صبحانه پروتئینی برای بدنسازان ( به تفکیک کالری)

شروع یک روز پرهیجان و سالم با یک وعده مقوی و خوشمزه، همان چیزی است که می‌تواند هر بار بیدارشدن از خواب را به یک تجربه شیرین تبدیل کند. البته اگر قصد دارید با کمک ورزش‌، عضله‌هایی قوی برای خود بسازید، این وعده اولیه روزانه اهمیت دوچندان پیدا می‌کند. ناگفته پیدا است که نوش جان کردن انواع غذای پروتئینی برای بدنسازی در وعده‌های مختلف، چالش‌های مختلفی به همراه دارد.  اگر دقیقا نمی‌دانید که بهترین صبحانه پروتئینی برای بدنسازان شامل چه چیزهایی است، اصلا نگران نباشید. در این‌جا قصد داریم با بررسی بهترین صبحانه برای بدنسازی، 7 مدل صبحانه خوشمزه و سالم به شما معرفی کرده و دستور آماده‌سازی هر کدام را در اختیارتان بگذاریم. پس همراه ما بمانید.

بهترین صبحانه برای بدنسازی  شامل چه بخش‌هایی است؟

همان‌طور که آموزش ماهیگیری بهتر از بخشیدن چند ماهی است، قبل از بررسی انواع صبحانه پروتئینی برای بدنسازان ابتدا اجازه دهید که به شما بگوییم برای یک صبحانه سالم ، غذای شما باید شامل چه موادی باشد. هر وعده از صبحانه بدنسازی سالم باید از بخش‌های مختلف زیر تشکیل شود:

کالری: شمشیر دو لبه رژیم غذایی

فرقی ندارد که قصد کاهش وزن را دارید یا می‌خواهید وزن خود را اضافه کنید، در هر صورت اولین موضوعی که باید به آن توجه کنید، کالری است. کالری دریافتی، شمشیر دولبه‌ای است که می‌تواند بدن شما را به زیباترین شکل ممکن تغییر دهد یا باعث افزایش وزن بی‌رویه شما شود. اگر قصد دارید که با بدنسازی یک بدن حجیم و پر عضله بسازید، باید روزانه 10 درصد بیش از میزان مورد نیاز روزانه بدن‌تان، کالری دریافت کنید.

البته که در این شرایط برای جلوگیری از تبدیل کالری به چربی و تلنبارشدن آن در بدن، باید این کالری مازاد را با استفاده از ورزش‌های اختصاصی، به عضله تبدیل کنید. انواع ابزارهای آنلاین وجود دارند که با کمک آن‌ها می‌توانید میزان انرژی مصرفی روزانه خود را محاسبه کنید. سپس بر اساس آن، میزان کالری مورد نیاز هر روزه و 10 درصد مازاد آن را تعیین نمایید. کمک‌گرفتن از یک پزشک تغذیه یا مربی ورزشی و بررسی نکات مهم دوره حجم بدنسازی هم می‌تواند به شما در رسیدن به هدف‌تان کمک کند.

پروتئین: بلوک‌های مهم ساخت عضله‌ها

پروتئین همان ماده شگفت‌انگیزی است که باعث ساخت عضله‌های جدید می‌شود، عضله‌های آسیب‌دیده را ترمیم کرده و از تحلیل‌رفتن عضله‌های فعلی نیز جلوگیری می‌کند. با توجه به این وظایف کلیدی، عجیب نیست که هر وعده غذایی یک بدنساز، باید حاوی میزان مشخصی پروتئین باشد. بدنسازها در طی روز باید به‌ازای هر کیلوگرم از وزن خود، 2 الی 2.5 گرم پروتئین مصرف کنند که این پروتئین را باید در وعده‌های غذایی متنوع، تقسیم نمایند.

کربوهیدرات: انرژی‌بخش و خوشمزه

کربوهیدارت همان ماده انرژی‌بخشی است که بدون آن احساس ضعف، خستگی و بی‌حالی خواهید داشت. ناگفته پیدا است که بدون مصرف کربوهیدرات و بدون انرژی کافی، نمی‌توانید در باشگاه فعالیت مناسبی داشته باشید. با مصرف انواع کربوهیدرات پیچیده، انرژی مورد نیازتان تامین خواهد شد. میزان کربوهیدرات مصرفی باید بر اساس میزان فعالیت شما تعیین شود. برای افراد ورزشکار و کسانی که فعالیت زیاد دارند، مصرف روزانه 4 تا 7 گرم کربوهیدرات به‌ازای هر کیلوگرم از وزن، الزامی است.

