طرز تهیه پروتئین بار با ترکیبات متنوع متناسب با ذائقه شما

افرادی که می‌خواهند بدنسازی را اصولی انجام بدهند، در انتخاب خوراکی‌های خود حساسیت زیادی به خرج می‌دهند. مصرف پروتئین بار روشی سریع برای بهبود عملکرد ورزشی یا بازگرداندن انرژی ازدست‌رفته در تمرینات است. اگر می‌خواهید با طرز تهیه پروتئین بار در خانه آشنا شوید و این مکمل ورزشی را با روش سالم و با حداقل افزودنی‌های مضر تهیه کنید، این مطلب مخصوص شما است. ابتدا به معرفی روش تهیه پروتئین بار خانگی با پودر پروتئین و ارزش غذایی آن می‌پردازیم تا آن‌هایی که دنبال گرفتن حجم و پیشرفت سریع در بدنسازی هستند، از این روش‌ها استفاده کنند. بعد هم طرز تهیه پروتئین بار بدون پودر پروتئین را برای آن‌هایی شرح می‌دهیم که دنبال خوراکی‌های رژیمی مقوی هستند و هدفشان از بدنسازی لاغری است.

طرز تهیه پروتئین بار با پودر پروتئین

در این بخش به طرز تهیه پروتئین بار با پودر پروتئین می‌پردازیم. برای تهیه پروتئین بارهای زیر، به خرید پروتئین وی با طعم دلخواه نیاز دارید. با انتخاب پودرهای طعم‌دار می‌توانید مزه پروتئین بار خود را بهتر کنید تا خوردن این اسنک سالم لذت‌بخش‌تر باشد.

طرز تهیه پروتئین بار با جو پرک

اگر می‌خواهید یک پروتئین بار غنی با تمامی ابرمغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) داشته باشید، این پروتئین بار را تهیه کنید. جو پرک موجود در این پروتئین بار کربوهیدرات‌های پیچیده دارد که برای تأمین انرژی و سیر نگه داشتن شما بسیار مفید است. شیر و کره بادام‌زمینی آن هم چربی و پروتئین مورد نیاز شما را تأمین می‌کنند.

همچنین برای بهبود عملکرد ورزشی خود، می‌توانید در طرز تهیه پروتئین بار با جو پرک از پودر کراتین استفاده کنید؛ چون کربوهیدرات‌های پیچیده میزان جذب کراتین را افزایش می‌دهند.

برای تهیه این پروتئین بار، به مواد زیر نیاز دارید:

• 3 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
• 3 قاشق غذاخوری جو پرک
• 3 قاشق غذاخوری عسل
• 4 قاشق غذاخوری شیر کم‌چرب
• 28 گرم شکلات تلخ
• 3 پیمانه پودر پروتئین وانیلی

برای درست کردن آن باید دستور زیر را دنبال کنید:

• ابتدا عسل و کره بادام‌زمینی را در یک ظرف با یکدیگر مخلوط کنید.
• پودر پروتئین وانیلی و جو پرک را در ظرف دیگر مخلوط کنید.
• محتویات هر دو ظرف را یکی کنید و از شیر کم‌چرب برای ترکیب کردن آن‌ها کمک بگیرید.
• بعد از این که به خمیری یک دست رسیدید، آن را روی کاغذروغنی پهن کنید و روی آن تکه‌های شکلات تلخ بریزید.
• پروتئین بار را در یخچال بگذارید تا سفت شود.

نحوه تهیه پروتئین بار موز و گردو

کره بادام‌زمینی به دلیل داشتن پروتئین و چربی غیر ترانس در تهیه انواع پروتئین بار خانگی حضور پررنگی دارد و اضافه کردن موز و گردو به آن می‌تواند یک معجون مقوی و انرژی‌زا بسازد. برای درست کردن پروتئین بار موز و گردو در خانه، باید مواد زیر را تهیه کنید:

• 2 پیمانه آرد جو دو سر
• 28 گرم گردو
• یک عدد موز
• نصف پیمانه پودر پروتئین وی وانیلی
• 2 قاشق غذاخوری شیر کم‌چرب
• 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
• نصف پیمانه پودر نارگیل
• یک قاشق چایخوری پودر دارچین

