بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی چه زمانی است؟
بعد از دههها تحقیق علمی، ثابت شده است که کراتین تأثیر زیادی در افزایش قدرت و حجم عضلات و بهبود عملکرد ورزشی دارد؛ به همین دلیل به آن لقب «پادشاه مکملها» دادهاند. بااینوجود، پادشاه مکملها هم باید اصولی و در زمان درست مصرف شود تا تأثیر داشته باشد. باتوجهبه اهمیت موضوع، این مقاله را به بررسی بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی اختصاص دادهایم و در قالب یک راهنمای جامع، به مکانیزم عملکرد این مکمل، باورهای غلط در مورد آن و همچنین نحوه مصرف کراتین (تنظیم دوز و دوره مصرف) میپردازیم.
فهرست مطالب
کراتین چیست و چگونه معجزه میکند؟
اگر میخواهید بهصورت منظم و حرفهای ورزش را شروع کنید، هنگام خرید مکمل بدنسازی باید کراتین را هم در سبد خرید خود بگذارید. کراتین یک ماده طبیعی است که بدن آن را بهصورت طبیعی در کبد، کلیهها و لوزالمعده تولید میکند. 95 درصد کراتین تولیدشده در این اندامها به عضلات اسکلتی منتقل میشود و در آنجا چند نقش مهم بازی میکند:
- کمک به عضلات برای انقباض و حرکت
- ایجاد یک منبع انرژی برای تداوم کار عضلات، بهویژه در فعالیتهای سنگین و ورزش شدید
- افزایش ذخایر فسفوتین در عضلات
در تمرینات مقاومتی و شدید، بدن از ذخایر فسفوکراتین برای تولید ATP (آدنوزین تریفسفات) استفاده میکند که منبع اصلی انرژی بدن است. هرچه ATP بیشتر ساخته شود، عضلات میتوانند برای مدت طولانیتر و با شدت بالاتری کار کنند.
مصرف کراتین در قالب مکمل، فواید زیر را به دنبال دارد:
- بهبود عملکرد ورزشی با افزایش تولید آدنوزین تریفسفات در بدن
- افزایش ترشح هورمونهای آنابولیک (هورمونهای رشد عضله)
- افزایش آب درون عضلات (تحریککننده رشد عضلات)
- کاهش تجزیه پروتئین (مؤثر در ساخت توده عضلانی)
- کاهش دوره ریکاوری
بهترین زمان مصرف کراتین
اگر بخواهید خودتان بهصورت مستقل و بدون مربی ورزش کنید، احتمالاً بعد از خرید کراتین به این فکر میکنید که بهترین زمان مصرف آن چه موقع است. در این بخش به باورهای رایج در مورد بهترین زمان مصرف کراتین میپردازیم و درست یا غلط بودن آنها را با توجه به شواهد علمی بررسی میکنیم.
- قبل از تمرین
به گفته سایت معتبر Healthline، حدود یک تا 2 ساعت طول میکشد تا کراتین از دستگاه گوارش عبور کند و بهصورت کامل در جریان خون آزاد شود. آزاد شدن کراتین در جریان خون، بهمعنای ارسال آن به عضلات، ساخت فسفوکراتین و در نتیجه آدنوزین تریفسفات و انرژی بیشتر برای تمرین است. به همین دلیل شاید بهترین زمان مصرف کراتین قبل از تمرین باشد.
البته همین سایت به نتایج تحقیقاتی اشاره کرده است که بر اساس آنها، تأثیر مصرف کراتین قبل از تمرین تفاوت معناداری با بعد از تمرین ندارد. فرایند جذب کراتین در عضلات ممکن است تا 4 ساعت طول بکشد و اصولاً ذخایر کراتین در عضلات بهصورت روزانه و تدریجی پر میشوند.
البته اگر قصد چربی سوزی دارید و میخواهید حجم عضلات خشک شما بیشتر شوند؛ مصرف ال کارنیتین مایع با کراتین و یک وعده غذایی سبک (موز یا کربوهیدرات)، میتواند مؤثر باشد.
- بعد از تمرین
تعداد افرادی که بهترین زمان مصرف کراتین را بعد از تمرین میدانند، بیشتر از آنهایی است که معتقدند باید کراتین را قبل از تمرین مصرف کرد.
این افراد به یک حقیقت علمی (به سایت healthline رجوع شود) استناد میکنند که بر اساس آن، کراتین در حالت افزایش جریان خون به سمت عضلات بهتر جذب میشود؛ حالتی که 30 تا 120 دقیقه بعد از تمرین ادامه دارد. همچنین بهبود جریان خون بعد از تمرین در بهبود حساسیت به انسولین نقش دارد و این وضعیت در بیشتر شدن جذب کراتین تأثیرگذار است. البته برخی از تحقیقات هم نشان دادهاند که مصرف کراتین بعد از تمرین با قبل از آن تفاوت چندانی ایجاد نمیکند.
برای بهبود جذب کراتین بعد از تمرین، بهتر است این مکمل را همراه با کربوهیدارت و پروتئین و یک ساعت بعد از تمرین مصرف کنید. خرید گینر و ترکیب آن با کراتین بعد از تمرین میتواند شما را زودتر به هدف برساند.
- زمان دلخواه
بر اساس تحقیقات سایت معتبر menshealth، مصرف روزانه کراتین و ثبات در این کار مهمتر از انتخاب زمان مصرف است و به اشباع شدن ذخایر کراتین در عضلات کمک میکند. عضلات در زمان مناسب، از این ذخایر برای تأمین انرژی موردنیاز و رشد خود کمک میگیرند.
