کمبود ویتامین و ریزش مو؛ راهنمای جامع تغذیه برای موهایی پرپشت و درخشان

ریزش 50 تا 100 تار مو در روز طبیعی است، اما قطعا شما هم به‌خوبی می‌دانید که ریزش حتی یک تار مو، اتفاقی ناخوشایند و حتی ناراحت‌کننده است. اگر بعد از هر بار شانه‌کردن، استحمام یا بیدارشدن از خواب و روی بالش، با حجم زیادی از مو روبه‌رو می‌شوید، دچار ریزش مو هستید. ریزش مو علاوه‌بر دلایل هورمونی و ارثی، به دلایل دیگری مثل تغذیه نامناسب هم رخ می‌دهد. اگر دقیقا نمی‌دانید که کمبود کدام ویتامین باعث ریزش مو میشود و باید چه مواد غذایی را در برنامه روزانه خود قرار دهید، همراه ما باشید تا به شما بگوییم که با افزودن چه منابع غذایی به برنامه روزانه‌تان، به موهایی زیبا، سالم، پرپشت و درخشان برسید.

چرخه زندگی مو و فرآیند ساده آن

قبل از بررسی این‌که کمبود چه ویتامین هایی باعث ریزش مو میشود، باید بدانید که موها از لحظه رویش تا ریزش، چه مراحلی را پشت سر می‌گذارند. رشد مو 3 مرحله اصلی دارد:

• آناژن: اولین فاز رشد که بین 2 تا 8 سال طول می‌کشد، فاز آناژن است. بین 85 تا 90 درصد موهای سر، در این فاز قرار دارند. تا زمانی که این موها کوتاه نشده یا وارد فاز بعدی نشوند، فولیکول به رشد مو ادامه می‌دهد.
• کاتاژن: در آخرین روزهای فاژ آناژن، فاز کاتاژن شروع می‌شود که 2 تا 3 هفته طول می‌کشد. در این مرحله، رشد مو متوقف شده و ابعاد فولیکول کاهش می‌یابد. مو از فولیکول جدا می‌شود، اما به کف سر متصل باقی می‌ماند. تنها یک تا سه درصد از موها، در این فاز قرار دارند.
• تلوژن: در طی مرحله تلوژن، موها دیگر رشد ندارند، اما روی سر باقی می‌مانند. تقریبا 10 تا 15 درصد از موها، در این مرحله هستند. فولیکول کم‌کم موی جدید را تولید می‌کند و با هل‌دادن موی قدیمی، موی جدید رشد می‌کند.

سن، تغذیه و حتی سلامت کلی بدن، مدت زمان وقوع هر مرحله را تحت تاثیر می‌گذارد. فولیکول‌های مو برای رشد درست و بدون اشکال هر تار مو، به تغذیه کامل و مستمر از طریق جریان خون نیاز دارند و با تغذیه مناسب، می‌توانید این فرآیند را بهبود بخشید. در بخش بعد با ما بمانید تا به شما بگوییم که کمبود چه ویتامینی باعث ریزش مو میشود.

کمبود کدام ویتامین باعث ریزش مو میشود؟

درصورتی‌که نمی‌دانید کمبود کدام ویتامین ها باعث ریزش مو میشود، باید کم‌شدن هر کدام از 7 گروه ویتامینی زیر را دلیل این اتفاق ناخوشایند بدانیم:

بیوتین یا ویتامین B7: پروتئین سازنده مو

وجود میزان کافی از بیوتین یا همان ویتامین B7، برای داشتن موهایی سالم و پرپشت، ضروری است. در واقع بدن بدون داشتن بیوتین کافی نمی‌تواند کراتین، همان ماده اولیه برای ساخت مو و ناخن را بسازد. به همین خاطر، با کمبود بیوتین در بدن، موها ابتدا نازک و خشک می‌شوند و کم‌کم می‌ریزند.

نتایج یک تحقیق نشان داد که حدودا 40 درصد از زنانی که دچار ریزش مو هستند، کمبود بیوتین هم دارند. کمبود ویتامین B7 در بدن کودکان، می‌تواند باعث ریزش موی بچه‌ها نیز شود و در پاسخ به سوال کمبود چه ویتامینی باعث ریزش مو در کودکان میشود، باید به بیوتین اشاره کنیم.