افرادی که تحرک کمتری دارند، باید روزانه 2 گرم کربوهیدرات به‌ازای هر کیلوگرم از وزن‌شان مصرف کنند. با در نظر گرفتن همین قانون ساده، خرید کربوهیدرات مناسب و مصرف روزانه آن، می‌توانید در عین تامین انرژی بدن، از افزایش وزن ناخواسته هم جلوگیری کنید. اگر دقیقا نمی‌دانید که انواع کربوهیدرات چیست، مطالعه مطلب انواع کربوهیدرات، اطلاعات خوبی در اختیار شما خواهد گذاشت.

چربی: ضروری در رژیم سالم غذایی

در اغلب موارد، حذف چربی اولین راه‌حل افراد برای داشتن یک رژیم غذایی سالم است. البته که اگر شما می‌خواهید بهترین صبحانه برای بدنسازی را نوش جان کنید، باید میزان مشخصی چربی هم مصرف نمایید. چربی به تولید تستوسترون منجر می‌شود. تستوسترون به ساخت عضله‌های حجیم می‌انجامد و با داشتن عضله‌های بزرگ، به هدف اصلی خود یعنی بدنسازی با کمک ورزش، دست پیدا می‌کنید. بدنسازها باید به‌ازای هر کیلوگرم از وزن خود روزانه 0.5 تا 2 گرم چربی مصرف کنند.

حالا که بخش‌های مختلف یک وعده غذایی یا صبحانه بدنسازی را می‌دانید، زمان بررسی انواع صبحانه‌های خوشمزه و سالم برای بدنسازی فرا رسیده است.

دستور آماده‌سازی 7 مدل صبحانه بدنسازی

برای آماده‌کردن بهترین صبحانه پروتئینی برای بدنسازان، می‌توانید از لیست زیر ایده بگیرید:

پنکیک موز: سالم، مقوی و خوشمزه

احتمالا دیدن پنکیک در اولین صبحانه پروتئینی برای بدنسازان برای شما هم عجیب باشد. نگران نباشید. قرار نیست که یک صبحانه سریع با چربی و شکر بیش از حد مصرف کنید. با جایگزین‌کردن مواد اولیه پنکیک با مواد غذایی سالم، شما به بهترین غذای پروتئینی برای بدنسازی در اولین وعده روز، دست پیدا می‌کنید. مواد اولیه لازم برای این صبحانه شامل موارد زیر هستند:

مواد اولیه	مقدار لازم
پودر بادام آسیاب‌شده (آرد بادام)	¼ پیمانه
ماست یونانی	½ پیمانه
توت	یک پیمانه
تخم مرغ	2 عدد
روغن نارگیل	یک قاشق غذاخوری
موز	یک عدد
دارچین (اختیاری)	یک قاشق مرباخوری

بعد از تهیه این مواد اولیه، مراحل زیر را آغاز کنید:

• موز را با چنگال له کنید. آرد بادام و تخم‌ مرغ‌ها را به موز له شده اضافه نمایید.
• مواد را به‌خوبی مخلوط کنید تا خمیر اولیه پنکیک درست شود.
• در ماهیتابه مناسب، روغن نارگیل را اضافه کرده و شعله را روشن کنید.
• این مقدار مواد اولیه، حدودا 4 پنکیک به شما می‌دهد. با یک پیمانه مناسب، اولین پنکیک را در ماهیتابه قرار دهید.
• هر طرف از پنکیک‌ها را 2 تا 4 دقیقه سرخ کنید تا طلایی شود.
• پنکیک‌ها را پس از آماده‌شدن با ماست و یک پیمانه از انواع توت، نوش جان کنید.

این پنکیک حاوی 680 کیلو کالری، 50 گرم کربوهیدرات، 25 گرم پروتئین و 45 گرم چربی است. البته که این گزینه، اولین صبحانه بدنسازی است و هنوز چندین مدل صبحانه مناسب دیگر هم برای شما وجود دارد. پس با ما به بخش بعدی بیایید!

