برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم؟ (منابع غذایی و نکات کلیدی)

ویتامین D، ویتامین انرژی و نور خورشید است و کمبود آن عوارض متعددی از نرمی و پوکی استخوان گرفته تا افسردگی و ضعف کلی بدن را به دنبال دارد. متاسفانه کمبود ویتامین D، یکی از شایع‌ترین مشکلات جامعه ما است و اگر شما هم با این مشکل مواجه هستید، همراه ما بمانید. در ادامه قصد داریم ابتدا دلایل اهمیت این ویتامین، سپس عوارض کمبود آن را با هم بررسی کنیم. منابع مهم دریافت این ویتامین را مرور نماییم و با بررسی همه جزئیات مرتبط با ویتامین آفتاب، به این سوال مهم شما پاسخ دهیم که برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم؟

دلایل اهمیت ویتامین D و عوارض کمبود این ویتامین

بدن ما هنگامی که در معرض تابش اشعه‌های آفتاب قرار می‌گیرد، ویتامین D تولید می‌کند و کاهش سطح این ویتامین، مشکلات متعددی به دنبال دارد. ویتامین دی، نقش‌های حیاتی در بدن ما ایفا می‌کند که برخی از مهم‌ترین آن‌ها شامل موارد زیر هستند:

سلامت استخوان و دندان

اولین و مهم‌ترین دلیل اهمیت ویتامین دی در بدن، نقش این ویتامین در جذب کلسیم و فسفر است. بدن بدون داشتن میزان کافی از این ویتامین، نمی‌تواند کلسیم موجود در لبنیات، منابع غذایی متنوع یا حتی مکمل‌ها را جذب کند. در نتیجه، اولین علائم کاهش این ویتامین با بدن‌درد و دردهای استخوانی، خود را نشان می‌دهد.

بدن برای ساخت استخوان‌های قوی و دندان‌های محکم، به میزان زیادی کلسیم و برای جذب کلسیم، منیزیم و فسفر، به ویتامین D نیاز خواهد داشت. به همین خاطر در انواع مکمل‌ها و بهترین قرص برای تقویت استخوان، میزان مشخصی ویتامین دی وجود دارد.

تقویت سیستم ایمنی

کمبود ویتامین دی در بدن با ضعف، تکرر سرماخوردگی و ابتلا به بیماری‌های تنفسی شدید، خود را نشان می‌دهد. دلیل این موضوع، نقش مهم ویتامین دی در تقویت سیستم ایمنی بدن است. ویتامین D به سلول‌های ایمنی بدن کمک می‌کند که بتوانند با عفونت‌ها و التهاب‌ها مبارزه کنند. شدت ابتلا به این بیماری‌ها را کم کرده و به سلامت کلی بدن کمک می‌کند.

سلامت عضلات بدن

ویتامین دی برای عملکرد عضله‌ها ضروری است و کمبود آن به ضعف عضلانی، درد یا حتی افزایش احتمال زمین‌خوردن سالمندان، منجر می‌شود.

سلامت روان

تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که ارتباط مستقیمی بین عملکرد مغز و کمبود ویتامین دی در بدن وجود دارد. ویتامین D کافی می‌تواند باعث بهبود خلق و خو شود. علائم افسردگی، اضطراب و اختلالات خلقی را کاهش دهد و به تنظیم مواد شیمیایی مغز کمک کند. افسردگی در اوایل پاییز و بروز علائم افسردگی در کشورهایی که میزان تابش نور آفتاب در آن‌جا کمتر است، به این موضوع ارتباط دارد.

کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن

افزون بر همه فواید مهم این ویتامین، کمبود یا نبود ویتامین دی در بدن احتمال ابتلا به بیماری‌های زیر را افزایش می‌دهد:

• بیماری‌های قلبی و عروقی
• دیابت نوع 2
• بیماری MS
• برخی سرطان‌ها

این ویتامین حتی به کاهش وزن نیز کمک می‌کند و اگر از کمبود ویتامین دی در بدن اطمینان ندارید، نشانه‌های زیر می‌توانند علائم خطر بدن شما باشند.

علائم کمبود ویتامین D چیست؟

برخی از مهم‌ترین علائم کم‌بودن سطح ویتامین D در بدن شامل موارد زیر است:

• خستگی مزمن: خستگی بدون دلیل و مداوم حتی پس از ساعت‌ها استراحت
• درد استخوان و عضله‌ها: درد عضلانی و احساس درد در نواحی مختلف بدن به‌ویژه در کمر، لگن و پاها
• تکرر سرماخوردگی: سیستم ایمنی ضعیف و سرماخوردگی مداوم در ماه‌های سرد سال
• افسردگی: احساس غم و اضطراب بی‌دلیل و مداوم

همه این علائم نشانه‌های احتمالی کمبود ویتامین دی هستند و با دیدن آن‌ها باید به پزشک مراجعه کنید و با انجام آزمایش خون، سطح ویتامین دی بدن را بسنجید.

