برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم؟
کمبود ویتامینها یکی از مشکلات شایع سبک زندگی امروزی است که میتواند تأثیرات جدی روی سلامتی بدن بگذارد. ویتامینها مواد مغذی ضروری هستند که بدن ما برای عملکرد مناسب به آنها نیاز دارد، اما خودش نمیتواند آنها را به اندازهی کافی تولید کند. وقتی رژیم غذایی نامتعادل باشد یا بدن به دلایل مختلف مثل بیماری، استرس یا شرایط محیطی نتواند این ریزمغذیها را جذب کند، احتمال کمبود ویتامینها بالا میرود. ممکن است برای خیلی از ما سوال باشد که برای کمبود انواع ویتامین بهخصوص برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم. در ادامه به پاسخ این سوال میرسیم و متوجه میشویم که چه غذاهایی ویتامین دی دارند.
فهرست مطالب
ویتامین دی در چه غذاهایی است؟
ویتامین D یکی از ویتامینهای بسیار مهم برای بدن است که نقش کلیدی در سلامت استخوانها، سیستم ایمنی و حتی حال روحی دارد از آنجا که منابع ويتامين d محدود است و تولید آن در بدن، بیشتر به کمک نور خورشید انجام میشود، بسیاری دچار کمبود این ویتامین هستند. این قرص به عنوان قرص تقویت سیستم ایمنی بدن هم مورد مصرف قرار میگیرد. اگر سوال برای برای ویتامین دی چه بخوریم پرسش شما هم هست، مواد غذایی زیر را در رژیم غذایی بگنجانید:
۱. ماهیهای چرب برای تامین ویتامین دی
ماهیهایی مثل سالمون، ساردین، ماهی تن، شاهماهی و ماهی خالمخالی جزو ماهیهای غنی از ویتامین D و پاسخی به سوال برای ویتامین دی چی بخوریم هستند. ماهی جزو موادغذایی پرخاصیتی است که ویتامینها و مواد مغذی فراوانی دارد و گنجاندن آن در برنامه روتین غذایی فواید مختلفی برای بدن دارد.
۲. تامین ویتامین دی با زرده تخممرغ
تخممرغ یکی از خوراکیهای محبوب بیشتر ماست و در وعدههای غذایی متعددی جای دارد و حتی افرادی که رژیم غذایی دارند با این غذا بدون کالری زیاد سیر میشوند. با اینکه بخش عمده ویتامین D موجود در تخممرغ در زرده آن قرار دارد، مصرف منظم تخممرغ میتواند کمککننده باشد. مقدار ویتامین D در زرده تخممرغ نسبت به ماهیهای چرب کمتر است اما همچنان نقش مؤثری در افزایش سطح ویتامین D بدن ایفا میکند.
۳. جگر گاو برای ویتامین دی
جگر گاو علاوه بر اینکه جزو منابع ویتامین d است، منبع غنی سایر ریزمغذیهاست. البته جگر جزو مواد غذایی است که کلسترول بالایی دارد و به همین دلیل باید در خوردن آن احتیاط کنید.
۴. قارچ، خوشمزهی سرشار از ویتامین
برخی انواع قارچ مانند قارچ شیتاکه، مخصوصاً زمانی که در مواجهه مستقیم با نور خورشید یا اشعه UV قرار میگیرند، توانایی سنتز ویتامین D2 دارند. هر چند این نوع ویتامین D (D2) از نظر کارایی با ویتامین D3 (موجود در منابع حیوانی) متفاوت است، اما برای افراد گیاهخوار و وگان میتواند منبع بسیار خوبی از جهت تامین ویتامین دی باشد و در پاسخ به سوال برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم راهگشا و موثر باشد و بتوان آن را جزو سبزیجات حاوی ویتامین d دستهبندی کرد.
۵. دریافت ویتامین دی باآجیل و خشکبار
انواع آجیل و مغزها مثل بادام، گردو، پسته، فندق، بادام هندی و بادام زمینی و همچنین خشکبار به طور طبیعی ویتامین D قابل توجهی ندارند. البته مصرف این موادغذایی به طور کلی مفید است و ارزش تغذیهای آنان بیشتر از جهت سایر ویتامینها، املاح و چربیهای سالم است اما ویتامین دی موردنیاز بدن را به صورت کامل تامین نمیکنند.
۶. موادغذایی فرآوریشده و غنیشده با ویتامین D
با توجه به محدود بودن منابع طبیعی ویتامین D، بسیاری از شرکتهای غذایی محصولات خود را با این ویتامین غنی میکنند تا نیاز بدن را از طریق رژیم روزانه تأمین کنند. مواد غذایی رایجی مانند شیر، ماست، پنیر، غلات صبحانه، نان، مارگارین، آبمیوههای صنعتی، و شیرهای گیاهی مانند شیر سویا یا بادام، اغلب با ویتامین D ترکیب میشوند. این اقدام بهویژه برای کودکانی که رژیم غذایی مشخصی دارند و افرادی که دسترسی محدود به منابع طبیعی این ویتامین دارند، بسیار مفید است و به پیشگیری از کمبود ویتامین D کمک میکند.
