کدام عضلات را با هم تمرین دهیم؟
اگر به ورزش بدنسازی مشغولید و تمرین قدرتی انجام میدهید احتمالا چندین و چند بار این سوال را از خودتان پرسیدهاید که «کدام عضلات را با هم تمرین دهیم» اما باید بدانید که این سؤال، فراتر از یک نکته ساده تمرینیست؛ در واقع، انتخاب اینکه کدام گروههای عضلانی در یک جلسه تمرینی هدف قرار بگیرند، میتواند تأثیری بسیار زیادی بر پیشرفت و رسیدن به اندام ایده آل، جلوگیری از آسیب، و بهرهوری زمان داشته باشد. در این مطلب، قصد داریم به زبان ساده و روشن، به بررسی ترکیبهای مؤثر عضلانی بپردازیم و به شما نشان دهیم که چطور میتوانید با یک برنامهریزی درست و اصولی، از هر جلسه تمرین بیشترین نتیجه را بگیرید.
فهرست مطالب
چرا ترکیب عضلات مهم است؟
حتما میدانید که بدن انسان، مجموعهای از سیستمهای پیچیده است که در هماهنگی با هم کار میکنند. طبیعتا عضلات هم بخشی از این شبکهاند. بعضی از عضلات بهطور طبیعی با یکدیگر همکاری میکنند؛ برای مثال، هنگام انجام حرکات کششی مانند بارفیکس، عضلات پشت و بازو (بیسپس) به شکل همزمان فعال شده و حرکت میکنند. بنابراین اینکه کدام عضلات را با هم تمرین دهیم و تمرین دادن این گروهها در یک جلسه، از نظر عملکرد طبیعی بدن، منطقی است. از طرفی، بعضی دیگر از عضلات ممکن است عملکرد متضادی داشته باشند. مثلا، عضلات سینه در حرکات فشار (پرس) فعال هستند در حالی که عضلات پشت در حرکات کششی فعالیت میکنند. این تفاوت عملکرد، فرصت مناسبی ایجاد میکند تا شما بتوانید آنها را به صورت ترکیبی و بدون کاهش عملکرد، در یک روز تمرین دهید.
مصرف مکملها در این شرایط بسیار کمککننده خواهد بود. خصوصا اگر به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستید، مصرف مکمل گینر گزینه بسیار مناسبی است.
سیستم تمرینی ترکیبی؛ فراتر از تمرینهای معمول
در طراحی برنامههای تمرینی حرفهای، یکی از روشهای مؤثر برای افزایش فشار تمرینی، ایجاد تنوع، و تحریک رشد عضلات، استفاده از سیستمهای تمرینی ترکیبی است. این روشها اغلب در مراحل متوسط تا پیشرفته تمرین به کار میروند و هدف آنها به چالش کشیدن عضلات از زوایای مختلف و جلوگیری از یکنواختی است. اینکه چه عضلاتی را با هم تمرین دهیم هم نیاز به شناخت دقیق از بدن، توان تمرینی و هدف شخص دارد. نکته مهم این است که نباید این روشها را بیبرنامه یا صرفاً از روی تقلید بهکار برد. علاوه بر این لازم است در کنار این روشها، تغذیه، خواب کافی و زمان مناسب برای بازیابی در نظر گرفته شود تا عضلات فرصتی برای رشد واقعی داشته باشند. همچنین بعضی از ورزشکاران برای بهبود ریکاوری عضلات از مکمل گلوتامین استفاده میکنند.
سوپرست (Super Set)چیست؟
اگر هنور سوالتان این است که در بدنسازی کدام عضلات را با هم تمرین دهیم پاسخ این سوال این است که شما باید سوپرست انجام دهید. به انجام دو حرکت تمرینی پشت سر هم، بدون استراحت بین آنها، گفته میشود. این دو حرکت میتوانند برای دو عضله مخالف (مثل سینه و پشت) یا مکمل (مثل سینه و پشت بازو) باشند. این روش مزایای خاص خودش را دارد:
- صرفهجویی در زمان
- افزایش فشار متابولیک و استقامت عضلانی
- کمک به بهبود تعادل قدرت در عضلات متقابل
ترکیبهای رایج عضلات برای تمرین
این طور نیست که شما بتوانید بدون در نظر گرفتن نوع عملکرد یک عضله هر نوع تمرینی را با تمرین دیگر ترکیب کنید. اینکه کدام عضلات را با هم تمرین دهیم باید در بهترین شکل و در هوشمندانهترین حالت اتفاق بیفتد و این برنامه تمرینی ترکیبی باید با دقت و با توجه به اهداف و سطح ورزشی شما طراحی شود. همچنین با مشورت مربیتان میتوانید در کنار این تمرینات ترکیبی از مکمل پروتئین هم استفاده کنید.
