مکمل ضروری بدنسازی برای بهبود عملکرد و رشد عضله

بدون شک، شما می توانید به سادگی با رژیم غذایی درست و ورزش‌های قدرتی مانند وزنه زدن، حجم عضلات خود را افزایش دهید. در این میان برای به حداکثر رساندن پتانسیل رشد عضلات، نقش مکمل های ضروری برای بدنسازی اهمیت پیدا می کند؛ اما کدام مکمل‌ها؟ دانستن اینکه چه چیزی را چه مقدار مصرف کنید و اینکه بدانید بهترین زمان مصرف آن چه موقع است، به شما کمک می‌کند تا از تمرینات سخت خود بهترین نتیجه را بگیرید. در این مطلب از مجله خانومی به معرفی مکمل های ضروری بدنسازی می پردازیم.

ویتامین های مورد نیاز بدنسازی کدامند؟

افراد ممکن است از ضروری‌ترین مکمل‌های بدنسازی برای بهبود تمرینات و ریکاوری پس از آن، افزایش قدرت یا کاهش خطر آسیب‌دیدگی استفاده کنند. مکمل‌های رایجی که ممکن است به رشد عضلات کمک کنند شامل کراتین، پروتئین وی، گلوتامین و… هستند که در ادامه هریک را به طور کامل معرفی می کنیم:

پروتئین وی (Whey Protein)؛ از مهم‌ترین مکمل های ضروری بدنسازی

پروتئین وی یکی از مهم‌ترین و محبوب‌ترین مکمل های ضروری بدنسازی است. این مکمل به سرعت جذب می شود و به تأمین پروتئین مورد نیاز بدن پس از تمرینات کمک می کند. طیف کاملی از اسیدهای آمینه، شامل اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری هم در آن موجود است. پروتئین وی بسیار سریع اثر می کند و بهتر است ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بعد از تمرین مصرف شود. این مکمل پروتئین علاوه بر افزایش توده عضلانی به بهبود توانایی عضلات شما برای ریکاوری پس از ورزش سنگین هم کمک کند. پیشنهاد می‌کنیم مطلب جدول زمان مصرف مکمل های ورزشی و تقویتی را حتما بخوانید.

دوز توصیه شده: ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی (یا مخلوط وی/کازئین) با کربوهیدرات با گلیسمی بالا بعد از تمرین

کراتین؛ افزایش قدرت و استقامت عضلات

کراتین نیز یکی از ضروری‌ ترین مکمل های بدنسازی است که به افزایش قدرت و استقامت عضلات کمک می‌کند و برای تمرینات قدرتی و سنگین مفید است. همچنین می‌تواند به افزایش حجم عضلات هم کمک کند. این مکمل ضروری با افزایش کراتین در عضله به حفظ انرژی در طول تمرینات سنگین مانند وزنه‌برداری کمک می‌کند. همچنین به نظر می‌رسد مصرف طولانی مدت مکمل کراتین کیفیت تمرینات مقاومتی را نیز افزایش می‌دهد و به طور کلی منجر به افزایش 5 تا 15 درصدی قدرت و عملکرد فرد ورزشکار می‌شود. پیشنهاد می‌کنیم مطلب انواع مکمل های بدنسازی را حتما بخوانید.

دوز توصیه شده: ۲۰ گرم در روز به مدت ۵ تا ۷ روز و سپس دوز استاندارد برای حفظ ذخیره کراتین ۵ گرم در روز

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)؛ تسریع روند ریکاوری و ترمیم عضلات

اگر شما یک ورزشکار قدرتی یا بدنساز هستید، جالب است بدانید که مصرف BCAA یا قرص امینو به عنوان یکی از مکمل های ضروری برای بدنسازی در بین ست‌ها ممکن است به تسریع روند ریکاوری و ترمیم عضلات پس از یک تمرین سخت کمک کند. BCAA شامل سه آمینو اسید ضروری (لوسین، ایزولوسین و والین) است که به کاهش تخریب عضلات، افزایش سنتز پروتئین و بهبود ریکاوری کمک می‌کند.

