برای حجم گرفتن چه مکملی بخوریم؟

پیش از هر چیز باید بدانید در رشد عضلات حرف اول و آخر را یک رژیم غذایی کامل در کنار تمرینات قدرتی و نقش کمکی مکمل‌ها می‌زند. از جمله بهترین مکمل برای حجم عضلات باید به کراتین، پروتئین وی، گینر و… اشاره کنیم گرچه هرکدام با روشی به این هدف کمک می‌کنند. با شناختن تاثیر هر مکمل در چگونگی افزایش حجم عضلات،‌ می‌توانید بهترین تصمیم را در مورد مصرف آن‌ها بگیرید. در این مطلب از مجله خانومی می‌خواهیم به بررسی این مکمل‌ها بپردازیم تا بتوانید با آگاهی بیشتر در کنار برنامه تمرینی خود عضله بیشتری بسازید.

راهنمای بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش حجم

حتما سوال اصلی شما این است که برای حجم گرفتن چه مکملی بخوریم؟ با وجود طیف گسترده‌ای از محصولات موجود در بازار، تعیین اینکه موثرترین و بهترین مکمل برای حجم کدام است می‌تواند چالش برانگیز باشد. هدف این بخش از مطلب، ساده‌سازی فرآیند تصمیم‌گیری شما با معرفی بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش حجم است که می‌توانند به رشد عضلات، بهبود عملکرد و بهینه‌سازی ریکاوری کمک کنند. از پودرهای پروتئین گرفته تا کراتین را در این قسمت بررسی کرده‌ایم:

۱. کراتین؛ بهترین مکمل برای حجم

کراتین ماده‌ای است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود و انرژی مورد نیاز ماهیچه‌ها و سایر بافت‌ها را تأمین می‌کند. بدن نیمی از کراتین مورد نیاز خود را از طریق مواد غذایی مانند گوشت قرمز، غذاهای دریایی و شیر تأمین کرده و نیمی دیگر را در کبد، کلیه‌ها و پانکراس تولید می‌کند. حدود ۹۵ درصد کراتین به ماهیچه‌های اسکلتی منتقل می‌شود تا در فعالیت‌های بدنی مورد استفاده قرار گیرد. مطالعات Cleveland clinic نشان می‌دهد که مصرف منظم مکمل کراتین همراه با ورزش‌های وزنه‌ای یا برنامه‌ریزی‌شده، به افزایش رشد عضلات در افراد ۱۸ تا ۳۰ ساله کمک می‌کند.

مصرف مکمل‌های کراتین در بیشتر افراد بی‌خطر است، اما کسانی که مشکلات کلیوی، کبدی، دیابت یا اختلالات خاص دارند، باید با مشورت پزشک اقدام کنند. کراتین علاوه بر تأمین انرژی بیشتر، به فعال شدن سلول‌های ماهیچه‌ای و بهبود فیبرهای عضلانی کمک می‌کند. همچنین باعث حفظ آب در سلول‌های عضلانی شده و با ایجاد تورم جزئی، شرایط رشد عضلات را بهبود می‌بخشد. افزون بر این، مکمل کراتین ممکن است سطح هورمون‌های مؤثر در رشد عضلات را نیز افزایش دهد. همچنین لازم است درباره نحوه مصرف کراتین اطلاعات کاملی کسب کنید.

مصرف کراتین برای زنان

جالب است بدانید، میزان کراتین در مردان و زنان متفاوت است. تحقیقات NIH در سال ۲۰۲۱ نشان می‌دهد که، زنان ۷۰ تا ۸۰ درصد ذخایر کمتری از کراتین نسبت به مردان دارند. ذخایر کراتین ممکن است در طول تغییرات هورمونی مانند عادت ماهانه، بارداری و منوپاز (یائسگی) کاهش یابد. در صورت استفاده در کنار تمرینات مقاومتی، کراتین ممکن است اثرات مطلوبی بر حجم عضلات و همچنین تراکم استخوان در زنان داشته باشد.

۲. پروتئین وی؛ مکمل حجم دهنده محبوب

اولین گام در برنامه غذایی بدنسازی این است که بدانیم در میان محصولات متنوع پودر بدنسازی برای حجم گرفتن چه مکملی بخوریم. پس بهتر است مهم‌ترین نکته را همین اول بدانیم که دریافت پروتئین کافی برای عضله‌سازی بسیار ضروری و مهم است. به طور خاص، برای به دست آوردن عضله، شما نیاز به مصرف پروتئین بیشتری دارید. در حالی که افراد عادی تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت می‌کنند، اما ورزشکاران برای حجم گرفتن در بدنسازی نیاز دارند تا در کنار تغذیه مناسب، پودر پروتئین را به عنوان بهترین مکمل برای حجم مصرف کنند. افزودن پروتئین اضافی از طریق مکمل‌ها باعث افزایش حجم عضلانی در این افراد می‌شود.

