بهترین زمان مصرف امگا ۳ برای جذب و اثربخشی بهتر

ماهی‌های خوشمزه یک وعده غذایی جذاب برای روزهای تعطیل به نظر می‎رسند که علاوه بر طعم عالی، فواید متنوعی برای بدن دارند. یکی از این فواید مهم، تامین امگا 3 بدن است. بدن ما نمی‌تواند این اسید چرب ضروری را تولید کند. به همین خاطر، برای بهبود عملکرد ذهن، فعالیت بهتر قلب و سیستم عروقی و حتی کاهش التهاب و درد مفاصل، باید انواع مواد غذایی حاوی این ماده را مصرف کنیم. مصرف روزانه قرص امگا 3 نیز دیگر روش تامین این ماده مهم و ضروی برای بدن است. البته اگر دقیقا نمی‌دانید که بهترین زمان مصرف امگا ۳ برای جذب و اثربخشی بهتر چه زمانی است، همراه ما باشید تا همه جزئیات را با هم بررسی کنیم!

زمان مصرف امگا ۳ اهمیت دارد؟

قبل از بررسی بهترین زمان مصرف قرص امگا 3، اجازه دهید که به یک سوال مهم‌تر پاسخ دهیم: آیا زمان مصرف مکمل‌ها اهمیت دارد؟

پاسخ کوتاه به این سوال، بله است. به‌صورت کلی باید بدانید هر نوع مکمل، شرایط خاصی دارد. برخی مکمل‌ها و ویتامین‌ها مثل ویتامین‌های گروه B یا ویتامین C، محلول در آب هستند. بدن نمی‌تواند این مواد را به میزان زیاد ذخیره کند. همراه با آب اضافه بدن دفع می‌شوند و برای جذب بهتر، باید با معده خالی یا غذای سبک مصرف شوند. مکمل‌ها و ویتامین‌های محلول در چربی، دقیقا در نقطه مقابل قرار دارند. مصرف میزان زیاد و انباشته‌شدن ویتامین‌های محلول در چربی مثل ویتامین A و D در بدن می‌تواند منجر به مسمومیت شود و برای جذب بهتر، باید همراه با وعده‌های غذایی چرب مصرف شوند. در مطلب جدول زمان مصرف مکمل‌ها، همه این موارد را با هم بررسی کردیم. امگا 3 هم یک مکمل محلول در چربی است که برای جذب بهتر، باید عوامل مختلفی را در زمان مصرف آن در نظر بگیریم. در بخش بعدی، به بررسی این عوامل خواهیم پرداخت.

عوامل اثرگذار بر جذب امگا 3

برخی از مهم‌ترین عوامل اثرگذاری بر جذب امگا 3 شامل موارد زیر است:

انواع امگا 3

امگا 3 از سه نوع اسید چرب ALA،EPA و DHA چرب تشکیل می‌شود. دو مدل EPA و DHA در انواع ماهی، آبزیان و برخی جلبک‌ها وجود دارد. بدن هم به‌سادگی می‌تواند این دو مدل را جذب کند. امگا 3 ALA معمولا در انواع منابع گیاهی مثل دانه کتان، آجیل و دانه چیا یافت می‌شود. این مدل از اسید چرب امگا 3 برای جذب‌شدن باید در بدن به دو مدل دیگر تبدیل شود و به همین خاطر، اگر می‌خواهید مکمل شما خیلی بهتر و سریع‌تر جذب بدن شود، باید مکمل‌هایی بخرید که از دو نوع اول هستند.

منبع امگا 3

جالب است بدانید که منبع تهیه امگا 3، بر میزان جذب آن در بدن، اثر می‌گذارد. سه منبع اصلی تهیه امگا 3 و میزان جذب هر کدام، شامل موارد زیر است:

• روغن ماهی: اصلی‌ترین منبع تهیه امگا 3 که خیلی سریع و راحت در بدن حل شده و جذب می‌شود.
• روغن جلبک: از برخی جلبک‌های خاص به‌دست می‌آید. حاوی ALA و EPA است و نسبتا جذب راحتی دارد. برای افراد گیاه‌خوار مناسب است.
• روغن کریل: کریل آبزیان کوچکی هستند که درست مثل ماهی‌ها منابع سرشار از امگا 3 به‌شمار می‌آیند.