علاوه‌بر ریزش مو، کمبود بیوتین خود را با دیگر علائم مثل شکنندگی ناخن‌ها و خشکی پوست نیز نشان می‌دهد. ازآنجایی‌که بدن به‌صورت طبیعی نمی‌تواند این ویتامین را در بدن تولید کند، باید آن را از طریق مصرف منابع غذایی، تامین کنید. ویتامین B7 در منابع غذایی متنوع زیر وجود دارد:

• تخم مرغ
• خشکبار و مغزها
• دانه‌های آفتابگردان
• ماهی سالمون
• سیب‌زمینی شیرین
• غلات کامل
• گوشت

برای تامین این ماده مهم، می‌توانید از قرص بیوتین هم استفاده کنید. قیمت قرص بیوتین ایرانی، بسیار مناسب است و با هزینه مقرون‌به‌صرفه، می‌توانید به سلامت موی خود کمک کنید.

ویتامین D: تحریک رشد مو

همه می‌دانیم که سلامت استخوان‌ها به ویتامین دی ارتباط مستقیم دارد، اما آیا کمبود ویتامین دی باعث ریزش مو میشود؟ در پاسخ باید بگوییم که ویتامین اشعه‌های خورشید یا همان ویتامین D، کمبود خود را با علائم متعددی نشان می‌دهد. ضعف، خستگی، بی‌حالی، درد عضلانی، تغییر خلق‌وخو و البته ریزش مو، همه نشان‌دهنده کاهش ویتامین دی هستند. یک تحقیق اثبات کرد زمانی که میزان ویتامین D در بدن کم باشد، چرخه رشد مو تحت تاثیر قرار می‌گیرد. هر مرحله خیلی سریع‌تر دچار توقف می‌شود و بدین شکل، ریزش زودهنگام موها و کم‌پشت شدن آن‌ها نیز رخ می‌دهد.

منبع اصلی این ویتامین، تابش نور آفتاب است. در ماه‌های گرم سال، می‌توانید بخش زیادی از نیاز خود به این ویتامین را با قرارگرفتن در معرض اشعه‌های خورشید در ساعات اولیه روز، به‌دست آورید. اگر محدودیت‌های مختلف این اجازه را به شما نمی‌دهد، با تهیه قرص ویتامین دی می‌توانید نیازتان به این ویتامین را رفع کنید. قیمت قرص ویتامین دی هم بسیار مناسب است و با تهیه آن نیز می‌توانید ریزش موها را کم کنید. علاوه‌بر این، منابع غذایی زیر میزان زیادی ویتامین D در اختیارتان می‌گذارند:

• ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین
• زرده تخم‌مرغ
• شیر و غلات غنی‌شده با ویتامین D

آهن: انتقال اکسیژن کافی به فولیکول‌ها

نتایج چند تحقیق مختلف نشان داد که کمبود آهن در بدن هم می‌تواند باعث ریزش مو شود. بدن برای تولید هموگلوبین، به آهن نیاز دارد. در نبود این ماده مهم معدنی، بدن نمی‌تواند سلول‌های قرمز موردنیاز خود را بسازد، اکسیژن‌رسانی به فولیکول‌های مو کم می‌شود و پس از آن، مواد مغذی به فولیکول‌ها نمی‌رسد.

در نتیجه، فولیکول‌ها نمی‌توانند چرخه حیات هر تار مو را به‌درستی به‌پایان برسانند و ریزش مو، اتفاق می‌افتد. با مصرف قرص آهن، می‌توانید بخش زیادی از مشکلات مربوط به کم‌خونی مثل ریزش مو، خستگی، ضعف و بی‌حالی را کاهش دهید. علاوه‌بر آن، مصرف مواد غذایی زیر نیز می‌تواند نیاز بدن‌تان به آهن را تامین کند:

• گوشت قرمز و جگر
• مرغ
• ماهی
• عدس و لوبیا
• اسفناج

برای جذب بهتر و کامل‌تر آهن، همراه با آن منابع غذایی حاوی ویتامین C بخورید و برای افزایش میزان جذب، بهترین زمان مصرف قرص آهن را نیز در نظر بگیرید.

روی (Zinc): کمک به ترمیم بافت مو

درصورتی‌که زینک در بدن شما کم باشد، پروسه ساخت یا ترمیم سلول‌ها با تاخیر انجام می‌شود که در نتیجه آن، موها نازک شده و می‌ریزند. بنابراین باید بگوییم که زینک برای ترمیم بافت مو، رشد فولیکول‌ها و حتی عملکرد درست غدد چربی اطراف مو، ضرورت دارد. کمبود این ماده معدنی مهم با علائمی هم‌چون ریزش مو، خشکی پوست سر، شکنندگی ناخن‌ها و کاهش سرعت رشد مو یا توقف آن، خود را نشان می‌دهد.