تامین ویتامین D با مصرف مکملهای غذایی
محدودیت منابع غذایی و تغییر سبک زندگی، کمبود ویتامین D را تبدیل به مشکلی شایع در سراسر جهان و ایران کرده است. یکی از راهکارهای اصلی جبران این کمبود، استفاده از مکملهای ویتامین D است. البته در قدم اول بهتر است علائم کمبود ویتامین دی در زنان و مردان را بشناسیم. در ادامه برای پاسخ به پرسش برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم مکملهایی که این ماده را تامین میکنند میشناسیم:
۱. ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول)
ویتامین D2 یا ارگوکلسیفرول نوعی از ویتامین D است که بیشتر از منابع گیاهی، بهویژه قارچها، بهدست میآید. این نوع مکمل بیشتر برای افراد گیاهخوار مناسب است. ویتامین D2 به شکل قرص، کپسول و قطره در بازار موجود است اما قدرت جذب و پایداری آن در بدن نسبت به نوع D3 کمتر است.
۲. ویتامین D3 (کولهکلسیفرول)
ویتامین D3 یا کولهکلسیفرول فرم فعالتر و مؤثرتر این ویتامین در بدن است که معمولاً از منابع حیوانی مانند روغن ماهی یا چربی پشم گوسفند استخراج میشود. مصرف مکملهای D3 معمولترین و توصیهشدهترین روش برای جبران کمبود ویتامین D است. این مکملها نیز در اشکال قرص ویتامین دی و کپسول، قطره خوراکی و آمپول در دسترس هستند.
۳. مکملهای ترکیبی
یکی از مکملهای ترکیبی مکمل ویتامین D و کلسیم است. این ویتامین و ماده معدنی هر دو در تقویت استخوانها موثر هستند و استفاده همزمان میتواند تاثیر آن را بیشتر کند. با خرید قرص کلسیم غنی شده با ویتامین دی میتوان کمبود این دو ماده را همزمان در بدن برطرف کرد.
همچنین با دانستن بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین میتوان به شکلی موثرتر آنها را مصرف کرد.
۴. مکملهای مولتیویتامین
مولتی ویتامینها هم جزو مکملهایی هستند که مشکل کمبود ویتامین و مواد معدنی را حل میکنند و چند ماده را یکجا در کنار هم دارند. بسیاری از مولتیویتامینهای مقدار مشخصی ویتامین D دارند. هرچند مقدار ویتامین D موجود در این نوع مکملها اغلب کمتر از قرصها یا کپسولهای اختصاصی ویتامین D است، اما در صورتی که کمبود این ماده در بدن حاد نباشد میتواند مشکل کمبود را برطرف کند. مولتی ویتامینهایی مثل مولتی دیلی میتواند ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز روزانه بدن را تامین کند.
ویتامین D رو بنوش!
بهترین منبع ویتامین D، نور خورشید است و منابع غذایی و نوشیدنیها و مکملها در رتبه بعدی هستند. در دنیای شلوغ امروز بسیاری از ما ترجیح میدهیم موادغذایی که مصرف میکنیم از هر جهت غنی باشند و البته زحمت زیادی نداشته باشند. نوشیدنی های حاوی ویتامین دی جزو موادی هستند که نیاز به این ماده را رفع میکنند و البته طرز مصرف سادهای دارند. نوشیدنیهای حاوی ویتامین D را بشناسیم:
- شیر گاو غنیشده با ویتامین D: شیر گاو غنیشده یکی از رایجترین منابع ویتامین D است که همراه با کلسیم، نقش مهمی در سلامت بدن دارد و معمولاً با برچسب «غنیشده با ویتامین D» عرضه میشود.
- شیرهای گیاهی غنیشده: شیرهای گیاهی گزینهای مناسب برای گیاهخواران و افراد حساس به لاکتوز هستند که بهطور صنعتی با ویتامین D غنی میشوند و میزان آن روی بستهبندی درج میشود.
- آب میوههای غنیشده با ویتامین D: برخی آبمیوههای صنعتی مانند آب پرتقال بستهبندیشده با ویتامین D غنی میشوند و میتوانند در کنار منابع طبیعی، به تأمین این ویتامین کمک کنند؛ مقدار آن روی برچسب محصول درج میشود.