برای تهیه آن هم مراحل زیر را طی کنید:

• بعد از آسیاب کردن جو دوسر، گردو خرد شده، پودر پروتئین، پودر نارگیل و دارچین را به آن اضافه کنید و هم بزنید.
• در ظرف دیگر موز را له و کره بادام‌زمینی و شیر را به آن اضافه کنید.
• ترکیبات هر دو ظرف را یکی کنید و خوب هم بزنید.
• ترکیب به‌دست‌آمده را روی کاغذروغنی پخش کنید و داخل یخچال قرار دهید تا سفت شود.

اگر دنبال حجم هستید، باید حواستان به زمان مصرف پروتئین بار ساخته شده با پودر وی باشد.

روش تهیه پروتئین بار با مغزیجات و میوه

تمرکز این پروتئین بار، بیشتر روی تأمین پروتئین و انرژی است؛ چون با کره بادام‌زمینی، پودر پروتئین، مغزیجات و میوه خشک تهیه می‌شود.

برای تهیه این پروتئین بار در خانه، باید مواد زیر را داشته باشید:

• 2 پیمانه پودر پروتئین نارگیلی
• یک پیمانه بادام، گردو و پسته آسیاب شده
• نصف پیمانه برگه زردآلو، خرما و کشمش خردشده
• نصف پیمانه کره بادام‌زمینی
• یک‌چهارم پیمانه عسل

طرز تهیه آن هم به شرح زیر است:

• پودر پروتئین، مخلوط آجیل و میوه را در یک ظرف بزرگ ترکیب کنید.
• در ظرف دیگر کره بادام‌زمینی و عسل را ترکیب کنید.
• محتویات ظرف دوم را به اولی اضافه کنید و خوب هم بزنید.
• داخل یک قالب مستطیلی کاغذروغنی بگذارید و مخلوط به‌دست‌آمده را داخل آن بریزید.
• قالب را به مدت حداقل 2 ساعت در یخچال قرار دهید.

روش تهیه پروتئین بار سیب با پودر پروتئین

سیب منبع غنی آنتی‌اکسیدان، قند طبیعی و فیبر است که ضمن ایجاد احساس سیری پایدار، به بهبود ریکاوری عضلات و هیدراتاسیون بدن کمک می‌کند. برای تقویت این خواص، می‌توانید به سیب آرد بادام و دارچین هم اضافه کنید.

در ادامه با فهرست مواد مورد نیاز برای تهیه پروتئین بار سیب در خانه آشنا می‌شوید:

• 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
• یک قاشق غذاخوری عسل
• یک‌سوم پیمانه آرد بادام
• یک قاشق چایخوری دارچین
• دو سوم پیمانه پودر نارگیل
• یک‌سوم پیمانه پودر پروتئین
• یک‌سوم پیمانه پوره سیب
• 2 قاشق غذاخوری شیر کم‌چرب

طرز ساخت پروتئین بار سیب خانگی به شرح زیر است:

• آرد بادام، پودر نارگیل، پودر پروتئین و دارچین را در یک ظرف ترکیب کنید.
• در ظرف دیگر پوره سیب، عسل، کره بادام‌زمینی و شیر را مخلوط کنید.
• محتویات ظرف دوم را به اولی اضافه کنید.
• بعد از مخلوط کردن مواد، آن را در یک قالب بریزید.
• قالب را برای حداقل یک ساعت در فریزر بگذارید.

این پروتئین بار گزینه‌ای مناسب برای مصرف بعد از باشگاه است؛ چون انرژی ازدست‌رفته را جبران می‌کند و سرعت ریکاوری را بالا می‌برد.

