انواع مکمل های بدنسازی و کاربرد آنها را بشناسید

هر ورزشکاری یه هدفی از ورزش کردن داره! یکی میخواد عضله بسازه، یکی قدرتش رو بالا ببره، یکی دنبال چربیسوزیه. برای هر هدفی یه مکمل بدنسازی مناسب وجود داره، ولی انتخابش همیشه آسون نیست. انواع مکمل های بدنسازی مانند پروتئین، گینر، کراتین، گلوتامین و… در بازار موجود است که هرکدام برای تأمین برخی از نیازهای ورزشکاران طراحی شدند؛ به همین خاطر ممکن است انتخاب مکمل مناسب برای مبتدیان یا حتی افراد حرفهای، کمی چالشبرانگیز باشد. در این مطلب از مجله خانومی میخواهیم بهطور مفصل انواع مکمل های بدنسازی و کاربرد آنها را بررسی کنیم تا در انتها بتوانید با توجه به هدف ورزشیتان، بهترین مکملها را انتخاب کنید.
فهرست مطالب
انواع مکمل های بدنسازی برای افزایش انرژی
اگر حس میکنی زمان تمرین انرژی کم میاری یا نمیتونی با قدرت کافی تمرین کنی، نیاز به مکمل افزایش انرژی داری. بهترین مکملها برای افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی، کراتین و کافئین است. کراتین مولکولی است که بهطور طبیعی در بدن تولید میشود و انرژی لازم برای عضلات و سایر بافتهای بدن را تأمین میکند. افزایش مصرف کراتین از طریق مکمل باعث میشود که میزان کراتین موجود در عضلات نسبت به سطح طبیعی آن افزایش پیدا کند. مهمترین مزیتهای مصرف مکملهای کراتین شامل موارد زیر میشود:
- بهبود عملکرد ورزشی
- افزایش توده عضلانی و قدرت عضله
- افزایش سطح هورمونهای مؤثر در ساخت عضله مانند IGF-1
- کاهش میزان تجزیه پروتئین در بدن
مکملهای حاوی کافئین نیز به افزایش انرژی موقع تمرینات کوتاهمدت با شدت بالا یا تمرینات مقاومتی سنگین کمک میکنند. مزیتهای مصرف کافئین، بهخصوص پیش از ورزش شامل افزایش ترشح اندورفین، بهبود عملکرد ورزشی و افزایش آگاهی و هوشیاری موقع ورزش است. با این وجود توصیه میکنیم به دلیل احتمال بروز عوارضی مانند اضطراب، بیخوابی و…، حتما مکملهای کافئین را با مشورت پزشک مصرف کنید.
- کراتین: افزایش قدرت و استقامت عضلانی
- کافئین: افزایش تمرکز و انرژی قبل از تمرین
مکملهای عضلهساز (برای رشد و تقویت عضلات)
برای ساختن عضله، باید پروتئین بیشتری از چیزی که بدنت روزانه مصرف میکنه، دریافت کنی. کاربرد اصلی انواع مکملهای پروتئینی مانند پودر پروتئین، پروتئین وی و پروتئینهای گیاهی، افزایش عضله سازی است.

