روتین پریودی مخصوص دخترا برای حال بهتر

برای بسیاری از ما پریود مساوی با دورانی ناخوشایند و گاهی اوقات ترسناک است که در آن زندگی چند روزی متوقف و خلق‌وخویمان بارانی می‌شود و باید با درد آن بسوزیم و بسازیم. داشتن یک روتین پریودی مخصوص دخترا کمک می‌کند تا تلخی این دوره را کمتر کنیم و با نزدیک‌شدن آن استرس نگیریم.

فرقی نمی‌کند که اولین پریودهای خود را تجربه می‌کنید یا سال‌ها است که هرماه، آهن مصرف می‌کنید؛ داشتن روتین دوران پریودی مناسب همان گمشده‌ای است که باعث می‌شود این دوره را با آرامش و حال بهتر مدیریت کنید. این مقاله به شما کمک می‌کند تا یک روتین روزای پریودی بسازید که در آن هوای همه ابعاد روح و جسمتان را داشته باشید.

روتین پریودی مخصوص دخترا یعنی چه و چرا مهم است؟

روتین پریودی مخصوص دخترا فقط در مورد خرید نوار بهداشتی، خوردن مسکن و مدیریت درد نیست. یک روتین مراقبت در دوران قاعدگی کامل، شامل مجموعه‌ای از عادت‌ها و مراقبت‌های منظم است که به شما کمک می‌کند در این دوران هم از نظر روحی و هم جسمی شرایط بهتری داشته باشید.

پریود بخشی از چرخه طبیعی بدن زنانه است. رحم شما هر ماه خود را برای حاملگی احتمالی آماده می‌کند و زمانی که این اتفاق نمی‌افتد، لایه داخلی آن که برای پذیرایی از جنین آماده شده بود، می‌ریزد و به‌همراه خون از بدن خارج می‌شود تا رحم بتواند خود را برای ماه بعد آماده کند. در اصل پریود نشانه قدرت باروری و سلامت شما است. 

قبل از چیدن روتین دوران پریودی، اول بدنت را بشناس!

قبل از این‌که سراغ روتین بهداشت دوران پریود و سایر جنبه‌های روتین پریودی مخصوص دخترا برویم، بد نیست با تغییرات بدنتان در این دوران آشنا شوید؛ تغییراتی که کمابیش در تمامی خانم‌ها رخ می‌دهند:

• خون‌ریزی از واژن
• دل‌درد
• کمردرد
• گرفتگی عضلات به‌خصوص در ناحیه پایین‌تنه
• سردرد
• بی‌حوصلگی
• خواب‌آلودگی یا مشکل در خوابیدن
• پف و احتباس مایعات در بدن
• آکنه
• نفخ، اسهال یا یبوست
• افزایش اشتها
• افزایش حساسیت روحی و روانی

شدت و زمان پیداشدن این علائم، به ویژگی‌های جسمی و سن بستگی دارد و هدف این مقاله این است که باتوجه‌به شدت این علائم در خودتان، بتوانید یک روتین شخصی مناسب بسازید. البته درصورتی‌که درد و خونریزی شدید داشتید یا تغییرات خلق‌وخویتان به سمت‌وسوی خطرناک (افکار خودکشی) رفت، بهتر است در اولین فرصت به پزشک یا روانشناس مراجعه کنید.

پایه روتین روزای پریودی: روتین بهداشتی

اولین گام در روتین پریودی مخصوص دخترا این است که جسمتان را سالم نگه دارید و رعایت بهداشت دوران پریود، پایه و اساس آن است. در ادامه به 3 وجه اصلی روتین بهداشتی پریود اشاره می‌کنیم:

تعویض منظم نوار بهداشتی و تامپون 

نوار بهداشتی خود را مرتب (هر 3 تا 5 ساعت یک‌بار) عوض کنید؛ چون نگه‌داشتن طولانی‌مدت آن‌ها منجر به نشتی به لباس می‌شود که مشکلات بهداشتی را به‌دنبال دارد. اگر کاپ قاعدگی دارید، آن را هر روز بشویید و با قراردادن در آب‌جوش به‌مدت 2 دقیقه، ضدعفونی کنید. تامپون را هم بهتر است هر 4 تا 8 ساعت عوض کنید. 

