بهترین مکمل برای افزایش وزن افراد لاغر (راهنمای انتخاب هوشمندانه)
کسانی که به حال افراد همیشه لاغر (اکتومورفها) حسرت میخورند، چالشهای آنها در باشگاه و عضله سازی را نمیدانند. این افراد با وجود افزایش حجم و تعداد وعدههای غذایی، باز هم در باشگاه پیشرفت نمیکنند و باید حتماً مکمل بدنسازی مصرف کنند. اگر جزء این دسته از افراد هستید و دنبال بهترین مکمل برای افزایش وزن افراد لاغر میگردید، بد نیست بدانید که هیچ مکملی بدون رعایت اصل کالری مازاد و تمرینهای مقاومتی، منجر به افزایش وزن سالم نمیشود.
در این راهنمای کامل، به معرفی بهترین مکمل کربوهیدرات برای افزایش وزن، بهترین پروتئین برای افزایش وزن، نحوه انتخاب و همچنین نکات مصرف صحیح آنها میپردازیم. همچنین به شما میگوییم که این مکملها چگونه به شما در افزایش وزن اصولی کمک میکنند.
فهرست مطالب
قانون شماره یک افزایش وزن؛ کالری مازاد
قانون کالری مازاد به این معنی است که برای افزایش وزن، باید کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی شما باشد و اگر متابولیسم بالایی داشته باشید، برای رعایت این قانون باید از بهترین مکمل برای افزایش وزن افراد لاغر کمک بگیرید.
از طرف دیگر رعایت قانون کالری مازاد برای عضله سازی ضروری است؛ اما نحوه رعایت آن تعیین میکند که عضلات همراه با چربی بسازید یا بدون چربی. با فرض اینکه فقط بر رژیم غذایی متکی باشید، برای ساخت عضلات خشک باید مصرف گوشت کبابی یا آب پز، تخممرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات، آجیل، دانههای روغنی، برنج قهوهای و سیبزمینی را بهعنوان منابع سالم پروتئین، چربی و کربوهیدرات افزایش بدهید. در غیر این صورت، کالری مازاد شما را به سمت افزایش توده چربی هم میبرد.
معرفی و مقایسه بهترین مکمل برای افزایش وزن افراد لاغر
پیش از اینکه به معرفی مکمل بدنسازی برای افراد لاغر یا اکتومورفها بپردازیم، بد نیست حقایقی را در مورد این تایپ بدنی روشن کنیم. واژه اکتومورف شاید شبیه به اسمهای ابرقهرمانی به نظر برسد، اما در اصل به افرادی اطلاق میشود که اندام لاغر، استخوانبندی ریز و متابولیسم بسیار بالایی دارند و در حالت طبیعی حجم جثه آنها از بقیه کوچکتر است.
این وضعیت ریشه ژنتیکی دارد و اگر اکتومورف هستید، با مصرف مکملهای زیر میتوانید مطابق با تایپ بدنی خود عضله بسازید:
گینر (Mass Gainer)؛ برای افزایش کالری
اکتومورفها معمولاً به دلیل متابولیسم سریع و اشتهای کم، برای افزایش وزن دچار مشکل میشوند و معمولاً کالری دریافتی آنها کمتر از آن چیزی است که میسوزانند. به همین دلیل آنها به خرید گینر نیاز دارند؛ مکملی که حاوی پروتئین، کربوهیدرات و مقداری چربی است. گینر بهترین مکمل کربوهیدرات برای افزایش وزن افراد لاغر است؛ چون به تأمین کالری انبوه در وعدههای کوچک کمک میکند؛ البته اگر نوع باکیفیت آن را تهیه کنید.
بهترین گینر برای افراد لاغر، باید علاوهبر تأمین بهینه کالری، قابلیت هضم حداکثری هم داشته باشد و علاوهبر مواد مغذی ضروری برای رشد عضلات، به تأمین انرژی پایدار هم کمک کند. گینر بهترین مکمل بدنسازی برای خانمها هم محسوب میشود؛ چون بیشتر آنها بهصورت طبیعی جثه کوچکتری نسبت به آقایان دارند و به دلیل داشتن تستوسترون کمتر، سرعت و روند رشد عضلات در آنها کندتر است.
قیمت بهترین مکمل برای افزایش وزن و حجم بانوان و آقایان لاغر، به کیفیت آن بستگی دارد و اگر شامل پروتئین باکیفیت، کربوهیدرات پیچیده و چربی سالم باشد، قیمت آن از گینری که کالری را صرفاً با شکر بیشتر تأمین میکند، بالاتر است.
پروتئین وی (Whey Protein)؛ برای عضله سازی
مورد بعدی در فهرست بهترین مکمل برای افزایش وزن افراد لاغر، مکمل وی است. این مکمل بدنسازی حاوی پروتئین خالص با کربوهیدرات و کالری کم نسبت به گینر است و دوز مناسبی از پروتئین را در وعدههای کوچک تأمین میکند. مکمل وی بهترین پروتئین برای افزایش وزن افراد لاغری است که کالری موردنیاز برای حجم را از رژیم غذایی خود دریافت میکنند؛ اما به دلایلی مثل نداشتن اشتها، عدم مصرف منابع غذایی غنی از پروتئین و … برای ساخت عضلات مشکل دارند.
پروتئین وی هم بهترین مکمل برای افزایش وزن و حجم بانوان است؛ چون خانمها اکثراً دوست دارند عضلات بیشتر با چربی کمتر داشته باشند. البته اگر بدن عضلانیتر و بدون چربی میخواهید، باید ال کارنیتین هم مصرف کنید.
