بارگیری کراتین؛ دوره مصرف کراتین چند روز است؟

بدن برای تامین انرژی خود، از منابع و مواد مختلفی استفاده می‌کند که کراتین، یکی از آن‌ها است. این ماده طبیعی، به افزایش توان جسمی و بیشترشدن انرژی کمک می‌کند. روش‌های متعددی برای تامین کراتین بدن وجود دارد که مصرف مکمل‌ها، یکی از این روش‌ها است. ورزشکارانی که پیش از مسابقات ورزشی و دوره‌های تمرینی سخت به انرژی بیشتری نیاز دارند، کراتین را به شکل ویژه‌ای استفاده می‌کنند که این روش ویژه، بارگیری کراتین نام دارد. اگر دقیقا نمی‌دانید که دوره مصرف کراتین چند ماه است، چطور باید آن را مصرف کنید و بایدها و نبایدهای بارگیری کراتین چیست، همراه ما بمانید. در ادامه به بررسی کامل و دقیق همه این موارد خواهیم پرداخت.

بارگیری کراتین یعنی چی؟

کراتین یک ماده طبیعی است که در بدن ما تولید می‌شود و در غذاهای مختلفی مثل ماهی و گوشت قرمز هم وجود دارد. کسانی که در یک بازه مشخص به میزان بسیار زیادی انرژی برای انجام تمرینات سنگین نیاز دارند، باید دوره بارگیری کراتین را شروع کنند. حالا بارگیری کراتین به چه معنا است؟

بارگیری کراتین به معنی مصرف دوز بسیار بالا از کراتین یعنی روزانه 20 گرم در یک دوره کوتاه و 7 روزه است. در این روش، عضله‌ها از کراتین اشباع می‌شوند و پس از آن، فرد برای اجرای تمرینات سنگین، انرژی بسیار بیشتری خواهد داشت. کراتین در بدن به تولید ATP که منبع اصلی انرژی برای انقباض عضله‌ها است، کمک می‌کند و بدن قدرت بیشتری برای اجرای طولانی‌مدت حرکات ورزشی سخت به دست می‌آورد.

علاوه‌بر افزایش سریع توان بدنی در این روش، حجم عضله‌های شما نیز بعد از مصرف میزان زیاد کراتین، به‌سرعت افزایش می‌یابد. حالا احتمالا اولین سوال شما این است که افزایش بیش از حد توان جسمی و حجم عضله‌ها با بارگیری کراتین قانونی است؟

قوانین ورزشی برای مصرف کراتین

مصرف کراتین پیش از مسابقه‌های جهانی ورزشی یا در حین آن، کاملا قانونی است. ازآنجایی‌که کراتین در بدن ما تولید می‌شود و در غذاهای مختلف نیز وجود دارد، مصرف آن مجاز است. هرچند ورزشکارها باید از خالص‌بودن کراتین مصرفی خود، اطمینان داشته باشند که حاوی مکمل‌های غیرمجاز نباشد. از سوی دیگر، اگر شما در لیگ یا مجموعه مسابقات اختصاصی فعالیت دارید، بهتر است قبل از آغاز دوره بارگیری کراتین، قوانین اختصاصی مجموعه را بررسی کنید. ممکن است که در برخی از لیگ‌ها یا سازمان‌های خصوصی، مصرف کراتین ممنوع باشد.

راهنمای عملی نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری

برای رسیدن به بهترین نتیجه، باید روش دقیق و درست مصرف کراتین در دوز بالا را بدانید:

پروتکل بارگیری کراتین

سه شرط اصلی برای آغاز دوره بارگیری کراتین شامل موارد زیر است:

• مقدار مصرف روزانه: وعده های بارگیری کراتین، روزانه 20 گرم است. برای جذب بهتر و جلوگیری از بروز عوارض گوارشی، کراتین مصرفی خود را به 4 وعده 5 گرمی، تقسیم کنید. بدین شکل، بدن می‌تواند همه کراتین مصرفی را جذب کند و هیچ بخشی از آن دفع نشود.
• نحوه مصرف: برای جذب کامل، هر وعده 5 گرمی کراتین را با آب یا آبمیوه مخلوط کنید. ترکیب کراتین و آبمیوه، میزان جذب را افزایش می‌دهد. با مصرف آبمیوه، انسولین در بدن ترشح خواهد شد و با کمک این هورمون، کراتین به عضله‌ها منتقل می‌شود.
• مدت زمان: دوره بارگیری معمولا کوتاه و بین 5 الی 7 روز است. پس از این دوره، باید فاز نگهدارنده را شروع کنید. در طی دوره نگهدارنده، باید روزانه 3 تا 5 گرم کراتین مصرف نمایید.