- نوشیدنیهای پروتئینی و مکملهای مایع: نوشیدنیهای پروتئینی و مکملهای مایع ورزشی اغلب با ویتامین D، کلسیم و ریزمغذیهای دیگر غنی میشوند تا نیازهای تغذیهای ورزشکاران و افراد فعال را بهتر تأمین کنند.
- دوغ و ماست نوشیدنی غنیشده: علاوه بر شیر، برخی برندها دوغ و ماست نوشیدنی را نیز با ویتامین D غنی میکنند، اما میزان ویتامین آن بسته به فرمولاسیون محصول است و روی برچسب درج میشود.
برای کمبود ویتامین دی چه میوهای بخوریم؟
برخلاف برخی ویتامینهای دیگر (مانند ویتامین C و ویتامین A) که میوهها منبع اصلی آن محسوب میشوند، ویتامین D در میوهها وجود ندارد. در جهان گیاهی، تقریباً هیچ میوهای به طور طبیعی ویتامین D قابل ملاحظهای ندارد. بیشتر ویتامین D موجود در طبیعت از طریق پوست حیوانات و انسان تحت تأثیر نور خورشید ساخته میشود، نه در بافت گیاهی. بنابراین در پاسخ به پرسش چه میوه هایی ویتامین دی دارند باید بگوییم چنین میوهای وجود ندارد.
تنها استثنا در دنیای گیاهان، برخی قارچها هستند که تحت تابش نور خورشید یا فرابنفش مقدار کمی ویتامین D2 تولید میکنند. اما این مورد شامل هیچ میوهای نمیشود. یکی از روشهای تامین ویتامین دی با میوه مصرف آبمیوههای صنعتی است که با این ویتامین غنی شدهاند.
برای جذب بهتر و کمبود ویتامین دی چی بخوریم؟
بسیار پیش میآید که رژیم غذایی مناسب و غنی داریم و مکمل هم مصرف میکنیم اما همچنان دچار کمبود ویتامین هستیم. مصرف درست و اصولی ویتامینها چه در موادغذایی چه در مکمل در جذب آن تاثیرگذار است. در ادامه راهکارهای جذب بهتر ویتامین دی را بررسی میکنیم:
- مصرف مواد غذایی چرب همراه با ویتامین D: ویتامین D محلول در چربی است و برای جذب بهتر آن باید با چربی طبیعی مصرف شود؛ پس خوردن ماهی، تخممرغ یا شیر غنیشده همراه با روغن زیتون، کره یا مغزها جذب آن را افزایش میدهد.
- مصرف نکردن همزمان بعضی داروها: برخی داروها مانند ضدتشنجها، استروئیدها و داروهای کاهشدهنده کلسترول جذب ویتامین D را کاهش میدهند؛ بنابراین در صورت مصرف آنها، درباره زمان مصرف مکمل یا غذاهای غنی با پزشک مشورت کنید.
- حفظ سلامت دستگاه گوارش: بیماریهای گوارشی مانند سلیاک، کرون و مشکلات صفراوی جذب چربی و ویتامین D را کاهش میدهند؛ رعایت رژیم مناسب و درمان این مشکلات به بهبود جذب ویتامین کمک میکند.
- استفاده از منابع غذایی غنیشده: با توجه به محدودیت منابع طبیعی ویتامین D، مصرف مواد غذایی غنیشده مانند شیر، آبمیوه، غلات صبحانه و لبنیات کمچرب، راه مناسبی برای تأمین این ویتامین است.
- توجه به نحوه پخت و نگهداری مواد غذایی: ویتامین D در حرارتهای پایین پایدار است ولی حرارت زیاد یا پخت طولانی میتواند آن را کاهش دهد؛ بهتر است ماهی و تخممرغ را آبپز ملایم یا بخارپز کنید تا ویتامین حفظ شود.
- همراهی با مواد غذایی حاوی کلسیم: ویتامین D به جذب بهتر کلسیم در بدن کمک میکند. مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D همراه با منابع غنی از کلسیم مثل لبنیات، هم بر سلامت کلی بدن تاثیرگذار است و هم باعث جذب بیشتر کلسیم میشود.
یکی از بهترین موادی که به تقویت سیستم ایمنی در کنار مصرف ویتامین دی کمک میکند، رویال ژلی است که به شکل کپسول قابل مصرف است.
ویتامین دی، دال زندگی
ویتامین D یکی از ویتامینهای ضروری برای حفظ سلامت استخوانها و عملکرد مناسب بدن است. از آنجا که منابع غذایی طبیعی آن محدود است، برای جذب بهتر این ویتامین بهتر است آن را همراه با کمی چربی و با رعایت روشهای صحیح مصرف کنید. استفاده از مواد غذایی غنیشده و توجه به سبک زندگی سالم هم در تأمین نیاز بدن به ویتامین D نقش مهمی دارد.
