ورزش پیلاتس چیست؟
گاهی فقط یک تصمیم ساده میتواند شروعی باشد برای تغییرات بزرگ؛ مثلا انتخاب یک تمرین که هم حال جسمتان را خوب کند، هم ذهنتان را آرومتر! بین گزینههایی که این روزها برای ورزش و تندرستی وجود دارد، دو اسم بیشتر از باقی ورزشها به گوش میخورد: پیلاتس و یوگا. در این محتوا سراغ ورزش پیلاتس رفتهایم و به این پرسش پاسخ دادهایم که پیلاتس چیست؟ برخلاف تمرینهای سنگین و پر فشار، پیلاتس به جای فشار، بر کیفیت حرکت تمرکز دارد. اگر به دنبال روشی هستید برای تقویت عضلات، بهبود فرم بدن، کاهش دردهای مزمن یا حتی آرامتر شدن ذهن، این محتوا میتواند نقطه شروعی برای شما باشد. در ادامه، با دنیای پیلاتس بیشتر آشنا میشوید؛ با انواع آن، مزایایش، و اینکه چرا این ورزش به یکی از محبوبترین و مؤثرترین روشهای تمرینی در جهان تبدیل شده است.
فهرست مطالب
با پیلاتس بیشتر آشنا شوید
اگر دوست دارید بدانید که پیلاتس چیست باید به شما بگوییم که این ورزش چیزی فراتر از یک تمرین ساده فیزیکی است. این تمرین منحصر به فرد، روشی ترکیبی از حرکت، تمرکز و تنفس آگاهانه است که برای هماهنگ کردن ذهن و بدن طراحی شده است. در دنیایی که سرعت زندگی بالا رفته و استرس جزئی از روزمره همه ما شده است، پیلاتس میتواند فرصتی برای بازگشت به یک آرامش و تعادل درونی باشد؛ تعادلی که از طریق کنترل حرکات بدن و حضور ذهن هنگام ورزش، به دست میآید. پیلاتس همان تمرینی است که روی عضلات عمقی بدن تمرکز دارد. این عضلات شاید در نگاه اول دیده نشوند، اما نقش کلیدی در حفظ ثبات بدن، حالت ایستادن صحیح و حرکتهای روزمره ما دارند. این تمرین به ما یاد میدهد چطور بدنمان را آگاهانه حرکت دهیم؛ نه فقط با زور بازو، بلکه با دقت، تمرکز و هماهنگی کامل! البته بعضی افراد برای افزایش توان و عضله سازی از مکمل بدنسازی در کنار پیلاتس استفاده میکنند.
پیلاتس؛ کشش برای هماهنگی ذهن و جسم
اگر هنگام جستجو درباره اینکه ورزش پیلاتس چیست به این جواب رسیدهاید که این ورزش یک ورزش عضلهساز است باید به شما بگوییم که تنها این نیست! این ورزش بر پایه درک حرکات، کنترل تنفس، و تقویت ارتباط ذهن با بدن شکل گرفته است. برخلاف تمرینهایی که صرفاً فیزیکیاند و بر تکرار و شدت تمرکز دارند، در پیلاتس هر حرکت باید با آگاهی کامل انجام شود. تمرکز در پیلاتس، نقش بسیار مهمی ایفا میکند. در واقع، شما باید در هر لحظه از تمرین، از موقعیت بدنتان، نحوه تنفستان و هدف حرکتی که انجام میدهید کاملا آگاه باشید. این تمرین ذهنی باعث میشود تمرین عمیقتر، مؤثرتر و حتی آرامشبخشتر باشد.