املت مرغ: صبحانه یا میان‌وعده ایده‌آل

مرغ حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری برای ساخت عضله‌ها و تقویت استخوان‌ها است. اگر به کالری بیشتری نیاز دارید، قسمت‌های حاوی گوشت تیره‌تر مثل ران مرغ را در رژیم غذایی خود به کار ببرید. در غیر این صورت، مصرف بخش‌های سفیدتر مثل سینه مرغ، گزینه مناسبی برای شما است.

برای درست‌کردن املت مرغ به این مواد اولیه نیاز خواهید داشت:

مواد اولیه	مقدار لازم
مرغ آبپز و ریش‌ریش شده	85 گرم
تخم مرغ	4 عدد
پنیر	¼ پیمانه
اسفناج یا سبزی روکولا (شابانک)	یک پیمانه
روغن زیتون	یک قاشق مرباخوری
نمک و فلفل	به میزان کافی

پس از تهیه این مواد اولیه، مراحل زیر را شروع کنید:

• در یک کاسه بزرگ، تخم‌ مرغ‌ها را بشکنید. نمک و فلفل اضافه کرده و مواد را به‌خوبی هم بزنید.
• ماهیتانه نچسب را روی حرارت بگذارید. روغن را درون آن بریزید و با یک براش آشپزی، سطح ماهیتابه را به‌خوبی چرب کنید.
• پس از گرم‌شدن ماهیتابه، تخم مرغ‌ها را درون ماهیتانه بریزید. با حرکت‌دادن ظرف، تخم مرغ‌ها را در سراسر سطح ماهیتابه پخش کنید.
• با یک کفگیر یا لیسک، حاشیه تخم مرغ‌ها را جدا نمایید تا بعدا بتوانید تخم مرغ‌ها را به‌راحتی از ظرف جدا کنید.
• پس از یک الی دو دقیقه و کمی سفت‌شدن تخم مرغ‌ها، مرغ‌های نیمه‌پخته را در یک طرف ماهیتابه بریزید.
• پنیر و اسفناج را روی مرغ‌ها بریزید.
• 30 ثانیه تا یک دقیقه صبر کنید. نیمه خالی تخم مرغ‌ها را با کمک کفگیر صاف یا همان لیسک، روی مواد میانی املت بگذارید تا به حالت یک ساندویچ نیم‌دایره تبدیل شود.
• املت را برگردانید تا پنیرها ذوب شوند. املت خوشمزه را نوش جان نمایید.

این صبحانه بدنسازی حاوی 520 کیلوکالری، 3 گرم کربوهیدرات، 50 گرم پروتئین و 33 گرم چربی است.

ماست یونانی و میوه: طعم تازه و کالری کافی

یکی دیگر از بهترین صبحانه پروتئینی برای بدنسازان، انواع ماست است. ماست حاوی پروتئین بوده و کلسیم مورد نیاز بدن را هم تامین می‌کند. باکتری‌های مفید موجود در ماست، به بهبود سلامت سیستم گوارش هم کمک خواهد کرد. با وجود همه این مزایا، عجیب نیست که با استفاده از ماست یک صبحانه بدنسازی مقوی به‌دست آوریم. برای این صبحانه، به مواد اولیه زیر نیاز داریم:

مواد اولیه	مقدار لازم
ماست یونانی بدون چربی	یک پیمانه
خشکبار یا مغزهای آجیل مورد علاقه	½ پیمانه
عسل	یک قاشق غذاخوری
توت	یک پیمانه

این صبحانه 645 کیلو کالری، 55 گرم کربوهیدرات، 35 گرم پروتئین و 35 گرم چربی دارد. آماده‌سازی این صبحانه بسیار آسان است. همه مواد را در یک ظرف بریزید. صبحانه شما آماده شد! نوش جان!

اسموتی پروتئینی: سریع و خوشمزه

یکی از مهم‌ترین بخش‌های بدنسازی، خرید گینر و دیگر مکمل‌های مورد نیاز است. خوشبختانه با ترکیب چند ماده اولیه ساده، می‌توانید یک صبحانه پروتئینی و البته یک گینر خوشمزه به‌دست آورید. برای این کار، به مواد اولیه زیر نیاز خواهید داشت:

مواد اولیه	مقدار لازم
شیر (گاو، بادام، سویا) یا آب	یک الی یک و نیم لیوان
پودر پروتئین	2 اسکوپ
کره (بادام‌زمینی، پسته، بادام یا گردو)	5 قاشق غذاخوری
جو پرک	½ پیمانه

برای ساخت این اسموتی، از همان پودر پروتئین مورد استفاده روزانه خود استفاده کنید. مراحل تهیه این صبحانه یا میان‌وعده خوشمزه به شکل زیر است:

• پودر پروتئین، کره و جو پرک را در مخلوط‌کن یا غذاساز بریزید.
• شیر یا آب را اضافه نمایید.
• مواد را مخلوط کنید. در صورتی که غلظت مواد زیاد بود، کم‌کم شیر یا آب بیشتری اضافه نمایید.