با این اوصاف، میتوانید کراتین را با صبحانه، نهار یا حتی بهعنوان میانوعده مصرف کنید؛ مهم این است که در مصرف آن ثبات داشته باشید.
یکی از مکملهایی که جذب کراتین را افزایش میدهد و میتوانید آن را روزانه با کراتین ترکیب کنید، قرص ال آرژنین است. این مکمل با باز کردن عروق به جذب بیشتر کراتین کمک میکند.
- روزهای ریکاوری
بهترین زمان مصرف کراتین الزاماً روزهای تمرین نیست و در روزهای استراحت و ریکاوری هم باید این مکمل را مصرف کنید تا ذخایر آن در عضلات کم نشود. در این روزها هم زمان مصرف اهمیت زیادی ندارد و مهم نحوه مصرف کراتین و دوزبندی آن بر اساس دوره بارگیری یا نگهداری است.
راهنمای علمی برای نحوه مصرف کراتین
دانستن نحوه مصرف کراتین به اندازه انتخاب بهترین زمان مصرف کراتین اهمیت دارد؛ چون به جذب و تأثیر بیشتر آن در بدن کمک میکند. در این بخش به نحوه انتخاب بهترین نوع کراتین، دوز مناسب و طرز مصرف کراتین اشاره میکنیم.
انتخاب نوع کراتین
در میان انواع مختلف کراتین، نوع مونوهیدرات آن از سایرین بیشتر موردمطالعه قرار گرفته و ایمنی و مؤثر بودن آن اثبات شده است. کراتین مونوهیدرات قیمت کمتری نسبت به انواع دیگر دارد و با انتخاب آن، برای افزایش حجم و قدرت عضلات نیازی به هزینههای سنگین ندارید.
دوز مناسب کراتین
جدا از دوز مناسب، باید بدانید دوره مصرف کراتین چند روز است. انتخاب دوز مناسب و دوره مصرف، به این بستگی دارد که در دوره بارگیری باشید یا نگهداری عضلات.
در دوره بارگیری کراتین باید روزانه 20 گرم از آن را به مدت 5 تا 7 روز مصرف کنید. برای جذب بهتر، میتوانید 4 وعده 5 گرمی از کراتین را به همراه کربوهیدرات و پروتئین بخورید.
در دوره نگهداری، میزان مصرف کراتین به 3 تا 5 گرم در روز میرسد و نیازی به سایکل کردن یا چرخه کردن مصرف کراتین ندارید. ممکن است 4 هفته طول بکشد تا ذخایر کراتین عضلات به حداکثر میزان خود برسند.
طرز مصرف کراتین
برای جذب بهتر کراتین، توصیه میشود که آن را همراه با کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید؛ چون ترشح انسولین را بالا میبرد و بیشتر شدن انسولین به جذب بیشتر کراتین کمک میکند. مصرف همزمان کراتین و پروتئین وی به افزایش حجم عضلات کمک میکند.
همچنین برای بیشتر شدن ترشح انسولین، میتوانید کراتین را همراه آب یا آبمیوههای حاوی قند مصرف کنید.
رایجترین باورهای غلط در مورد کراتین
پیش از هر چیز، باید به این نکته اشاره کنیم که مصرف کراتین در دوزهای استاندارد و افراد سالم، هیچ مشکلی ایجاد نمیکند و این موضوع را تحقیقات علمی اثبات کردهاند. در ادامه به مهمترین باورهای غلط در مورد کراتین و نتایج مطالعات علمی در مورد آنها میپردازیم:
- آسیب به کلیهها و کبد: در صورت مصرف درست، کراتین به کلیه و کبد آسیب نمیزند. البته افراد دارای مشکلات کبد و کلیه بهتر است قبل از مصرف کراتین با پزشک مشورت کنند.
- تأثیر در ریزش مو: تنها یک مطالعه مصرف کراتین را با انتشار هورمون DHT (مؤثر در ریزش مو) مرتبط دانسته و مابقی تحقیقات علمی این ارتباط را تائید نمیکنند.
- کمآبی بدن و گرفتگی عضلات: بیشتر تحقیقات علمی عکس این قضیه را ثابت کردهاند؛ یعنی کراتین با کمآبی بدن و گرفتگی عضلات در ورزشهای استقامتی مبارزه میکند.
- مصرف همزمان کراتین و پروتئین وی: مصرف همزمان این دو مکمل عوارض ندارد و برعکس به رشد عضلات و ریکاوری سریعتر کمک میکند.
کراتین؛ پادشاه مکملها در صورت مصرف صحیح
در این مطلب بهترین زمان مصرف کراتین را با توجه به شواهد علمی بررسی کردیم و به سؤالات مهم در این زمینه مثل «دوره مصرف کراتین چند روز است؟ » پاسخ دادیم. برای اثربخشی بیشتر کراتین، بهتر است این مکمل را بهصورت روزانه مصرف کنید و در مصرف آن تداوم داشته باشید. در نتیجه انتخاب بهترین زمان مصرف کراتین اهمیت زیادی ندارد.
البته برخی از ورزشکاران معتقدند که مصرف کراتین یک تا 2 ساعت بعد از تمرین به همراه شیک پروتئین و کربوهیدرات، بهتر جواب میدهد. به هر حال کراتین یک مکمل ایمن برای افزایش حجم و قدرت عضلانی است و با پایبندی به دوز استاندارد و ثبات در مصرف، میتوانید اثربخشی آن را افزایش دهید. پیش از مصرف آن هم حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
