بهترین قرص آهن برای خانمها: راهنمای انتخاب مکمل بدون عوارض گوارشی

مدام خسته هستید؟ حتی ساعت‌ها خوابیدن و استراحت‌کردن هم خستگی شما را رفع نمی‌کند؟ موهای شما به‌شدت می‌ریزند یا سال‌ها است که اصلا بلند نمی‌شوند؟ اگر پاسخ‌تان به تمام این سوال‌ها مثبت است، شاید شما هم با کمبود آهن مواجه هستید. کم‌خونی یا فقر آهن، بر تمام بخش‌های بدن از زیبایی ظاهری گرفته تا میزان انرژی فرد تاثیر می‌گذارد. از آن‌جا که شرایط فیزیولوژی زنان نسبت به مردان متفاوت است، آن‌ها بیش از مردها در معرض فقر آهن و کم‌خونی قرار دارند. در این شرایط، انتخاب بهترین قرص آهن برای خانمها خیلی مهم‌تر است، زیرا سلامت جسمی‌شان و حتی میزان فعالیت روزانه آن‌ها، به این انتخاب بستگی دارد. اگر قصد خرید یک مکمل آهن دارید، همراه ما باشید تا نکات مهم انتخاب بهترین قرص آهن برای زنان را به شما بگوییم.

از دوره ماهانه تا شیردهی: چرا زنان باید آهن بیشتری مصرف کنند؟

زنان بیش از مردان در معرض فقر آهن و کم‌خونی قرار دارند و در ادامه سه دلیل اصلی این موضوع را با هم مرور خواهیم کرد:

دوره ماهانه و عوارض آن

زنان در دوره ماهانه به‌صورت معمولی بین 30 تا 40 میلی‌لیتر خون از دست می‌دهند. در دوره‌های با خونریزی سنگین‌تر، این میزان ممکن است دو یا سه برابر بیشتر شود. این مقدار خونریزی باعث کاهش گلبول‌های قرمز خون بدن زنان می‌شود و به همین دلیل، آن‌ها باید با استفاده از کپسول آهن، مکمل‌ها و غذاهای مقوی، این کمبود را جبران کنند. بر اساس گزارش‌های NIH، زنان در دوره باروری، روزانه به 18 mg آهن نیاز دارند که این مقدار برای مردان در سنین مشابه، تنها 8 mg است.

بارداری و تامین آهن برای رشد جنین

در طی دوره بارداری، حجم خون بدن زنان برای کمک به رشد جنین، 50 درصد بیشتر می‌شود. بدن برای افزایش حجم خون، به آهن بیشتری نیاز دارد و به همین دلیل سازمان بهداشت جهانی اعلام کرده است که زنان در دوره بارداری باید روزانه 27 mg آهن مصرف کنند. کم‌خونی و فقر آهن در زنان باردار ممکن است به تولد نوزاد نارس یا با وزن کم منجر شود.

شیردهی و تامین آهن برای رشد نوزاد

در دوره شیردهی، آهن از طریق شیر مادر به نوزادان می‌رسد و به همین دلیل مادران شیرده برای تامین آهن مورد نیاز بدن خود و فرزندشان، باید روزانه طبق تجویز پزشک، مکمل آهن مصرف کنند.

رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری

زنان هدف اصلی دنیای مد هستند که قوانین این دنیا، آن‌ها را به مصرف غذای کمتر تشویق می‌کند. از سوی دیگر، زنان تمایل بیشتری به دنبال‌کردن رژیم‌های گیاه‌خواری و عدم مصرف منابع غنی از آهن، نشان می‌دهند. این موضوع نیز باعث شده که زنان بیشتر از مردان دچار فقر آهن شوند.

حالا و پس از این توضیحات، یک سوال مهم ایجاد می‌شود: چرا زنان از مصرف مکمل‌های آهن، فراری هستند؟

یبوست و تهوع، هزینه پنهان مکمل‌های قدیمی آهن

قرص‌های آهن قدیمی، با وجود تامین نیازهای جسمی زنان و کاهش عوارض ناخوشایند فقر آهن، خود باعث بروز مشکلات متعددی می‌شدند. طعم عجیب آهن در دهان، معده درد پس از مصرف و از همه بدتر یبوست طولانی‌مدت، همه از عوارض اصلی مکمل‌های قدیمی آهن بودند. تیره‌شدن رنگ مدفوع، دلدردهای شدید، تهوع و برای برخی افراد استفراغ، از عوارض جانبی مصرف این مکمل‌ها به‌شمار می‌آیند. فروس سولفات یکی از این مکمل‌های آهن قدیمی است که به دلیل داشتن آهن بسیار زیاد، عوارض جانبی متعددی دارد.