سینه و پشت (Chest & Back)
در نگاه اول شاید این ترکیب به نظرتان کمی عجیب برسد، اما بسیاری از مربیان حرفهای، این مدل را پینشنهاد میدهند. اما چرا؟ سینه عمدتاً در حرکات پر فشار مثل پرس سینه درگیر است و عضلات پشت در حرکات «کشش» مثل بارفیکس یا زیربغل. با ترکیب این دو گروه مخالف، میتوانید تمرینی متوازن انجام دهید بدون اینکه یک گروه عضلانی، از کار بیفتد و تمرین گروه دیگر را مختل کند. این ترکیب همچنین به افزایش توازن عضلانی در قسمت بالاتنه کمک میکند و از ناهماهنگیهای ظاهری هم جلوگیری میکند. نمونه تمرین ترکیبی سینه و پشت:
- پرس سینه با هالتر
- زیربغل با دستگاه
- پرس بالا سینه با دمبل
- بارفیکس با وزنه
- کراساور
- پارویی با هالتر خم
سینه و پشت بازو (Chest & Triceps)
این ترکیب سنتی و رایج، در بیشتر برنامههای بدنسازی دیده میشود. دلیل آن هم واضح و روشن است: در بیشتر حرکات سینه، عضلات پشت بازو هم به عنوان عضله کمکی فعال میشوند. بنابراین وقتی سینه را تمرین میدهید، در واقع عضلات پشت بازو را هم گرم کردهاید. با این ترکیب میتوانید پشت بازو را با شدت بیشتری تمرین دهید، چون از قبل آماده شده است. نمونه تمرینی زیر برای ترکیب این گروه عضلات است. مانند حرکات تمرینی زیر:
- پرس سینه
- بالا سینه با هالتر
- کراساور
- پرس پشت بازو خوابیده با هالتر
- دیپ پشت بازو
- پشت بازو تک دمبل بالای سر
پشت و جلو بازو (Back & Biceps)
یکی از محبوبترین ترکیبهای تمرینی، تمرین عضلات پشت به همراه جلو بازو است. این دو گروه عضلانی اغلب در حرکات کششی درگیر میشوند، بنابراین بهصورت طبیعی، مکمل یکدیگر هستند. مزیت این ترکیب، توانایی بالا در انجام تمرینهای ترکیبی است؛ چرا که با گرم شدن یک گروه، گروه عضلات دیگر هم برای تمرین آماده خواهند بود. تمرینهای زیر نمونه خوبی از ترکیب تمرین این عضلات هستند.
- بارفیکس
- پارویی با دمبل
- زیربغل سیمکش
- جلو بازو با هالتر
- جلو بازو لاری
- جلو بازو چکشی با دمبل
شانه و دلتوئید (Shoulders & Delts)
بد نیست بدانید که شانهها از سه سر تشکیل شدهاند: جلویی، جانبی و پشتی. بسیاری از افراد تنها بر سر جلویی تمرکز میکنند، در حالی که تقویت دلتوئیدهای جانبی و پشتی در شکل گیری بهتر فرم بدن بسیار موثرند و از آسیبهای حرکتی تا حد خوبی جلوگیری میکنند.در این ترکیب، میتوانید با دقت تمام نواحی شانه را هدف قرار دهید.