این صبحانه حاوی 513 کیلو کالری، 20 تا 60 گرم پروتئین با توجه به نوع پودر پروتئین مورد استفاده شما، 33 گرم کربوهیدرات و 16 گرم چربی است. این میزان مواد مغذی، بخش مهمی از نیازهای بدن برای رسیدن به عضله‌های حجیم را تامین می‌کند. اگر دوست دارید که اطلاعات بیشتری راجع به بدنسازی بدون مصرف انواع پودرهای مکمل به‌دست آورید، مطلب بدنسازی بدون مکمل برای شما است.

تست تخم مرغ و آووکادو: مقوی و لذیذ

در صورتی که دوست دارید روز خود را با یک ساندویچ مقوی و خوشمزه آغاز کنید، یک صبحانه پروتئینی برای بدنسازان یعنی تست تخم مرغ و آووکادو، مناسب شما است. آووکادو چربی مفید مورد نیاز بدن‌تان را تامین می‌کند و تخم مرغ، پروتئین لازم را در اختیارتان خواهد گذاشت. برای تهیه این صبحانه، مواد زیر را آماده نمایید:

مواد اولیه	مقدار لازم
تخم مرغ	3 عدد
آووکادو	½ میوه
شیر 2 درصد چربی	½ پیمانه
سبزیجات دل‌خواه یا برش‌های گوجه	به میزان لازم
روغن نارگیل	یک قاشق مرباخوری
نمک و فلفل	به میزان لازم
نان تست	2 یا 4 عدد

برای آماده‌کردن این غذای پروتئینی برای بدنسازی، گام‌های زیر را به‌ترتیب انجام دهید:

• نان‌ها را تست کنید.
• در یک کاسه بزرگ، تخم‌ مرغ‌ها را بشکنید. شیر را اضافه نمایید. نمک و فلفل را افزوده و همه مواد را به‌خوبی با هم مخلوط کنید.
• ماهیتابه را روی حرارت بگذارید. روغن بزنید. تخم مرغ‌ها را در ماهیتابه بریزید.
• با یک قاشق چوبی یا کفگیر، مدام تخم مرغ‌ها را هم بزنید تا به سفتی مورد نظرتان برسند.
• آووکادو‌ها را اسلایس کرده یا به‌خوبی له کنید.
• تخم مرغ‌ها را روی نان‌های تست بگذارید. آووکادو را روی آن‌ها گذاشته و سبزیجات یا گوجه را اضافه نمایید.
• نان تست بعدی را روی مواد قرار دهید.
• صبحانه شما آماده است!

این صبحانه پروتئینی برای بدنسازان حاوی 615 کیلو کالری، 40 گرم کربوهیدرات، 35 گرم پروتئین و 35 گرم چربی است. در این ساندویچ می‌توانید تخم مرغ را به‌صورت اسلایس‌های آبپز، نیمرو یا دیگر روش‌های پخت تخم مرغ، استفاده کنید.

اسموتی نارگیل و قهوه: انرژی‌بخش و سالم

شما هم دوست دارید روزتان را با قهوه شروع کنید؟ خب برای صبحانه پروتئینی خود بهتر است که اسموتی نارگیل و قهوه را انتخاب نمایید. این اسموتی بسیار ساده است و برای تهیه آن به مواد اولیه زیر نیاز دارید:

مواد اولیه	مقدار لازم
خشکبار و مغزهای آجیلی	¼ پیمانه
خرمای خشک	4 عدد
شیر با 2 درصد چربی	یک پیمانه
دارچین	1 قاشق مرباخوری
قهوه فوری	1 قاشق غذاخوری
پودر نارگیل ساده (بدون شکر)	3 قاشق غذخوری
جو دوسر پرک	¼ پیمانه

برای ساخت این صبحانه، کار چندان سختی ندارید. فقط باید مراحل زیر را پشت سر بگذارید:

• همه مواد اولیه را در مخلوط‌کن یا غذاساز بریزید.
• مواد را با هم مخلوط کنید.
• برای سردترشدن اسموتی، می‌توانید چند قطعه یخ به مواد خود اضافه نمایید.
• اسموتی را در یک تراول ماگ یا لیوان شیشه‌ای سرو کرده و نوش جان کنید!