این عوارض ناخوشایند باعث شده که اغلب زنان تنها چند روز پس از شروع مصرف کپسول آهن، از مصرف این مکمل خودداری کنند. خوشبختانه در حال حاضر، مکمل‌های جدیدی در بازار عرضه شده‌اند که مصرف آن‌ها کمترین عوارض ممکن را در پی دارد. حالا اگر نمی‌دانید که بهترین قرص آهن بدون یبوست کدام مکمل است، در بخش بعد ما را همراهی کنید.

مهم‌ترین مشخصه‌های بهترین قرص آهن برای خانمها

بهترین قرص آهن برای خانمها، دارای چند ویژگی کلیدی است که در ادامه، به بررسی این مشخصه‌ها می‌پردازیم:

فرم آهن برای جذب بالا و عوارض کم

اولین موضوعی که در زمان خرید مکمل آهن باید در نظر بگیرید، فرم آهن استفاده شده در مکمل است. فرم آهن یا همان ساختار مولکولی آن، می‌تواند میزان جذب این ماده معدنی را افزایش دهد و باعث کاهش عوارض ناخوشایند آن شود. بهترین فرم آهن برای جلوگیری از بروز عوارض جانبی شامل موارد زیر است:

آهن بیس گلیسینات

بیس گلیسینات، بهترین و کم‌عارضه‌ترین فرم آهن است. در این ساختار، یک اسید آمینه یعنی گلیسین، به مولکول آهن متصل می‌شود. این ساختار، آهنِ کلاته شده نام دارد و در روده‌ها به‌خوبی جذب می‌شود. بیس گلیسینات، ملایم‌ترین ساختار آهن است و عوارض جانبی گوارشی آن نیز خیلی کم هستند. بنابراین زنان، افراد با معده حساس و کسانی که به دلیل عوارض آهن از خوردن آن امتناع می‌کنند، باید مکملی را تهیه کنند که در ترکیبات آن، از این فرم آهن استفاده شده باشد.

آهن پلی مالتوز

پس از بیس گلیسینات، یکی از بهترین ساختارهای آهن، به آهن پلی مالتوز تعلق دارد. این فرم آهن هم میزان جذب بالایی دارد، عوارض آن کمتر است و برای کسانی که به فرم سنتی آهن حساس هستند، گزینه مناسب‌تری خواهد بود.

فرم‌های آهسته رهش یا Slow Release Iron

این مکمل‌ها، آهن را به تدریج آزاد می‌کنند، بدین شکل معده به‌صورت ناگهانی با میزان زیادی آهن مواجه نمی‌شود. با آزادسازی آهسته آهن، احتمال بروز علائم ناخوشایند گوارشی نیز کمتر می‌شود. هر چند باید بدانید که میزان جذب این مکمل‌ها، کمتر از بیس گلیسینات است.

حالا شاید این سوال برای شما ایجاد شده باشد که باید از مصرف کدام فرم آهن خودداری کنید؟ در بین انواع فرم‌ها، فروس سولفات ارزان‌ترین فرم آهن است که عوارض جانبی آن از همه ساختارهای مولکولی دیگر، بیشتر است. فرم‌های دیگر آهن مثل فروس فومارات و فروس گلوکونات، نسبت به فروس سولفات ملایم‌تر هستند، اما استفاده از آن‌ها هم می‌تواند عوارض جانبی مختلفی را ایجاد کند. پس اگر به دنبال بهترین قرص آهن برای خانمها هستید، مکمل آهن با فرم بیس گلیسینات را تهیه کنید و از مصرف موارد دیگر خودداری کنید

