم مثل ورزش را هم جدی بگیرید.
افزایش تحرک جسمانی
برای افزایش تحرک جسمانی و جلوگیری از تحلیلرفتن عضلات، موارد زیر را به شما پیشنهاد میکنیم:
- تمرینات استقامتی: وزنهزدن یا انواع ورزشهای استقامتی مثل پلانک و اسکوات، به رشد عضلهها و تقویتشان کمک میکند.
- ورزشهای هوازی: شنا، دو، دوچرخهسواری و حتی رقص، با افزایش ضربان قلب به افزایش سلامت سیستم قلبی عروقی و بهترشدن عملکرد جریان گردش خون کمک کرده و اکسیژنرسانی به عضلات را بیشتر میکنند.
- یوگا و حرکات کششی: یوگا و تمرینات کششی به افزایش انعطاف بدنی، بهتر شدن تعادل بدن و کاهش استرس منجر میشود.
- پیادهروی روزانه: پیادهروی عادی و روزانه، میتواند از تحلیلرفتن عضلهها جلوگیری کرده و باعث افزایش انرژی جسمانی شود.
رژیم غذایی و تحرک کافی تنها در کنار خواب باکیفیت شبانه میتواند به کمشدن ضعف بدن کمک کند.
رفع مشکلات مرتبط با خواب
نخوابیدن یا بد خوابیدن، یکی از عوامل اصلی ضعف بدن و کسلشدن مداوم است. برای رفع این مشکل، موارد زیر را در نظر بگیرید:
- روتین دقیق خواب: سعی کنید هر شب راس یک ساعت مشخص بخوابید و هر روز نیز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید تا عملکرد کلی بدنتان بهبود بیابد.
- محیط مناسب خواب: محل خوابتان را حتما تاریک، خنک و آرام نگه دارید و چند ساعت قبل از خواب، تا جای ممکن به گوشی یا تلویزیون نگاه نکنید.
- درمان آپنه خواب: توقف نفسکشیدن در حین خواب یا همان آپنه که معمولا همراه با خروپف شدید است، از عوامل اصلی کاهش کیفیت خواب بهشمار میآید. در اولین فرصت این مورد را درمان کنید.
برخی بیماریهای خودایمنی به دلیل ایجاد درد، برهمزدن تعادل هورمونی یا عفونتهای حاد، به بیخوابی منجر میشوند. در این شرایط، قرص تقویت سیستم ایمنی بدن میتواند به رفع این مشکلات کمک کند. ناگفته نماند که پیش از مصرف این قرصها، باید با پزشک هم مشورت کنید.
مصرف مکملها و قرصهای تقویتی
در صورتی که شرایط خاصی مثل دوره نقاهت پس از بیماریهای شدید، دورههای خاص مثل بارداری یا شیردهی و انواع بیماریهای مزمن مثل کمخونی دارید، رژیم غذایی سالم هم نمیتواند به نیازهای جسمانی شما پاسخ دهد. در این شرایط، مصرف قرص کم خونی و انواع مکملها، ضروری است. بهصورت کلی برای رفع نیازهای جسمی و کاهش علائم خستگی و ضعف، باید از مکملهای زیر کمک بگیرید:
- آهن: برای تولید هموگلوبین و اکسیژنرسانی به سلولها، آهن یک ماده ضروری است. در صورت خونریزیهای شدید یا پس از عملهای جراحی سنگین، باید از مکمل آهن استفاده کنید.
- ویتامین B12: افراد گیاهخوار، سالمندان و افرادی که قادر به جذب ویتامینهای گروه ب نیستند، باید انواع مکمل حاوی این ویتامین را مصرف کنند.
- ویتامین D: تقویت عضلهها، استحکام استخوانها و عملکرد درست سیستم ایمنی بدن به مصرف ویتامین D بستگی دارد. افزون بر این، احساس نشاط و انرژی نیز با مصرف این ویتامین بهدست میآید.
- منیزیم: گرفتگی عضلات، بیحسی بخشهای مختلف بدن و کاهش انرژی، به دلیل کمبود این ماده در بدن رخ میدهد. با مصرف منیزیم میتوانید این علائم را کاهش دهید.
- امگا 3: ریکاوری عضلات پس از ورزشهای سنگین، تقویت عضلهها و جلوگیری از تحلیل آنها در بدن افراد سالمند همراه با افزایش انرژی، با مصرف مداوم امگا 3 فراهم میشود.
- کوآنزیم Q10: این آنزیم یک آنتیاکسیدان قوی است و به افزایش سطح انرژی بدن هم کمک میکند.