این صبحانه سالم حاوی 610 کیلو کالری، 65 گرم کربوهیدرات، 20 گرم پروتئین و 35 گرم چربی است. با خرید مکمل بدنسازی و مصرف این صبحانه‌های پروتئینی سالم در کنار هم، خیلی سریع‌تر می‌توانید به هدف خود برسید. البته که در لیست بهترین صبحانه بدنسازی، هنوز یک صبحانه دیگر هم داریم. پس با ما به بخش بعد بیایید.

تست نخود و آووکادو: طعم جدید با مواد غذایی سالم

برای کسانی که صبحانه‌های عادی و روزمره آن‌ها را خسته کرده است، یک گزینه جذاب داریم: تست نخود و آووکادو. این صبحانه پروتئینی برای بدنسازان کاملا گیاهی است و برای گیاه‌خوارها، یک میان‌وعده سالم و ایده‌آل هم خواهد بود. نخود حاوی ویتامین، مواد مغذی و فیبر است. به سوخت‌وساز بدن کمک کرده و باعث رشد عضله‌ها می‌شود. برای درست‌کردن این صبحانه مواد زیر را تهیه نمایید:

مواد اولیه	مقدار لازم
نخود آب‌پز شده یا کنسرو نخود	½ پیمانه
نان تست	2 قطعه
آووکادو	نصف میوه
روکولا (شابانک) یا سبزیجات مورد علاقه	½ پیمانه
روغن زیتون	½ قاشق چای‌خوری
نمک و فلفل	به میزان لازم

برای درست‌کردن این ساندویچ خوش‌طعم، مراحل زیر را انجام دهید:

• در یک کاسه بزرگ، نخودهای آب‌پزشده و نرم را همراه با روغن، نمک و فلفل بریزید و همه مواد را با چنگال، کاملا له کنید.
• نان‌ها را تست کنید.
• نخودهای له‌شده را بین دو اسلایس نان به‌صورت مساوی تقسیم کرده و مواد را روی نان‌ها بگذارید.
• آووکادو را اسلایس کرده و روی نخودها قرار دهید.
• سبزیجات مورد علاقه خود را روی آووکادو بگذارید و طعم‌های جدید بسازید. دو قطعه نان را روی هم قرار داده و ساندویچ خود را نوش جان نمایید!

این صبحانه پروتئینی و گیاهی حاوی 510 کیلو کالری، 65 گرم کربوهیدرات، 20 گرم پروتئین و 20 گرم چربی است. اگر می‌خواهید در وعده صبحانه و قبل از تمرین خود، میزان پروتئین بیشتری مصرف کنید، می‌توانید در کنار ساندویچ نخود و آووکادو، از پروتئین وی نیز کمک گرفته و یک اسموتی ساده همراه با آب تهیه نمایید.

صبحانه پروتئینی، اولین گام روزانه برای بدنی سالم و قوی

اغلب افراد به‌اشتباه تصور می‌کنند برای حجم‌گیری در حین بدنسازی، می‌توانند هر چیزی را میل کنند. در این صورت باید به شما بگوییم که این اشتباه، تنها به چاق‌شدن و افزایش توده چربی بدن‌تان، منجر خواهد شد. صبحانه پروتئینی برای بدنسازان را می‌توانید با انواع مواد اولیه سالم، درست کنید. اگر قصد دارید که همراه با ورزش به وزن و بدن ایده‌آل خود برسید، در وعده صبحانه از مصرف غلات آماده و پر از شکر، انواع ژامبون و بیکن‌های سرخ‌شده، شیرینی و… دوری نمایید. افزون بر این 7 صبحانه سالم، شما می‌توانید با در نظر گرفتن میزان کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی مورد نیاز بدن‌تان، انواع صبحانه پروتئینی و اسموتی‌های سالم میوه‌ای را برای خود درست کنید. حالا شما به ما بگویید: برای صبحانه بدنسازی، شما چه چیزهایی میل می‌کنید؟