کمبود شدید ویتامین دی در هر دو گروه بزرگسالان و کودکان، احتمال بروز بیماری‌های شدیدی مثل راشیتیسم یا نرمی استخوان در بچه‌ها و پوکی استخوان‌ها در بزرگسالان را در پی داشته باشد. به همین دلیل است که در اغلب مکمل‌ها و انواع مولتی ویتامین، در کنار کلسیم، آهن و گروه ویتامین‌های B، ویتامین D نیز وجود دارد.

منابع غذایی ویتامین D؛ برای کمبود این ویتامین چه بخوریم؟

اغلب کسانی که با مشکل کمبود ویتامین دی مواجه هستند، این سوال مهم را می‌پرسند که برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم؟ در همین ابتدا باید به شما بگوییم که منابع غذایی حاوی این ویتامین بسیار محدود هستند. تامین این ویتامین تنها از طریق غذاهای مختلف، بسیار دشوار و چالش برانگیز است. با وجود این، می‌توانید منابع غذایی متنوعی را در رژیم روزانه‌تان بگنجانید تا سطح ویتامین دی شما افزایش یابد. حالا و با توجه به این توضیحات باید بگوییم که مهم‌ترین منابع حاوی ویتامین D شامل موارد زیر هستند:

ماهی‌های چرب

مهم‌ترین و غنی‌ترین ماده غذایی برای تامین ویتامین D بدن، ماهی‌های چرب هستند. بنابراین در همین ابتدا و در پاسخ به سوال برای ویتامین دی چه بخوریم، باید به چهار مدل ماهی زیر اشاره کنیم:

• ماهی سالمون: بهترین منبع برای تامین ویتامین دی، ماهی سالمون است. هر 100 گرم ماهی سالمون حاوی 447 تا 988 واحد بین‌المللی (IU) ویتامین دی است. گونه‌های وحشی سالمون، ویتامین دی بیشتر و گونه‌های پرورشی، ویتامین دی کمتری دارند.
• ماهی ساردین: دیگر منبع مهم ویتامین دی، ماهی ساردین است که در هر 100 گرم از این ماهی‌های کوچک و مغذی، حدود 370 IU ویتامین دی وجود دارد.
• ماهی تن: کنسروهای ماهی تن در هر 100 گرم، 150 تا 200 IU، ویتامین D خواهند داشت که بخش زیادی از نیاز بدن به این ویتامین را تامین می‌کند.
• ماهی ماکرل: این ماهی نیز یک منبع غنی از ویتامین D است که در هر 100 گرم آن، 345 IU از این ویتامین وجود خواهد داشت.

البته باید بدانید که برای تامین ویتامین دی از طریق مصرف ماهی، باید هر هفته حدودا 2 تا 3 وعده ماهی کبابی یا بخارپز بخورید. البته که منابع ویتامین D به ماهی‌ها محدود نمی‌شوند و انواع منابع دیگر برای افزایش سطح این ویتامین در بدن وجود دارد.

زرده تخم مرغ

یکی دیگر از بهترین منابع غذایی که می‌توانید برای تامین این ویتامین در بدن مصرف کنید، زرده تخم مرغ است. هر زرده تخم مرغ، حاوی 37 IU ویتامین دی است. این مقدار ویتامین، چندان زیاد نیست، اما دسترسی آسان به تخم مرغ و میزان استفاده از آن در آشپزی و غذاهای روزمره، باعث شده که این ماده غذایی، دیگر منبع خوب برای ویتامین D باشد. البته میزان ویتامین دی زرده تخم مرغ، به تغذیه مرغ بستگی دارد. مرغ‌هایی که در معرض تابش نور آفتاب قرار بگیرند یا با غذاهای غنی‌شده از این ویتامین تغذیه کنند، زرده تخم مرغ با ویتامین دی بالاتری دارند.

برای به‌دست آوردن ویتامین دی از این منبع غذایی، باید روزانه 2 تا 3 تخم مرغ کامل (زرده و سفیده با هم)، مصرف کنید. این شرایط برای کسانی که کلسترول بالا دارند، مناسب نیست. بنابراین شرایط فردی خود را در نظر بگیرید و بر اساس آن، غذاهای دارای این ویتامین را مصرف کنید.

قارچ‌ها

در بین معدود سبزیجات حاوی ویتامین D، باید به قارچ‌ها اشاره کنیم. برخی‌ قارچ‌ها مثل قارچ شیتاکه، دارای ویتامین D2 هستند. بعضی از قارچ‌های پرورشی نیز به‌صورت ویژه در معرض نور UV قرار می‌گیرند که ویتامین دی آن‌ها افزایش پیدا کند.

