جدول زمان مصرف مکمل های ورزشی و تقویتی

بدن ما برای ادامه فعالیت‌های خود، به مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی متنوعی نیاز دارد. معمولا این مواد مغذی از طریق مصرف غذاهای مختلف به بدن ما می‌رسد. با وجود این، اغلب ما در دوره‌های مختلف زندگی به دلایلی هم‌چون عمل‌های جراحی، ورزش‌‌های سخت، افزایش سن یا حتی بارداری و شیردهی یا رژیم‌های غذایی دشوار، به مصرف انواع مکمل‌ها و ویتامین‌ها نیاز پیدا خواهیم کرد. در این صورت، بهتر است بدانیم که بهترین زمان مصرف انواع مکمل برای اثرگذاری بهتر و بیشتر، چه زمانی است. پس همراه ما باشید تا با بررسی جدول زمان مصرف مکمل ها، زمان ایده‌آل برای مصرف هر مکمل و ویتامین را به شما بگوییم.

بهترین زمان مصرف ویتامین‌های محلول در آب

بدن به‌صورت طبیعی نمی‌تواند ویتامین‌های محلول در آب را تولید کند. به همین دلیل این دسته از ویتامین‌ها را باید از طریق مصرف غذاها یا مکمل‌های مختلف، به دست آوریم. دو ویتامین اصلی محلول در آب، ویتامین C و ویتامین‌های گروه B هستند. ویتامین C را می‌توانید هر زمان از روز، مصرف کنید. تنها به خاطر داشته باشید که میزان اضافه این ویتامین‌ها همراه با ادرار دفع می‌شود. پس ویتامین سی را در دوزهای مناسب خود، به‌صورت روزانه مصرف کنید.

ویتامین‌های گروه B، باعث افزایش انرژی بدن می‌شوند. خستگی، بی‌حالی و استرس را نیز از بین می‌برند. در مطالعات جدید نیز مشخص شده که مصرف برخی از ویتامین‌های گروه B باعث خواب‌های آشفته می‌شود. بنابراین بهترین زمان مصرف ویتامین B، صبح‌ها است. برخی از مهم‌ترین ویتامین‌های این گروه شامل موارد زیر هستند:

• تیامین یا B1
• ریبوفلاوین یا B2
• ویتامین B6
• نیاسین
• بیوتین
• ویتامین B12
• فولیک اسید

در صورتی که نمی‌دانید مصرف مولتی‌ویتامین‌ها برای شما ضروری است یا خیر، نگران نباشید. در مطلب چه کسانی باید مولتی ویتامین بخورند، به بررسی این موضوع پرداختیم.

زمان مناسب مصرف ویتامین‌های محلول در چربی

برخلاف ویتامین‌های محلول در آب، ویتامین‌های محلول در چربی پس از مصرف، در بدن ذخیره می‌شوند. به همین دلیل، باید حتما دوز مصرفی مناسب خود را بشناسید و به هیچ عنوان بیش از آن مصرف نکنید. مصرف بیش از اندازه ویتامین‌های محلول در چربی می‌تواند به مسموم‌شدن یا بروز بیماری‌های مختلف، منجر شود. مهم‌ترین ویتامین‌های محلول در چربی شامل موارد زیر هستند:

• ویتامین A: زنان در دوره بارداری و شیردهی معمولا به کمبود این ویتامین دچار می‌شوند. مصرف بیش از حد این ویتامین، ریسک ابتلا به برخی از سرطان‌ها را افزایش می‌دهد.
• ویتامین E: سلامت سیستم ایمنی بدن و جریان گردش خون به وجود این ویتامین وابسته است. ویتامین E را همراه با غذا یا در زمان‌هایی مصرف کنید که قبل یا بعد آن، یک وعده غذایی چرب نوش جان کرده‌اید.
• ویتامین D: سلامت استخوان‌ها، عملکرد سیستم ایمنی بدن و رشد سلولی، به مصرف این ویتامین وابسته است. علاوه بر مصرف همراه با وعده‌های غذایی چرب، جذب بهتر این ویتامین به مصرف منیزیم کافی نیز بستگی دارد.
• ویتامین K: این ویتامین باعث افزایش سلامت قلب، استخوان‌ها و بهبود فرآیند انعقاد خون می‌شود. این ویتامین را می‌توانید در طول روز و همراه با یک وعده غذایی چرب، مصرف کنید.

این ویتامین‌ها تنها پس از حل‌شدن در چربی، جذب بدن می‌شوند. مصرف این ویتامین‌ها همراه با وعده‌های غذایی کامل و چرب، میزان جذب این ویتامین‌ها را افزایش می‌دهد. بهتر است ویتامین K و D را همراه با هم مصرف کنید و بین زمان مصرف ویتامین K با دیگر ویتامین‌های محلول در چربی مثل E و A، فاصله باشد.

