بهترین پروتئین وی برای حجم: راهنمای کامل انتخاب، مصرف و عضله‌سازی

آیا شما هم ساعت‌ها در باشگاه ورزش می‌کنید، اما به حجم عضله مورد نظر خود نزدیک هم نمی‌شوید؟ اگر پاسخ‌تان به این سوال مثبت است، احتمالا بدن‌تان به یکی از مکمل‌های عضله‌ساز نیاز دارد. در بین انواع مکمل‌هایی که به ساخت عضله‌های حجیم کمک می‌کنند، پادشاه مکمل‌های عضله‌ساز، پروتئین وی است. با مصرف درست، به‌موقع و به‌اندازه، این پروتئین می‌تواند تنها در چند هفته، ساختار عضله‌های شما را دگرگون کند. همراه ما باشید تا در ادامه به این سوال مهم پاسخ دهیم که آیا پروتئین وی حجم میدهد؟ سپس به شما بگوییم که بهترین پروتئین وی کدام است و چطور مکمل‌ها را مصرف کنید تا به حجم عضلانی رویایی خود برسید!

‌آیا پروتئین وی حجم می‌دهد؟

بله! پروتئین وی یکی از منابع غذایی است که به‌صورت مستقیم باعث افزایش حجم عضله‌ها یا همان هایپرتروفی می‌شود. حالا سوال مهم این است که این مکمل چگونه این کار را انجام می‌دهد؟

در پاسخ باید بگوییم که عضله‌ها و بافت‌های بدن در حین انجام تمرینات سخت ورزشی، دچار ریزآسیب می‌شوند و احساس درد پس از تمرینات، به همین دلیل است. پس از بروز این ریزآسیب‌ها، بدن با استفاده از آمینواسیدها، این آسیب‌ها را ترمیم می‌کند. برای درک بهتر این موضوع، می‌توانید آمینواسیدها را هم‌چون بلوک‌های کوچک ساختمانی در نظر بگیرید که پس از بروز آسیب و برای ترمیم آن، به جای بافت‌های قبلی قرار می‌گیرند. مکمل وی، یکی از غنی‌ترین منابع آمینواسیدهای شاخه‌دار مثل لوسین است.

لوسین یک محرک قوی برای آغاز و البته ادامه‌دادن فرآیند MPS است. فرآیند MPS، همان روند سنتز و تجزیه پروتئین عضلانی است که در طی آن، بدن عضله‌ها را ترمیم می‌کند. با هر بار ترمیم، عضله‌ها حجم بیشتری به‌دست می‌آورند، بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌شوند و بدین شکل، شما هم کم‌کم به ساختار بدنی رویایی خود نزدیک‌تر می‌شوید.

هر قدر که این فرآیند سریع‌تر و کامل‌تر انجام شود، عضله‌های شما نیز با سرعت بیشتری، حجم می‌گیرند. پروتئین وی به دلیل سرعت جذب خیلی بالا، باعث افزایش سرعت این رخداد می‌شود. البته که این فرآیند برای اجرای دقیق و درست، به سه نکته کلیدی نیاز دارد که در بخش بعد به بررسی آن‌ها می‌پردازیم.

سه نکته کلیدی افزایش عملکرد پروتئین وی

با این‌که پاسخ ما به سوال آیا پروتئین وی حجم میدهد یا خیر، مثبت است؛ اما باید بدانید که این پروتئین تنها زمانی شما را به نتیجه مد نظرتان می‌رساند که سه نکته کلیدی زیر را رعایت کنید:

• انجام تمرینات: بدون انجام تمرینات مقاومتی منظم، ریزآسیب‌ها رخ نمی‌دهند و سیگنال نیاز به ترمیم بافت عضله‌ها و ساخت عضله‌های حجیم‌تر نیز ارسال نمی‌شود. بنابراین برای اثرگذاری پروتئین وی، باید حتما تمرینات سنگین و روتین داشته باشید.
• تغذیه مناسب: بدن بدون دریافت کالری بیش از میزان نیاز، نمی‌تواند حجیم‌تر شود. بنابراین حتما باید هر روز بیشتر از مصرف و نیاز بدن، کالری بخورید. عدم رعایت این نکته و انجام ورزش سنگین، ممکن است به کاهش وزن منجر شود.
• استراحت کافی: تمرین، بخش اول فرآیند عضله‌سازی است و حجم‌گیری بدن شما در زمان استراحت رخ می‌دهد. بنابراین باید استراحت کافی داشته باشید تا بدن در طی بازه زمانی استراحت شما، خود را ترمیم کرده و عضله‌های حجیم‌تر بسازد.