انواع پیلاتس؛ ورزش روی تشک یا پای دستگاه؟
حالا که با این ورزش آشنا شدید شاید سوال بعدیتان این است که روشهای انجام پیلاتس چیست؟ یکی از ویژگیهای جالب پیلاتس این است که میتوان آن را به دو شکل کاملا متفاوت اما مکمل انجام داد: پیلاتس روی تشک (Mat Pilates) و پیلاتس با دستگاه (Reformer Pilates).! قبل از اینکه سراغ انواع پیلاتش برویم بهتر است بدانید که هر دو نوع پیلاتس – چه روی تشک و چه با دستگاه – یک هدف مشترکی دارند: بهبود هماهنگی، کنترل و قدرت بدن. انتخاب بین این دو روش، بیشتر به نیاز، سطح آمادگی جسمانی و ترجیح فردی بستگی دارد.
با لباس ورزشی روی تشک!
پیلاتس روی تشک، شکل سادهتری از این تمرین است و به همین دلیل هم تجهیزات خاصی نیاز ندارد. تمرینها روی یک تشک مخصوص انجام میشوند و بیشتر با استفاده از وزن بدن، ورزش آغاز میشود. این روش برای بسیاری از افراد – چه مبتدی و چه حرفهای –قابل اجراست.
با قدرت پای دستگاه!
در مقابل پیلاتش روی تشک، پیلاتس با دستگاه پیشرفتهتر است و سطح تمرین پای دستگاه از روی تشک، سختتر و کمی شدیدتر است. دستگاه ریفورمر، که در نگاه اول شبیه تختی متحرک با تسمهها و فنرهایی خاص است، به شما این امکان را میدهد که تمرینات هدفمندتری داشته باشید. این دستگاه با مقاومتهایی که ایجاد میکند، به تقویت دقیقتر عضلات و اصلاح الگوهای حرکتی کمک میکند. همچنین، برای کسانی که در حال توان بخشی هستند یا محدودیتهای حرکتی دارند، انتخابی ایمن و کاربردی است. بد نیست بدانید که استفاده از گینر در دوران توانبخشی میتواند به بازسازی سریعتر عضلات کمک کند.
فواید پیلاتس؛ فراتر از تناسب اندام
بین تمام کسانی که قرار است بلاخره از شنبه سراغ یک ورزش بروند و شروع کنند، پیلاتس به دلایل مشخصی جایگاه خاصی دارد. چرا که فواید این تمرین هم برای بدن مشهود است و هم برای ذهن. شاید در ابتدا تصور کنید با تمرینی صرفاً ملایم روبهرو هستید، اما پس از مدتی خواهید دید که پیلاتس چگونه بهطور همهجانبه روی بدنتان اثر گذاشته است. بیایید با تمام فوایدی که این ورزش برای بدن و سلامت عمومی بدن دارد بیشتر آشنا شویم.
- تقویت عضلات مرکزی: عضلات مرکزی ستون فقرات بدن هستند و پیلاتس با تقویت آنها به تعادل، کنترل حرکات و کاهش آسیبدیدگی کمک میکند و تمرینی مکمل برای ورزشکاران است.
- بهبود وضعیت بدن: استفاده زیاد از کامپیوتر و گوشی همراه، فرم بدن را تغییر میدهد، اما پیلاتس با آگاهی از وضعیت بدن، کشش عضلات کوتاه و تقویت عضلات ضعیف، به بازگشت فرم طبیعی کمک میکند.
- کاهش دردهای مزمن، بهویژه درد کمر: تمرینات پیلاتس با تقویت عضلات ستون فقرات و افزایش انعطافپذیری، دردهای مزمن کمر را کاهش داده و حرکت بدن را آسانتر میکند؛ همچنین کراتین میتواند عملکرد عضلات را بهبود دهد.
- افزایش تمرکز و کاهش استرس: ترکیب حرکت و تنفس آگاهانه در پیلاتس، با ایجاد حضور ذهن، به کاهش اضطراب و افکار وسواسی کمک کرده و حس آرامش و انرژی را افزایش میدهد.
- انعطافپذیری و تعادل بهتر: تمرینات پیلاتس با تقویت عضلات ستون فقرات و افزایش انعطافپذیری، دردهای مزمن کمر را کاهش داده و حرکت بدن را آسانتر میکند؛ همچنین کراتین میتواند عملکرد عضلات را بهبود دهد.