در هر 100 گرم قارچ غنی‌شده، ممکن است تا 400 IU ویتامین دی وجود داشته باشد که این مقدار در قارچ‌های معمولی، بسیار کمتر است. در زمان خرید قارچ، به دنبال قارچ‌هایی باشید که روی بسته‌بندی آن‌ها عبارت غنی‌شده با ویتامین D درج شده باشد. علاوه‌بر قارچ‌ها، در دیگر سبزیجات مثل اسفناج، انواع کلم مثل بروکلی و سیب‌زمینی شیرین نیز مقداری ویتامین D وجود دارد.

میوه‌ها

میوه‌ها و سبزیجات زیر نیز حاوی ویتامین دی هستند:

• آووکادو
• کیوی
• پرتقال
• موز
• انجیر
• پاپایا

بنابراین در پاسخ به سوال چه میوه هایی ویتامین دی دارند، باید به این لیست اشاره کنیم. هر چند باید بدانید که میزان ویتامین دی موجود در این میوه‌ها، نسبت به سایر منابع گفته‌شده بسیار کم است.

غذاهای غنی‌شده

منابع طبیعی حاوی ویتامین D، بسیار محدود هستند و به همین خاطر، اغلب کشورها برای کاهش‌دادن میزان شیوع مشکلات ناشی از کمبود این ویتامین، انواع غذاها را با ویتامین D غنی می‌کنند. برخی از مهم‌ترین غذاهای غنی‌شده، شامل موارد زیر هستند:

• شیر و لبنیات: شیر گاو، شیر سویا، شیر بادام و دیگر انواع شیر گیاهی، با ویتامین دی غنی می‌شوند. برخی برندها هم محصولات لبنی خود مثل ماست، دوغ، شیر و… را با ویتامین دی بیشتر، در بازار عرضه می‌کنند.
• آب پرتقال: اگر نمی‌دانید نوشیدنی های حاوی ویتامین دی کدام هستند، باید به آب پرتقال اشاره کنیم. بعضی از برندها، به آب پرتقال و دیگر آبمیوه‌ها، مقداری ویتامین دی اضافه کرده و بدین شکل، خوراکی‌های سالم‌تری در جامعه ارائه می‌دهند.
• غلات صبحانه: یکی از بهترین منابع ویتامین دی، انواع غلات صبحانه است. هر 100 گرم از این خوراکی، با توجه به برند و شرکت سازنده، بین 40 تا 100 IU، ویتامین دی دارند.

بنابراین اگر درد استخوان‌ها شما را آزار می‌دهد و قصد بررسی قیمت قرص کلسیم برای تهیه این مکمل را دارید، ابتدا سطح ویتامین دی در بدن‌تان را بررسی کنید. ممکن است بدن شما میزان کافی کلسیم داشته باشد، اما به دلیل نبود ویتامین دی کافی، نتواند این کلسیم را جذب کند. پس در حین خرید انواع محصولات، حتما برچسب آن‌ها را بررسی کنید و محصولات غنی‌شده با ویتامین اشعه‌های آفتاب را بخرید.

سایر منابع ویتامین دی: فراتر از غذا

با وجود منابع محدود غذایی حاوی ویتامین دی، در پاسخ به سوال برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم، باید بگوییم که مصرف غذاهای مختلف در اغلب موارد نمی‌تواند پاسخ‌گوی نیاز بدن شما باشد. به همین دلیل، باید از سایر منابع خوراکی یا غیر خوراکی برای به‌دست آوردن این ویتامین کمک بگیرید:

نورخورشید: منبع اصلی

پوست انسان در مواجهه با نور خورشید، ویتامین دی تولید می‌کند و این فرآیند، موثرترین راه برای تامین ویتامین دی بدن است. هنگامی که اشعه‌های آفتاب به بدن ما برخورد می‌کنند، ماده‌ای به نام دی‌هیدروکلسترول در بدن ما به ویتامین دی 3 تبدیل می‌شود. برای رخ‌دادن این فرآیند، باید حدودا 15 تا 20 دقیقه، در برابر اشعه‌های آفتاب باشیم. زمان قرارگیری در برابر آفتاب نیز مهم بوده و بهترین زمان، بین ساعت 10 صبح تا 3 بعد از ظهر است.