درصورتی‌که می‌خواهید با مصرف این مکمل، وزن خود را افزایش دهید، خرید گینر و مصرف آن در کنار کراتین نیز گزینه خوبی برای شما خواهد بود. گینرها از کربوهیدرات، پروتئین و مقدار بسیار کمی چربی ساخته می‌شوند که میزان زیادی کالری را در اختیارتان می‌گذارند. حالا و پس از بررسی این موارد، سوال مهم این است که زمانبندی مصرف کراتین باید چگونه باشد؟

زمان‌بندی مصرف کراتین

کراتین را می‌توانید به‌تنهایی یا همراه با دیگر مکمل‌ها یا کپسول مگنیفورت ترکیب کنید. نحوه زمان‌بندی مصرف مکمل کراتین به شکل زیر است:

• وعده اول: 5 گرم را قبل یا همراه با صبحانه همراه با مایعات کافی، مصرف کنید.
• وعده دوم: قبل یا بعد از ناهار، دومین وعده را مصرف نمایید.
• وعده سوم: مصرف سومین وعده 30 دقیقه پیش از تمرین، برای افزایش انرژی و افزایش توان جسمی برای انجام تمرینات سنگین ضروری است.
• وعده چهارم: مصرف کراتین پس از ورزش به دلیل آمادگی عضله‌ها برای جذب مواد مغذی، بیشترین تاثیر را دارد.

بارگیری کراتین قبل از صبحانه به افزایش انرژی شما در طول روز منجر می‌شود و با ادامه‌دادن مصرف کراتین در طی روز، می‌توانید در بازه زمانی بسیار کوتاه، به قدرت بیشتر و عضله‌های بسیار حجیم‌تر دست پیدا کنید. اگر در حین ریکاوری و پس از آن، بدن‌درد، خستگی و کوفتگی زیادی را تجربه می‌کنید، مصرف گلوتامین می‌تواند این شرایط را تغییر دهید. این مکمل، به ریکاوری بدن کمک کرده و بازسازی عضله‌ها را سرعت می‌بخشد. قیمت گلوتامین نیز بسیار مناسب است و به‌راحتی می‌توانید کراتین و گلوتامین را تهیه کرده و پس از ورزش مصرف نمایید.

بارگیری کراتین: بله یا خیر؟

قبل از خرید مکمل ورزشی مثل کراتین، ورزشکاران معمولا با سوال مهم آیا بارگیری کراتین لازم است یا نه، مواجه می‌شوند. پاسخ کوتاه به این سوال، خیر است. شما برای رسیدن به نتایج دل‌خواه، به مصرف کراتین در دوز بالا نیاز ندارید، هر چند که این روش می‌تواند خیلی سریع‌تر شما را به نتایج مد نظر برساند. برای بررسی دقیق این موضوع، در ادامه دلایل مثبت و منفی مصرف کراتین به روش بارگیری را با هم مرور خواهیم کرد.

چرا بارگیری کراتین کنیم؟ مزایای مصرف کراتین

مهم‌ترین دلایل مثبت بارگیری مکمل کراتین شامل موارد زیر است:

• نتایج سریع: با بارگیری، عضله‌ها در طی دوره کوتاه 5 تا 7 روزه، اشباع می‌شوند. پس از آن است که قدرت، استقامت و البته حجم عضله‌ها به شکل قابل توجهی افزایش می‌یابند و خیلی سریع به نتیجه مد نظرتان می‌رسید.
• ضروری برای ورزشکاران حرفه‌ای: اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید و باید برای یک دوره تمرینی بسیار سخت یا یک مسابقه مهم آماده شوید، بارگیری به شما کمک می‌کند تا بهترین عملکرد ممکن را داشته باشید.

جالب است بدانید که مصرف کراتین برای افراد غیرورزشکار نیز امکان‌پذیر است. با مصرف کراتین، شاهد افزایش توانایی جسمی، کاهش خستگی شدید، بیشترشدن تمرکز و پرانرژی‌شدن خود می‌شوید. 

چرا بارگیری کراتین نکنیم؟ معایب مصرف کراتین

در مقابل مزایای مصرف کراتین، موارد زیر نیز وجود دارند که به‌عنوان معایب مصرف کراتین شناخته می‌شوند:

• اشباع عضله‌ها با مصرف تدریجی: مصرف روزانه 3 تا 5 گرم در طی 3 الی 4 هفته، همان نتیجه دوره بارگیری را به شما می‌دهد و عضله‌ها به همان سطح اشباع می‌رسند. بنابراین اگر عجله ندارید و نگران عوارض جانبی احتمالی هستید، مصرف تدریجی برای شما مناسب‌تر است.
• کاهش عوارض جانبی احتمالی: مصرف میزان زیادی کراتین در طی چند روز، می‌تواند عوارض مختلفی مثل نفخ، ناراحتی معده، کم‌آبی یا احتباس آب ایجاد کند.
• کاهش هزینه‌ها: برای بارگیری کراتین، باید میزان زیادی از این مکمل را در مدت زمان کمی مصرف کنید که هزینه خرید این مکمل را افزایش می‌دهد.

