نحوه مصرف قرص آمینو در بدنسازی؛ بهترین زمان برای عضله سازی

مکمل‌های آمینواسید یکی از بهترین یاران کمکی ورزشکاران در باشگاه و زمین مسابقه برای عملکرد بهتر هستند. این مکمل‌ها به تأمین بلوک‌های سازنده پروتئین و در نتیجه رشد و بازسازی عضلات کمک می‌کنند و داشتن عضله سالم‌تر و بیشتر، باعث می‌شود ورزشکار با قدرت بیشتری به تمرینات خود ادامه بدهد. بااین‌حال نحوه مصرف قرص آمینو در بدنسازی، در مسیر رسیدن به این هدف به‌شدت تعیین‌کننده است.

این مقاله، یک راهنمای جامع در مورد نکات مصرف مکمل آمینو مثل تعداد مصرف قرص آمینو در روز و بهترین زمان مصرف قرص آمینو است و همچنین به بررسی تفاوت مکمل آمینو با BCCA و پروتئین وی می‌پردازد.  

قرص آمینو چیست و چه کاربردی در بدنسازی دارد؟

در حالت کلی، قرص یا مکمل آمینواسید به‌معنای نوعی مکمل ورزشی است که حاوی یک یا تعدادی از اسیدهای آمینه ضروری باشد؛ اما در این مقاله ما با نگاهی جامع‌تر، قرص آمینواسید را به‌عنوان مکملی تعریف می‌کنیم که هم حاوی اسیدهای آمینه ضروری و هم غیرضروری است.

بدن ما برای رشد و عملکرد صحیح به 20 نوع آمینواسید نیاز دارد که از میان آن‌ها، آمینواسیدهای زیر در دسته ضروری‌ها قرار می‌گیرند؛ چون بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد:

• فنیل‌آلانین (Phenylalanine)
• والین (Valine)
• ترئونین (Threonine)
• تریپتوفان (Tryptophan)
• متیونین (Methionine)
• لوسین (Leucine)
• ایزولوسین (Isoleucine)
• لیزین (Lysine)
• هیستیدین (Histidine)

این آمینواسیدها در کنار آمینواسیدهای غیرضروری به رشد عضلات، حفظ قدرت عضلانی، بهبود عملکرد ورزشی، تنظیم سطح گلوکز (منبع انرژی عضلات)، کاهش خستگی و بهبود ریکاوری کمک می‌کنند. 

مصرف قرص آمینواسید فقط برای بدنسازان و ورزشکاران استقامتی توصیه نمی‌شود؛ بلکه افراد با رژیم کم‌کالری و مبتلایان به دیابت هم می‌توانند از فواید این مکمل بهره‌مند شوند. 

نحوه مصرف قرص آمینو در بدنسازی؛ قبل یا بعد تمرین؟

مهم‌تر از انتخاب بهترین زمان مصرف قرص آمینو، تداوم در مصرف آن و انتخاب یک زمان ثابت برای مصرف روزانه است. این زمان می‌تواند قبل یا بعد از تمرین باشد.

در ادامه، به نحوه مصرف قرص آمینو در بدنسازی در زمان‌های توصیه‌شده و فواید انتخاب هرکدام از این زمان‌ها اشاره می‌کنیم. 

قبل از تمرین

به‌گفته سایت معتبر Men’s Health، بهترین زمان مصرف قرص آمینو یک ساعت قبل از تمرین یا بعد از آن است. مکمل‌های آمینواسید نیازی به هضم در معده ندارند و مستقیم وارد جریان خون می‌شوند. مصرف آمینواسید قبل از تمرین، منجر به افزایش انرژی می‌شود و از تخریب عضلات حین تمرین جلوگیری می‌کند. برای رسیدن به این هدف، بهتر است 3 تا 5 قرص آمینواسید را قبل از تمرین مصرف کنید. 

برای افزایش حجم عضله، می‌توانید فقط آمینواسیدهای شاخه‌دار را قبل از تمرین مصرف کنید. این آمینواسیدها شامل والین، لوسین و ایزولوسین می‌شوند و در فهرست آمینواسیدهای ضروری هم قرار دارند. 