پیلاتس برای چه کسانی مناسب است؟
یکی از ویژگیهای مهم پیلاتس این است که با هر بدنی با هر نوع نیازی هماهنگ میشود. برخلاف بسیاری از ورزشها که گاهی نیازمند آمادگی جسمانی بالا یا انعطاف زیاد هستند، پیلاتس برای همهی افراد با شرایط فیزیکی مختلف قابل انجام است. این تمرین نه فقط یک روش تقویت عضلانی، بلکه مسیری برای بازسازی و بهبود رابطه با بدن است؛ راهی که هم برای یک ورزشکار حرفهای کاربرد دارد، هم برای فردی با سابقهی آسیبدیدگی یا کمتحرکی.
مناسب برای تمام سنین و تمام سطوح ورزشی
اگر دوست دارید بدانید که ورزش پیلاتس برای چه سنی مناسب است، بد نیست بدانید که برخلاف تصور رایج که برخی ورزشها فقط برای گروه سنی خاصی مناسب هستند، پیلاتس چنین محدودیتی ندارد. از نوجوانان گرفته تا سالمندان، همگی میتوانند با راهنماییهای مربی، از فواید این ورزش بهره ببرند. علت اصلی این گستردگی، قابلیت تنظیم تمرینها بر اساس توان فرد است. تمرینات پیلاتس میتوانند بهراحتی ساده یا پیچیده شوند، بدون آنکه به اصول اصلی تمرین آسیبی وارد شود. این ورزش کمک میکند تا جوانترها بدنشان از همان ابتدا با فرم و ساختار درست رشد کند. در سنین بالاتر، که داشتن تحرک و حفظ تعادل بدن اهمیت بیشتری پیدا میکند، پیلاتس میتواند نقشی کلیدی در پیشگیری از افت توان جسمانی و کاهش کیفیت زندگی داشته باشد.
افرادی با آسیبهای اسکلتی یا عضلانی
یکی از معدود روشهای ورزشی که در روند توانبخشی هم مورد استفاده قرار میگیرد پیلاتس است. بسیاری از فیزیوتراپیستها این تمرینات را بهعنوان بخشی از برنامه درمانی به بیماران خود توصیه میکنند. دلیلش هم این است که تمرکز ویژهی پیلاتس بر عضلات عمقی، تنفس کنترل شده و حرکات آهسته و هدفمند است. افرادی که دچار آسیبهایی در ناحیه کمر، گردن، شانهها یا زانو هستند، معمولا تمریناتی که فشار زیادی به مفاصل وارد میکنند را انجام نمیدهند. در این شرایط، پیلاتس میتواند یک انتخاب درست باشد. با تمرینات صحیح، نهتنها درد کاهش پیدا میکند، بلکه بدن به مرور یاد میگیرد چطور حرکت کند تا از آسیب دوباره جلوگیری کند. همچنین ترکیب تمرینات پیلاتس با مصرف مکملهای گلوتامین میتواند روند بهبود عضلات و توانبخشی را سرعت ببخشد.
پیلاتس حتی برای ورزشکاران حرفهای
بسیاری از ورزشکاران حرفهای، بازیگران تئاتر و سینما، از پیلاتس بهعنوان روشی برای بهبود عملکردشان استفاده میکنند. این ورزش به افزایش کنترل حرکتی، دقت در اجرا، حفظ ثبات مرکزی بدن و کاهش خطر آسیب کمک میکند. در واقع، پیلاتس نوعی «زیرساخت» برای حرکتهای پیچیدهتر محسوب میشود؛ زیرساختی که روی هماهنگی ذهن و بدن بنا شده است. ورزشکاران معمولا برای تأمین انرژی مورد نیاز بدنشان از کربوهیدراتها استفاده میکنند؛ توجه به قیمت کربوهیدرات و کیفیت آن در رژیم غذایی میتواند تأثیر مستقیم بر عملکرد ورزشی داشته باشد.