جذب بیشتر و اثربخشی بالاتر با کمک ترکیبات جانبی

بهترین قرص آهن برای زنان، تنها حاوی بهترین فرم آهن نیست و باید ترکیبات مفید دیگری نیز داشته باشد. در واقع یک مکمل آهن عالی، برای جذب حداکثری به ویتامین‌ها و مواد معدنی متعددی نیاز دارد. بنابراین مکملی بخرید که حاوی ترکیبات زیر است:

ویتامین سی: کمک به جذب بیشتر

ویتامین سی با تبدیل فرم آهن به ساختاری که جذب آن برای بدن راحت‌تر است، میزان جذب آهن را به شکل قابل توجهی افزایش می‌دهد. به همین دلیل هم اغلب مکمل‌های آهن، ویتامین سی هم دارند. بنابراین می‌توانید برای جذب حداکثری، مکمل آهن حاوی ویتامین سی مصرف کنید یا مکمل آهن خود را با انواع قرص مولتی ویتامین که حاوی ویتامین سی هم هستند، مصرف کنید. البته که نوشیدن یک لیوان آب پرتقال طبیعی همراه با بهترین قرص آهن برای خانمها، قطعا انتخاب هیجان‌انگیزتری است!

ویتامین B12 و فولیک اسید: افزایش تولید سلول‌های قرمز خون

مصرف ویتامین B12 نقشی اساسی در تشکیل سلول‌های خونی دارد و کاهش آن می‌تواند روند خون‌سازی را مختل کند. از سوی دیگر، فولیک اسید نیز برای جبران کمبود فولات و ساخت گلبول‌های قرمز سالم مورد نیاز است. زمانی که سطح این دو ویتامین در بدن پایین باشد، احتمال بروز علائمی مانند خستگی، رنگ‌پریدگی و افت انرژی بیشتر می‌شود؛ به همین دلیل انتخاب مکملی که هر دو را در ترکیبات خود دارد، اهمیت زیادی پیدا می‌کند.

زینک: جلوگیری از ریزش شدید مو

اغلب زنان مبتلا به فقر آهن، ریزش شدید مو دارند یا رشد موهای آن‌ها متوقف شده است. زینک یکی از مهم‌ترین مواد معدنی است که می‌تواند این مشکل را رفع کند. به همین دلیل، در اغلب مکمل‌های آهن، زینک نیز وجود دارد. اگر مکمل شما زینک ندارد، بهتر است که همراه با مکمل آهن خود، حتما از قرص زینک پلاس نیز استفاده کنید. این مکمل به افزایش سلامت عمومی شما کمک می‌کند و باعث تقویت سیستم دفاعی بدن، ترمیم بافت‌ها، سلامت پوست و تعادل هورمونی نیز می‌شود.

زمان مصرف مکمل زینک، بر میزان جذب آن در بدن، تاثیر دارد. در مطلب بهترین زمان مصرف قرص زینک، به بررسی زمان و نحوه مصرف این مکمل پرداختیم.

دوز مناسب مکمل

هم‌زمان با توجه به فرم آهن و ترکیبات جانبی موجود در مکمل‌ها، باید به دوز مکمل هم توجه کنید. دوز مصرفی مناسب برای هر فرد، باید پس از انجام آزمایش خون و با تجویز پزشک تعیین شود. به‌صورت کلی دوز مصرفی مورد نیاز زنان، شامل مقادیر زیر است:

گروه مصرف‌کننده	دوز مصرفی
دختران بین 14 تا 18	روزانه 15mg
زنان بین 19 تا 50 سال	روزانه 18mg
زنان باردار	روزانه 27mg
زنان شیرده کمتر از 19 سال	روزانه 10mg
زنان شیرده بالای 19 سال	روزانه بیش از 9mg

این مقادیر کاملا نسبی هستند و پزشک بر اساس شرایط اختصاصی شما، نوع تغذیه‌تان، میزان هموگلوبین خون و حتی سابقه بیماری‌های شما، دوز مصرفی مناسب‌تان را تعیین می‌کند. نکته مهم دیگر، میزان کمتر آهن مورد نیاز زنان شیرده نسبت به زنان در سن باروری است. سازمان NIH دلیل این موضوع را توقف دوره ماهانه در دوره شیردهی اعلام کرده است.