میزان فعالیت روزانه

دومین عامل مهم و اثرگذار که باید پیش از بررسی زمان مصرف امگا 3 به آن توجه کنید، میزان فعالیت روزانه است. هر قدر که فعالیت روزانه شما بیشتر باشد، بدن‌تان به امگا 3 بیشتری نیاز دارد. افراد سالمند، کودکان و نوجوانان و زنان در دوران بارداری و شیردهی نیز باید به‌صورت مرتب امگا 3 مصرف کنند. بهترین زمان مصرف امگا 3 برای هر کدام از این گروه‌ها متفاوت است. در ادامه، به بررسی بهترین زمان مصرف برای آن‌ها خواهیم پرداخت.

امگا ۳ کی بخوریم؟ صبح یا شب؟

تحقیقات مختلف نشان می‌دهد که زمان مصرف قرص امگا 3، می‌تواند اثرات متفاوتی داشته باشد. برخی تحقیقات نشان داده که مصرف این قرص در وعده شام، به تنظیم سیستم قلبی و عروقی کمک بیشتری کرده و از احتمال بروز سکته، جلوگیری می‌کند. از سوی دیگر، تحقیق دیگری نشان داده است که با مصرف قرص امگا 3 در وعده صبحانه، سوخت و ساز بدن افزایش می‌یابد و به کاهش وزن کمک می‌کند.

بنابراین در پاسخ به سوال بهترین زمان خوردن امگا ۳ باید بگوییم که مهم‌ترین مسئله در زمان مصرف این مکمل، نیاز بدنی شما است. در واقع قبل از هر چیزی باید این موضوع را در نظر بگیرید که این مکمل را حتما با یک وعده غذایی چرب حاوی ماهی، آووکادو، روغن زیتون و دیگر مواد غذایی مشابه بخورید. پس از آن، نیاز بدنی خود و هدف‌تان از مصرف این مکمل را در نظر بگیرید و بر اساس آن، زمان مصرف روزانه‌تان را برنامه‌ریزی کنید. اگر دقیقا نمی‌دانید که مصرف در هر زمان از روز چه اثراتی خواهد داشت، بخش بعدی برای شما است.

بهترین زمان‌بندی برای جذب امگا 3

بهترین زمان مصرف قرص امگا 3 برای گروه‌های مختلف، بدین شکل است:

افزایش سلامت عمومی بدن با مصرف در نیمه روز

در صورتی که برای افزایش قدرت ذهن، بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی، کاهش التهابات دردهای مفصلی و دیگر موارد مشابه این مکمل را مصرف می‌کنید، بهترین زمان مصرف برای شما همراه با وعده‌های غذایی چرب مثل ناهار و در اواسط روز است.

البته اگر دقیقا نمی‌دانید که مصرف این قرص برای شما مناسب است یا خیر، نیم‌نگاهی به مطلب چه کسانی باید قرص امگا 3 بخورند، بیندازید. در این مطلب، گروه‌های مختلفی را بررسی کردیم که مصرف این مکمل برای آن‌ها ضرورت دارد.

کاهش وزن با کمک مصرف صبح‌گاهی امگا 3

مصرف امگا 3 می‌تواند به لاغری شما کمک کند. افزایش متابولیسم، کاهش اشتها و تنظیم هورمون‌هایی هم‌چون لپتین، با مصرف این مکمل رخ می‌دهد. اگر قصد کاهش وزن دارید، بهترین زمان مصرف امگا ۳ برای لاغری، وعده صبحانه است. در این شرایط، حتما یک صبحانه چرب حاوی تخم مرغ با مقداری روغن زیتون، آووکادو یا دیگر غذاهای مشابه میل کنید. سپس امگا 3 بخورید. بدین شکل، متابولیسم شما در طول روز بیشتر شده و از سوی دیگر اشتهای شما کمتر می‌شود. بنابراین می‌توانیم بگوییم که زمان مصرف قرص امگا ویژن برای این هدف، در اوایل روز است.

کمک به سلامت جنین با مصرف صبح‌گاهی

چشم و مغز جنین و نوازد با وجود میزان کافی از امگا 3، به‌خوبی رشد می‌کند. زنان باردار پس از هفته دوازدهم و زنان شیرده پس از شیردهی صبح‌گاهی می‌توانند امگا 3 را همراه با یک وعده غذای کامل و پرچرب، مصرف کنند.