- پرس شانه با هالتر
- نشر جانب با دمبل
- نشر خم برای دلتوئید پشتی
- پرس آرنولدی
- کول با هالتر
پا و شکم (Legs & Abs)
اگر به دنبال ساخت میان تنهای قوی، ستون فقراتی مکم و پا برجا و بدنی یکپارچه هستید، این ترکیب یکی از بهترین انتخابهاست. عضلات پا، گروههای بزرگی هستند که فعالیت آنها هورمون رشد را هم تحریک میکند. در کنار آن، تمرین عضلات شکم، شما را به اندام ایده آل و اهداف ورزشیتان نزدیکتر میکند. نمونه تمرین ترکیبی زیر نمونه خوبی میتواند باشد:
- اسکوات
- لانچ با دمبل
- پرس پا
- شکم با دستگاه
- پلانک
- دراز و نشست با وزنه
پهلو و ساق (Obliques & Calves)
این ترکیب برای کسانی مناسب است که به جزئیات بدن توجه دارند. عضلات پهلو در فرمدهی به کمر نقش دارند، و ساق پاها هم زیبایی و بر قراری تعادل در اندام پایینتنه را تکمیل میکنند. تمرین پیشنهادی زیر نمونه خوبی برای تمرین ترکیبی ساق و پهلوهاست
- چرخش روسی
- بالا بردن پای طرفی
- ساق ایستاده با هالتر
- ساق نشسته با دستگاه
- پلانک پهلو
بازو و شانه (Arms & Shoulders)
اگر بهدنبال تمرینهایی هستید که فشار زیادی به مفاصل وارد نکنند، این ترکیب مناسب شماست. عضلات بازو شامل بایسپس و ترایسپس هستند، که با ترکیب با شانهها، میتوانند روز تمرینی نسبتاً سبکتری را رقم بزنند. حرکات موثر برای درگیر کردن عضلات بازو و شانه در کنار هم، حرکات زیر هستند
- جلو بازو با دمبل تناوبی
- پشت بازو سیمکش
- پرس شانه دمبل
- نشر جانب
- پرس پشت بازو خوابیده
در بدنسازی کدام عضلات را نباید با هم تمرین دهیم
در طراحی برنامه تمرینی، هر چقدر این مسئله که کدام عضلات را با هم تمرین دهیم مهم است اینکه در بدنسازی کدام عضلات را نباید با هم تمرین دهیم هم به همان میزان مهم است. چرا که برخی گروهها هنگام تمرین، بهطور طبیعی با هم درگیر میشوند و اگر بدون برنامه تمرین داده شوند، میتوانند باعث کاهش عملکرد یا آسیب شوند. برای مثال، تمرین دادن پشت و جلو بازو در یک جلسه میتواند به خستگی زودرس جلو بازو منجر شود، چون در بیشتر حرکات پشتی، جلو بازو هم فعال است. همچنین، ترکیب سینه و شانه فشار زیادی به مفصل شانه وارد میکند، چرا که هر دو در حرکات فشاری درگیرند. تمرین دادن پا و کمر در یک جلسه سنگین هم میتواند خطرناک باشد، زیرا هر دو گروه فشار زیادی بر ستون فقرات وارد میکنند.
چطور ترکیب مناسب خودمان را انتخاب کنیم؟
در انتخاب ترکیب تمرینهای عضلات، باید به چند نکته کلیدی توجه داشته باشید
- هدف شما چیست: اینکهشما به دنبال افزایش قدرت هستید، یا بیشتر بر ظاهر بدن تمرکز دارید؟ اگر هدفتان حجم است، میتوانید عضلات مکمل را با هم تمرین دهید. اگر به دنبال افزایش قدرت هستید، بهتر است گروههای بزرگ عضلانی تفکیک کنید یا در کنار تمرین از مکمل گینر هم استفاده کنید
- سطح تمرین شما چقدر است؟ اگر مبتدی هستید بهتر است از ترکیبهای سادهتر و کمفشارتر شروع کنید. ورزشکاران حرفهای میتوانند از روشهای پیشرفتهتری مثل سوپرست و دراپست بهره بگیرند.
- اول حرکات را خوب بشناسید: انتخاب اشتباه ترکیب عضلانی میتواند باعث اُفت کیفیت تمرینتان شود، بهویژه اگر عضله کمکی در هر دو گروه درگیر باشد و زود خسته شود.
تمرینهای ترکیبی یا همان سوپرست به درد چه کسانی میخورد؟
اگرچه سوپرست یا همان تمرینهای ترکیبی میتواند در برنامهی تمرینی طیف گستردهای از ورزشکاران قرار گیرد، اما کارایی واقعی این مدل ورزشی زمانی خودش را نشان میدهد که با توجه به سطح، هدف و شرایط فرد انتخاب شود. در واقع، همه میتوانند از آن استفاده کنند، اما نه به یک شکل و نه با یک هدف. اگر میتوانید خودتان را در یکی از گروههای زیر دستهبندی کنید، پس شک نکنید میتوانید از مربیتان بخواهید برایتان یک تمرین ترکیبی طراحی کند.
- افرادی که زمان محدودی برای تمرین دارند
- ورزشکاران با هدف چربیسوزی یا افزایش استقامت عضلانی
- بدنسازان در فاز حجم
- ورزشکاران با سطح متوسط تا پیشرفته
- کسانی که از یکنواختی تمرین خسته شدهاند
- ورزشکارانی که در مرحلهی ریکاوری یا کاهش فشار هستند
نوع و ترتیب تمرینها بسیار مهم هستند
ترتیب تمرینات در یک جلسه تمرینی نقش بسیار مهمی در کارایی عضلات بدن و جلوگیری از آسیبها دارد. انتخاب ترتیب درست عضلات و تمرینها بهطور مستقیم بر کیفیت تمرین، توانایی عضلات در انجام حرکتها و سرعت ریکاوری تأثیر میگذارد. بهطور مثال، اگر عضلهای را در حرکت اول تحت فشار زیاد قرار دهیم، مانند تمرین پرس سینه، نباید همان عضله را بلافاصله در حرکت دوم هم به شدت تحت فشار قرار دهیم. این کار باعث میشود این عضله بیش از اندازه خسته شود و طبیعی است که عملکرد آن در ست دوم کاهش پیدا میکند، و در نهایت ممکن است کیفیت تمرینات بعدی را هم پایین بیاورد. همچنین، از آنجا که بدن نیاز به استراحت و ریکاوری دارد، تمرین عضلات مشابه پشت سر هم و بدون استراحت کافی میتواند منجر به افت توان و آسیبهای احتمالی شود. برای بهبود عملکرد و افزایش قدرت در تمرینات میتوانید از کراتین مونوهیدرات استفاده کنید.