جدول ارزش غذایی انواع پروتئین بار خانگی با پودر پروتئین

در جدول زیر، ارزش غذایی پروتئین بارهای بخش قبلی را با یکدیگر مقایسه کرده‌ایم:

ارزش غذایی	پروتئین بار جو پرک	پروتئین بار موز و گردو	پروتئین بار مغزیجات و میوه	پروتئین بار سیب
پروتئین (گرم)	108.5	65	65.2	42
چربی (گرم)	45	72	72	63
کربوهیدرات (گرم)	105	153	152	58
فیبر (گرم)	11	31	30.5	17
انرژی (کالری)	1234	1496	1510	910

طرز تهیه پروتئین بار بدون پودر پروتئین (رژیمی)

طرز تهیه پروتئین بار خانگی رژیمی پودر پروتئین ندارد؛ چون برخی از انواع پودر پروتئین حاوی شکر و کمی اسید چرب ترانس هستند که می‌تواند رژیم‌های کم‌کالری، کتوژنیک و… را زیر سؤال ببرد. البته اگر فرصت تهیه پروتئین بار در خانه را ندارید، می‌توانید سراغ انواع پروتئین بار بدون قند بروید.

در ادامه دستور تهیه 4 پروتئین بار بدون پودر پروتئین را شرح می‌دهیم:

طرز تهیه پروتئین بار با کنجد و عسل

این پروتئین بار با وجود این که قند و پودر پروتئین ندارد؛ اما بمب انرژی است و علاوه بر این، تا مدت زیادی شما را سیر نگه می‌دارد. بادام، کنجد و ارده آن پروتئین مورد نیاز شما را تأمین می‌کنند و اضافه شدن عسل به آن‌ها، یک ترکیب انرژی‌زا می‌سازد.

برای تهیه این پروتئین بار، باید مواد زیر را داشته باشید:

• یک‌سوم پیمانه عسل
• یک‌چهارم پیمانه کره بادام‌زمینی یا ارده
• یک‌چهارم پیمانه بادام خرد شده
• یک و یک‌چهارم پیمانه کنجد
• سه‌چهارم پیمانه نارگیل خشک شده

طرز تهیه پروتئین بار با کنجد و عسل به شرح زیر است:

• در یک کاسه دانه کنجد، نارگیل خشک خردشده و بادام خردشده را مخلوط کنید.
• در یک تابه، ارده و عسل را بریزید و آن‌ها را با یکدیگر مخلوط کنید.
• بعد از آن که ترکیب داخل تابه به غلظت مطلوب رسید، آن را داخل کاسه مواد خشک بریزید و هم بزنید.
• ترکیب نهایی را داخل قالبی که کاغذروغنی دارد بریزید و بعد آن را داخل فر که از قبل گرم شده قرار دهید.
• بعد از 20 دقیقه آن را خارج کنید و بگذارید تا خنک شود.

طرز تهیه پروتئین بار با مغزیجات

مغزیجات می‌توانند هم چربی‌های ترانس و هم پروتئین مورد نیاز شما را تأمین کنند. اگر دنبال پروتئین بار رژیمی مخصوص قبل از تمرین یا ریکاوری هستید، ابتدا مواد زیر را تهیه کنید:

• یک پیمانه خرما بدون هسته خردشده
• یک پیمانه بادام خرد شده و خام
• نصف پیمانه گردو خرد شده
• یک‌چهارم پیمانه مغز تخمه آفتاب‌گردان
• 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
• یک قاشق غذاخوری عسل
• یک قاشق چایخوری دارچین

پروتئین بار بدون پروتئین بدنسازی باید غنی باشد. به همین دلیل این دستور کره بادام‌زمینی، خرما و عسل هم دارد. طرز تهیه پروتئین بار با مغزیجات را در ادامه می‌خوانید:

• خرما، بادام، گردو و مغز تخمه را در یک کاسه با هم مخلوط کنید.
• کره بادام‌زمینی، عسل و دارچین را اضافه کنید و خوب هم بزنید.
• داخل یک قالب مناسب کاغذروغنی قرار دهید و مخلوط بالا را در آن بریزید.
• قالب را در یخچال قرار دهید و صبر کنید تا پروتئین بار شما سفت شود.

