گینر چیست؟ طریقه مصرف برای تاثیرگذاری بیشتر
گینرها یکی از مهمترین مکملها در دنیای تغذیه ورزشی هستند که برای کمک به افزایش وزن و حجم عضلانی طراحی شدهاند. این مکملها با ترکیب پروتئینها، کربوهیدراتها و چربیها، مقدار کالری مورد نیاز بدن را برای رشد عضلات فراهم میکنند. برای افرادی که هدفشان افزایش وزن، توده عضلانی یا انرژی بیشتر در تمرینات است، این مکمل ها میتوانند گزینهای ایدهآل باشند. در این مطلب از مجلهی خانومی، به طور کامل به سوالات رایجی مانند گینر چیست؟، طریقه مصرف و انواع آن خواهیم پرداخت.
فهرست مطالب
گینر چیست؟
گینر یک اصطلاح رایج در زمینه ورزش، تناسباندام و تغذیه است که به مکملهای غذایی اشاره دارد و برای کمک به افزایش وزن، بهویژه عضلهسازی بدون چربی، طراحی شدهاند. گینرها معمولا به شکل پودرهای پروتئینی هستند که حاوی ترکیبی از پروتئینها، کربوهیدراتها، چربیها و مواد مغذی ضروری هستند. این مکملها به طور معمول توسط ورزشکاران، بدنسازان یا افرادی که به دنبال افزایش کالری مصرفی برای افزایش وزن هستند، استفاده میشوند. هدف گینر این است که مواد مغذی و انرژی اضافی مورد نیاز بدن را برای بهبود، رشد عضلات و افزایش وزن تأمین کند، بهویژه برای افرادی که با مصرف غذاهای معمولی نمیتوانند کالری کافی دریافت کنند.
ترکیبات تشکیلدهنده
ترکیبات تشکیلدهندهی آنها که از بهترین انواع مکمل بدنسازی بهشمار میروند، معمولا شامل ترکیبی از پروتئینها، کربوهیدراتها، چربیها و مواد مغذی ضروری است. پروتئینها معمولا از منابعی مانند وی (آبپنیر)، کازئین، یا پروتئینهای گیاهی تأمین میشوند و نقش اصلی آنها کمک به بازسازی و رشد عضلات است. کربوهیدراتهای موجود در گینرها، اغلب از منابعی مانند مالتودکسترین، نشاستههای پیچیده یا قندهای ساده تأمین میشوند و برای افزایش انرژی و کالری استفاده میشوند.
چربیها نیز، معمولا از انواع سالم مانند روغن نارگیل، MCT (تریگلیسیریدهای زنجیره متوسط) یا روغن آفتابگردان استخراج میشوند تا منبع انرژی پایدار و ضروری برای بدن فراهم کنند. علاوه بر این، گینرها اغلب حاوی ویتامینها، مواد معدنی و آمینواسیدهای ضروری مانند کراتین و گلوتامین هستند تا عملکرد ورزشی، ریکاوری و سلامت کلی بدن را بهبود بخشند. از مکمل کربو برای افزایش وزن استفاده میشود.
انواع گینر کدام است؟
گینرها انواع مختلفی دارند که هر کدام برای اهداف خاصی در زمینه افزایش وزن، عضلهسازی، یا تأمین انرژی طراحی شدهاند. انتخاب بهترین گینر برای افزایش وزن میتواند تاثیر بسیار مهمی خواهد داشت. در زیر به دو نوع اصلی آن اشاره میکنیم:
1. گینر عضلهساز (Mass Gainer)
مس گینرها برای افرادی طراحی شدهاند که متابولیسم بالایی دارند و بهسختی وزن میگیرند. این گینرها حاوی کالری بسیار بالا با نسبت بالای کربوهیدرات به پروتئین (معمولا 3 به 1 یا بیشتر) هستند. هدف اصلی مس گینر افزایش وزن سریع است و اغلب با خطر افزایش چربی همراه است. این نوع برای ورزشکارانی که قصد دارند با تأمین مواد مغذی ضروری، عضلهسازی کنند، مناسب است.