کراتین چند روزه جواب میده؟

فقط چند روز پس از مصرف کراتین، نتایج فوق‌العاده آن را می‌بینید. هرچند که دیدن نتایج نهایی به روش مصرف شما بستگی دارد. به همین دلیل زمان دقیق رسیدن به نتایج دل‌خواه باتوجه‌به شرایط زیر تغییر می‌کند:

• با بارگیری: درصورتی‌که دوره بارگیری را انجام دهید، در عرض 5 تا 7 روز، شاهد افزایش توان ورزشی و بیشترشدن حجم عضله‌ها خواهید شد. افزون بر آن، میزان استقامت شما برای انجام تمرین‌های سخت نیز بیشتر می‌شود.
• بدون بارگیری: درصورتی‌که روزانه 3 تا 5 گرم کراتین مصرف کنید، بین 3 تا 4 هفته طول می‌کشد که بدن شما به نقطه دلخواه‌تان برسد. در آخرین روزهای هفته چهارم، حجم عضله‌ها بیشتر شده و توان ورزشی‌تان نیز بیشتر می‌شود.

البته اگر ورزشکار نیستید و می‌خواهید دوز نگهدارنده را تا 4 هفته مصرف کنید، باید بدانید که مصرف کراتین بدون ورزش‌کردن، باعث افزایش حجم عضله‌ها نمی‌شود. تنها زمانی عضله‌های شما حجیم می‌شوند که در دوره مصرف کراتین، ورزش‌های قدرتی نیز انجام دهید.

دوز مصرفی برای مصرف مداوم کراتین

یکی دیگر از سوالات مهم این است که دوره مصرف کراتین چند ماه است و آیا می‌توانیم این مکمل را به‌صورت مداوم مصرف کنیم یا خیر. در پاسخ باید بگوییم که مصرف مداوم کراتین با دوز پایین یعنی 3 تا 5 گرم در روز، کاملا ایمن است. با وجود تحقیقات متعدد، هیچ‌گونه منع مصرفی برای آن وجود ندارد. هرچند بیشتر ورزشکاران مصرف دوره‌ای یعنی 3 ماه مصرف با دوز نگهدارنده و سپس یک ماه استراحت را ترجیح می‌دهند.

یک روش دیگر در نحوه بارگیری کراتین مونوهیدرات، 2 ماه استفاده و 2 هفته استراحت است. این روش، رواج کمتری دارد ولی برخی ورزشکاران از این روش نیز استفاده می‌کنند.

نکات مهم دوره بارگیری کراتین

برای جلوگیری از بروز عوارض جانبی احتمالی و افزایش میزان اثرگذاری این مکمل، در حین دوره بارگیری این موارد را به خاطر بسپارید:

• مصرف مایعات بیشتر: کراتین باعث احتباس آب می‌شود. بنابراین حتما حین دوره بارگیری، روزانه 2 تا 3 لیتر آب بنوشید.
• مصرف با معده پر: درصورتی‌که کراتین را با انواع کربوهیدرات یا پروتئین مصرف کنید، میزان جذب آن افزایش می‌یابد. پس برای افزایش میزان جذب، حتما این مورد را به خاطر داشته باشید.
• خرید از فروشگاه‌های معتبر: مصرف کراتین خالص، هیچ محدودیتی برای مشارکت در مسابقات ورزشی ندارد. برای اطمینان از خالص‎بودن کراتین، حتما مکمل خود را از برندهای معتبر و فروشگاه‌های مشهور، تهیه کنید.

برای افزایش میزان جذب، می‌توانید از مکمل‌های پروتئینی یا مکمل‌های کربوهیدرات استفاده نمایید. اغلب ورزشکاران در این شرایط خرید پروتئین وی را ترجیح می‌دهند که با یک تیر، دو نشان بزنند. باتوجه‌به بودجه، نیاز جسمی و البته مشورت مربی یا پزشک، می‌توانید از کراتین، پروتئین وی یا دیگر مکمل‌های مشابه، کمک بگیرید.

رسیدن به عضله‌های بزرگ و حداکثر توان جسمی با بارگیری کراتین

بدن برای افزایش توان و انرژی، به منابع مختلفی نیاز دارد که کراتین، یکی از این منابع است. با بارگیری کراتین، بدن شما در بازه زمانی 5 تا 7 روزه، به میزان زیادی کراتین دست پیدا می‌کند. این میزان کراتین، باعث اشباع عضله‌ها می‌شود و پس از آن است که نتایج فوق‌العاده مصرف این مکمل را می‌بینید. افزایش توان، انرژی و حجم عضله‌ها، از مهم‌ترین فواید دوره بارگیری کراتین هستند. پس اگر یک مسابقه ورزشی مهم دارید، می‌خواهید حجم عضله‌های خود را در یک بازه کوتاه زمانی، به شکل قابل توجهی افزایش دهید یا برای شروع یک دوره تمرینات سخت، به انرژی زیادی نیاز دارید، آغاز دوره بارگیری کراتین مناسب شما خواهد بود!

سوالات متداول