یکی از شناخته شده‌ترین،‌ محبوب‌ترین و پرمصرف‌ترین مکمل‌ها برای عضله‌سازی پروتئین وی است. پروتئین وی از شیر گرفته شده و سرشار از اسیدهای آمینه ضروری است که نقش مهمی در تولید پروتئین ماهیچه‌ای و کاهش تخریب پروتئین عضلانی در حالت استراحت و پس از ورزش ایفا می‌کند. پیشنهاد می‌کنیم درباره بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای حجم، اطلاعات بیشتری کسب کنید.

مصرف پروتئین وی در کنار کربوهیدرات بدنسازی، سایر منابع پروتئینی و کراتین برای به حداکثر رساندن افزایش توده عضلانی در افراد جوان ورزشکار مفیدتر عمل می‌کند. مصرف مداوم پروتئین وی همراه با ورزش ممکن است قدرت و رشد عضلات را بهبود بخشد.

اگر به شیر حساسیت دارید، باید از مصرف پروتئین وی خودداری کنید. این پروتئین همچنین ممکن است با داروهای بیماری پارکینسون تداخل داشته باشد!

۳. با گینر چگونه حجم بگیریم؟

گینر چیست؟ مکمل‌های گینر، که اغلب به عنوان مکمل برای حجم بدن شناخته می‌شوند، برای کمک به افزایش دریافت کالری و رشد توده عضلانی طراحی شده‌اند. این مکمل‌ها معمولا حاوی ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها هستند. در این مکمل‌های پرکالری معمولا ۷۵ تا ۳۰۰ گرم کربوهیدرات، ۲۰ تا ۶۰ گرم پروتئین و ۰ تا ۱۵ گرم چربی در هر وعده وجود دارد.

اکثر گینرها شامل ترکیبی از پروتئین‌ها مانند وی، کازئین یا پروتئین‌های گیاهی هستند. پروتئین برای ترمیم و رشد ماهیچه‌ها ضروری است. کربوهیدرات‌های موجود در گینرها برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و تامین انرژی برای تمرینات ضروری هستند. مکمل‌های گینر با تامین کالری مازاد و مواد مغذی ضروری می‌توانند موجب افزایش حجم عضلانی شوند.

البته ناگفته نماند که، زمانی مکمل گینر می‌تواند بر روی افزایش حجم عضلات تاثیر مثبت بگذارد که در کنار آن پروتئین کافی از طریق مواد غذایی مصرف شود و ورزش‌های مقاومتی مانند وزنه‌برداری نیز مطابق برنامه منظم دنبال شود.

۴. BCAA؛ جلوگیری از تخریب عضلات

مکمل bcaa چیست؟ آمینو اسیدهای BCAA از سه اسید آمینه لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل شده‌اند که بدن نمی‌تواند آن‌ها را به تنهایی تولید کند. آن‌ها نقش مهمی در سنتز پروتئین دارند و برای رشد عضلات مفید هستند. در حالی که BCAAها را می‌توان از طریق یک رژیم غذایی به دست آورد، مصرف آن به صورت مکمل برای حجم عضلات نیز به خصوص در طول تمرینات سنگین تاثیر بیشتری خواهد داشت. آن‌ها در بیشتر منابع پروتئینی، به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می‌شوند.

مکمل حجم دهنده BCAA باعث کاهش درد عضلانی و تسریع بهبودی پس از ورزش‌های مقاومتی می‌شود. بنابراین مصرف این مکمل در کنار پودرهای پروتئینی با کیفیت بالا، می‌تواند به عضله‌سازی شما کمک کند و یکی دیگر از بهترین مکمل برای حجم به شمار می‌آید. این در حالی است که با تمرینات مناسب ورزشی و یک رژیم غذایی متعادل همراه شود.

علاوه بر اینکه می‌خواهیم بدانیم برای حجم گرفتن چه مکملی بخوریم باید این مطلب مهم را هم در نظر بگیریم که ورزش شدید ممکن است به بافت عضلانی آسیب برساند، پس دانستن اینکه مکمل BCAA از تخریب عضلات در طول دوره‌های تمرینی شدید جلوگیری می‌کند ضروری است. هنگامی که بدن تحت استرس است، هنگام تمرینات شدید یا زمانی که از رژیم غذایی کم کالری پیروی می‌کند، شروع به تخریب بافت عضلانی برای مصرف انرژی آن می‌کند. مکمل BCAA می‌تواند یک اثر محافظتی ایجاد کند، توده عضلانی را حفظ کرده و در عین حال باعث کاهش چربی می‌شود.

