مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی

همانطور که می‌دانید، پروتئین یک درشت مغذی ضروری است که نقش مهمی در عملکردهای مختلف بدن از جمله رشد و ترمیم بافت عضلانی، حفظ سلامت سیستم ایمنی و تامین انرژی دارد. مصرف غذاهای پروتئین دار کافی نیز برای حفظ سلامت و تندرستی عمومی بدن مهم است. طبق اعلام سازمان جهانی بهداشت (WHO)، مصرف روزانه توصیه‌شده پروتئین برای بزرگسالان، ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. اما آیا ورزشکاران و بدنسازان هم باید همان مقدار پروتئین مصرف کنند؟ در این مطلب می‌خواهیم بررسی کنیم که مواد غذایی پروتئین‌ دار برای بدنسازی کدامند و آیا نوع گیاهی آن به اندازه نوع حیوانی در ساخت عضلات موثر است یا خیر؟

غذاهای پروتئین‌ دار گوشتی برای بدنسازی کدامند؟

پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای عضله‌سازی است و از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که بلوک‌های سازنده بافت عضلانی هستند. هنگامی که غذاهای پروتئین دار مصرف می‌کنید، بدن شما آن را به اسیدهای آمینه تجزیه می‌کند، که سپس برای ترمیم و بازسازی بافت عضلانی آسیب دیده در طول ورزش استفاده می‌شود. این فرآیند، سنتز پروتئین ماهیچه‌ای نامیده می‌شود و کلید ساخت توده عضلانی بدون چربی است. در این بخش می‌خواهیم مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی از جمله غذاهای گوشتی و فرآورده‌های حیوانی غنی از پروتئین را معرفی کنیم:

۱. سینه مرغ

با دارا بودن پروتئین حدود ۳۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم، سینه مرغ یکی از محبوب‌ترین، در دسترس‌ترین و در میان انواع گوشت، ارزان‌ترین مواد غذایی پروتئین دار است. همچنین چربی و کالری کمی دارد و برای کسانی که به دنبال عضله‌سازی و کاهش وزن هستند، گزینه بسیار خوبی است.

۲. سینه بوقلمون

از بین مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی، هر پیمانه بوقلمون خرد شده تقریبا ۳۷.۲۳ گرم پروتئین دارد، در حالی که یک ران بوقلمون تقریبا 27 گرم پروتئین دارد. مانند مرغ، بوقلمون نیز یک گزینه پروتئین بدون چربی است که برای غذاهای مختلف مناسب است و می‌توان روش‌های پخت متنوعی را برای طبخ آن به‌کار برد.

۳. گوشت گاو بدون چربی

و اما در میان مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی، گوشت گاو منبعی غنی از پروتئین و مواد مغذی ضروری مختلف از جمله آهن و روی است. یک وعده ۱۰۰ گرمی گوشت گاو بدون چربی حاوی حدود ۲۶ گرم پروتئین است.

۴. ماهی (مانند سالمون، ماهی تن یا تیلاپیا)

ماهی به ویژه ماهی قزل‌آلا و تن، نه تنها یک منبع عالی در بین مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی است، بلکه دارای اسیدهای چرب امگا ۳ سالم نیز هست. یک وعده ۱۰۰ گرمی ماهی سالمون حاوی حدود ۲۲ گرم پروتئین است، در حالی که یک قوطی ماهی تن حاوی حدود ۳۰ گرم پروتئین است.

۵. فرآورده‌های حیوانی

محصولات دیگری مانند تخم مرغ یا انواع لبنیات نیز دارای پروتئین قابل توجهی هستند و چون مواد غذایی پروتئین دار از فرآورده‌هایی حیوانی هستند،‌ ما در همین بخش به آن‌ها اشاره می‌کنیم:

۱. تخم مرغ

تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالاست که می‌تواند به عضله‌سازی و ریکاوری کمک کند. تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی آمینو اسید است که بلوک‌های سازنده پروتئین به شمار می‌آیند. از میان غذاهای پروتئین دار، مصرف آن به ویژه برای به حداکثر رساندن نحوه تجزیه پروتئین در بدن برای افزایش عضله مهم است. یک تخم مرغ آب‌پز منبعی از ۶.۲۸ گرم پروتئین است.

۲. ماست یونانی

ماست یونانی یک منبع عالی در مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی به شمار می‌آید. این محصول به طور معمول حدود ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده (یک فنجان) را تامین می‌کند و آن را به گزینه‌ای مغذی برای تامین پروتئین روزانه تبدیل می‌کند. البته باید دقت کنید نوع کم چرب آن را در رژیم خود بگنجانید.

۳. پنیر کاتیج

پنیر کاتیج منبع خوبی از پروتئین کازئین در بین مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی است که به آرامی توسط بدن جذب می‌شود و آن را به گزینه‌ای مفید برای میان‌وعده قبل از خواب شما تبدیل می‌کند. هر نصف فنجان این نوع پنیر حاوی حدود ۱۴ گرم پروتئین است.