پروتئین زیرو بار با طعم بادام زمینی و شکلات تلخ وزن 40 گرم بسته دو عددی

زیرو بار دو عددی (بادام زمینی و شکلات تلخ + سیب کاراملی و دانه چیا)
انواع مکمل های بدنسازی پروتئین عبارتاند از:
- پروتئین وی: جذب سریع، افزاش عضله سازی و مناسب برای ریکاوری
- پروتئین کازئین: مناسب برای تأمین پروتئین عضلات حین خواب و موقع ریکاوری
- پروتئینهای گیاهی: مانند سویا
- پروتئین تخممرغ: منبع غنی پروتئین با کیفیت بالا
پروتئین مورد نیاز برای ساخت عضله از منابع غذایی مانند تخممرغ و… هم تأمین میشود؛ اما در بسیاری از موارد نیاز است که حجم زیادی از این غذاها مصرف شود که برای بسیاری از افراد کار چندان راحتی نیست. با توجه به قیمت پروتئین وی و میزان پروتئینی که برای بدن فراهم میکند، استفاده از آن برای ورزشکاران با هدف عضله سازی و با مشورت پزشک، مناسب خواهد بود.
محبوبترین انواع مکملهای پروتئینی شامل پروتئین وی (آب پنیر) و کازئین میشود. تحقیقات نشان دادند ورزشکارانی که از مکملهای پروتئین استفاده میکنند، عضله سازی بیشتری دارند. بهطورکلی مصرف پروتئین در رژیم غذایی، برای ساخت و حفظ توده عضلانی خانمها و آقایان ضروری است. با این وجود میزان مصرف پروتئین و دریافت مقادیر بیشتر از طریق مکمل، ارتباط مستقیم با میزان و هدف تمرینات ورزشی دارد. اگر فرد فعالی هستید، روزانه به 1.4 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز خواهید داشت.
تأثیر مصرف مکمل کراتین برای خانمها
تأثیر مصرف کراتین برای خانمها و آقایان متفاوت است. طی مطالعات Healthline، بهطور متوسط ذخیره کراتین در بدن خانمها 70 تا 80 درصد کمتر از آقایان است و در دوران تغییرات هورمونی مانند بارداری، قاعدگی و یائسگی کاهش پیدا میکند. همچنین نحوه سوختوساز کراتین در بدن خانمها با آقایان فرق دارد.
با توجه به این موارد، مصرف مکمل کراتین برای خانمها، بهویژه قبل، حین و بعد از تغییر سطح استروژن در بدن اهمیت دارد؛ چون نهتنها به بهبود و افزایش عملکرد ورزشی و عضله سازی کمک میکند، بلکه از کاهش تراکم استخوان با انجام تمرینات مقاومتی هم جلوگیری میکند. همچنین اثرات مثبتی بر خلقوخو و کیفیت خواب دارد.

مکملهای گینر برای افزایش وزن و حجم
گینر چیست؟ گینرها با هدف تأمین کالری و پروتئین بیشتر طراحی شدند. این محصولات برای کسانی مناسب هستند که هدف ورزشی آنها افزایش حجم و وزن است؛ کسانی که معمولا نمیتوانند کالری و پروتئین بیشتری مصرف کنند یا با وجود افزایش میزان کالری و پروتئین، در عضله سازی مشکل دارند.
میزان کالری انواع مکمل گینر با یکدیگر متفاوت است؛ اما بعضی از آنها در هر سروینگ، بیشتر از 1000 کالری دارند. خلاف باور عموم، کالری اصلی گینرها از طریق کربوهیدراتها تأمین میشود و نه پروتئین. با این وجود اکثر مکملهای گینر در هر وعده مصرف، 75 تا 300 گرم کربوهیدرات، 20 تا 60 گرم پروتئین و 0 تا 15 گرم چربی دارند. بهطورکلی مصرف گینرها به کسانی توصیه میشود که غذا خوردن و تأمین کالری و پروتئین روزانه برایشان مشکل است و ترجیح میدهند با یک وعده شیک خوشمزه و مفید، وزن و حجم خود را افزایش دهند.
مکمل کربوهیدرات چیست؟ مکملهای کربوهیدرات را نیز میتوان در دسته مکملهای افزایش وزن و حجم قرار داد. با این وجود مصرف این مکملها بیشتر به کسانی توصیه میشود که تمرینات هوازی یا مقاومتی سنگین انجام میدهند.
معمولا کربوهیدرات بهصورت دورهای مصرف میشود و فواید آن شامل بهبود عملکرد ورزشی و افزایش وزن است. شیوه مصرف مکمل کربوهیدرات باید با توجه به نوع تمرینات، شرایط جسمانی و با نظارت متخصص تغذیه باشد.

