بهترین کراتین ترکیبی برای حجم + ویژگی‌ها و راهنمای انتخاب

کراتین یکی از ضروری‌ترین مکمل‌های بدنسازی است که به افزایش قدرت و حجم عضله کمک می‌کند؛ اما اگر در دوره حجم باشید، مصرف آن به‌تنهایی کافی نیست؛ چون برای جذب بهتر کراتین به کربوهیدرات و برای ریکاوری سریع‌تر به گلوتامین نیاز دارید. در این دوره، باید سراغ بهترین کراتین ترکیبی برای حجم بروید که علاوه‌بر کراتین، ترکیبات اشاره‌شده را هم دارد. 

البته انواع کراتین ترکیبی موجود در بازار فرمولاسیون متفاوتی دارند و در دوره حجم تأثیر متفاوتی را نشان می‌دهند. در این مقاله بعد از پرداختن به ویژگی‌های کراتین ترکیبی، به معرفی بهترین کراتین ترکیبی خارجی و ایرانی و ترکیبات هرکدام می‌پردازیم تا در انتخاب آن‌ها، راحت‌تر تصمیم بگیرید.

مهم‌ترین ویژگی‌های بهترین کراتین ترکیبی برای حجم

کراتین ترکیبی نوعی مکمل کراتین است که برخلاف کراتین مونوهیدرات، تنها از کراتین تشکیل نشده و حاوی ترکیبات دیگری مثل اسیدهای آمینه، ویتامین، پروتئین و کربوهیدرات است.

فرمولاسیون انواع مختلف این مکمل متفاوت است و باید نوع مناسب را مطابق با هدف خود انتخاب کنید. مثلاً برای انتخاب بهترین کراتین ترکیبی برای حجم خشک، باید سراغ نوعی بروید که فاقد کربوهیدرات و قند است و برای افزایش وزن، باید دنبال کراتین ترکیبی دارای این مواد باشید. همچنین باید به سطح تمرینی خود (مبتدی، متوسط و حرفه‌ای) برای انتخاب کراتین ترکیبی مناسب توجه کنید و در سطوح حرفه‌ای‌تر، دنبال ترکیبات حاوی اسیدآمینه بیشتر باشید.

البته برای برنامه‌ریزی بهتر رژیم غذایی و تأمین کراتین به میزان کافی برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلات، باید به میزان کراتین خالص موجود در هر سروینگ کراتین ترکیبی موردنظر توجه کنید. مکمل‌های استاندارد معمولاً بین 3 تا 5 گرم کراتین دارند.

فهرست زیر سایر ویژگی‌ها و مزایای مصرف کراتین ترکیبی برای حجم را نشان می‌دهد:

• بهبود عملکرد ورزشی
• کاهش دوره ریکاوری
• حجم‌گیری سریع‌تر 
• بهبود استقامت بدن
• افزایش آب داخل سلول‌های ماهیچه‌ای و تورم سلولی
• جذب بهتر و مشکلات گوارشی کمتر در مقایسه با سایر مکمل‌های کراتین

ترکیبات مؤثر کراتین ترکیبی برای حجم چیست؟

فهرست زیر به رایج‌ترین ترکیبات در کراتین ترکیبی و نقش هرکدام اشاره می‌کند:

• کراتین مونوهیدرات: دارای خلوص بالا؛ برای بالابردن سرعت ساخت عضلات و استقامت 
• کراتین مالات: برای استقامت بیشتر در تمرین و ساخت توده عضلانی بدون چربی
• کراتین اتیل استر: دارای اثر مشابه با کراتین مونوهیدرات
• بتاآلانین: به تأخیر انداختن خستگی در تمرینات با شدت بالا
• تائورین: بهبود انقباض و جلوگیری از آسیب‌دیدگی عضلات
• آرژنین: بهبود انتقال مواد مغذی به عضلات
• گلوتامین: ریکاوری سریع‌تر و حفظ حجم در عضلات سنگین
• BCAA یا اسیدهای آمینه ضروری: رشد عضلات، کاهش چربی، انرژی بیشتر و به تأخیر انداختن خستگی
• کربوهیدرات: تأمین انرژی، جلوگیری از تجزیه عضلات، به تأخیر انداختن خستگی و افزایش وزن
• قندهای ساده: افزایش انسولین (فعال‌سازی مسیرهای رشد عضلانی و جذب بیشتر اسیدهای آمینه)
• ویتامین سی: مقابله با استرس اکسیداتیو و کمک به ساخت کلاژن (مؤثر در عضله‌سازی)
• منیزیم: تنظیم انقباض عضلات و تولید بیشتر انرژی
• کلسیم: انقباض بهتر عضلات و تقویت استخوان‌ها به‌عنوان ساختار حمایتی عضلات

با استفاده از بهترین کراتین ترکیبی برای حجم، می‌توانید در خرید و قیمت گلوتامین و برخی دیگر از مکمل‌های بدنسازی صرفه‌جویی کنید.