بهترین زمان مصرف مکمل‌های بارداری

مصرف مولتی‌ویتامین در دوره بارداری، سلامت مادر و جنین در این دوره حساس را تضمین می‌کند. اغلب افراد در این شرایط ترجیح می‌دهند که از مولتی‌ویتامین‌هایی استفاده کنند که تمام مواد مغذی مورد نیازشان را تامین کند. مصرف این نوع مولتی ویتامین بعد از یک وعده غذایی، بهترین زمان ممکن است. در صورتی که از چند قرص مجزای ویتامین در این دوره استفاده می‌کنید، بین زمان مصرف آن‌ها، فاصله بیندازید. این‌گونه بدن شما می‌تواند به‌شکل موثرتری مواد موجود در هر قرص را جذب کند.

مکمل‌های مواد معدنی

مکمل‌های مواد معدنی را نیز باید بر طبق برنامه غذایی خود مصرف کنید. برخی از مهم‌ترین مکمل‌های مواد معدنی و نحوه مصرف آن‌ها را در ادامه با هم بررسی خواهیم کرد:

• آهن: بهترین زمان مصرف مکمل آهن، یک ساعت قبل یا دو ساعت پس از غذا است. مصرف ویتامین سی همراه با آهن، میزان جذب را افزایش می‌دهد. پس از مکمل آهن، چای، لبنیات، قهوه و مکمل کلسیم نخورید.
• کلسیم: همراه غذا یا بدون آن می‌توانید کلسیم مصرف کنید. مصرف هم‌زمان با ویتامین D، میزان جذب را افزایش می‌دهد. هم‌زمان با این مکمل، آهن مصرف نکنید.
• منیزیم: حتما با معده پر و همراه غذا مصرف کنید تا باعث مشکلات گوارشی نشود. مصرف کلسیم و ویتامین سی همراه با منیزیم، میزان جذب را افزایش می‌دهد. مکمل زینک را همزمان با منیزیم نخورید.
• زینک: حداقل یک ساعت قبل و دو ساعت بعد از غذا مکمل زینک بخورید. مصرف ویتامین سی با این مکمل، میزان جذب را بیشتر می‌کند. زینک را همراه با مکمل آهن یا کلسیم، مصرف نکنید.
• امگا 3 : هر زمان در روز می‌توانید مکمل امگا 3 را مصرف کنید. مصرف هم‌زمان با چربی‌های مفید، میزان اثردهی را افزایش می‌دهد. مکمل ویتامین D، گزینه خوبی برای ترکیب با این مکمل است. هم‌زمان با ویتامین E مصرف ننمایید.

اغلب این مکمل‌ها علاوه بر سلامت جسمانی، به زیبایی پوست و موی شما هم کمک می‌کنند. در مطلب بهترین زمان مصرف زینک پلاس برای زنان، علاوه بر بررسی زمان مناسب مصرف، اثرات این مکمل بر زیبایی مو، پوست و ناخن را با هم بررسی کردیم.

زمان مناسب برای مصرف مکمل‌های ورزشی

ورزشکارها و کسانی که به‌صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنند، برای تامین نیازهای بدن خود در حین فعالیت‌های سنگین و تمرین‌های دشوار، باید انواع مکمل‌ها را بخورند. در مطلب مکمل‌های ضروری بدنسازی، برخی از مهم‌ترین مکمل‌های ورزشی را با هم مرور کردیم. بررسی جدول زمان مصرف ویتامین ها در بدنسازی و دیگر ورزش‌های سنگین، بهترین روش برای افزایش اثرگذاری این مکمل‌ها است. اگر از پودر وی یا دیگر مکمل‌ها استفاده می‌کنید، زمان مصرف آن‌ها بدین شکل است:

انواع مکمل پمپ

مکمل‌های انرژی‌زا که با نام مکمل پمپ هم شناخته می‌شوند، به افزایش انرژی بدن کمک می‌کنند. سرعت گردش جریان خون را بیشتر کرده و اکسیژن‌رسانی به عضله‌های مختلف را بهبود می‌دهند. با توجه به همین مشخصه، بهترین زمان مصرف این مکمل بین 60 تا 30 دقیقه قبل از ورزش است. بدین شکل در حین فعالیت سخت ورزشی، اثرات مکمل کم‌کم ظاهر شده و عملکردتان در حین فعالیت، افزایش می‌یابد.

قرص ال آرژنین هم یکی از انواع انرژی‌زاهایی است که باید پیش از ورزش میل کنید. این قرص نیز باعث افزایش حجم عضله، افزایش قدرت بدنی و بیشترشدن بازده جسمی می‌شود.