دوران بارداری و پس از زایمان
پیلاتس میتواند در دوران بارداری یا پس از زایمان بسیار مفید باشد البته فقط با مشورت پزشک و زیر نظر مربی متخصص! تمرینات ملایم پیلاتس به تقویت عضلات کف لگن، کاهش دردهای ناحیهی کمر کمک میکنند. همچنین، پس از زایمان، این تمرینها میتوانند بخشی از فرآیند بازگشت بدن به حالت طبیعی و برگرداندن انرژی از دست رفته به روزهای قبل از بارداری و زایمان باشد.
از شنبه صبح شروع کنیم بهتر است یا عصر؟ سنمان هم مهم است؟
یکی از پرسشهایی که ممکن است برایتان پیش بیاید این است که چه زمانی از روز برای انجام پیلاتس مناسبتر است؟ واقعیت این است که پاسخ این سوال، زبط مستقیمی به شرایط جسمی و روحی هر فرد دارد. با این حال، دانستن مزایا و ویژگیهای تمرین در ساعات مختلف روز، میتواند کمکتان کند تا بهترین ساعت روز را برای انجام تمرین انتخاب کنید. اما یادتان باشد هیچ زمان قطعی برای انجام پیلاتس وجود ندارد. مهمتر از ساعت و روز ورزش، استمرار در تمرین و انتخاب زمانی است که با زندگی شما هماهنگتر باشد. بین انتخاب صبح، ظهر یا حتی شب، آن چیزی که اهمیت دارد، سلامتی است که قرار است در بدن شما حفظ شود.
- صبحها؛ آغاز یک روز با انرژی بالا: اگر صبحها زود از خواب بیدار میشوید، باید بگوییم که تمرینهای پیلاتس در ابتدای روز بهبود جریان خون، افزایش انرژی و تمرکز را در طی روز برایتان به ارمغان میآورد.
- عصرها؛ رهایی از تنشهای روز: پیلاتس عصرگاهی با انعطافپذیری بیشتر بدن، تنشهای عضلات را آزاد کرده، ذهن را آرام میکند و کیفیت خواب شبانه را بهبود میبخشد.
پیلاتس برای چه سنی مناسب است؟
پیلاتس، برخلاف بسیاری از ورزشها، مرز سنی مشخصی ندارد. از نوجوانانی که بهدنبال افزایش آگاهی بدنی و تقویت عضلات مرکزی هستند تا سالمندانی که قصد دارند حرکت و سلامتی خود را حفظ کنند، همه میتوانند بهنوعی از این تمرین و فوایدش استفاده کنند.
- نوجوانان و جوانان: در دوران نوجوانی، بدن در حال رشد و شکلگیری است. اگر از همین سنین یاد بگیریم چگونه درست بنشینیم، بایستیم و حرکت کنیم، احتمال آسیبدیدگی در آینده کاهش مییابد. برای تمام این کارها میتوان روی تمرینهای پیلاتس حساب کرد.
- بزرگسالان: پیلاتس با تأثیر عمیق بر بدن، انرژی و تحرک را در میانسالی بازمیگرداند، و مصرف قرص آمینو نیز به ریکاوری عضلات، افزایش انرژی و کاهش خستگی کمک میکند.
- سالمندان: پیلاتس با حرکات آرام و کنترلشده، به حفظ تعادل، فعالیت مفاصل و کاهش خطر سقوط در سالمندان کمک میکند، اما باید زیر نظر مربی مجرب انجام شود.
ورزش پیلاتس برای چه افرادی مناسب نیست؟
هرچند پیلاتس یکی از ایمنترین و ملایمترین روشهای تمرینی است، اما مثل هر ورزش دیگری، شرایطی وجود دارد که ممکن است نیاز به احتیاط یا مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست داشته باشد.