بهترین کراتین ترکیبی برای حجم گیری در بازار

در این بخش به شما کمک می‌کنیم که از میان تنوع بالای انواع مکمل ورزشی حاوی کراتین، بهترین کراتین ترکیبی ایرانی یا خارجی را برای دوره حجم انتخاب کنید. 

بهترین کراتین ترکیبی خارجی برای حجم

از میان بهترین کراتین‌های ترکیبی خارجی برای حجم گیری، می‌توان به پودر کراتین 3000 یوروویتال و پودر کراتین CM3 گلد کِر ترک نوتریشن اشاره کرد.

پودر کراتین CM3 گلد کر ترک نوتریشن

این پودر کراتین تحت لیسانس کشور لهستان در ایران تولید می‌شود و کراتین مالات و بتاآلانین، مواد مؤثر اصلی آن محسوب می‌شوند. در کنار این مواد، در پودر کراتین ترک نوتریشن مدل سی ام 3  ترکیبی از کراتین مونوهیدرات، بافردار و اتیل استر هم به کار رفته است. 

باتوجه‌به ترکیبات موجود در این پودر کراتین خارجی، می‌توان آن را برای سطوح مبتدی و متوسط مناسب دانست که در آن‌ها حجم گیری و بهبود استقامت عضلانی اهمیت بیشتری دارد و سطح تمرینات به حدی است که می‌توان با مصرف دوزهای پایین بتاآلانین، خستگی را کاهش داد. 

کراتین 3000 یوروویتال مدل Pro

این پودر کراتین در آلمان تولید و بسته‌بندی و در ایران توسط نمایندگی رسمی عرضه می‌شود. پودر کراتین 3000 یوروویتال مدل Pro حاوی کراتین مونوهیدرات و ترکیبی از دیگر انواع شناخته‌شده کراتین است و بیشتر برای افراد مبتدی که نیاز به افزایش حجم و عضله‌سازی سریع دارند مناسب است. 

البته حرفه‌ای‌هایی که مکمل‌های آمینواسید را هم به‌اندازه مصرف می‌کنند، می‌توانند با کمک این مکمل دوره ریکاوری خود را کوتاه و استقامت خود در تمرینات را افزایش بدهند.

بهترین کراتین ترکیبی ایرانی برای حجم

در این قسمت به معرفی بهترین کراتین ترکیبی ایرانی برای حجم می‌پردازیم که کیفیتی مشابه با محصولات خارجی دارند و به همان اندازه می‌توانند مؤثر باشند.

پودر سوپر کراتین پی ان سی 

این مکمل، یکی از بهترین مکمل‌های کراتین ترکیبی برای سطح تمرینی متوسط تا حرفه‌ای است که علاوه‌بر افزایش حجم عضلات، به کاهش خستگی، کوتاه‌کردن دوره ریکاوری و افزایش بازدهی در تمرینات سنگین کمک می‌کند. 

پودر سوپر کراتین پی ان سی علاوه‌بر کراتین مونوهیدرات، حاوی گلوتامین، ال آرژنین، میتیونین، تائورین و آلفالیپوئیک اسید است. آلفالیپوئیک اسید ذخیره گلیکوژن عضلانی (منبع سوخت عضلات) را افزایش می‌دهد و با کاهش حساسیت به انسولین، باعث ورود بیشتر آمینواسیدهای موجود در این مکمل به عضلات می‌شود. 

کراتین مونوهیدرات اولترا پاور پگاه

این محصول یکی از مکمل‌های کراتین ترکیبی مقرون‌به‌صرفه محسوب می‌شود و علاوه‌بر کراتین مونوهیدرات، حاوی ویتامین C است. اگر تازه تمرینات بدنسازی را شروع کرده‌اید یا چند ماهی است که به‌صورت منظم ورزش می‌کنید، کراتین مونوهیدرات اولترا پاور پگاه به شما کمک می‌کند تا حجم عضلات خود را افزایش بدهید و استقامت خود برای تمرینات جدید و سنگین‌تر را بالا ببرید. 