مطالعه‌ای که در مجله بین‌المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش در سایت ncbi منتشر شد نشان می‌دهد، شرکت‌کنندگانی که ۱۰۰ میلی‌گرم BCAA را به ازای هر کیلوگرم وزن بدنشان مصرف کردند، پس از یک دوره اسکوات سنگین و پرفشار، به میزان قابل‌توجهی درد و آسیب عضلانی کمتری را تجربه کردند.

دوز توصیه شده: ۶ تا ۱۰ گرم قبل یا در حین تمرین

گلوتامین؛ بازسازی عضلات و کاهش خستگی

گلوتامین نیز مانند قرص‌های ال کارنیتین به بازسازی عضلات و کاهش خستگی کمک می‌کند و برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است. اگرچه این اسید آمینه غیرضروری مستقیما به رشد عضلانی کمکی نمی کند اما نقش مهمی در ترمیم و بازیابی آن دارد. گلوتامین به عنوان یکی از ضروری ترین مکمل های بدنسازی با از بین بردن آمونیاک اضافی که در طول ورزش سنگین ترشح می‌شود، به تنظیم تعادل اسید و باز بدن شما کمک می‌کند. افرادی که درگیر تمرینات مقاومتی سنگین یا کمبود کالری هستند، می‌توانند از مکمل گلوتامین بهره‌مند شوند.

دوز توصیه شده: ۲۰ تا ۳۰ گرم در روز یا مصرف ۱۰ گرم بعد از تمرین

سیترولین (Citrulline)؛ بهبود جریان خون و افزایش استقامت

سیترولین نیز مانند مکمل ال آرژنین به بهبود جریان خون و افزایش استقامت در طول تمرینات کمک کرده و از خستگی زودرس جلوگیری می‌کند. سیترولین این کار را با افزایش میزان اکسیژن در بافت عضلانی انجام می‌دهد. به این معنا که بهبود مصرف اکسیژن در عضلات کمک می‌کند تا استقامت ورزشی شما بهبود پیدا کند. برخی از مطالعات همچنین نشان می‌دهد که سیترولین به عنوان یکی از مکمل های ضروری بدنسازی به بهبود عملکرد تمرین با وزنه هم کمک می‌کند. همچنین به نظر می‌رسد که این مکمل درد عضلانی دو روز بعد از تمرین را هم کاهش می‌دهد.

دوز توصیه شده: ۸ گرم یک ساعت قبل از ورزش

مولتی‌ویتامین‌ها؛ تأمین مواد معدنی ضروری بدن

مولتی ویتامین ها برای تأمین ویتامین ها و مواد معدنی ضروری بدن که ممکن است در رژیم غذایی روزانه کم باشند، مفید هستند. و از سوی دیگر، گنجاندن ویتامین‌های ضروری در رژیم غذایی می‌تواند عملکرد و رشد ماهیچه‌ها را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. چه از طریق منابع غذایی به دست آورید و چه از طریق ضروری ترین مکمل های بدنسازی، مصرف کافی ویتامین‌های D ،C ،B12 ،E و A در حفظ سلامت عضلات موثر است و عملکرد شما در فعالیت‌های ورزشی را نیز بهبود می‌بخشد.

• ویتامین D: ویتامین D با تنظیم سطح کلسیم، نقش مهمی در انقباض عضلانی و سنتز پروتئین عضلانی دارد و کمبود آن منجر به ضعف عضلانی می‌شود. مصرف مکمل ویتامین D به‌ویژه برای افرادی که دچار کمبود آن هستند، باعث بهبود قدرت و افزایش حجم عضلات می‌شود.

• ویتامین C: ویتامین C به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان، از سلول‌های عضلانی در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کرده و برای سنتز کلاژن ضروری است. مصرف میزان کافی از ویتامین C ریکاوری بعد از تمرین را افزایش داده و عملکرد عضلانی را بهبود می‌بخشد.

