مصرف همزمان کراتین و پروتئین وی؛ عضله سازی انفجاری

مکمل‌های ورزشی درست مثل عصای جادویی می‌توانند تمام تلاش‌های شما در باشگاه را چندبرابر کنند و اگر احساس می‌کنید زحمات شما در باشگاه هیچ نتیجه‌ای ندارد، همراه ما باشید. مکمل‌های مختلفی برای عضله‌سازی وجود دارند که پروتئین وی و کراتین، گل سرسبد همه این مکمل‌ها هستند. بدنی قوی‌تر، عضله‌های حجیم‌تر و توان بدنی بالاتر، همه با مصرف این مکمل‌ها به‌دست می‌آید. اگر وسوسه مصرف هم‌زمان این دو مکمل را دارید، حتما سوالات مهمی برای شما ایجاد شده: آیا امکان مصرف همزمان کراتین و پروتئین وی وجود دارد؟ نحوه مصرف چگونه است؟ آیا این ترکیب ضرر دارد و چطور می‌توان بهترین نتیجه را به‌دست آورد؟ اگر پاسخ سوالات خود را نمی‌دانید، همراه ما باشید تا همه چیز راجع به این دو مکمل و فواید مصرف همزمان آن‌ها را به شما بگوییم!

کراتین و پروتئین: قهرمانان عضله‌ساز بدن

قبل از پاسخ‌دادن به سوال مهم امکان مصرف هم‌زمان و خوردن کراتین و پروتئین وی با یکدیگر، باید با هر کدام از این مکمل‌ها کمی بیشتر آشنا شویم:

پروتئین وی: بلوک‌های ساختمانی عضلات

بدن پس از هر بار تمرینات ورزشی سخت، دچار ریزآسیب‌هایی در عضلات می‌شود که ترمیم آن‌ها، همان چیزی است که باعث حجیم‌شدن عضله‌ها خواهد شد. بدن با کمک پروتئین وی می‌تواند پارگی‌های ریز در عضلات را ترمیم کند. وی، یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های عضله‌ساز است که خیلی سریع‌تر از غذاهای کامل یا حتی دیگر منابع پروتئینی مثل کازئین، به بدن جذب می‌شود.

این مکمل خیلی سریع در بدن جذب می‌شود و می‌تواند به‌سرعت آمینواسیدهایی مثل لوسین را به بدن برساند. این آمینواسیدها، اجزای سازنده برای ترمیم عضله‌ها هستند. زمانی که فیبرهای عضلانی دچار پارگی میکروسکوپی در حین تمرین می‌شوند، لوسین به بدن کمک می‌کند که این آسیب‌ها را ترمیم کند. این فرآیند باعث می‌شود که بدن حجم بیشتری به‌دست می‌آورد.

کراتین: چندبرابرشدن انرژی و توان بدن

مصرف یک مکمل که خیلی زود باعث افزایش قدرت و انرژی بدن شود، شبیه یک کار غیرقانونی به نظر می‌رسد. کراتین اما همان مکمل کاملا قانونی‌ای است که بعد از مصرف آن می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تر بزنید، خیلی سریع‌تر بدوید و در یک کلام، توان بسیار بیشتری داشته باشید. کراتین، یک ترکیب طبیعی است که در عضله‌ها ذخیره می‌شود و انرژی بسیار بالایی برای انجام تمرینات سخت ورزشی کوتاه‌مدت، در اختیارمان می‌گذارد.

مصرف کراتین باعث احتباس آب در عضله‌ها هم می‌شود. بنابراین به‌صورت موقت باعث بیشترشدن حجم عضله‌ها هم خواهد شد. بارگیری کراتین یا همان مصرف حجم زیاد این مکمل در بازه 5 تا 7 روزه، فرآیندی است که اغلب ورزشکارها برای بیشترشدن توان جسمی خود پیش از مسابقات یا تمرینات سنگین ورزشی، انجام می‌دهند و کاملا قانونی است. حالا با ترکیب این دو مکمل، بدن به انرژی و توان بالایی دست می‌یابد و فرآیند ریکاوری نیز سرعت پیدا می‌کند. حالا احتمالا شما نیز با این سوال روبه‌رو می‌شوید که آیا این کار امن است؟