ریزش مو در دوره شیردهی، جزو اتفاقات ناخوشایندی است که اغلب زنان آن را تجربه می‌کنند. با مصرف قرص امگا 3 و مکمل زینک، می‌توانید این مشکل را رفع کنید. در مطلب خواص درمانی امگا 3 برای مو، به بررسی این موضوع پرداختیم.

کاهش درد عضلانی با مصرف پس از ورزش

امگا 3 خواص ضد التهابی دارد. به همین خاطر، مصرف آن پس از ورزش، می‌تواند از درد عضلانی ناشی از فعالیت شدید جسمی، جلوگیری کند. ورزشکارها و بدنسازان، باید این مکمل را در وعده اصلی روز و نزدیک به زمان تمرین ورزشی، مصرف کنند. مصرف این مکمل پیش از ورزش هم باعث بهبود اکسیژن‌رسانی شده و میزان انرژی فرد را افزایش می‌دهد. بر طبق همین بخش باید بگوییم که بهترین زمان مصرف مگا امگا برای افراد ورزشکار، در بازه زمانی نزدیک به تمرین‌شان خواهد بود.

روزانه چقدر امگا 3 بخوریم؟

میزان مصرف قرص امگا 3 در هر روز به نیاز بدنی شما و نظر پزشک‌تان بستگی دارد. به‌صورت کلی میزان مصرف این مکمل برای گروه‌های مختلف شامل موارد زیر است:

• بزرگسالان: روزانه 250 تا 500میلی‌گرم
• زنان باردار یا شیرده: 650 میلی‌گرم هر روز
• کودکان: متناسب با سن بین 100 تا 250 میلی‌گرم روزانه

مصرف مداوم این مکمل فواید متعددی دارد که در مطلب مهم‌ترین فواید مصرف امگا 3 را با هم مرور کردیم. نکته مهمی که باید بدانید این است که بهترین زمان مصرف قرص امگا 3، علاوه بر افزایش اثربخشی این مکمل، احتمال بروز عوارض جانبی را هم کم می‌کند. اگر دقیقا نمی‌دانید عوارض جانبی احتمالی این مکمل چیست، در بخش بعد با ما بمانید.

عوارض جانبی مصرف قرص امگا 3

برخی از مهم‌ترین عوارض جانبی مصرف قرص امگا 3 شامل موارد زیر است:

• علائم گوارشی: احساس تهوع، استفراغ، نفخ و باقی‌ماندن بو و مزه ناخوشایند در دهان
• کهیر: احتمال بروز قرمزی یا کهیر در بخش‌های مختلف بدن
• واکنش آلرژیک: احتمال بروز واکنش‌های آلرژیک در حالت‌های خاص و نادر
• خونریزی: احتمال بروز خونریزی در زمان مصرف با دوز بیش از 3 گرم روزانه همراه با داروهای رقیق‌کننده خون

برای کاهش بروز این عوارض جانبی احتمالی و البته افزایش اثربخشی این مکمل، نکات مهمی وجود دارند که در بخش بعد به بررسی آن‌ها می‌پردازیم.

روش‌های کاهش عوارض جانبی احتمالی

برای کاهش عوارض احتمالی مصرف قرص امگا 3، موارد زیر را در نظر بگیرید:

• تقسیم دوز: با تقسیم دوز مصرفی خود در طی روز، می‌توانید احتمال بروز علائم گوارشی یا ایجاد بو و مزه ناخوشایند در دهان را کاهش دهید.
• عدم مصرف با معده خالی: مصرف این مکمل با معده خالی یا غذاهای سبک مثل نان و پنیر، حل‌شدن این مکمل و جذب آن در بدن را دچار مشکل می‌کند و عوارض احتمالی را افزایش می‌دهد.
• تداخل دارویی: برای جلوگیری از بروز تداخل دارویی، این مکمل را با دو ساعت فاصله از دیگر مکمل‌ها و داروها مصرف کنید. در صورت مصرف داروهای رقیق‌کننده خون، این موضوع را به پزشک اطلاع دهید.
• تست حساسیت: در صورتی که با مصرف آبزیان دچار علائم آلرژیک می‌شوید، مصرف قرص امگا 3 را تنها پس از مشورت با پزشک آغاز کنید یا مکمل امگا 3 با منابع گیاهی مصرف نمایید.