• ویتامین B12: ویتامین B12 برای تولید انرژی و تشکیل گلبول‌های قرمز خون ضروری است و نقش مهمی در متابولیسم پروتئین ایفا می‌کند. کمبود آن می‌تواند منجر به خستگی و کاهش عملکرد ورزشی شود، بنابراین دریافت کافی آن برای گیاه‌خواران بسیار مهم است.

• ویتامین E: ویتامین E به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، از سلول‌های عضلانی در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و التهاب را کاهش می‌دهد. مکمل ویتامین E مانند مکمل کربوهیدرات می‌تواند قدرت و استقامت عضلانی را نیز افزایش دهد و برای ورزشکاران مفید است.

• ویتامین A: علاوه بر اینکه ویتامین A برای حفظ سلامت پوست و غشاهای مخاطی مهم است، در سنتز پروتئین و رشد عضلات نیز نقش دارد. البته شواهد کمی در مورد رابطه آن با رشد عضلانی وجود دارد، اما فواید عمومی آن به بهبود عملکرد و ریکاوری عضلانی پس از ورزش کمک می‌کند.

امگا ۳

امگا ۳ نیز یکی دیگر از مکمل های ضروری برای بدنسازی است که به کاهش التهاب و بهبود سلامت مفاصل کمک می‌کند، که برای ورزشکاران ضروری است. تمرینات مقاومتی سنگین باعث پارگی‌های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی شما می‌شود که باعث آسیب و التهاب عضلانی هم می شود. اگرچه وجود مقداری التهاب برای رشد عضلات مطلوب است، اما مقدار زیاد آن روند بهبودی پس از ورزش را به تاخیر می‌اندازد. اسیدهای چرب امگا ۳ به کاهش درد عضلانی پس از ورزش و سرعت بخشیدن به روند ریکاوری کمک می‌کنند و عضلات شما را برای جلسه بعدی تمرین با وزنه آماده می‌کنند.

دوز توصیه شده: ۲ گرم در روز، بهتر است همراه با یک وعده غذایی مصرف شود.

مس گینر

یکی دیگر از مکمل های ضروری برای بدنسازی مس گینرها هستند و به‌ویژه برای افرادی طراحی شده‌اند که به دنبال افزایش وزن و عضله‌سازی هستند. این مکمل‌ها معمولا حاوی ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم هستند که به تأمین انرژی مورد نیاز برای تمرینات سنگین و افزایش حجم عضلات کمک می‌کنند. مصرف مس گینر پس از تمرین می‌تواند به تسریع ریکاوری و بهبود رشد عضلات نیز کمک کند، زیرا پروتئین موجود در آن به ترمیم و ساخت بافت‌های عضلانی آسیب‌دیده کمک می‌کند. برای مقایسه به صرفه بودن پروتئین وی یا این مکمل نیز می‌توانید قیمت مس گینر را بررسی کنید.

دوز توصیه شده: معمولا بین ۱ تا ۳ پیمانه در روز

ضروری ترین مکمل های بدنسازی را بشناسیم

در دنیای بدنسازی، مکمل های ضروری بدنسازی مانند کراتین، پروتئین وی، گلوتامین، سیترولین، امگا ۳ و مولتی ویتامین ها نقش حیاتی در بهبود عملکرد و رشد عضلات دارند. کراتین به افزایش قدرت و انرژی کمک می کند، در حالی که پروتئین وی منبع سریع پروتئین برای ترمیم عضلات است. گلوتامین تسریع ریکاوری و تقویت سیستم ایمنی را به همراه دارد و سیترولین با افزایش جریان خون، خستگی را کاهش می دهد. امگا ۳ به کاهش التهاب و بهبود سلامت عمومی کمک می کند و مولتی ویتامین ها نیازهای ضروری بدن را تأمین می کنند. ترکیب این مکمل ها با یک رژیم غذایی متعادل و تمرین منظم می تواند به نتایج بهتری منجر شود. مشورت با متخصص تغذیه قبل از شروع مصرف مکمل ها نیز توصیه می شود.