پودر کربوهیدرات سری Explode با طعم پانچ میوه ای وزن 1818 گرم

پودر کربو وزن 3000 گرم

پودر کربوهیدرات وزن 4540 کیلو گرم
مکملهای ریکاوری
انواع مکمل های بدنسازی و کاربرد آنها به انتخاب بهترین مکمل برای ریکاوری هم کمک میکند. مکملهای bcaa، گلوتامین و ال آرژنین بهترین انتخابها برای کاهش خستگی در طول ورزش و تسریع روند بازسازی عضلات محسوب میشوند. در ادامه هریک را بررسی میکنیم:
مکمل گلوتامین
گلوتامین آمینواسیدی غیرضروری است که بهطور طبیعی در بدن تولید میشود. این ماده نقش مؤثری در تقویت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد دستگاه گوارش و ترمیم بافتها دارد. با این حال در شرایط ورزشی سنگین، نیاز بدن به این ماده افزایش پیدا میکند.
پیشنهاد میکنیم مطلب گلوتامین چیست؟ را مطالعه کنید.
مکمل bcaa
bcaa از سه اسیدآمینه تشکیل شده است که در منابع غذایی پروتئین وجود دارد. با این وجود مصرف مکمل آن در طول تمرینات ورزشی به ریکاوری و بهبود بازسازی عضلات کمک میکند.
مهمترین فواید مصرف مکملهای ریکاوری مانند گلوتامین و bcaa عبارتاند از:
- کاهش میزان خستگی
- افزایش انرژی
- کاهش دردهای عضلانی بعد از ورزش
- بهبود سنتز پروتئین

پودر Bcaa مدل High Speed با طعم پرتقال و میوه های استوایی وزن 600 گرم
قرص ال آرژنین
قرص ال آرژنین نیز در دسته مکملهای ریکاوری قرار میگیرد. ال آرژنین که آمینواسیدی نیمه ضروری است، به بهبود جریان خون در بدن و افزایش سطح نیتریک اسید کمک میکند. مصرف این مکمل برای کسانی که به دنبال تقویت سلامت قلب موقع تمرینات ورزشی هستند نیز مناسب است. همچنین استفاده از آن در بهبود عملکرد ورزشی، تقویت سیستم ایمنی، تسریع فرایند بازسازی عضلات و کاهش خستگی و زمان ریکاوری مؤثر است.
مکملهای چربی سوز
در ادامه معرفی انواع مکمل های بدنسازی و کاربرد آنها، به مکملهای چربی سوز مانند ال کارنیتین میرسیم. ال-کارنیتینها به شکل قرص، ویال خوراکی، کپسول، شربت و… در بازار موجودند. این مکمل محبوب نقش بسزایی در متابولیسم چربیها، افزایش انرژی و کاهش چربی بدن دارد. مصرف این مکمل برای کسانی که هدف ورزشی آنها کاهش وزن در کنار افزایش توان ورزشی و انرژی است، مناسب است.
پیشنهاد میکنیم برای آشنایی بیشتر با این دسته از مکملهای بدنسازی، مطلب بهترین مکمل چربی سوز برای کاهش وزن و عضله سازی را هم مطالعه کنید.

ویال خوراکی ال کارنیتین 1000 میلی گرم با طعم پرتقال بسته 10 عددی

ویال خوراکی ال کارنیتین با طعم پرتقال و لیمو بسته 10 عددی
آیا همه ورزشکاران به مکمل بدنسازی نیاز دارند؟
انواع مکمل های بدنسازی و کاربرد آنها به عوامل مختلفی بستگی دارد و نمیتوان بهطور قطعی گفت که تمام ورزشکاران به همه مکملهای بدنسازی نیاز دارند یا خیر. مهمترین عواملی که در انتخاب مکمل بدنسازی مناسب مؤثر است شامل موارد زیر میشود:
هدف ورزشی
معمولا اگر هدف از ورزش فقط حفظ تناسب اندام و سلامتی باشد، نیازی نیست مکمل خاصی مصرف شود. کافی است نیازهای بدن به مواد مغذی را از رژیم غذایی سالم و غنی تأمین کنید. در مقابل اگر هدف ورزشی افزایش حجم و وزن، عضله سازی، بهبود عملکرد ورزشی و… باشد، بهطور معمول مصرف مکمل های بدنسازی مناسب با مشورت پزشک مفید است.
نوع و شدت تمرین ورزشی
کسانی که تمرینات ورزشی حرفهای و سنگین مانند تمرینات قدرتی، بدنسازی و وزنهبرداری انجام میدهند، نیاز بیشتری به مصرف مکملهای بدنسازی دارند؛ چرا که بیشتر در معرض کمبود ریزمغذیهای ضروری قرار دارند. این در حالی است که معمولا برای انجام ورزشهای هوازی یا یوگا نیاز چندانی به مکمل ورزشی نیست. البته این مورد را هم باید در نظر گرفت که نیاز افراد مختلف با یکدیگر فرق میکند.