مزایای مس گینر
- افزایش سرعت عضلهسازی
- تنظیم تعادل پروتئینی
- تسریع روند ریکاوری پس از تمرین
- بهبود عملکرد بدن هنگام تمرینات ورزشی
- تأمین کالری موردنیاز ورزشکار
معایب مس گینر
- احتمال افزایش چربی بدن
- مشکلات گوارشی در مصرف طولانیمدت
- ایجاد مشکلات رودهای در صورت مصرف با آب کم
2. گینر افزایش وزن (Weight Gainer)
این نوع گینر یک مکمل پرکالری با مقادیر بسیار بالای کربوهیدرات و پروتئین است و برای افرادی که به سختی وزن اضافه میکنند (تیپ بدنی اکتومورف) و به دلیل بیماری، وزن زیادی از دست دادهاند، کاملا مناسب است. این نوع با تأمین کالری لازم و ایجاد تعادل پروتئینی، به افزایش وزن و بازیابی بدن کمک میکنند. مصرف این مکمل در کنار تمرینات بدنسازی با شدت متوسط توصیه میشود تا از تجمع چربی یا چاقی موضعی جلوگیری شود.
مزایا
- تنظیم تعادل پروتئینی در بدن
- تأمین کالری کافی برای افزایش وزن
- جبران کمبود وزن شدید
معایب
- احتمال بروز مشکلات گوارشی در طولانیمدت
- افزایش چربی بدن
- ایجاد مشکلات رودهای در صورت مصرف با آب کم
- چاقی موضعی در صورت عدم انجام تمرینات مناسب
مکمل ال کارنیتین از دیگر مکملهایی است که به سوخت و ساز چربیها کمک میکند و میتواند به افزایش اکسیداسیون چربیها در بدن کمک کند. بهویژه برای افرادی که بهدنبال کاهش چربی بدن هستند، مصرف ال کارنیتین میتواند مفید باشد.
مقایسه گینرهای افزایش وزن و عضلهساز
در جدول زیر میتوانید مقایسه گینرهای افزایش وزن و عضلهساز را مشاهده کنید تا راحتتر بتوانید گینر مناسب خود را انتخاب کنید:
| ویژگی | گینر افزایش وزن | گینر عضلهساز |
|---|---|---|
| هدف اصلی | افزایش وزن و جبران کمبود وزن شدید | افزایش حجم عضلات و عضلهسازی |
| نسبت پروتئین به کربوهیدرات | پروتئین کمتر، کربوهیدرات بیشتر | پروتئین بیشتر، کربوهیدرات کمتر |
| ورزش پیشنهادی | تمرینات بدنسازی با شدت متوسط | تمرینات بدنسازی قدرتی و پُرشدت |
| مزایا | تعادل پروتئینی، تأمین کالری، جبران وزن کم | عضلهسازی سریع، بهبود ریکاوری، افزایش عملکرد |
| عوارض جانبی | مشکلات گوارشی، افزایش چربی، چاقی موضعی | افزایش چربی، مشکلات گوارشی، مشکلات روده |
| مناسب برای | افراد با وزن کم یا تیپ بدنی اکتومورف | ورزشکارانی که تمرینات قدرتی انجام میدهند |
نکته مهم: انتخاب نوع گینر به هدف شما (افزایش وزن، عضلهسازی، یا تأمین انرژی)، نوع بدن، سطح فعالیت بدنی و نیازهای غذاییتان بستگی دارد. توجه به ترکیبات، میزان کالری، و کیفیت مواد تشکیلدهنده برای نتیجهگیری بهتر ضروری است.
مکمل آرژنین (L-Arginine) یکی از آمینواسیدهای ضروری است که به تقویت جریان خون، افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی کمک میکند. شما میتوانید در کنار مصرف انواع گینر، از این مکمل هم استفاده کنید.
اکنون که با تفاوت گینرهای افزایش حجم و افزایش وزن آشنا شدید، میتوانید مجموعه کامل گینر اصل را در فروشگاه خانومی مشاهده کنید.
عوارض گینر چیست؟
اگر میخواهید بدانید که عوارض گینر چیست، به موارد زیر توجه کنید:
- ناراحتی معده: مس گینرها ممکن است در افرادی که به برخی مواد غذایی حساسیت دارند، مشکلات گوارشی ایجاد کنند. اگر برای اولین بار از آن استفاده میکنید، با مقدار کم شروع کنید و بهتدریج دوز مصرفی را افزایش دهید. در هفته اول مصرف، نفخ، گاز معده و گرفتگیهای شکمی رایج هستند.
- حساسیتها: اگر به لبنیات حساسیت دارید یا دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، پیش از مصرف با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
- افزایش وزن ناخواسته: اگر به طور منظم ورزش نکنید، گینرها ممکن است باعث افزایش وزن ناخواسته شوند.
- مشکلات گوارشی: به دلیل محتوای بالای کربوهیدرات و پروتئین، برخی از افراد دچار نفخ، گاز یا ناراحتی گوارشی میشوند. این موضوع بهویژه در افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند یا به پروتئینهای مبتنی بر وی حساس هستند، رایج است.