مصرف همزمان پروتئین و کراتین؛ آیا ایمن و موثر است؟

پاسخ کوتاه و قاطع به این سوال، مثبت است. برای رفع نگرانی شما از مصرف همزمان کراتین و پروتئین وی باید به دو مورد زیر اشاره کنیم:

ترکیب کاملا ایمن

شما با خیال راحت می‌توانید پروتئین وی و کراتین را همزمان مصرف کنید. تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که مصرف همزمان پروتئین وی و کراتین، هیچ تداخل منفی ندارد. این دو مکمل باعث بهبود توان، قدرت و عملکرد بدن می‌شوند و در دوزهای توصیه‌شده، هیچ‌گونه عارضه جانبی ایجاد نمی‌کنند. در واقع کراتین و پروتئین وی، عملکرد مکمل با یکدیگر دارند و در کنار هم می‌توانند خیلی سریع‌تر شما را به بدن عضلانی و رویایی مدنظرتان برسانند.برای درک بهتر اثر این دو مکمل در کنار یکدیگر، باید به اثر سینرژی اشاره کنیم.

اثر هم‌افزایی کراتین و پروتئین وی

اثر هم‌افزایی یا سینرژی کراتین و پروتئین، باعث می‌شود که این دو مکمل درست مثل دو چرخ‌دنده در یک سیستم، باعث بهبود عملکرد بدن شوند:

• کراتین: با افزایش ذخایر انرژی بعد از مصرف کراتین، ورزشکاران می‌توانند خیلی سخت‌تر و طولانی‌تر تمرین کنند. پس از آن، پارگی‌های میکروسکوپی بیشتری ایجاد شوند که این ریزآسیب‌های وسیع‌تر، کلید ساخت عضله‌های بزرگ‌تر هستند.
• پروتئین وی: بعد از بروز ریزآسیب‌های وسیع و زیاد، آمینواسیدهای موجود در پروتئین وی، فرآیند سنتز عضلانی را فعال می‌کنند. پارگی‌های ناشی از تمرین، خیلی سریع‌تر ترمیم می‌شوند و با هر ترمیم، حجم عضله‌ها هم افزایش می‌یابند.

بنابراین کراتین باعث افزایش قدرت و توان می‌شود که سخت‌تر تمرین کنید و پروتئین وی، با بهره‌برداری از این تمرینات سخت، بدن شما را خیلی زودتر به نتیجه می‌رساند. سوال مهم بعدی این است که نحوه مصرف پروتئین وی و کراتین باید چگونه باشد؟

چطور کراتین و پروتئین وی را با هم مصرف کنیم؟

برای مصرف این دو مکمل، باید 4 موضوع مهم زیر را به خاطر بسپارید:

ترکیب مکمل پروتئین وی و کراتین با یکدیگر

برای مصرف این دو مکمل در کنار یکدیگر، اصلا کار سختی در پیش ندارید. فقط کافی است که پودرهای مکمل وی و کراتین را در یک شیکر بریزید. مقداری آب یا شیک پروتئینی به آن‌ها اضافه کنید و از نوش جان کردن یک مکمل کامل و انرژی‌بخش، لذت ببرید. تنها نکته مهم، مصرف این مکمل‌ها در بهترین زمان ممکن برای جذب حداکثری است.

بهترین زمان‌بندی برای جذب حداکثری کراتین و وی

زمان‌بندی درست، همان چیزی است که می‌تواند باعث بیشترشدن اثرات مصرف این مکمل‌ها شود. بهترین زمان برای مصرف کراتین و پروتئین وی، بلافاصله بعد از تمرین است. در بازه زمانی 30 تا 60 دقیقه پس از تمرین، بدن بیشترین نیاز ممکن به انواع مکمل‌ها را دارد. این دقایق طلایی که پنجره آنابولیک نامیده می‌شود، زمانی است که بدن درست مثل یک اسفنج تشنه، همه مواد مغذی موجود در مکمل‌ها را به خود جذب می‌کند.