حالا که می‌دانیم پروتئین وی باعث افزایش حجم عضله‌ها می‌شود، سوال مهم بعدی این است که بهترین پروتئین وی برای حجم خشک چیست؟

انواع پروتئین وی و انتخاب بهترین گزینه برای افزایش حجم

قبل از خرید مکمل ورزشی پروتئین وی، باید بدانید که همه پروتئین‌های وی یکسان نیستند. این پروتئین‌ها در سه دسته اصلی کنسانتره، ایزوله و هیدرولیزه تقسیم می‌شوند که هرکدام، ویژگی‌ها و کاربردهای خاص خود را دارند:

پروتئین وی کنسانتره: مقرون به‌صرفه با طعم خوب

اولین دسته پروتئین وی، پروتئین وی کنسانتره است. این پروتئین حاوی 70 تا 80 درصد پروتئین، مقدار کمی چربی و لاکتوز است. قیمت مناسب‌تری نسبت به دیگر مدل‌های وی دارد و به همین خاطر، استفاده از آن نیز رایج‌تر است. در این مدل، مقدار مشخصی چربی و کربوهیدرات نیز وجود دارد و به همین دلیل، برای افراد دارای کمبود وزن و لاغر که قصد افزایش وزن دارند، پیشنهاد می‌شود.

مهم‌ترین مزیت این مدل علاوه‌بر قیمت مناسب، طعم خوب است. بنابراین ورزشکاران با بودجه محدود و کسانی که برای افزایش وزن به کالری بیشتر نیاز دارند، باید پروتئین وی کنسانتره را تهیه کنند.

پروتئین وی ایزوله: مخصوص دوران کاهش چربی (کات)

کسانی که در دوره کات برای کاهش تمام چربی‌های اضافه بدن هستند، به یک پروتئین وی بدون چربی نیاز دارند. در این صورت، بهترین گزینه برای آن‌ها، پروتئین وی ایزوله است. این مدل، حاوی 90 درصد (یا بیشتر از 90 درصد)، پروتئین است. چربی یا لاکتوز موجود در آن بسیار کم بوده یا اصلا وجود ندارد. به همین دلیل کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند، با خیال راحت می‌توانند برای افزایش حجم عضله‌های خود، از پروتئین وی ایزوله استفاده کنند.

جذب سریع و کامل، خلوص بسیار بالای پروتئین و قابلیت استفاده حتی برای افراد مبتلا به مشکلات گوارشی، از مهم‌ترین مزایای این مدل پروتئین وی است. بنابراین ورزشکارانی که به دنبال پروتئین خالص هستند، در دوره کات یا حجم قرار دارند و بدون افزایش وزن می‌خواهند حجم عضله‌های بیشتری داشته باشند، باید از این مدل پروتئین استفاده کنند.

پروتئین وی هیدرولیزه: جذب بسیار سریع با قیمت بالا

یکی دیگر از مدل‌های پروتئین وی، مدل هیدرولیزشده است. در طی فرآیند هیدرولیز، زنجیره‌های پروتئینی شکسته می‌شوند، پپتیدهای کوچک‌تر ایجاد خواهند شد و بدین شکل، بدن خیلی سریع و راحت می‌تواند این پپتیدها را جذب کند.

این مدل پروتئین وی، خیلی سریع و راحت به بدن جذب می‌شود. به همین دلیل افرادی که دستگاه گوارش بسیار حساس دارند یا می‌خواهند خیلی زود به نتیجه برسند، باید از پروتئین وی هیدرولیزشده کمک بگیرند. البته باید بدانید که این مدل، گران‌تر است و طعم تلخی دارد. بنابراین مصرف این مدل برای اغلب ورزشکاران مبتدی یا حتی عادی، توجیه اقتصادی ندارد و برای ورزشکاران حرفه‌ای در دوره پیش از مسابقات مهم، مناسب است. برخی ورزشکاران، این مدل مکمل را همراه با ال کارنیتین مایع مصرف می‌کنند تا همراه با افزایش حجم، چربی‌سوزی کامل را نیز تجربه کنند.