۴. شیر (شامل انواع کم چرب و بدون چربی)

شیر بدون چربی یا ۱ درصد چربی، ۸ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ میلی‌لیتر دارد. استفاده از شیر به عنوان یکی از غذاهای پروتئین دار پس از ورزش می‌تواند مصرف پروتئین و همچنین آبرسانی به بدن را در کنار تامین کلسیم ضروری برای سلامت استخوان‌ها افزایش دهد.

غذاهای گیاهی پروتئین دار برای عضله سازی کدامند؟

غذاهای پروتئین دار گیاهی معمولا نسبت به غذاهای حیوانی دارای پروتئین کمتری هستند، به این معنی که افراد در مقایسه با پروتئین حیوانی نیاز به خوردن مقدار بیشتری از غذاهای گیاهی دارند. اگرچه گوشت‌های قرمز در کنار پروتئین خود چربی‌های اشباع بیشتری دارند که برای سلامت مضر هستند.

مواد غذایی پروتئین دار گیاهی معمولا شامل فیبر بیشتری است بنابراین شما نمی‌توانید به اندازه کافی آن را جذب کنید زیرا بدن شما به راحتی فیبر را تجزیه نمی‌کند. البته این بدان معنا نیست که مصرف پروتئین‌های گیاهی باعث افزایش عضله نمی‌شوند زیرا مطالعات نشان می‌دهند مصرف غذاهای پروتئین دار گیاهی در کنار ورزش می‌تواند تا حدی به ساخت عضله کمک کند و گیاه‌خواران هم از این موهبت بی‌بهره نیستند. در ادامه به معرفی منابع گیاهی پروتئین می‌پردازیم:

۱. حبوبات (عدس، نخود،‌ لوبیا)

در میان منابع گیاهی از مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی، ‌عدس یک منبع گیاهی فوق‌العاده به حساب می‌آید و یک فنجان عدس پخته شده حاوی حدود ۱۸ گرم پروتئین است. همچنین منبع خوبی از فیبر و آهن نیز هست.

نخود نیز یک غذای پرپروتئین است که به راحتی می‌توان آن را در رژیم غذایی گنجاند. هر فنجان نخود حاوی ۱۴.۶ گرم پروتئین است و برای افرادی که رژیم‌های گیاهی را دنبال می‌کنند و می‌خواهند حجم عضله‌‌هایشان را افزایش دهند، مناسب است.

لوبیاها در صدر لیست غذاهای پروتئینی وگان‌ها و گیاهخواران قرار دارند. لوبیا سیاه در هر نصف فنجان ۸ گرم پروتئین دارد. لوبیا منبع مناسبی از فیبر و مواد معدنی ضروری برای سلامت استخوان‌ها از جمله کلسیم، منیزیم و فسفر است.

۲. توفو و تمپه

توفو یا همان پنیر سویا یک غذای پروتئین دار گیاهی همه کاره است که می‌تواند در انواع غذاها استفاده شود. نصف فنجان توفو حاوی حدود ۱۰ گرم پروتئین است. همچنین منبع خوبی از آهن، کلسیم و منیزیم است.

تمپه یک محصول تخمیر شده از لوبیای سویا با بافتی سفت و طعمی آجیلی است. یک فنجان تمپه معمولا حاوی حدود 31 گرم پروتئین است.

۳. برنج قهوه‌ای

یک فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده ۵.۳۲ گرم پروتئین دارد و سرشار از کربوهیدرات پیچیده، فیبر و ویتامین B است. ترکیب برنج قهوه‌ای با لوبیا، نخود یا عدس به افرادی که یک رژیم غذایی گیاهی را دنبال می‌کنند طیف کاملی از اسیدهای آمینه را در یک وعده غذایی ارائه می‌دهد.

۵. دانه‌ها و آجیل‌ها

یک فنجان مغز گردو خرد شده ۱۵.۲ گرم پروتئین و ۹ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ را برای بدن فراهم می‌کند که طبعا باعث رشد عضلات می‌شود. گردو همچنین حاوی ویتامین E در رژیم غذایی است که مطالعات نشان می‌دهد می‌تواند به محافظت از بدن در برابر فعالیت بدنی در طول تمرین کمک کند.

بادام بوداده بدون نمک تقریبا ۲۹ گرم پروتئین در هر فنجان دارد. علاوه بر این، با دارا بودن فیبر کافی احساس سیری ایجاد می‌کند و با تامین ویتامین‌های B، سطح انرژی در طول تمرینات ورزشی را افزایش می‌دهد.

مغز تخمه کدو به دلیل مواد مغذی غنی خود شناخته شده است. در واقع منبع خوبی از پروتئین است و تقریبا ۱۲ گرم پروتئین در هر فنجان در خود دارد. به علاوه، تخمه کدو حاوی چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز هست.