- افرادی با آسیبهای شدید ستون فقرات مانند فتق دیسک فعال یا تنگی کانال نخاعی
- کسانی که دچار پوکی استخوان پیشرفته هستند، زیرا برخی حرکات ممکن است ریسک شکستگی را افزایش دهند
- افراد دارای مشکلات حاد مفصلی یا دردهای مزمن تشدیدشونده
- کسانی که تازه از جراحی بازگشتهاند و هنوز مجوز حرکات اصلاحی نگرفتهاند
- زنانی که در سهماهه اول بارداری هستند، مگر با نظارت مربی آموزشدیده در پیلاتس بارداری
تفاوت پیلاتس و یوگا چیست؟
اگرچه پیلاتس و یوگا در نگاه اول شباهتهای زیادی دارند—مثل حرکات آرام، تمرکز بر تنفس و عدم نیاز به تجهیزات پیچیده—اما فلسفه، ساختار و هدف آنها کاملا متفاوت است. هر کدام رویکرد خاص خود را نسبت به بدن و ذهن دارد و انتخاب میانشان، به نیازها و ترجیحات شخصی بستگی دارد. پیلاتس بیشتر بر عملکرد فیزیکی، فرم درست بدن و قدرت عضلات مرکزی متمرکز است، در حالی که یوگا بیشتر به دنبال ایجاد آرامش ذهنی، تعادل درونی و پیوند عمیقتر با خود است. برای کمک به درک بهتر این تفاوتها، در جدول زیر مقایسهای خلاصه میان این دو روش آوردهایم تا بتوانید تصمیم بهتری بگیرید.
| ویژگی | پیلاتس | یوگا |
|---|---|---|
| منشأ | غربی – ابداعشده توسط جوزف پیلاتس در اوایل قرن 20 | شرقی – ریشه در فلسفهها و آیینهای باستان هند |
| تمرکز اصلی | تقویت عضلات مرکزی، اصلاح فرم بدن، کنترل حرکتی | آرامسازی ذهن، افزایش آگاهی درونی، تعادل جسم و روح |
| نوع تمرین | ساختارمند، هدفمند و فیزیکی | ترکیبی از حرکات بدنی، تمرین تنفس، مدیتیشن و گاهی مانترا |
| هدف نهایی | بهبود عملکرد بدن، کاهش دردهای اسکلتی عضلانی، پیشگیری از آسیب | رشد ذهنی، کاهش استرس، افزایش تمرکز و آگاهی معنوی |
| نوع تنفس | تنفس کنترلشده برای پشتیبانی از حرکات | تنفس عمیق و ریتمدار برای تعادل ذهن و انرژی |
| مناسب برای | افرادی با آسیبهای عضلانی، ورزشکاران، کسانی که دنبال فرمدهیاند | افرادی با دغدغههای ذهنی، استرس بالا یا علاقهمند به مدیتیشن |
| ابزار مورد نیاز | تشک، دستگاه ریفورمر، حلقه پیلاتس و… | اغلب فقط تشک – ابزارها اختیاری و اغلب ساده |
پیلاتس؛ سفری آرام اما مؤثر به سوی بدنی قویتر
پیلاتس فقط یک ورزش نیست؛ روشی است برای شناخت بهتر بدن و ساختن اندامی محکم برای سلامت جسم و ذهن. با حرکاتی آهسته اما هدفمند، عضلات مرکزی را تقویت میکند، انعطافپذیری را بالا میبرد و به بدن آموزش میدهد چطور با دقت و کنترل بیشتری حرکت کند. مهم نیست چند سالهاید یا در چه سطحی از آمادگی قرار دارید؛ پیلاتس قابل تنظیم برای نیازهای بدن شماست. حتی اگر با دردهای مزمن، ضعف عضلانی یا ناهنجاریهای حرکتی روبهرو هستید، این تمرین میتواند بخشی از مسیر بهبودتان باشد. مهمتر از همه اینکه، پیلاتس ذهن شما را هم درگیر میکند—یاد میگیرید در لحظه باشید، به بدنتان گوش دهید و آگاهانه حرکت کنید.