کراتین (Creatine)؛ برای افزایش قدرت و حجم سلولی
همانطور که در مقدمه اشاره کردیم، بهترین مکمل برای افزایش وزن افراد لاغر زمانی بهترین عملکرد را دارد که علاوهبر رعایت قانون کالری مازاد، با تمرینات مقاومتی همراه باشد. خرید کراتین به شما کمک میکند تا بهخوبی از پس این تمرینات بربیایید و بازدهی خود در باشگاه را بالا ببرید.
کراتین از ترکیب 3 اسیدآمینه ضروری برای بدن یعنی آرژینین (Arginine)، گلیسین (Glycine) و متیونین (Methionine) تشکیل شده و علاوهبر افزایش قدرت و استقامت، به افزایش حجم سلولهای عضلانی از طریق جذب آب بیشتر کمک میکند. در نتیجه در سرعت بخشیدن به عضله سازی هم مؤثر است.
بهترین مکمل افزایش وزن برای شما کدام است؟
در جدول زیر ویژگیهای بهترین مکمل افزایش وزن برای افراد لاغر با یکدیگر مقایسه شده است و به شما کمک میکند تا انتخاب بهتری داشته باشید:
| مکمل | ترکیبات اصلی | هدف از استفاده | مناسب برای چه کسانی؟ | نکات مهم |
| گینر (Mass Gainer) | پروتئین + کربوهیدرات + مقداری چربی | افزایش کالری و کمک به افزایش وزن | افراد لاغر با متابولیسم بالا و اشتهای کم | – نوع باکیفیت و دارای کربوهیدرات پیچیده و پروتئین مرغوب را انتخاب کنید؛ نه صرفاً دارای شکر بالا- بهترین زمان مصرف: بعد از تمرین |
| پروتئین وی (Whey Protein) | پروتئین خالص (با کربوهیدرات و کالری کمتر از گینر) | عضلهسازی و افزایش حجم بدون چربی اضافی | افراد لاغری که کالری کافی از غذا میگیرند؛ اما پروتئین دریافتی آنها کم است. | – جذب سریع دارد.- بهترین زمان مصرف بعد از تمرین و بین وعدهها است. |
| کراتین (Creatine) | ترکیب سه اسیدآمینه آرژینین، گلیسین و متیونین | افزایش قدرت، استقامت و حجم سلولی (عضلهسازی سریعتر) | افراد لاغری که تمرینات مقاومتی و وزنه میزنند. | – باعث جذب آب بیشتر در عضلات و افزایش توان تمرینی؛ – همراه با کالری مازاد و پروتئین نتیجه بهتری دارد. |
نکته: اگر دنبال مکملی هستید که هم به شما کالری باکیفیت بدهد و هم در افزایش توده عضلاتی مؤثر باشد، باید سراغ مس گینر بروید که حاوی کربوهیدراتهای پیچیده، پروتئین وی یا کازئین، چربی سالم، ویتامینها و مواد معدنی است.
نحوه مصرف بهترین مکمل چاقی برای بهترین نتیجه
علاوهبر انتخاب صحیح بهترین مکمل برای افزایش وزن افراد لاغر، نحوه و زمان مصرف آنها هم اهمیت دارد و به گرفتن بهترین نتیجه کمک میکند.
گینر را بهتر است بعد از تمرین یا بهعنوان یک میانوعده پرکالری (بهعنوان بهترین مکمل چاقی) مصرف کنید. مصرف بعد از تمرین، انرژی ازدسترفته را تأمین میکند و روند بازسازی عضلات و ریکاوری را سرعت میبخشد.
پروتئین وی بهترین مکمل برای بعد از تمرین است؛ چون در این زمان عضلات در آسیبپذیرترین حالت خود قرار دارند و پروتئین وی به آنها کمک میکند تا بهجای تحلیل رفتن، خود را بازسازی کنند. نحوه مصرف کراتین هم باید مداوم و روزانه باشد و زمان مصرف آن در روز مهم نیست.
علاوهبر این، میتوانید برخی دیگر از مکملهای مؤثر در عضله سازی و ریکاوری را بهعنوان یار کمکی برای مکملهای بالا استفاده کنید. مثلاً مصرف قرص مگنیفورت (با ماده مؤثر منیزیم) قبل از تمرین، به عملکرد بهتر عضلات کمک میکند و باعث میشود پروتئین وی یا گینر تأثیر بیشتری داشته باشند.
نیاز بدن؛ مهمترین عامل در انتخاب بهترین مکمل افزایش وزن
در این مطلب به معرفی بهترین مکمل برای افزایش وزن افراد لاغر و همچنین اصول مصرف این مکملها و تأثیر قانون کالری مازاد و تمرینات مقاومتی در افزایش وزن تایپ بدنی اکتومورف پرداختیم. انتخاب بهترین مکمل برای افزایش وزن افراد لاغر، به نیاز اصلی بدن بستگی دارد:
- در صورت نیاز به کالری بیشتر: گینر
- در صورت نیاز به پروتئین بیشتر: پروتئین وی
- در صورت نیاز به قدرت عضلانی بیشتر: کراتین
افزایش وزن و حجم عضلانی بهصورت طبیعی، نیازمند صبر و استقامت است. انتخاب هوشمندانه مکملها و توجه به نیازهای بدن و اصول پایه بدنسازی به شما کمک میکند تا به هدف خود در بدنسازی برسید. پیش از شروع مصرف هر مکمل، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