- عدم تعادل تغذیهای: برخی از گینرها ممکن است تمام ویتامینها و مواد معدنی ضروری را فراهم نکنند، بنابراین تکیه بیش از حد روی آنها میتواند منجر به کمبود یک رژیم غذایی متعادل شود. توصیه میشود گینرهای وزنی به همراه غذاهای کامل برای دریافت تغذیهای جامعتر مصرف شوند.
طریقه مصرف گینر
استفاده مؤثر از گینرها میتواند تلاشهای شما برای افزایش وزن و ساخت عضله را به حداکثر برساند. در اینجا پنج نکته ضروری برای بهترین روش مصرف گینر آمده است:
- دستورالعملهای میزان مصرف را دنبال کنید: از اندازه مصرف توصیهشده در برچسب محصول پیروی کنید تا مطمئن شوید مقدار مناسب کالری و مواد مغذی را دریافت میکنید. تنظیم اندازه مصرف بر اساس نیازهای کالری شخصی میتواند نتایج شما را بهینه کند.
- گینرها را به وعدههای غذایی خود اضافه کنید: گینرها را به وعدههای غذایی خود، مانند اسموتیها یا جو دوسر، اضافه کنید تا مصرف کالری کلی شما افزایش یابد. این کار باعث میشود که کالری اضافی را بدون احساس سیری زیاد از نوشیدن تنها دریافت کنید. به این منظور میتوانید از انواع گینرهای طعمدار استفاده کنید.
- پس از تمرین استفاده کنید: گینر خود را بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژن بازیابی شده و ریکاوری عضلات انجام شود. این زمانبندی میتواند به بهینهسازی رشد عضلات و بهبود عملکرد شما در تمرینات آینده کمک کند.
- تداوم داشته باشید: تداوم در استفاده از گینرها کلید موفقیت است. مصرف این مکمل را در برنامه روزانه خود گنجانده تا مطمئن شوید که اهداف دریافت کالری مورد نیاز خود را به طور مداوم دنبال میکنید و در نهایت به اهداف افزایش وزن خود میرسید.
- با یک رژیم غذایی متعادل ترکیب کنید: در حالی که گینرها مفید هستند، باید مکمل یک رژیم غذایی کامل و غنی از غذاهای کامل باشند. روی مصرف چربیهای سالم و کربوهیدراتهای پیچیده تمرکز کنید تا تغذیه سالم و مفیدی داشته باشید.
گینر پروتئین بیشتری دارد یا کربوهیدرات؟
ترکیبات تشکیلدهنده گینرها معمولا حاوی میزان بیشتری کربوهیدرات نسبت به پروتئین است. در حالی که نسبت دقیق این دو ترکیب بسته به برند متفاوت است، گینرها معمولا تا 250 گرم کربوهیدرات در هر وعده دارند و محتوای پروتئین آنها بین 20 تا 40 گرم متغیر است. این ترکیب کالری بسیار بالایی دارد و به ویژه برای افرادی که در فازهای افزایش حجم قرار دارند یا کسانی که در دریافت کالری کافی از طریق وعدههای غذایی معمولی دچار مشکل هستند، مناسب است. محتوای بالای کربوهیدرات به بازسازی ذخایر گلیکوژن در عضلات کمک میکند، که این مسئله برای رشد و بازیابی عضلات ضروری است؛ به ویژه برای کسانی که تحت تمرینات فیزیکی شدید قرار دارند.
برای بررسی، مقایسه و خرید گینر از برندهای معتبر ایرانی و خارجی، به صفحه فروشگاه ما مراجعه کنید.
دقت در انتخاب، شرط نتیجه بهتر از مصرف
گینرها میتوانند ابزار مفیدی برای افرادی باشند که به دنبال افزایش وزن یا حجم عضلانی هستند، اما مصرف آنها باید با دقت و همراه با نظارت متخصص صورت گیرد. همچنین، در صورت حساسیتهای غذایی یا عدم تحمل لاکتوز، احتیاط بیشتری لازم است. گینرها و انواع مکملهای بدنسازی میتوانند ابزار بسیار مفیدی برای افرادی باشند که بهدنبال افزایش وزن، حجم عضلانی یا انرژی برای تمرینات خود هستند. انتخاب نوع گینر مناسب بستگی به اهداف فردی دارد. برای افزایش حجم عضلانی، مس گینر و پرو گینر گزینههای مناسبتری هستند، در حالی که برای افرادی که نیاز به افزایش وزن کلی دارند، وی گینر میتواند مفید باشد.