بهترین زمان مصرف کراتین ترکیبی برای حجم گیری

بهترین زمان مصرف کراتین ترکیبی، بعد از تمرین است؛ چون در این زمان کراتین و سایر مواد مغذی موجود در مکمل مثل آمینواسیدها زودتر و بهتر جذب می‌شوند. این موضوع منجر به ریکاوری سریع‌تر، بازسازی فوری ذخایر عضلانی، جلوگیری از تحلیل‌رفتن عضلات و افزایش سرعت حجم‌گیری می‌شود. مصرف قبل از تمرین کراتین ترکیبی هم استقامت و بازدهی تمرین را افزایش می‌دهد.

البته مصرف بهترین کراتین ترکیبی برای حجم در هر زمان از روز و حتی در روزهای استراحت هم می‌تواند مفید باشد؛ چون منجر به حفظ ذخایر کراتین در بدن و کمک به حجم گرفتن می‌شود.

همچنین کراتین ترکیبی بهتر است همراه با آب زیاد، پروتئین و کربوهیدرات مصرف شود تا عوارض گوارشی ایجاد نکند و سریع‌تر جذب شود.

دوز استاندارد مصرف کراتین ترکیبی برای حجم 

جدول زیر دوز استاندارد مصرف بهترین کراتین ترکیبی برای حجم و بارگیری را به تفکیک سطح تمرینی (مبتدی، متوسط و حرفه‌ای) نشان می‌دهد:

سطح تمرینی	نوع حجم	بارگیری(روزهای 1 تا 5)	دوز نگه‌دارنده (روزهای بعد)	توضیحات
مبتدی (کمتر از 9 ماه تمرین)	حجم خشک یا حجم کلاسیک	اختیاری: 15 تا 20 گرم روزانه، تقسیم در 3، 4 وعده	3 تا 5 گرم روزانه	بارگیری برای مبتدی‌ها لازم نیست؛ مصرف دوز نگه‌دارنده کافی است. مصرف همراه وعده غذایی یا بعد تمرین توصیه می‌شود.
متوسط 9 ماه تا 3 سال تمرین منظم)	حجم خشک	15 تا 20 گرم روزانه در 4 وعده	3 تا 5 گرم روزانه	مصرف کراتین ترکیبی حاوی الکترولیت و تائورین سبک توصیه می‌شود. بعد تمرین یا همراه غذا مصرف شود.
حرفه‌ای (بیشتر از 3 سال تمرین منظم)	حجم خشک	20 گرم روزانه در 4 وعده	5 گرم روزانه	مصرف کراتین ترکیبی  با کراتین چند فرمی + الکترولیت + بتاآلانین (اختیاری) توصیه می‌شود؛ بهترین زمان بعد تمرین همراه پروتئین و کربوهیدرات است.
متوسط و حرفه‌ای	حجم کثیف	20 تا 25 گرم روزانه در 4 وعده	5 تا 7 گرم روزانه	بهتر است کراتین ترکیبی  همراه نوشیدنی سبک با کربوهیدرات مصرف شود؛ هدف افزایش ذخایر سریع کراتین در عضله است.

فایده ترکیب مکمل‌های دیگر با کراتین ترکیبی چیست؟

برای حجم بیشتر و سریع‌تر، می‌توانید کراتین ترکیبی را با مکمل‌هایی مثل مکمل آمینو (BCAA یا EAA)، پروتئین وی و گینر ترکیب کنید. در ادامه نتیجه هرکدام از این ترکیب‌ها اشاره می‌کنیم:

• با پروتئین وی: به تحمل تمرینات سنگین‌تر، سنتز بیشتر پروتئین و افزایش سریع‌تر حجم عضله خشک کمک می‌کند.
• با مکمل‌های آمینواسید: منجر به حفظ عضلات، افزایش بازدهی، کاهش دوره ریکاوری و افزایش حساسیت عضلات به انسولین می‌شود.
• با مکمل گینر: منجر به افزایش حجم سریع‌تر، افزایش توان تمرینی، بهبود ریکاوری و جذب بیشتر آمینواسیدها در عضلات می‌شود.

بهتر است از ترکیب مکمل کراتین ترکیبی با مکمل‌های حاوی کافئین زیاد، دیورتیک (برخی از مکمل‌های لاغری) و دارای قند یا کربوهیدرات بالا خودداری کنید؛ چون تأثیر آن در افزایش حجم را کاهش می‌دهد یا منجر به افزایش چربی بدن می‌شود.