نحوه مصرف پروتئین وی برای رشد حداکثری حجم عضله‌ها

هر سه مدل پروتئین وی باعث افزایش حجم عضله‌ها می‌شوند. البته برای به حداکثر رساندن نتایج مصرف پروتئین وی، باید زمان مصرف، نحوه مصرف و مقدار مصرف را بدانید:

بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای حجم‌دهی

بهترین زمان مصرف برای افزایش اثرگذاری وی، اوقات زیر هستند:

• بعد از تمرین: بهترین زمان برای مصرف پروتئین وی، 30 دقیقه تا یک ساعت پس از تمرین است. در این بازه زمانی، بدن در حالت بهینه برای جذب مواد مغذی و شروع فرآیند ریکاوری قرار دارد.
• صبح‌ها: بدن پس از چند ساعت ناشتابودن، به پروتئین زیادی برای آغاز روز نیاز دارد. مصرف وی در اولین وعده صبح، از تجزیه عضله‌ها جلوگیری می‌کند و حجیم‌سازی عضله‌ها را سرعت می‌بخشد.
• بین وعده‌های غذایی: در اغلب اوقات، شما پروتئین را در وعده ناهار یا شام دریافت می‌کنید. برای جلوگیری از افت سطح پروتئین بدن، مصرف پروتئین وی در میان‌وعده‌ها، ایده خوبی برای حفظ سطح پروتئین بدن خواهد بود.

بنابراین شما می‌توانید پروتئین وی را در یکی از این وعده‌ها، مصرف کنید. هر چند باید بدانید که مصرف این مکمل پس از تمرین، سنتز پروتئین عضلانی را تا 50 درصد بیشتر از سایر مواقع، افزایش می‌دهد. دیگر نکته کلیدی این است که دریافت پروتئین را فقط به یک بازه خاص در روز محدود نکنید. پروتئین دریافتی خود را در طول روز تقسیم کرده و از طریق منابع غذایی گوناگون، این نیاز بدن برای افزایش حجم عضله‌ها را تامین کنید.

دوز مصرفی پروتئین whey برای حجم

یکی از مهم‌ترین مواردی که در زمان مصرف این مکمل باید به خاطر بسپارید، دوز مصرفی است. در واقع تعیین مقدار مناسب پروتئین وی برای افزایش حجم عضله‌ها، خیلی بیشتر از زمان مصرف این مکمل، اهمیت دارد. مقدار مصرف پروتئین وی برای هر فرد، با توجه به وزن او مشخص می‌شود. ورزشکاران به‌ازای هر یک کیلوگرم از وزن خود، روزانه به 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین، نیاز دارند.

بنابراین یک ورزشکار 70 کیلویی روزانه به 112 تا 154 گرم پروتئین نیاز دارد. بخشی از این میزان پروتئین از طریق غذای مصرفی و بخش دیگر از طریق پروتئین وی، تامین می‌شود. معمولا هر پیمانه (اسکوپ) از این مکمل، بین 20 تا 30 گرم پروتئین دارد. بر همین اساس و با در نظرگرفتن وزن خود و میزان پروتئین دریافتی‌تان، می‌توانید بخش مهمی از پروتئین مورد نیاز بدن را با کمک این مکمل، تامین کنید.

مصرف همزمان پروتئین وی با کربوهیدرات

مصرف پروتئین وی همراه با کربوهیدرات‌های ساده مثل موز، عسل یا دکستروز، میزان جذب پروتئین را افزایش داده و باعث حجم‌گیری بهتر عضله‌ها می‌شود. کربوهیدرات‌ها، ترشح انسولین را تحریک می‌کنند که به جذب بهتر آمینواسیدها در عضلات کمک می‌کند. بدین شکل، پروتئین بیشتری به بدن جذب می‌شود.