با مراجعه به صفحه خرید bcaa می‌توانید انواع مکمل‌های حاوی آمینواسیدهای شاخه‌دار را با یکدیگر مقایسه و بهترین را انتخاب کنید. 

بعد از تمرین

مصرف آمینواسیدها بعد از تمرین باعث افزایش سرعت ریکاوری و بازسازی عضلات می‌شود و جلوی تخریب آن‌ها را می‌گیرد. همچنین ازآنجایی‌که بازسازی عضلات مقدمه ساخت عضلات جدید و قوی‌تر است، به رشد عضلانی هم کمک می‌کند. دوز توصیه‌شده برای مصرف قرص آمینواسید بعد از تمرین، 3 تا 5 عدد است. 

یکی‌دیگر از مکمل‌های مؤثر در رشد و ریکاوری عضلات، گلوتامین است. گلوتامین فراوان‌ترین آمینواسید در عضلات انسان است و در صفحه قیمت گلوتامین، می‌توانید انواع آن را مشاهده و انتخاب کنید.

بین وعده‌ها (در روزهای استراحت)

مصرف آمینواسید در روزهای استراحت هم ضروری است؛ چون ورزش کردن به‌صورت منظم، متابولیسم بدن را بالا می‌برد و باعث می‌شود بدن در حال استراحت هم کالری بسوزاند. در نتیجه با مصرف 2 تا 3 قرص آمینواسید بین وعده‌های غذایی، می‌توانید فرایند عضله‌سازی را در روزهای استراحت هم برقرار نگه دارید.

مصرف مکمل آمینواسید در روزهای استراحت، یکی از زمان‌های توصیه‌شده در طریقه مصرف آمینو اسید برای خانم ها است؛ چون خانم‌ها تمایل بیشتری به سوزاندن چربی دارند و عضله بیشتر مساوی با چربی کمتر است. 

تعداد مصرف قرص آمینو در روز باید چقدر باشد؟

ازآنجایی‌که دوز ثابت و مقدار دقیقی برای تعداد مصرف قرص آمینو در روز وجود ندارد، باید یک قانون کلی را به‌خاطر بسپارید. برای بهره بردن از فواید آمینواسیدها، باید به‌ازای هر 10 کیلوگرم از وزن بدن خود، یک گرم آمینواسید در روز مصرف کنید. مثلاً اگر 60 کیلوگرم وزن دارید، دوز آمینواسید استاندارد برای شما، 6 گرم در روز است.

اینجا یکی‌دیگر از تفاوت‌های طریقه مصرف آمینو اسید برای خانم ها و آقایان مشخص می‌شود. خانم‌ها معمولاً وزن پایین‌تری دارند و به همین دلیل، دوز توصیه‌شده مصرف قرص آمینواسید برای آن‌ها پایین‌تر است.

برای تأمین دوز توصیه‌شده، ورزشکاران تازه‌کار باید 6 تا 10 قرص و حرفه‌ای‌ها 10 تا 15 قرص در روز مصرف کنند. یکی‌دیگر از نکات مهم در نحوه مصرف قرص آمینو در بدنسازی، مصرف این مکمل همراه با آب یا نوشیدنی پروتئینی و پرهیز از مصرف همراه با وعده‌های غذایی سنگین است. این کار به جذب بهتر آمینواسیدها کمک می‌کند. 

تفاوت قرص آمینو با مکمل BCAA و پروتئین وی چیست؟

دنیای مکمل‌های بدنسازی متنوع است و اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، ممکن است کاربرد برخی از مکمل‌ها به نظرتان مشابه باشد. در جدول زیر، کاربرد قرص آمینواسید با نزدیک‌ترین مکمل‌ها از نظر عملکرد، مقایسه شده است:

مکمل	ترکیب اصلی	هدف	بهترین زمان مصرف
قرص آمینواسید	تمام اسیدهای آمینه	ریکاوری و ساخت عضله	قبل و بعد تمرین
BCAA	3 آمینواسید شاخه‌دار (لوسین، ایزولوسین، والین)	جلوگیری از تجزیه عضله	قبل یا حین تمرین
وی پروتئین	پروتئین کامل شیر	تأمین پروتئین و افزایش حجم	بعد تمرین یا صبح