چگونه بهترین قرص آهن را از داروخانه انتخاب کنیم؟

با توجه به تمام نکاتی که تا این‌جا با هم مرور کردیم، در زمان خرید بهترین قرص آهن برای خانمها، مکملی را خریداری کنید که بر جعبه آن موارد زیر درج شده باشند:

• آهن به فرم بیس گلیسینات: این عبارت نشان می‌دهد که این مکمل آهن، به‌راحتی در بدن جذب می‌شود و عوارض کمتری برای بدن دارد.
• فاقد عوارض گوارشی یا Gentle Iron: به‌صورت اختصاصی برای کم‌کردن عوارض ناخوشایند گوارشی، تولید شده است.
• همراه با ویتامین C، B12 و فولیک اسید: این ترکیبات به جذب کامل آهن کمک می‌کنند و دیگر علائم آزاردهنده فقر آهن را از بین می‌برند.
• آهسته رهش یا Slow release: این مدل مکمل با آزادسازی آهسته آهن، احتمال بروز دل‌پیچه و دل‌درد را کم می‌کند.

علاوه‌بر تمام این موارد، ترجیحا مکملی را بخرید که از یک برند معتبر و شناخته‌شده باشد و بتواند بدون ایجاد عوارض احتمالی، مشکلات جسمی شما را رفع کند. اگر ریزش موهای شما به یک مرحله بحرانی رسیده، هم‌زمان با قرص آهن، قرص فولیکوژن مصرف کنید. این قرص به‌صورت اختصاصی برای تقویت فولیکول‌های مو، تولید شده است.

نکات مهم برای جذب حداکثری مکمل آهن

برای جذب حداکثری مکمل آهن، حتما موارد زیر را رعایت کنید:

• زمان مصرف: بهتر است که قرص آهن را با معده خالی و در ابتدای روز مصرف کنید. در صورت بروز عوارض مختلف مثل معده‌درد، قرص آهن را با میان‌وعده سبک و با چربی کم یا یک لیوان آب پرتقال بخورید.
• پرهیزهای غذایی مکمل آهن: قهوه، چای، لبنیات و انواع مکمل‌های حاوی کلسیم، باعث کاهش میزان جذب آهن می‌شوند. قبل و بعد از مصرف مکمل آهن تا حداقل دو ساعت، از مصرف این مواد غذایی و مکمل‌ها اجتناب کنید.
• تداوم مصرف: جذب و ذخیره آهن در بدن به چند هفته تا چند ماه زمان نیاز دارد. بنابراین مصرف خود را تا حداقل 3 ماه ادامه دهید و با گذشت تنها چند روز و عدم دیدن نتایج دلخواه، ناامید نشوید.
• توجه به عوارض جانبی: در صورتی که پس از مصرف مکمل آهن عوارض جانبی مثل تهوع یا یبوست برای شما رخ داد، دوز مصرفی را کاهش دهید. غذاهای با فیبر بیشتر مصرف کنید و آب بیشتری در طول روز بنوشید.
• تجویز پزشک: با وجود همه این توضیحات، باید تاکید کنیم که مصرف بهترین قرص آهن برای خانمها را تنها با تجویز پزشک و پس از بررسی میزان آهن خونتان، شروع کنید. عدم توجه به این نکته می‌تواند باعث بروز مشکلات متعددی شود.

برای تامین آهن بدن، می‌توانید انواع غذاهای سرشار از آهن را با بهترین قرص آهن برای خانمها، هم‌زمان مصرف کنید. منابع غذایی به‌تنهایی نمی‌توانند کم‌خونی شدید را درمان کنند، اما مصرف منابع غذایی غنی از آهن، به کاهش علائم ناخوشایند فقر آهن، کمک خواهند کرد.

افزایش انرژی، شادابی و سلامتی با مصرف بهترین قرص آهن

بهترین قرص آهن برای خانمها می‌تواند خستگی، بی‌حالی، رنگ‌ پریدگی و حتی ریزش موها را کم کند. مصرف بهترین مکمل آهن، نه تنها باعث بروز عوارض ناخوشایند مصرف آهن مثل یبوست نمی‌شود، بلکه با جذب راحت، تمام نیازهای جسمی شما را برطرف می‌کند. پس مشکلات جسمی خود را جدی بگیرید، آزمایش خون بدهید و بعد از مشورت با پزشک، مصرف قرص آهن را آغاز کنید.

سوالات متداول