برای حجم‌گیری بیشتر، پروتئین وی را با آب، شیر، میوه‌ها یا جو دو سر مخلوط کنید که طعم آن بهتر شود. اگر در دوره کات هستید، ترکیب آب و پروتئین وی را به شما پیشنهاد می‌دهیم.

استفاده از مکمل‌های حجم‌دهنده در کنار پروتئین وی

برای افزایش اثرگذاری و بیشترشدن حجم عضله‌ها، بهتر است که پروتئین وی را در کنار این مکمل‌ها مصرف کنید:

کراتین: افزایش انرژی

مصرف همزمان کراتین و پروتئین وی، باعث افزایش قدرت، استقامت، توان جسمی، انرژی و البته حجم عضله‌ها می‌شود. در واقع کراتین، انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات سنگین و طولانی‌مدت را فراهم می‌کند و پروتئین وی نیز ریکاوری را بهبود می‌بخشد. با خرید کراتین و پروتئین وی، مصرف مداوم آن‌ها و انجام تمرینات ورزشی، در بازه زمانی کوتاهی می‌توانید به هدف خود برای ساخت یک بدن عضلانی، دست پیدا کنید.

مصرف کراتین قبل از مسابقات ورزشی سخت و تمرینات فشرده در یک بازه محدود چندروزه، می‌تواند به شکل خارق‌العاده‌ای باعث افزایش توان، انرژی و البته حجم عضله‌های شما شود. 

گینر: کمک به افزایش وزن

در صورتی که کمبود وزن دارید، بدن شما نمی‌تواند کالری مورد نیاز خود را از منابع غذایی تامین کند یا پزشک دستور مصرف کالری بیشتر را به شما داده است، در کنار پروتئین وی می‌توانید گینر هم مصرف کنید. گینر به بدن کمک می‌کند که کالری بیشتری دریافت کند و بخشی از کمبود وزن، جبران شود. مصرف گینر برای افراد لاغر و کسانی که اشتهای بسیار کم دارند، پیشنهاد می‌شود. پس اگر وزن شما مناسب است و رژیم غذایی‌تان کالری کافی را در اختیارتان می‌گذارد، به مصرف گینر نیازی نخواهید داشت.

سایر مکمل‌های ورزشی

پس از مشورت با مربی یا پزشک و در صورت نیاز، مکمل‌های زیر را همراه با پروتئین وی مصرف کنید:

• BCCA یا گلوتامین: مکمل bcaa باعث ریکاوری سریع عضله‌ها می‌شود و ترکیب آن با پروتئین وی، به افزایش حجم عضله‌ها و کوتاه‌شدن زمان ریکاوری، کمک می‌کند.
• مولتی‌ویتامین: این مکمل، تمام نیازهای بدن به ویتامین‌ها، املاح و مواد معدنی را رفع می‌کند.

برخی ورزشکاران با خرید مکمل پمپ و استفاده همزمان از آن همراه با وی، میزان انرژی خود را افزایش می‌دهند. البته قبل از ترکیب مکمل‌ها و استفاده از آن‌ها در کنار یکدیگر، حتما با پزشک یا مربی مشورت کنید. سپس بر اساس نیاز بدن‌تان، دو یا چند مکمل را مصرف نمایید.

افزایش حجم و توان عضله‌ها با استفاده از پروتئین وی

حالا شما هم به‌خوبی پاسخ سوال آیا پروتئین وی حجم میدهد یا خیر را می‌دانید. مصرف پروتئین وی قطعا باعث بیشترشدن حجم عضله‌های شما می‌شود، اما این مکمل به‌تنهایی کارایی ندارد و در حین مصرف آن باید تمرینات مقاومتی منظم، تغذیه اصولی و البته استراحت کافی داشته باشید. این مکمل در سه دسته‌بندی پروتئین وی کنسانتره، ایزوله و هیدرولیزشده وجود دارد که مدل کنسانتره و ایزوله به دلیل اثربخشی بالا و قیمت مناسب، بهترین گزینه برای اغلب افراد هستند. پس با انتخاب بهترین مدل پروتئین وی و مصرف صحیح آن بر طبق وزن خود و البته مشورت با پزشک یا مربی، خیلی سریع و اصولی به حجم مورد نظر خود دست پیدا کنید!

سوالات متداول