عوارض احتمالی کراتین ترکیبی چیست؟

مصرف بهترین کراتین ترکیبی برای حجم در دوزهای توصیه‌شده، مشکلی ایجاد نمی‌کند و ایمن است؛ اما اگر آن را بیش‌ازحد مصرف کنید ممکن است با عوارض زیر مواجه شوید:

• معده درد
• نفخ
• اسهال
• گرفتگی و کرامپ عضلانی
• احتباس بیش‌ازحد آب در ماهیچه‌های بدن و برهم‌خوردن زیبایی ظاهری آن‌ها

همچنین افراد دارای بیماری‌های کلیوی و کبدی و خانم‌های باردار باید پیش از مصرف مکمل کراتین ترکیبی با پزشک مشورت کنند. 

کراتین ترکیبی برای چه افرادی مناسب است؟

گروه‌های زیر، در دسته بهترین کاندیداهای مصرف کراتین ترکیبی قرار می‌گیرند:

• ورزشکاران قدرتی؛
• بدنسازان؛
• آن‌هایی که به‌دلیل افزایش سن یا مشکلات اسکلتی عضلانی به افزایش سریع حجم عضلانی نیاز دارند؛
• ورزشکاران حرفه‌ای که به ریکاوری سریع نیاز دارند؛
• ورزشکارانی که در فاز بارگیری کراتین قرار دارند؛
• افرادی که در جذب و هضم کراتین مونوهیدرات مشکل دارند.

تفاوت استفاده از کراتین ساده با کراتین ترکیبی در دوره حجم

انتخاب بین بهترین کراتین ترکیبی برای حجم یا کراتین ساده (مونوهیدرات) کاملاً به بودجه و اهداف ورزشی شما بستگی دارد؛ اما اگر در انتخاب بین آن‌ها تردید دارید، در ادامه به تفاوت تأثیر آن‌ها در دوره حجم می‌پردازیم تا بهتر تصمیم بگیرید:

• هردو به افزایش حجم عضله و آب داخل سلول‌های عضلات کمک می‌کنند؛ اما سرعت حجم گیری با کراتین ترکیبی بیشتر است.
• هردو قدرت انفجاری ایجاد می‌کنند؛ اما کراتین ترکیبی به‌دلیل داشتن اسیدآمینه یا سایر ترکیبات مفید، جذب و تأثیر سریع‌تری دارد.
• تأثیر کراتین ترکیبی در بهبود استقامت، عملکرد ورزشی و ریکاوری به‌مراتب بیشتر است.
• قیمت کراتین ترکیبی از کراتین ساده یا مونوهیدرات بیشتر است.

مهم‌ترین نکات در مصرف کراتین ترکیبی چیست؟

برای این‌که از مصرف بهترین کراتین ترکیبی برای حجم نتیجه مناسب بگیرید، حواستان به نکات زیر باشد:

• حتماً محصول موردنظر را بر اساس ترکیبات و دوز هرکدام انتخاب کنید و فقط نام برند سازنده را اولویت قرار ندهید.
• کراتین ترکیبی هم باید مثل کراتین ساده منظم مصرف شود تا میزان ذخایر فسفوکراتین در عضلات ثابت باقی بماند.
• مصرف بیشتر از دوز توصیه‌شده، تأثیر بیشتری ندارد و فقط منجر به بروز عوارض گوارشی می‌شود.
• مصرف کراتین ترکیبی باید با رژیم غذایی سالم و تمرینات مناسب همراه باشد تا نتیجه بدهد.
• از مصرف مکمل‌های لاغری ادرارآور و نوشیدنی‌های کافئین‌دار همراه با مکمل کراتین ترکیبی اجتناب کنید.
• برای جلوگیری از مشکلات گوارشی، دوز روزانه کراتین ترکیبی را به وعده‌های کوچک تقسیم کنید.
• برای جذب بهتر این مکمل، حتماً آن را با پروتئین، کربوهیدرات و منابع غذایی حاوی قند ساده مصرف کنید.

کراتین ترکیبی؛ میانبر به حجم بیشتر

در این مطلب به ویژگی‌ها و ترکیبات بهترین کراتین ترکیبی برای حجم اشاره کردیم و به معرفی بهترین کراتین ترکیبی ایرانی و خارجی، نکات مصرف این مکمل و بهترین زمان مصرف آن پرداختیم. کراتین ترکیبی حاوی اسیدآمینه و کربوهیدرات، به شما کمک می‌کند تا زودتر به حجم عضلانی موردنظر خود برسید و در تمرینات بدنسازی سریع‌تر پیشرفت کنید؛ اما اگر بیماری خاصی دارید، حتماً قبل از مصرف آن از پزشک مشورت بگیرید. 

سؤالات متداول در مورد بهترین کراتین ترکیبی برای حجم