البته که این مدت زمان و حتی بازه زمانی، به موارد زیر بستگی دارد:

• موقعیت جغرافیایی: در مناطق شمالی‌تر و در فصل زمستان، زاویه تابش خورشید به شکلی تغییر می‌کند که بدن نمی‌تواند ویتامین دی لازم را کسب کند. پس به موقعیت جغرافیایی محل زندگی خود، توجه کنید.
• رنگ پوست: افراد با رنگ پوست روشن، خیلی سریع‌تر می‌توانند ویتامین دی مورد نیازشان را به‌دست آورند. در صورتی که افراد دارای پوست تیره، باید مدت زمان بیشتری در معرض نور خورشید قرار بگیرند.
• لباس یا ضدآفتاب: استفاده از ضد آفتاب یا پوشاندن بدن با لباس، باعث کاهش میزان ویتامین دی دریافتی می‌شود.
• آب‌وهوا: در ماه‌های سرد سال یا در مناطقی که اغلب اوقات ابری است، میزان ویتامین دی بسیار کمتر است.

درصورتی‌که اقلیم محل زندگی شما ابری است یا به دلیل پوشیدن لباس‌های پوشیده، در معرض تابش نور آفتاب قرار ندارید، باید بررسی کنید که ویتامین دی در چه غذاهایی است که از طریق مصرف این غذاها، نیاز بدن خود را تامین نمایید.

مکمل‌ها: بهترین روش درمانی

کسانی که کمبود شدید ویتامین دی دارند و این کمبود شدید توسط پزشک و پس از انجام آزمایش خون تایید شده باشد، باید با مصرف قرص ویتامین D، این ویتامین را به شکل برنامه‌ریزی شده و از طریق مکمل‌های خوراکی یا تزریقی، به‌دست آورند. دو مدل ویتامین D یعنی ویتامین د3 از منابع حیوانی و ویتامین D2 از منابع گیاهی، در مکمل‌های این ویتامین مورد استفاده قرار می‌گیرند که با توجه به شرایط جسمی شما، پزشک یکی از آن‌ها را توصیه می‌کند.

دوز مصرفی این مکمل‌ها بر اساس سن، شرایط جسمانی، وزن و شدت کمبود هر فرد، تجویز می‌شود. دوز های معمول از 800 IU تا 5000 IU، متغیر هستند. مصرف دوزهای بالاتر، حتما باید تحت نظر پزشک باشد تا با مصرف بیش از حد، دچار مسمومیت با این ویتامین نشوید.

به خاطر داشته باشید که مصرف خودسرانه این ویتامین و افزایش سطح ویتامین دی بدن، مشکلات مختلفی مثل تهوع، استفراغ، ضعف و حتی آسیب‌های کلیوی را در پی دارد. پس هرگز بدون مشورت با پزشک و قبل از انجام آزمایش‌ها برای بررسی میزان کمبود این ویتامین در بدن، مکمل‌های ویتامین دی نخورید.

زمان مراجعه به پزشک برای کمبود ویتامین D

پیش از هرچیز و حتی قبل از بررسی پاسخ سوال برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم، مشورت با پزشک ضروری است. شاید شما هم می‌پرسید چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟ در پاسخ باید بگوییم اگر به‌صورت مداوم خسته و بی‌حال هستید، دردهای استخوانی و عضلانی شما را آزار می‌دهند، ضعف بدن دارید و نشانه‌های افسردگی ظاهر شده‌اند، ممکن است کمبود ویتامین دی داشته باشید. بهتر است که هر چه سریع‌تر به پزشک مراجعه کنید تا با انجام آزمایش، سطح ویتامین دی بدن شما بررسی شود.

ازآنجایی‌که علائم کمبود ویتامین دی با برخی مشکلات جسمانی مثل کم‌خونی، بیماری‌های گوارشی یا کلیوی، هم‌پوشانی دارد، برای تایید کمبود ویتامین دی حتما باید آزمایش بدهید. مصرف خودسرانه مکمل‌ها، ممکن است به بروز مشکلات جدی‌تر منجر شود، هر چند می‌توانید به‌عنوان اقدام پیشگیرانه، بررسی کنید که چه غذاهایی ویتامین دی دارند و با مصرف آن‌ها، سطح ویتامین دی بدن را بالا نگه دارید.

سلامت بدن با مصرف منابع خوراکی حاوی ویتامین دی

ویتامین D یا ویتامین آفتاب، یکی از مهم‌ترین ویتامین‌هایی است که علاوه‌بر سلامت جسمانی، بهبود خلق‌وخوی ما نیز در گرو وجود آن است. در پاسخ به سوال برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم باید بگوییم که ماهی‌های چرب، تخم مرغ، قارچ‌ها و غذاهای غنی‌شده، بهترین منابع غذایی برای این ویتامین هستند. قرارگرفتن در معرض تابش آفتاب، موثرترین راه برای جذب ویتامین دی است. با مصرف منابع غذایی حاوی این ویتامین، از کاهش سطح ویتامین دی در بدن جلوگیری کنید و تجربه یک زندگی آرام و سالم داشته باشید.

سوالات متداول