چه کار کنیم عضلاتمان در تمرین ترکیبی زود خسته نشود
برای جلوگیری از این مسائل، معمولاً توصیه میشود که تمرینات در ابتدا بر روی عضلات بزرگتر و ترکیبی (مثل پا، سینه یا پشت) تمرکز کنند و بعد به سراغ عضلات کوچکتر (مثل بازوها) برویم. این کار به بدن زمان کافی برای ریکاوری و انجام حرکات با کیفیت بالاتر را میدهد و از خستگی زودرس جلوگیری میکند. البته میتوانید با مشورت مربیتان برای کاهش خستگی از قرص ال کارنیتین هم استفاده کنید.
برنامه تمرینی هفتگی با ترکیب عضلات مختلف
برای طراحی یک برنامه تمرینی هفتگی با ترکیب عضلات، باید به نکاتی مثل ایجاد تعادل و هماهنگی در بین گروههای عضلانی، زمان ریکاوری، و شدت تمرینات توجه داشته باشیم. جدول زیر یک برنامه تمرینی ترکیبی هفتگی برای سطوح متوسط تا پیشرفته به همراه نوع تمرینات مختلف است. بد نیست بدانید که همراه تمرین برای بالا بردن توان ورزشیتان میتوانید از انواع مکمل پروتئین مانند پروتئین وی استفاده کنید. قیمت پروتئین وی را در سایت خانومی میتوانید ببنید.
| روز هفته | گروه عضلانی | نوع تمرین |
|---|---|---|
| شنبه | سینه + پشت بازو | تمرینات سوپرست برای سینه و پشت بازو (مثلاً پرس سینه + پشت بازو سیمکش) |
| یک شنبه | پشت + جلو بازو | سوپرست برای پشت و جلو بازو (مثلاً پارویی پشت + جلو بازو هالتر) |
| دوشنبه | پا | تمرینات چند مفصلی سنگین مانند اسکوات و ددلیفت |
| سه شنبه | شانه + پشت بازو | ترکیب تمرینات شانه (پرس سر) و پشت بازو (پشت بازو دمبل) |
| چهارشنبه | استراحت یا تمرینات سبک شکم | تمرینات شکمی و تمرینات هوازی سبک (مثل دویدن یا دوچرخهسواری) |
| پنج شنبه | سینه + جلو بازو | تمرینات سوپرست برای سینه و جلو بازو (مثلاً پرس بالاسینه دمبل + جلو بازو چکشی) |
| جمعه | پا + شکم | تمرینات چند مفصلی برای پا (اسکوات، پرس پا) و تمرینات شکم (کرانچ و پلانک) |
ساخت بدنی متعادل با برنامهای اصولی
در مسیر ساختن بدنی قوی، سالم و ایدهآل فقط تمرین کردن کافی نیست؛ بلکه آنچه اهمیت بیشتری دارد، درست تمرین کردن است. انتخاب ترکیبهای صحیح عضلانی، رعایت ترتیب در تمرینات، شناخت روشهای تمرینهای ترکیبی مثل سوپرست و درک اهمیت ریکاوری، همه جزئیاتی هستند که تفاوت بین یک برنامه معمولی و یک برنامه حرفهای را رقم میزنند. ترکیب عضلات مکمل یا متضاد، مثل سینه و پشت یا جلو بازو و پشت بازو، نهتنها بهرهوری تمرین را بالا میبرد، بلکه باعث میشود شما در زمان هم صرفهجویی کنید. از سوی دیگر، ترتیب صحیح حرکات، رعایت ریکاوری و اختصاص روزهایی برای تمرینات سبک یا استراحت فعال، کمک میکند تا عضلاتتان بازسازی شده و تمرین بعدی را با کیفیت بالاتری انجام دهید.
درود بر شما..
بهترین مقاله ای بود که تا به حال راجع به بدنسازی خونده بودم..
بیش از پیش بدرخشید