دوزهای زیاد BCAA ممکن است با داروهای بیماری پارکینسون تداخل داشته باشد.

۵. بتا آلانین؛ موثر در ایجاد توده عضلانی

بتا آلانین یک اسید آمینه است که خستگی را به طور کلی و پس از فعالیت ورزشی کاهش می‌دهد. از طرف دیگر به افزایش توده عضلانی در صورت دنبال کردن یک برنامه ورزشی نیز کمک می‌کند و یک مکمل برای حجم به شمار می‌آید. اما نکته مهم این است که بتا آلانین به تنهایی و مستقیم نمی‌تواند عضلات را حجیم کند بلکه این مکمل با بالابردن استقامت عضلانی و تاخیر در خستگی و بهبود استقامت کمک می‌کند تا ورزشکاران بتوانند در ست‌های طولانی‌تر یا با شدت بیشتری ورزش کنند تا از طریق فعالیت ورزشی عضله‌سازی انجام شود.

علاوه بر این، با داشتن توانایی حفظ عملکرد بالا در طول تمرین نیاز به دوره‌های استراحت طولانی‌مدت کمتر می‌شود و کارایی تمرین به حداکثر می‌رسد. البته صبور بودن در مصرف این مکمل حجم دهنده ضروری است، زیرا فواید بتا آلانین اغلب پس از چندین هفته مصرف مداوم مکمل مشاهده می‌شود.

۶. گلوتامین؛ برای ریکاوری یا حجم دهی

با مصرف مکمل گلوتامین چگونه حجم بگیریم؟ گلوتامین از طریق چندین مکانیسم به افزایش توده عضلانی کمک می‌کند. اول اینکه، گلوتامین یک اسید آمینه ضروری است، که در سنتز پروتئین نقش دارد، و همین برای رشد عضلات بسیار مهم است و آن را در دسته مکمل برای حجم قرار می‌دهد. دوم اینکه، گلوتامین نقش مهمی در ریکاوری عضلات دارد و درد و آسیب عضلانی را پس از تمرینات شدید کاهش می‌دهد. این ریکاوری سریع‌تر می‌تواند منجر به جلسات تمرینی مکرر و مؤثرتر شود و در طول زمان منجر به رشد عضلات شود.

یکی دیگر از جنبه‌های مهم نقش گلوتامین در ذخیره‌سازی گلیکوژن است. ذخایر گلیکوژن در عضلات برای عملکرد مطلوب در طول تمرین ضروری هستند. سطح گلیکوژن کافی ورزشکاران را قادر می‌سازد سخت‌تر و طولانی‌تر تمرین کنند و این یکی از راه‌های حجم گرفتن در بدنسازی است.

برخی مطالعات هم نشان می‌دهد که مکمل گلوتامین مانند مكمل آرژنين ممکن است بر ترشح هورمون‌هایی مانند هورمون رشد و انسولین تأثیر مثبت بگذارد. این هورمون‌ها نقش حیاتی در رشد عضلات دارند. در نهایت، گلوتامین با کشیدن آب به داخل سلول‌های ماهیچه‌ای به هیدراتاسیون سلولی کمک می‌کند. این فرآیند یک محیط را برای رشد عضلانی مساعد می‌کند.

بهترین روش استفاده از مکمل‌ها

برای استفاده موثر از مکمل‌ها برای افزایش حجم عضلانی، بهتر است نکات زیر را دنبال کنید:

• مکمل‌ها همان‌طور که از اسمشان پیداست باید یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد غذایی را کامل کنند نه اینکه جایگزین آن‌ها شوند.
• برای به حداکثر رساندن ریکاوری و رشد عضلات، ظرف ۳۰ دقیقه پس از تمرین از مکمل‌های پروتئینی استفاده کنید. مکمل حجم دهنده کراتین را می‌توان در هر زمانی مصرف کرد اما اغلب بعد از تمرین مصرف می‌شود.
• مصرف میزان کافی آب هنگام استفاده از مکمل‌ها، به خصوص کراتین ضروری است، زیرا آب را به داخل سلول‌های عضلانی می‌کشاند. مصرف آب کافی باعث بهبود عملکرد و بازیابی عضلات می‌شود.
• برای دانستن اینکه چگونه حجم بگیریم،‌ دوزهای توصیه شده از سوی متخصص برای هر مکمل را رعایت کنید. مصرف بیش از حد به معنای گرفتن نتایج بهتر نیست و حتی می‌تواند اثرات نامطلوبی برجا بگذارد.
• بهترین مکمل برای حجم باید با یک برنامه تمرینی قدرتی منسجم و دقیق همراه شود تا رشد عضلانی را بالا ببرد. با افزایش تدریجی وزنه‌ها یا تمرینات مقاومتی به کمک یک مربی باتجربه می‌توان به نتایج بهتری دست یافت.
• تمرینات، تغذیه و نحوه پاسخ بدنتان به مکمل‌ها را با دقت دنبال کنید. مصرف مکمل‌ها را در صورت نیاز بر اساس پیشرفت و اهداف فردی تنظیم کنید.
• قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل، به خصوص اگر بیماری زمینه‌ای دارید، با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

تغذیه بدنسازی برای افزایش حجم

برای حجم گرفتن چه مکملی بخوریم و چه مواد غذایی را به رژیم خود اضافه کنیم تا به تامین تمامی نیازهای بدن خود توجه کرده باشیم؟ نکات زیر به عنوان یک دستورالعمل کلی برای افزایش حجم عضلات در ورزش‌های بدنسازی در کنار مصرف بهترین مکمل برای حجم می‌تواند برای شما مفید باشد:

دریافت پروتئین کافی: پروتئین برای ترمیم و رشد و حجم گرفتن در بدنسازی ضروری است. روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مناسب است.

• کربوهیدرات: کربوهیدرات‌ها منبع اولیه انرژی برای تمرین هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات به تمرینات کمک کرده و ذخایر گلیکوژن را دوباره تکمیل می‌کنند.
• چربی‌ها: چربی‌های سالم موجب تولید هورمون‌های رشد می‌شوند. منابعی مانند آووکادو، آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون را در رژیم روزانه خود بگنجانید.
• کالری مازاد: برای به دست آوردن توده عضلانی، باید بیشتر از آنچه می‌سوزانید کالری مصرف کنید. کل مصرف انرژی روزانه خود را محاسبه کنید و ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری مازاد بر آن(با توصیه مشاور تغذیه) مصرف کنید.
• زمان و دفعات غذا: یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات و پروتئین ۱۲ ساعت قبل از تمرین برای تقویت عملکرد مصرف کنید. و از دوره‌های طولانی گرسنگی خودداری کنید.
• نوشیدن آب کافی: هیدراته ماندن برای عملکرد بهینه و ریکاوری بسیار مهم است. در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید و در طول تمرینات شدید از نوشیدنی‌های سرشار از الکترولیت استفاده کنید.
• ویتامین‌ها و مواد معدنی: رژیم غذایی متنوع و غنی از میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای کامل داشته باشید تا نیازهای شما به ریزمغذی‌ها را برآورده کند.
• مکمل‌ها: پودرهای پروتئین، کراتین، BCAA و اسیدهای چرب امگا 3 را در صورت نیاز مصرف کنید.
• ارزیابی: به طور منظم پیشرفت خود را ارزیابی کنید و برنامه تغذیه خود را در صورت نیاز مجدد تنظیم کنید.
• برنامه غذایی شخصی: رژیم غذایی خود را متناسب با ترجیحات فردی، سبک زندگی و محدودیت‌های غذایی خود برنامه‌ریزی کنید. چیزی که برای یک نفر جواب می‌دهد ممکن است برای دیگری جواب ندهد.

افزایش حجم عضلات با انتخاب مکمل‌های مناسب

در مجموع بهتر است این نکته را در نظر بگیرید که اگر برنامه‌های تغذیه‌ای و ورزشی‌تان کم یا نامنظم باشد، حتی بهترین مکمل برای حجم هم نمی‌تواند حجم عضلانی شما را افزایش دهد! برای به دست آوردن عضله، باید کالری مازاد و پروتئین کافی بخورید و همچنین به طور منظم تمرینات قدرتی با وزنه را در برنامه ورزشی خود قرار دهید. مکمل‌های کراتین و پروتئین وی احتمالا مؤثرترین و بهترین مکمل برای حجم عضلات هستند، اما مکمل‌های دیگر مانند بتا آلانین ممکن است به صورت غیرمستقیم با بالا بردن استقامت بدن و سرعت بخشیدن به فرایند ریکاوری مفید باشند.

سوالات متداول