شستشوی صحیح ناحیه تناسلی

شستن صحیح ناحیه تناسلی به جلوگیری از مشکلات بهداشتی ناشی از خونریزی کمک می‌کند. حتماً هرروز قسمت بیرونی واژن و مقعد خود را با آب ولرم بشویید و برای شستشوی واژن دستتان را از جلو به عقب بکشید. از شستشوی وسواسی ناحیه تناسلی خودداری کنید و در برخی موارد با مشورت پزشک از ژل شستشوی بانوان بدون عطر و الکل و با PH مناسب استفاده کنید. بعد از شستشو هم حتماً آن ناحیه را خشک کنید.

حمام در دوران پریودی

باور اشتباه حمام‌نرفتن در دوران پریودی را کنار بگذارید؛ چون این عقیده مربوط به دوران گذشته است که دسترسی به حمام و آب گرم کم بود و تصور می‌کردند که آب سرد باعث بندآمدن خونریزی و بدترشدن گرفتگی عضلات و درد پریود می‌شود. حتماً برای کاهش درد و آرامش جسم و روحتان، دوش آب گرم بگیرید و با این کار از تجمع باکتری و بیماری جلوگیری کنید. 

حتماً لباس‌های نخی تمیز و گشاد بپوشید؛ چون لباس‌های تنگ می‌توانند رطوبت و گرما را حبس کنند و باعث تجمع باکتری و میکروب شوند. 

روتین تغذیه در دوران پریود؛ چه بخوریم تا حالمان بهتر شود؟

تغذیه در دوران پریود به‌اندازه بهداشت شخصی، استراحت و مراقبت از پوست و مو حیاتی است و به کنترل عوارض پریود و داشتن حال خوب کمک می‌کند.

غذاهایی که در دوران پریود بهتر است بخوریم

ازآنجایی‌که در پریود خون زیادی از دست می‌دهیم، سطح آهن بدن افت می‌کند و برای جایگزینی خون ازدست‌رفته و جلوگیری از خستگی، سرگیجه و بی‌حالی، به منابع آهن نیاز داریم. بهترین منابع آهن شامل اسفناج، سبزیجات با رنگ سبز تیره، گوشت قرمز و عدس می‌شوند. 

سایر منابع غذایی ضروری در دوران پریود را در لیست زیر می‌بینید:

• غذاهای ضدالتهاب مثل ماهی، زنجبیل و زردچوبه
• تنظیم‌کننده‌های خلق‌وخو مثل شکلات تلخ و موز
• منابع آبرسان مثل میوه‌ها
• منابع منیزیم برای کاهش گرفتگی‌های عضلانی مثل آووکادو، آجیل و تخمه‌کدو

نوشیدن آب کافی هم به جبران خون ازدست‌رفته کمک زیادی می‌کند.

غذاهایی که نباید در دوران پریود بخوریم

برای جلوگیری از تشدید علائم و اضافه‌وزن ناخواسته، بهتر است غذاهای زیر را در این دوره مصرف نکنید:

• نوشابه
• فست‌فود
• غذاهای چرب و پرنمک
• کافئین زیاد
• شیرینی

اگر هم بیماری خاص یا کم‌خونی دارید، حتماً برای مدیریت بهتر این مشکلات در دوران پریودی به پزشک مراجعه کنید.

استراحت کافی؛ مهم‌ترین اصل خودمراقبتی در قاعدگی

درد و گرفتگی‌های عضلانی یکی از علائم شایع روزهای اول پریود است که در صورت ترکیب با اختلالات خواب، افت هورمون استروژن و ازدست‌دادن آهن، می‌تواند انرژی شما را به‌شدت کاهش بدهد. به همین دلیل باید استراحت کافی را به روتین دوران پریودی اضافه کنید. 

برای داشتن استراحت کافی و خواب بهتر در روتین پریودی مخصوص دخترا، از راهکارهای زیر کمک بگیرید:

• ساعت خواب و بیداری منظم داشته باشید تا بدنتان سر ساعت مشخصی برای استراحت آماده شود.
• تا جای ممکن از چک‌کردن گوشی قبل از خواب خودداری کنید و اگر نمی‌توانید این عادت را ترک کنید، حداقل نور صفحه‌نمایش را کم کنید.
• قبل از خواب محیط را تاریک و دمای آن را پایین بیاورید تا خواب عمیق‌تری داشته باشید.
• خوابیدن به پهلو یا به‌صورت جنینی، دردهای شکم و کمر را کاهش می‌دهد.