در نظر داشته باشید که این مکملها باید در کنار رژیم غذایی سالم و تحرک کافی مورد استفاده قرار بگیرند. شرایط بدنی خود را در نظر بگیرید و با پزشکتان هم قبل از مصرف مکملهای متنوع، مشورت کنید. معمولا بهترین مولتی ویتامین با تامین تمام ویتامینهای مورد نیاز، میتواند ضعف جسمانی شما را رفع کرده و به افزایش انرژیتان کمک کند.
کاهش استرس و اضطراب
استرس بیش از حد، فشارهای عصبی و اضطراب مداوم از دیگر دلایل کاهش انرژی و ضعف بدنی است. برای درمان استرس میتوانید موارد زیر را امتحان کنید:
- مدیتیشن و مراقبه: مدیتیشین، مراقبه و تنفس عمیق و آگاهانه، یکی از سادهترین روشها برای کاهش استرس و از بینبردن خستگی روانی و جسمانی است.
- فعالیتهای لذتبخش: عوامل روانی و ذهنی، باعث تخلیه انرژی و احساس ضعف جسمانی میشوند. مشارکت در سرگرمیهای مورد علاقه یا تعاملداشتن با دوستان و اعضای خانواده، دیگر روش عالی برای کاهش استرس و افزایش انرژی است.
- مشاوره پزشکی: در صورتی که استرس و اضطراب شما به شکل غیر قابل کنترلی افزایش یافته و به خستگی و ضعف مداوم بدنی منجر شده، بهتر است با پزشک یا مشاور، صحبت کنید.
نکات مهم برای افزایش انرژی بدن
ضعف بدنی در اغلب موارد نشاندهنده یک بیماری یا مشکل دیگر است. در صورتی که تحرک روزانه و کافی دارید، مواد غذایی سالم میخورید، استرس و اضطراب ندارید و خواب باکیفیت و کامل دارید، بهتر است که حتما با یک پزشک مشورت نمایید.
بهصورت کلی برای جلوگیری از کاهش انرژی بدن و ایجاد حس ضعف و خستگی، موارد زیر را رعایت کنید:
- چکاپ روتین و دورهای: بهصورت سالانه چکاپ انجام دهید تا سطح ویتامینها، هورمونها، آهن و… بدنتان را بررسی نمایید.
- رعایت تعادل کار-زندگی: تمرکز بیش از حد بر کار، بدون شک در طولانیمدت به خستگی جسمی و روانی منجر میشود. تعادل را رعایت کنید و با استفاده از مرخصیهای متناوب، از محیط پر تنش کار، دور شوید.
- ساخت روتین: عدم برنامهریزی برای فعالیتهای مختلف روزانه، میتواند به مشکلات مختلفی بینجامد که خستگی و ضعف بدن یکی از آنها است. بنابراین یک روتین سالم داشته باشید.
- کاهش عادتهای آسیبزا: مصرف دخانیات، مشروبات الکلی و غذاهای فرآوری شده میتواند بیماریهای گوناگونی ایجاد کند و خستگی و ضعف جسمانی را در پی داشته باشد.
- درمانهای خانگی: مصرف روتین نوشیدنیهای گیاهی انرژیزا مثل جینسینگ، زعفران، دارچین و گل گاو زبان، میتواند به افزایش سطح انرژی شما کمک کند.
در شرایط عادی و در صورت کاهش انرژی بدن در طی بازه زمانی کوتاهمدت، میتوانید از مکمل کافئین هم کمک بگیرید. این مکمل باعث افزایش دقت و تمرکز شده و انرژی جسمانی شما را بهسرعت افزایش میدهد.
ضعف بدن، هشدار بدن و نشانهای جدی برای درمان
ضعف جسمانی معمولا به دلیل بیماری، رژیم غذایی ناسالم، کاهش تحرک یا محیط زندگی ناسالم، ایجاد میشود. برای رفع این مشکل، باید ابتدا یک رژیم غذایی حاوی پروتئین، چربیهای سالم، ویتامینها و آنتیاکسیدانها داشته باشید. بهصورت روتین ورزش کنید. خواب کافی و باکیفیت داشته باشید و از همه مهمتر اینکه از استرس، اضطراب و فشار عصبی مداوم دور شوید. مصرف مکملهای مختلف و افزایش تحرک روزانه، از دیگر روشهای مهم برای کاهش ضعف بدن است. فراموش نکنید که ضعف بدن در اغلب موارد نشاندهنده یک بیماری و مشکل در بدن است که به شکل خستگی مفرط، خود را نشان میدهد!