افزون بر این موارد، با رعایت چند نکته ساده می‌توانید میزان اثربخشی این مکمل را هم افزایش دهید. در بخش بعد، به بررسی این موارد خواهیم پرداخت.

نکات مهم برای افزایش اثربخشی امگا 3 در بدن

بهترین زمان مصرف قرص امگا 3 برای افزایش اثربخشی آن در بدن، شامل این موارد است:

• عدم مصرف با غذاهای حاوی فیبر بالا: فیبر می‌تواند فرآیند جذب‌شدن مکمل‌ها و ویتامین‌های محلول در چربی را کاهش دهد. بنابراین این مکمل را با غذاهای چرب و دارای فیبر کم، مصرف کنید.
• تکمیل دوره مصرف: ویتامین‌ها و مکمل‌های محلول در چربی برای اثربخشی بیشتر، باید به میزان مشخصی در بدن وجود داشته باشند. بنابراین دوره مصرف خود را ادامه دهید تا بدن به سطح امگا 3 مناسب برسد.
• توجه به تاریخ تولید: در برخی برندها، قرص حاوی امگا 3 با گذر زمان، بوی شدیدتری می‌گیرد. بنابراین بهتر است قرص‌های خود را هر 3 الی 4 ماه، بخرید. به تاریخ تولید توجه داشته باشید و قرص‌های نزدیک به تاریخ انقضا را استفاده نکنید.

با قرص امگا 3 چه مکمل‌هایی بخوریم؟

پس از مشورت با پزشک خود، برای افزایش اثردهی قرص امگا 3، می‌توانید مکمل‌ها و ویتامین‌های زیر را هم مصرف کنید:

• ویتامین D: ویتامین دی با جذب کلسیم، به بهبود سلامت قلب، تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش التهابات منجر می‌شود.
• ویتامین‌های گروه B: مصرف هم‌زمان این دو در کنار هم باعث افزایش سلامت سیستم عصبی شده و به کاهش استرس کمک می‌کند.
• ویتامین E: این ویتامین یک آنتی‌اکسیدان قوی است و از اکسیدشدن امگا 3 در بدن جلوگیری خواهد کرد.
• پروبیوتیک‌ها: باعث بهبود عملکرد سیستم گوارشی خواهند شد و جذب امگا 3 را بیشتر می‌کنند.

امگا 3 با چه داروها و مکمل‌هایی تداخل دارد؟

برای جلوگیری از تداخل دارویی، همزمان با مصرف امگا 3 از مصرف مکمل‌های زیر خودداری کنید:

• کلسیم و آهن: این دو ماده میزان جذب امگا 3 و ویتامین‌های محلول در چربی را کم می‌کنند. بین مصرف این مکمل‌ها و امگا 3، دو ساعت فاصله بگذارید.
• داروهای رقیق‌کننده خون: بهتر است داروهای رقیق‌کننده خون هم‌چون وارفارین و آسپرین را هم‌زمان با امگا 3 مصرف نکنید و این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.
• ویتامین A: این ویتامین محلول در چربی در کبد انباشته می‌شود. مصرف هم‌زمان این دو ماده می‌تواند به مسمویت منجر شود.

افزایش اثربخشی امگا 3 با برنامه‌ریزی برای بهترین زمان مصرف

در نظر داشته باشید که مهم‌ترین عامل اثربخشی مصرف قرص امگا 3، تداوم مصرف است. زمانی که سطح شاخص امگا 3 بدن به 8 تا 12 درصد برسد، شاهد اثرات مثبت این مکمل خواهید بود. توجه کنید که این مکمل را حتما همراه با یک وعده غذای چرب میل کرده و تداخلات دارویی را نیز در نظر بگیرید. مصرف این مکمل در وعده صبحانه، متابولیسم را افزایش می‌دهد و باعث کاهش اشتها می‌شود. در وعده شام به بهبود سلامت سیستم قلبی و عروقی کمک کرده و احتمال حمله‌های قلبی را کاهش خواهد داد. بنابراین نیاز بدن خود را در نظر بگیرید و با مصرف روزانه و مداوم این مکمل، سلامت جسمانی خود را تضمین کنید.