مصرف پروتئین وی به‌همراه قرص آمینواسید، فرایند آنابولیسم بعد از تمرین را تقویت می‌کند؛ یعنی سرعت عضله‌سازی را بالا می‌برد. به همین دلیل بهتر است در نحوه مصرف قرص آمینو در بدنسازی، به مصرف هم‌زمان آن با پروتئین وی بعد از تمرین هم فکر کنید. 

مزایای مصرف قرص آمینو در بدنسازی چیست؟

اگر طریقه مصرف آمینو اسید چربی سوز را به‌درستی یاد بگیرید، می‌توانید از مزایای زیر بهره‌مند شوید:

• بهبود متابولیسم، افزایش چربی‌سوزی و سطح انرژی
• بهبود عملکرد ورزشی و بازدهی در تمرینات
• ریکاوری سریع‌تر عضلات
• جلوگیری از تخریب و تحلیل رفتن عضلات 
• برقراری تعادل هورمونی (مزیت ویژه خانم‌ها)
• بهبود سلامت پوست، مو و ناخن

برای روشن شدن موضوع، باید به این نکته اشاره کنیم که تمامی مکمل‌های آمینواسید به‌دلیل بالا بردن سطح متابولیسم خاصیت چربی‌سوزی هم دارند. به همین دلیل آنچه با عنوان مکمل آمینواسید چربی سوز در بازار عرضه می‌شود، همان مکمل آمینواسید عادی است که ممکن است دوز آمینواسیدهای مؤثر در بهبود متابولیسم آن بیشتر باشد.

نکات مهم در طریقه مصرف آمینو اسید چربی سوز

رعایت تعادل در نحوه مصرف قرص آمینو در بدنسازی و اصولاً هر مکمل غذایی و دارویی به شما کمک می‌کند از خواص آن‌ها بهره بیشتری ببرید و دچار عوارض ناخواسته نشوید. برای مصرف صحیح قرص آمینواسید، نکات زیر را در نظر داشته باشید:

• مصرف بیش از مقدار توصیه‌شده، منجر به بروز عوارض گوارشی مثل حالت تهوع و استفراغ می‌شود.
• برای جذب بهتر مکمل آمینواسید و سایر مکمل‌های بدنسازی، حتماً در طول روز آب زیاد بنوشید. 
• درصورتی‌که مکمل‌های پروتئینی را با دوز بالایی مصرف می‌کنید یا مشکلات کلیه دارید، بهتر است قبل از مصرف قرص آمینواسید با پزشک مشورت کنید.
• تداوم در مصرف و توزیع مناسب دوز آمینواسید در طول روز، به عضله سازی بیشتر، ریکاوری سریع‌تر و جلوگیری از عوارض جانبی کمک می‌کند.
• آمینواسیدها جایگزین پروتئین نیستند و باید حتماً در رژیم غذایی خود پروتئین هم به میزان کافی مصرف کنید.

قرص آمینو در بدنسازی؛ سوخت موتور عضله سازی

نحوه مصرف قرص آمینو در بدنسازی، به هدف مصرف بستگی دارد و بهترین زمان مصرف آن، می‌تواند قبل یا بعد از تمرین یا بین وعده‌های غذایی (در روزهای استراحت) باشد. برای حفظ توده عضلانی، چربی‌سوزی، ریکاوری سریع‌تر و ساخت عضلات بیشتر، تداوم در مصرف قرص آمینواسید و رعایت دوزهای توصیه‌شده اهمیت بیشتری دارد. 

برای داشتن یک بدن عضلانی و زیبا، بهتر است در انتخاب برند قرص آمینواسید هم دقت کنید و حواستان به پیروی از برنامه تمرینی و داشتن یک رژیم غذایی مناسب هم باشد. 

سؤالات متداول در مورد نحوه مصرف قرص آمینو در بدنسازی