پروتئین وی، خیلی سریع آمینو اسیدها را به عضلات می‌رساند تا بدن بتواند فرآیند ترمیم عضله‌ها را شروع کند. کراتین نیز خیلی زود جایگزین ذخایر قبلی می‌شود تا بدن انرژی ازدست‌رفته خود را به‌دست آورد و برای جلسه بعدی تمرین آماده باشد. مصرف همزمان کراتین و پروتئین وی در این بازه زمانی، اثرات عضله‌سازی و آنابولیک را به حداکثر میزان ممکن می‌رساند.

افزایش میزان جذب پروتئین وی و کراتین

با این‌که در اولین ساعت پس از تمرین، میزان جذب مکمل‌ها بسیار بالا است، اما با یک ترفند طلایی می‌توانید میزان جذب را باز هم بیشتر کنید. برای افزایش میزان جذب، به شیک خود یک منبع کربوهیدرات ساده اضافه نمایید. برای این کار فقط کافی است که یک عدد موز، پودر دکستروز یا مالتودکسترین را همراه با شیک خود بخورید تا با افزایش ترشح انسولین، میزان جذب هم افزایش یابد.

دلیل این جذب بیشتر چیست؟ باید بگوییم که انسولین درست مثل یک کلید، دروازه‌های سلول‌های عضلات را باز می‌کند. بدین شکل، آمینواسیدها و کراتین، با سرعت بسیار بیشتری وارد عضله‌ها می‌شوند. ترکیب ایده‌آل برای ترکیب‌کردن پودر پروتئین وی، کراتین مونوهیدرات و کربوهیدرات ساده به این شکل است:

• 20 تا 30 گرم پروتئین وی
• 3 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات
• 30 تا 50 گرم کربوهیدرات ساده

مصرف ترکیب کراتین و پروتئین وی در روزهای استراحت

نکته مهم این است حتی در روزهای استراحت و بدون تمرین هم باید مکمل خود را مصرف کنید. بهترین زمان مصرف کراتین و پروتئین وی در روزهای غیرتمرین، منعطف است و می‌توانید این مکمل‌ها را در هر زمان از روز، بخورید:

• زمان مصرف کراتین: برای تامین ذخیره‌های عضلانی، دوز نگهدارنده کراتین یعنی 3 تا 5 گرم را در هر زمان از روز مثلا در وعده صبحانه یا ناهار، مصرف کنید.
• زمان مصرف پروتئین وی: بسته به رژیم غذایی خود و به‌عنوان بخشی از میان‌وعده یا وعده‌های اصلی، پروتئین خود را در طول روز یا حتی شب پیش از خواب، بخورید.

در زمان محاسبه میزان وی برای مصرف روزانه‌تان، حتما تمام پروتئین دریافتی خود را محاسبه کنید و بر اساس آن، پروتئین وی را به رژیم‌تان اضافه نمایید.

باورهای غلط راجع به مصرف هم‌زمان پروتئین و کراتین

سه باور اشتباه راجع به مصرف همزمان کراتین و پروتئین وی وجود دارد که در ادامه هر کدام را به‌صورت مجزا بررسی می‌کنیم:

احتمال بروز مشکلات گوارشی هنگام ترکیب کراتین و وی

افراد زیادی احساس می‌کنند که خوردن کراتین با پروتئین وی، احتمال بروز مشکلات گوارشی را افزایش خواهد داد. در رابطه با این موضوع باید به شما بگوییم که معده‌درد، دل پیچه، نفخ و…، به دلایل زیر رخ می‌دهند:

• دوز بالای کراتین: دستگاه گوارش برخی افراد نمی‌تواند فاز بارگیری کراتین یعنی 20 گرم در روز را تحمل کند. در این صورت، مصرف کراتین با دوز نگهدارنده یعنی روزانه 3 تا 5 گرم را پیشنهاد می‌کنیم که بدون ایجاد مشکلات گوارشی، همان نتایج را خواهد داشت.
• حساسیت به لاکتوز: حساسیت به لاکتوز و مصرف پروتئین وی کنسانتره حاوی لاکتوز، باعث بروز مشکلات گوارشی می‌شود. با انتخاب پروتئین وی ایزوله بدون لاکتوز، احتمال بروز این مشکلات را از بین ببرید.