بدن زنان روزانه 7 میلی‌گرم و مردان روزانه 9.5 میلی‌گرم زینک نیاز دارد. بدن انسان می‌تواند این ماده ضروری را از منابع گیاهی یا حیوانی به‌دست آورد که در این میان، منابع حیوانی، بالاترین جذب ممکن را خواهند داشت. پس اگر رژیم گیاه‌خواری دارید، بیش از میزان نیاز خود، منابع غذایی غنی از زینک را مصرف کنید تا بدن بتواند مقدار مورد نیاز خود را جذب کند. مهم‌ترین منابع خوراکی حاوی زینک شامل موارد زیر هستند:

• گوشت قرمز
• حبوبات
• مرغ
• صدف
• دانه‌هایی مثل تخم کدو

مصرف قرص روی یا زینک هم می‌تواند به تامین این ماده کمک کند و در صورت نیاز می‌توانید مصرف آن را نیز در برنامه روزانه خود قرار دهید.

ویتامین C: آنتی‌اکسیدان و محافظ سلول‌های مو

بدن یک ماشین عظیم است که فعالیت هر بخش آن، به عوامل متعددی بستگی دارد. ویتامین سی، یک آنتی‌اکسیدان قوی است که بدن برای مبارزه با رادیکال‌های آزاد، به آن نیاز دارد. با کمک این ویتامین، عوامل مخرب محیطی نمی‌توانند به فولیکول‌های مو آسیب بزنند و چرخه حیات تارهای مو را دچار اختلال کنند.

از سوی دیگر، بدن برای تولید کلاژن و البته جذب آهن در بدن، به ویتامین سی نیاز دارد. اگر موهای شما کدر، بی‌حالت، خشک و شکننده شده‌اند یا کف سرتان خشک و پوسته‌پوسته است، بدن شما با کمبود ویتامین سی روبه‌رو شده است. برخی از مهم‌ترین منابع غذایی برای تامین ویتامین سی، شامل موارد زیر هستند:

• مرکبات
• توت فرنگی
• فلفل دلمه‌ای
• کلم بروکلی
• کیوی

ویتامین A: محافظت از سلول‌ها

ویتامین A یکی از ویتامین‌هایی است که معمولا در درمان آکنه و جوش کاربرد دارد و نقش مهم آن در سلامت مو، کمتر دیده می‌شود. با وجود این باید بدانید که بدن برای تقسیم سلولی صحیح و رشد فولیکول‌های مو و محافظت از سلول‌ها، به ویتامین A نیاز دارد.

به همین خاطر، اگر دچار توقف رشد مو شده‌اید، احتمالا بدن شما دچار کمبود ویتامین A شده است. البته به‌هیچ‌عنوان در مصرف ویتامین A و منابع غذایی مهم آن، زیاده‌روی نکنید. مصرف بیش از حد ویتامین A خود باعث ریزش مو خواهد شد. بنابراین در پاسخ به سوال کمبود چه ویتامینی باعث ریزش مو میشود، باید این ویتامین را هم در نظر بگیرید. منابع غذایی مهم این ویتامین شامل موارد زیر هستند:

• هویج
• کدو حلوایی
• اسفناج
• سیب‌زمینی شیرین

مقدار محدودی ویتامین A در اغلب مکمل‌ها مثل قرص تقویت مو وجود دارد که با مصرف این قرص‌ها، می‌توانید نیاز بدن به این ماده مهم را تامین کنید.

پروتئین‌ها: آجرهای سازنده مو

بافت مو از پروتئینی به اسم کراتین ساخته می‌شود و عدم مصرف پروتئین کافی در طی روز، به بروز علائم مختلفی مثل موهای نازک، ضعیف و شکننده منجر می‌شود. میزان پروتئین مورد نیاز بدن شما با توجه به جنسیت، سن، میزان فعالیت و حتی شرایط کلی جسمانی‌تان، تغییر می‌کند. با مصرف منابع غنی از پروتئین، می‌توانید بخش زیادی از نیاز بدن‌تان را تامین کنید. برخی از مهم‌ترین منابع غذایی حاوی پروتئین شامل موارد زیر هستند:

• گوشت
• مرغ
• ماهی
• تخم‌مرغ
• لبنیات
• حبوبات
• آجیل

افزون بر موهای سر، اگر با ریزش موی ابرو مواجه هستید و برای شما نیز این سوال ایجاد شده که کمبود کدام ویتامین باعث ریزش ابرو میشود، باید به شما بگوییم که کمبود هر کدام از این 7 ماده مهم بدن، باعث ریزش ابرو هم خواهند شد. پس برای سلامت موها، ابروها و حتی مژه‌های خود، باید یک رژیم غذایی سالم و کامل داشته باشید.