کره بادام زمینی منبع عالی پروتئین گیاهی و چربی‌های سالم در میان مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی است. دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی حدود ۸ گرم پروتئین است.

۶. دانه چیا

دانه چیا منبع قابل توجهی از مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی است و در هر فنجان تقریبا ۱۶.۵ گرم پروتئین دارد. همچنین، دانه چیا سرشار از فیبر، اسیدهای چرب امگا ۳ و ریزمغذی‌های مختلف است.

برای حجم گرفتن چی بخوریم؟

عضلات برای حجم‌گیری نیاز به افزایش میوفیبریل‌ها دارند که از زنجیره‌های پروتئینی ساخته شده‌اند. برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن، ورزشکاران می‌توانند از مواد غذایی پروتئین‌دار مانند منابع گوشتی و گیاهی یا مكمل پروتئين استفاده کنند. مصرف پروتئین وی کاله یکی از گزینه‌های رایج در بین بدنسازان است که می‌تواند به ساخت و حفظ توده عضلانی کمک کند. انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) مصرف روزانه ۱.۴ تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای اکثر ورزشکاران توصیه می‌کند.

پیشنهاد می‌کنیم مطلب پروتئین وی کاله یا پگاه؟ کدام بهتر است؟ را برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه، بخوانید.

برای افزایش پروتئین دریافتی، بدنسازان می‌توانند از پودرهای پروتئینی مانند پروتئین وی استفاده کنند که در هر سه اسکوپ حدود ۵۰ گرم پروتئین دارد. مصرف این پودر در قالب شیک و نوشیدنی بسیار متداول است. همچنین افراد دارای رژیم گیاهی می‌توانند با افزودن انواع مكمل پروتئين که به شکل پودری هستند، مانند پودر سویا به اسموتی‌های خود، میزان پروتئین دریافتی را افزایش دهند. این پودر حاوی حدود ۲۵ گرم پروتئین در هر پیمانه است.

علاوه بر این، خرید پروتئین بار هم به‌عنوان منبعی مناسب پس از ورزش می‌تواند انرژی از دست رفته بدن را تامین کند. برای عضله‌سازی بهتر، افراد همچنین باید کربوهیدرات کافی مصرف کنند. کربوهیدرات‌ها ذخایر گلیکوژن را در ماهیچه‌ها و کبد پر می‌کنند و به جلوگیری از خستگی در طول تمرین کمک می‌کنند.

بهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی چیست؟

غذاهای پروتئین دار حیوانی با توجه به دارا بودن هر ۲۰ نوع اسید آمینه لازم و قابلیت هضم بهتر قطعا در عضله‌سازی بهتر عمل می‌کند. پروتئین حیوانی دارای اسید آمینه بالاتری است که به تحریک رشد عضلات جدید و ریکاوری عضلات پس از ورزش کمک می‌کند. گرچه در مورد ورزشکاران گیاهخوار باید بگوییم، در حالی که هیچ منبع گیاهی واحدی حاوی تمام ۲۰ اسید آمینه نیست، اما همه ۲۰ اسید آمینه را می‌توان در گیاهان مختلف یافت. تنها لازم است بیش از یک نوع گیاه مصرف کنید تا همه آن اسید آمینه‌ها را جذب کنید.

و اما در مورد پودرهای پروتئینی مانند پروتئین وی آنچه لازم است بدانید این است که به هیچ عنوان جایگزین یک رژیم غذایی متعادل نمی‌شوند و باید تنها به عنوان مکمل در نظر گرفته شوند نه یک جایگزین برای مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی! اگرچه، پودرهای پروتئین می‌توانند برای کسانی که نیاز به پروتئین بیشتری دارند بسیار مفید باشد. در هر صورت، پودرهای پروتئینی یک غذای فرآوری‌شده هستند، بنابراین همیشه بهتر است پروتئین خود را از یک منبع غذایی کامل دریافت کنید.

پروتئین، یک منبع غنی برای ساخت عضلات

بدنسازان برای عضله‌سازی در طول تمرین به انواع منابع پروتئینی و اسیدهای آمینه نیاز دارند. آن‌ها می‌توانند از میان بسیاری از مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی چه نوع حیوانی یا گیاهی منابع پروتئین خود را انتخاب کنند و بهتر است آن را با مقادیر کافی کربوهیدرات ترکیب کنند. غذاهای پروتئینی، مانند ماهی‌های چرب، ممکن است مزایای بیشتری از لحاظ تامین پروتئین و همچنین سلامتی برای بدنسازان داشته باشند. همچنین بدنسازان باید مطمئن شوند که ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را در رژیم غذایی خود برای انرژی، عملکرد و ریکاوری مصرف می‌کنند. علاوه بر همه این‌ها نوشیدن مقدار کافی آب نیز به روند عضله‌سازی‌شان کمک می‌کند.