بنابراین باید بگوییم که مصرف همزمان کراتین و پروتئین وی به‌تنهایی باعث ایجاد مشکلات گوارشی نمی‌شود. هرچند اگر دستگاه گوارش شما حساس است، باید این حساسیت‌ها را شناسایی نمایید و با مصرف مقدار صحیح و نوع مناسب مکمل، از ایجاد مشکلات گوناگون جلوگیری کنید.

نکته مهم این است که حین خرید مکمل های بدنسازی اصل، به برند و اعتبار فروشگاه و البته مکمل‌هایی که در حال خریدشان هستید، توجه کنید. مکمل‌های باکیفیت و اورجینال تهیه نمایید و بدون نگرانی از بروز عوارض جانبی، مکمل‌ها را مصرف کنید.

پروتئین وی و کاهش اثر کراتین

درصورتی‌که شما هم در باشگاه ورزش می‌کنید و با دیگر ورزشکاران هم‌کلام شده‌اید، حتما این باور اشتباه به گوشتان خورده است که پروتئین وی اثر کراتین را کم می‌کند و به همین خاطر نباید این دو را همزمان مصرف کرد. در این‌جا باید به شما بگوییم که این باور، یک تصور نادرست است و مطالعات مختلف، خلاف این موضوع را ثابت کرده‌اند. وی یک حامل مغذی است و به انتقال کراتین به عضله‌ها کمک می‌کند.

با مشورت پزشک و بر اساس نیاز بدن‌تان، علاوه‌بر این ترکیب از مکمل‌ها، می‌توانید از دیگر مکمل‌های مفید نیز استفاده کنید و فرآیند عضله‌سازی را سرعت ببخشید. برای مثال، اگر قصد دارید با افزایش سطح انرژی، وزن خود را نیز کاهش دهید، با خرید BCAA و استفاده از آن، می‌توانید به این هدف هم برسید.

مناسب برای ورزشکاران حرفه‌ای

دیگر باور اشتباه رایج این است که ترکیب چند مکمل و مصرف همزمان کراتین و پروتئین برای افراد حرفه‌ای و ورزشکاران سطح بالا مناسب خواهد بود. افرادی مبتدی و کسانی که به‌صورت حرفه‌ای ورزش نمی‌کنند، نیازی به استفاده از این مکمل‌ها ندارند. در آخرین بخش هم باید به شما بگوییم که هر ورزشکاری که قصد بهبود عملکرد خود را دارد، می‌تواند از این ترکیب کمک بگیرد.

پس حتی اگر به‌تازگی ورزش خود را آغاز کرده‌اید، قصد کاهش وزن و افزایش عضله‌ها را دارید، با بررسی مکمل‌های مختلف می‌توانید بهترین مکمل مورد نیازتان را تهیه کنید. برای مثال اگر قصد کاهش حجم چربی‌های بدن را دارید، با در نظر گرفتن قیمت قرص ال کارنیتین و نیاز جسمی‌تان، می‌توانید این مکمل را هم در کنار وی، کراتین و…، استفاده کنید.

کراتین و پروتئین؛ دو عضله‌ساز طلایی برای رسیدن به بدنی قوی‌تر و عضلانی‌تر

مصرف همزمان کراتین و پروتئین، یک استراتژی ایمن و اصولی برای افزایش توان جسمی و حجم عضله‌ها است. کراتین به شما کمک می‌کند که با توان بیشتر، رکوردهای شخصی‌تان را جابه‌جا کنید و پروتئین وی تضمین می‌کند که این تلاش و زحمت شما حین ورزش، به عضله‌هایی حجیم، بزرگ و قدرتمند تبدیل شود. بهترین زمان مصرف پروتئین وی و کراتین، بلافاصله پس از تمرین است. بنابراین بعد از مشورت با پزشک یا مربی، با انجام تمرینات تخصصی، تغذیه اصولی و استراحت کافی، در مسیر ساخت بدن ورزیده پیش روید و از دیدن نتایج زحمات خود، شگفت‌زده شوید.

سوالات متداول