رژیم غذایی
بهطورکلی اگر رژیم غذایی غنی، معتدل و حاوی گروههای غذایی اصلی یعنی پروتئین، کربوهیدرات، ویتامینها و مواد معدنی باشد، نیاز به مصرف مکمل کاهش پیدا میکند. البته این مورد به دو عامل قبلی یعنی شدت و هدف ورزش هم بستگی دارد.
افراد گیاهخوار یا کسانی که نمیتوانند به دلایل مختلف مانند کمبود وقت و…، رژیم غذایی متعادلی داشته باشند، بهتر است با توجه به نوع تمرین و نظر پزشک از مکملهای بدنسازی استفاده کنند.
سطح تمرینات و وضیعت سلامتی
نیاز افراد مبتدی به مکملهای بدنسازی نسبت به افراد حرفهای کمتر است؛ چون معمولا تمرینات سنگینی انجام نمیدهند و تازه ورزش را شروع کردند. در مقابل اغلب ورزشکاران حرفهای با توجه به هدف ورزشی به مکملهای بدنسازی برای عضله سازی، ریکاوری، افزایش انرژی و کاهش خستگی نیاز خواهند داشت.

نکات مهم هنگام مصرف انواع مکمل های بدنسازی
مهمترین نکات استفاده از انواع مکمل های بدنسازی شامل موارد زیر میشود:
- داشتن یک رژیم غذایی غنی در کنار ورزش بسیار ضروری است.
- مکملهای بدنسازی جایگزین غذای اصلی نیستند و باید برای جبران کمبودهای تغذیهای از آنها استفاده کرد.
- قبل از مصرف هر مکملی حتما با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. به این ترتیب از خریدهای اشتباه که ممکن است برای وضعیت سلامتی و شرایط جسمانی شما مناسب نباشد، جلوگیری میکنید.
- از مکملهای اورجنیال استفاده کنید. مکملهای تقلبی نهتنها در مسیر اهداف ورزشی به شما کمک نمیکنند، بلکه ممکن است عوارض جدی و خطرناکی داشته باشند.
- برای آگاهی از نحوه مصرف با متخصص تغذیه مشورت کنید یا به شیوه مصرف درجشده روی بستهبندی توجه کنید.
- بههیچوجه از هیچ مکملی، بیشتر از میزان توصیهشده استفاده نکنید.
- برای اثربخشی بیشتر مکملها به نحوه استفاده از آنها برای قبل از ورزش، حین ورزش یا بعد از ورزش توجه کنید.
پیشنهاد میکنیم مطلب بدنسازی بدون مکمل را هم حتما بخوانید.

خرید مکمل بدنسازی مناسب، کلید داشتن بدنی زیبا و سالم
در این مقاله به معرفی انواع مکمل های بدنسازی و کاربرد آنها پرداختیم. انواع مکملهای مناسب برای اهداف ورزشی مختلف مانند گینر برای افزایش حجم، پروتئینها برای عضله سازی، کراتین و کافئین برای افزایش انرژی، ال کارنیتین برای چربی سوزی و… را معرفی کردیم. در انتها باز هم تأکید میکنیم برای انتخاب مکمل مناسب و نحوه مصرف آن حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید. همچنین برای خرید مکمل اصل به فروشگاههای معتبر مراجعه کنید.