بهترین روتین کاهش درد پریود 

درد یکی از علائم اجتناب‌ناپذیر در دوران پریود است و رعایت نکات زیر به کاهش آن کمک می‌کنند:

• ورزش در دوران قاعدگی به کاهش درد و گرفتگی‌های عضلانی کمک زیادی می‌کند؛ به‌شرطی که سبک باشد.
• حرکات کششی سبک، پیاده‌روی آرام و یوگای ملایم از جمله مثال‌های ورزش سبک در دوران پریود هستند.
• گذاشتن یک کیسه آب گرم یا پد حرارتی، درد کمر و شکم را کاهش می‌دهد.
• مدیتیشن و ذهن آگاهی تأثیر زیادی در کنترل درد پریودی دارد.
• تنفس عمیق در لحظات گرفتگی و هجوم درد، به کاهش این علائم کمک می‌کند.
• برای کاهش درد می‌توانید از مسکن‌های ساده‌ای مثل استامینوفن، ایبوپروفن یا ناپروکسن با نظر پزشک استفاده کنید.

مراقبت از مو و روتین پوستی در دوران پریود

مراقبت از مو و روتین پوستی در دوران پریود باید غیرتهاجمی، ملایم و با تمرکز بر کنترل علائم ناخواسته این دوران باشد. همچنین باید به افزایش آرامش و جلوگیری از مشکلات پوستی ناشی از برهم‌خوردن تعادل هورمون‌ها کمک کند. مثلاً قراردادن یک ماسک صورت آبرسان و ضدالتهاب هم شما را آرام می‌کند و هم مشکلات پوستی پریود را کاهش می‌دهد.

مراقبت از پوست در روتین پریودی مخصوص دخترا

پایین‌آمدن هورمون‌های زنانه (استروژن)، بالارفتن هورمون‌های مردانه (تستوسترون) و پروژسترون باعث به‌وجودآمدن جوش‌های پوستی می‌شود. برای کنترل و درمان جوش‌ها، می‌توانید از یک شوینده پوست چرب ملایم برای کاهش سبوم پوست و باز نگه‌داشتن منافذ آن استفاده کنید و بعد روتین پوستی را با مرطوب‌کننده و ضدآفتاب ادامه بدهید.

درصورتی‌که تعداد جوش‌ها زیاد شدند، می‌توانید از پماد برای جوش صورت استفاده کنید تا به‌مرور آن را از بین ببرید. سراغ محصولات خیلی خشن و لایه‌برداری‌های سنگین نروید و پوستتان را تحریک نکنید. 

همچنین کاهش استروژن تولید کلاژن و رطوبت پوست را کاهش می‌دهد. برای جلوگیری از خشک‌شدن پوست و عوارض آن مثل چین‌وچروک و پوسته‌ریزی، حتماً از یک کرم مرطوب‌کننده سبک استفاده کنید.

مراقبت از مو در روتین پریودی مخصوص دخترا

برهم‌خوردن تعادل هورمونی ممکن است باعث چرب‌شدن موها شود. اگر ذاتاً موهای چربی دارید، بهتر است در دوره پریود هرروز موهای خود را با یک شامپوی ملایم بشویید و بعد نرم‌کننده بزنید. موها هم مثل سایر بخش‌های بدن در این دوران حساس‌تر هستند و نیاز به مراقبت در دوران قاعدگی دارند. به همین دلیل تا جای ممکن استفاده از ابزارهای حرارتی حالت‌دهنده مو را محدود کنید و موها را خیلی سفت نبندید. 

روتین مراقبت از ذهن و روان در پریود

بی‌حوصلگی، حساسیت عاطفی، تحریک‌پذیری و میل به گریه از دیگر علائم شایع سندرم پیش از قاعدگی یا PMS هستند که تقریباً همه دچار آن می‌شوند. این علائم ممکن است تا پایان پریود هم ادامه داشته باشند.