طرز تهیه پروتئین بار با جو پرک رژیمی

با توجه به عوارض پروتئین وی برای خانم‌ها، آن‌ها می‌توانند از پروتئین بار بدون پودر استفاده کنند. پروتئین بار جو پرک رژیمی و کره بادام‌زمینی پروتئین و انرژی لازم را برای خانم‌های ورزشکار تأمین می‌کند و برطرف‌کننده نیاز آن‌ها به استفاده از پروتئین وی است. برای تهیه این پروتئین بار، باید مواد زیر را تهیه کنید:

• 2 پیمانه جو دو سر پرک
• یک پیمانه کره بادام‌زمینی
• نصف پیمانه عسل
• یک‌چهارم پیمانه شیر کم‌چرب
• نصف پیمانه کشمش
• یک‌چهارم پیمانه تخمه‌کدو

طرز تهیه پروتئین بار خانگی رژیمی با جو دو سر پرک را در ادامه می‌خوانید:

• ابتدا در یک کاسه بزرگ، جو پرک، کشمش و کره بادام‌زمینی را مخلوط کنید.
• کره بادام‌زمینی، عسل و شیر را در یک قابلمه کوچک بریزید و آن را روی حرارت ملایم قرار دهید.
• هر دو ترکیب را با هم یکی کنید و خوب هم بزنید تا مخلوطی یک دست ایجاد شود.
• داخل یک قالب مناسب کاغذروغنی قرار دهید و ترکیب بالا را داخل آن بریزید.
• قالب را برای حداقل یک ساعت در یخچال قرار دهید تا پروتئین بار شما سفت شود.

طرز تهیه پروتئین بار با شیره انگور برای افزایش انرژی

شیره انگور یک ابرمغذی برای بدنسازی است. قندهای طبیعی این ماده سطح انرژی شما را بالا می‌برند و آنتی‌اکسیدان‌های آن سرعت ریکاوری را افزایش می‌دهند. همچنین با بهبود جریان خون به عضله‌سازی کمک می‌کند و نیتریک اکساید آن عملکرد ورزشی شما را بهبود می‌بخشد.

برای تهیه پروتئین بار انرژی‌بخش با شیره انگور، به مواد زیر نیاز دارید:

• 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
• 4 عدد خرما
• یک قاشق غذاخوری شیره انگور
• 2 قاشق غذاخوری پودر نارگیل
• 2 عدد رایس کیک (اسنک برنجی)
• یک‌چهارم پیمانه شکلات تلخ

طرز تهیه پروتئین بار با شیره انگور هم به شرح زیر است:

• ابتدا کره بادام‌زمینی را با شیره انگور مخلوط کنید.
• رایس کیک‌ها را خرد و به مواد خود اضافه کنید.
• در قالب خود کاغذروغنی پهن کنید و مواد را داخل آن بریزید.
• خرماها را تکه‌تکه کنید و روی مواد پهن شده بگذارید.
• شکلات تلخ را آب کنید و روی مواد قبلی بریزید.
• برای تزیین از پودر نارگیل استفاده کنید.
• پروتئین بار را در یخچال بگذارید تا ببندد.

جدول ارزش غذایی انواع پروتئین بار خانگی بدون پودر پروتئین

در جدول این بخش، ارزش غذایی پروتئین بارهای خانگی رژیمی را با یکدیگر مقایسه کرده‌ایم:

ارزش غذایی	پروتئین بار کنجد و عسل	پروتئین بار و مغزیجات	پروتئین بار جو پرک رژیمی	پروتئین بار و شیره انگور
پروتئین (گرم)	54	56	92	11
چربی (گرم)	174	142	154	32
کربوهیدرات (گرم)	163	180	334	81
فیبر (گرم)	32	40	35	9
انرژی (کالری)	2250	2095	3045	625

پروتئین بارهای خانگی؛ آسان، سالم و مغذی

در این مقاله با طرز تهیه پروتئین بار خانگی با پودر پروتئین و بدون آن آشنا شدید. ماده اصلی پروتئین بارهای خانگی کره بادام‌زمینی و عسل است که ضمن تأمین انرژی مورد نیاز، نقش قوام‌دهنده ترکیب را هم بر عهده دارند. به جز دستورهایی که در این مقاله آمده، خودتان هم می‌توانید انواع مغزیجات و خوراکی‌های سالم را به دو ماده‌ای که نام بردیم اضافه کنید و یک پروتئین بار خانگی دلخواه بسازید.