بهترین رژیم غذایی برای سلامت موها

حالا که می‌دانید کمبود کدام ویتامین باعث ریزش مو میشود، باید با بهترین رژیم‌های غذایی برای جلوگیری از کم‌پشت شدن موها نیز آشنا شوید. به‌صورت کلی بهترین رژیم غذایی برای حفظ سلامت مو، پوست و ناخن‌ها، رژیمی است که در هر وعده از آن، انواع منابع خوراکی مفید را مصرف کنید. هیچ گروه غذایی را حذف نکرده و در هر وعده خود، ترکیب کاملی از غلات کامل، پروتئین‌ها، لبنیات، چربی‌های مفید، خشکبار و میوه، مصرف نمایید.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای یکی از رژیم‌های غذایی سالم و مفید برای جلوگیری از ریزش موها به‌شمار می‌آید. در این مدل رژیم، هر وعده شما حاوی انواع گروه‌های مواد غذایی سالم است که می‌تواند میزان ریزش موها را کاهش دهد. درصورتی‌که به دلایل مختلف مثل دوره نقاهت بعد از بیماری، رژیم‌های غذایی خاص، عمل‌های جراحی، بارداری یا شیردهی، کم‌خونی و…، دچار ریزش مو شده‌اید، بهتر است از مکمل‌ها هم کمک بگیرید. قرص فولیکوژن یکی از مکمل‌های اختصاصی برای تقویت موها است که با داشتن انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی، از ریزش شدید موی شما جلوگیری می‌کنند.

افزون بر همه این مواد غذایی سالم، باید مصرف برخی غذاهای مضر را محدود کنید. با کاهش مصرف خوراکی‌های مضر و آسیب‌زا، به بهبود کیفیت و سلامت پوست، موها و ناخن‌های خود کمک کنید.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

تا این‌جا به سوال مهم کمبود چه ویتامینی در بدن باعث ریزش مو میشود، پاسخ دادیم. علاوه‌بر همه نکات گفته‌شده باید بدانید که در صورت مشاهده هرگونه از علائم زیر، باید بدون تعلل به پزشک مراجعه کنید:

• ریزش موی ناگهانی و شدید: اگر بدون هیچ علت واضح، موهای شما به یک‌باره دچار ریزش شدید شد، باید خیلی زود با پزشک مشورت کنید.
• ریزش مو همراه با خارش، قرمزی و پوسته‌ریزی: این علائم در اغلب موارد نشان‌دهنده مشکلات دیگر جسمی هستند و بعد از مشورت با پزشک، می‌توانید برای اقدامات بعدی برنامه‌ریزی کنید.
• مشاهده لکه طاسی: رژیم غذایی نمی‌تواند در مراحل شدید مثل طاسی و کچلی، فایده چندانی داشته باشد و در این مرحله نیز به دخالت پزشکی نیاز خواهید داشت.
• ریزش مو در دوران بارداری یا شیردهی: با این‌که ریزش مو در دوران شیردهی رایج است، اما اگر شاهد ریزش شدید و غیرقابل کنترل هستید، باید با پزشک صحبت کنید.
• سابقه خانوادگی ریزش مو: در برخی مواقع با کمک داروهای هورمونی می‌توانید در همان مراحل اولیه ریزش موی ارثی، جلوی پیشرفت آن را بگیرید.

ریزش موی ناگهانی و بدون علت، در اغلب موارد نشان‌دهنده یک موضوع جدی در رابطه با سلامت کلی بدن شما است. بنابراین حتما با پزشک مشورت کنید. افزون بر آن، پیش از برنامه‌ریزی برای مصرف انواع داروها برای کاهش میزان ریزش عادی مو، بهتر است با انجام آزمایش خون، کمبود احتمالی ویتامین‌ها و مواد معدنی را بررسی کنید. سپس بر اساس جواب آزمایش و نیاز بدن‌تان، از انواع قرص تقویت مو کمک بگیرید.

جلوگیری از ریزش مو با تغذیه کامل، سالم و متنوع

شرایط تغذیه شما، به‌صورت مستقیم بر بخش‌های مختلف بدن مثل موها، تاثیر می‌گذارد. حالا شما هم می‌دانید که کمبود کدام ویتامین باعث ریزش مو میشود. برای جلوگیری از ریزش مو، بدن به آهن، روی و ویتامین‌های مختلف مثل D، C، A و پروتئین‌ها نیاز دارد. با یک برنامه غذایی متنوع و سرشار از همه این دسته‌های غذایی، سلامت جسمانی خود را تامین کنید و موهایی زیبا، پرپشت و درخشان، داشته باشید!

سوالات متداول