پیشنهادهایی که در ادامه می‌بینید، به کنترل نوسانات خلقی در روتین پریودی مخصوص دخترا کمک زیادی می‌کنند و در کاهش مشکلات جسمی هم تأثیر دارند:

• برای گریه‌کردن، زود عصبانی‌شدن و حساسیت زیاد در این دوران خودتان را سرزنش نکنید؛ چون هورمون‌های شما مسبب این وضعیت هستند.
• برای تخلیه احساسات، از نوشتن (ژورنال نویسی) و ورزش سبک کمک بگیرید.
• تماس و دردودل با دوستان و آدم‌های امن زندگی را فراموش نکنید. 
• در روزهای اول که سطح انرژی افت می‌کند و درد بیشتر است، انتظار تمرکز و بازدهی بالا در کار و درس را نداشته باشید.
• به دل‌خوشی‌های کوچک مثل غذاهای سالم و خوشمزه، موسیقی، فیلم و نقاشی پناه ببرید.
• اگر در این دوره نوسانات خلقی شدید و افکار خودکشی دارید، حتماً به یک مشاور مراجعه کنید.

نمونه روتین پریودی مخصوص دخترا برای یک روز

جدول زیر، نمونه یک روتین پریودی مخصوص دخترا برای یک روز است که می‌توانید آن را بر اساس شرایط خود کمی تغییر بدهید:

زمان روز	روتین پیشنهادی	توضیح و نکته کاربردی
صبح روزهای پریود	بیدار شدن + یک لیوان آب ولرم	کمک به کاهش گرفتگی و هیدراته شدن بدن
	صبحانه سبک اما مقوی	مثل تخم‌مرغ، نان سبوس‌دار، عسل، خرما یا میوه
	۵ تا۱۰ دقیقه کشش ملایم یا راه رفتن در خانه	فقط برای به جریان‌افتادن خون در بدن
	تعویض نوار بهداشتی و رسیدگی سریع به بهداشت	حس تمیزی و حس آرامش در شروع روز
وسط روز در دوران پریود	ناهار سبک	غذاهای کم‌چرب و زود‌هضم (سوپ، برنج ساده، سبزیجات)
	کمی پیاده‌روی یا استراحت کوتاه	بسته به حال بدنت؛ هر دو انتخاب درسته
	نوشیدن آب یا دم‌نوش آرام‌بخش	مثل بابونه، زنجبیل ملایم یا نعناع
	در صورت نیاز، استفاده از کیسه آب گرم	کاهش درد زیر شکم یا کمر
شب‌های پریود	حمام کوتاه با آب گرم (در صورت امکان)	شل‌شدن عضلات و آرامش اعصاب
	روتین پوستی خیلی ساده	فقط شوینده + مرطوب‌کننده
	چند دقیقه ریلکس	کتاب، موزیک ملایم یا تنفس عمیق
	تنظیم اتاق برای خواب بهتر	نور کم، کنار گذاشتن موبایل و کاهش دما

کارهایی که نباید در روتین روزای پریودی انجام دهیم

در دوران پریود انجام ندادن برخی از کارها به‌اندازه کارها و نکات توصیه‌شده اهمیت دارد:

• ورزش در دوران قاعدگی نباید سنگین و ناگهانی باشد.
• ازطرف‌دیگر، بی‌تحرکی و ماندن در تخت برای کل روز هم ممکن است تأثیر زیادی در کاهش درد و علائم پریود نداشته باشد.
• رژیم شدید و حذف وعده‌های غذایی به پرخوری عصبی منجر می‌شود.
• مصرف زیاد کافئین، نوشابه‌های انرژی‌زا و فست‌فود علائم پریود را بدتر می‌کند و سطح التهاب را بالا می‌برد.
• مصرف خودسرانه داروهای مسکن قوی هم ممکن است عوارض جانبی شدید داشته باشد.

روتین پریودی کامل؛ آرامش روح و جسم در این دوره سخت!

در این مطلب تلاش کردیم تمامی اصول و جنبه‌های یک روتین پریودی مخصوص دخترا را بررسی کنیم تا شما باتوجه‌به شرایط بدنتان، بتوانید یک روتین شخصی کارآمد برای خود بسازید. باتوجه‌به روح و جسم به‌صورت هم‌زمان و سخت‌نگرفتن به خودتان، می‌توانید این دوره را با آرامش پشت سر بگذارید و برای رسیدن آن دیگر استرس نداشته باشید. 

سؤالات متداول در مورد روتین پریودی مخصوص دخترا