پودرهای پروتئین

پس از ورزش، بدن به انرژی کافی برای ریکاوری نیاز دارد. مصرف انواع غذاهای سرشار از پروتئین، باعث افزایش حجم عضله‌ها، سرعت‌بخشیدن به فرآیند بازسازی بافت‌های آسیب‌دیده و افزایش وزن سالم می‌شود. به همین دلیل باید پودرهای پروتئین را پس از ورزش مصرف کرد. انواع گینر با داشتن میزان کافی پودر پروتئین، کربوهیدرات و چربی، یک وعده غذایی کامل پس از ورزش است. قیمت گینر با توجه به اثرات فوق‌العاده آن، کاملا مقرون به‌صرفه بوده و بهترین گزینه برای ورزشکاران حرفه‌ای به‌شمار می‌رود.

کراتین

بدن به‌صورت طبیعی میزان مشخصی کراتین تولید می‌کند. علاوه بر آن، غذاهای حاوی پروتئین نیز بخشی از کراتین مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. افزایش قوای جسمی، بهبود سلامت مغز و سیستم عصبی و بهبود عملکرد کلی بدن، همه از مزایای مصرف کراتین هستند. کراتین بدنسازی به ورزشکارها کمک می‌کند که در حین ورزش، توانایی بیشتری داشته باشند. مصرف کراتین پس از ورزش یا همراه با وعده‌های غذایی حاوی کربوهیدرات، باعث جذب بهتر و بیشتر این ماده خواهد شد.

مکمل BCCA

بر اساس جدول زمان مصرف مکمل‌ها، مکمل BCCA را باید بلافاصله پس از ورزش مصرف کنید. بدین شکل بافت عضله‌ها، آسیب کمتری خواهند دید. انواع قرص آمینو نیز از جمله مکمل‌هایی است که به بازسازی عضله‌ها کمک می‌کند و باید در دو نوبت، یک بار پیش از تمرین ورزشی و یک بار هم بلافاصله پس از آن، مصرف شود.

مکمل ال کارنیتین

ال کارنیتین آمینو اسیدی است که فرآیند کاهش وزن را سرعت می‌بخشد. از ابتلا به بیماری‌های مختلف جلوگیری کرده و سرعت عملکرد ذهن را افزایش می‌دهد. این آمینواسید به‌صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود. در غذاهایی مثل گوشت و لبنیات هم وجود دارد. برای برخی افراد مثل افراد وجترین، وگان، سالمندان و ورزشکارها، مصرف مکمل ال کارنیتین گزینه خوبی برای تامین این آمینواسید است. ورزشکاران باید 30 تا 60 دقیقه پیش از ورزش، این مکمل را میل کنند.

بایدها و نبایدهای مصرف انواع مکمل و ویتامین

پیش از بررسی جدول زمان مصرف مکمل ها و بررسی نحوه مصرف آن‌ها همراه با دیگر ویتامین‌ها، موارد مهم زیر را در نظر بگیرید:

• مشورت با پزشک: مصرف مکمل‌ها با توجه به شرایط خاص جسمی و میزان فعالیت هر فرد تعیین می‌شود. بنابراین پیش از هر چیزی حتما با پزشک مشورت کنید.
• دوز مصرفی: مصرف دوز بالاتری از مکمل‌ها، در اغلب موارد خطرناک است. پس دوز مصرفی خود را بر طبق تجویز پزشک، ادامه دهید.
• کیفیت محصولات: اغلب مکمل‌ها کیفیت بسیار خوبی دارند. هر چند در این میان برخی برندها با هزینه کمتر، مکمل‌های کم‌کیفیت تولید می‌کنند که استفاده آن‌ها در طولانی‌مدت می‌تواند مشکلات عدیده‌ای ایجاد کند.
• بررسی شرایط جسمانی: در روزهای اول پس از مصرف مکمل‌ها، حتما شرایط خود را بررسی کنید. در صورت مشاهده حساسیت‌های پوستی یا مشکلات گوارشی، مصرف خود را قطع کرده و با پزشک مشورت نمایید.
• عدم تداخل مکمل‌ها: مصرف برخی مکمل‌ها به‌صورت هم‌زمان، میزان جذب را کاهش می‌دهد. بنابراین جدول زمان مصرف مکمل ها را بررسی کنید و بر طبق آن مکمل بخورید.

جدول زمان مصرف مکمل ها

با توجه به همه موارد گفته شده، بهترین زمان مصرف انواع مکمل‌ها را می‌توانید در جدول زیر ببینید:

نام مکمل	زمان مصرف	مکمل‌های سازگار با هم	مکمل‌های ناسازگار با هم
ویتامین C	هر زمان در روز	آهن برای جذب بهتر	ویتامین B12
ویتامین B12	صبح	همراه با فولات	ویتامین C
ویتامین B6	صبح یا بعد از غذا	منیزیم و روی	اثرگذاری روی خواب
ویتامین B9 یا فولات	صبح	آهن و ویتامین B12	الکل
ویتامین D	همراه غذاهای چرب	منیزیم، کلسیم و ویتامین K	فیبر بیش از حد
ویتامین E	همراه غذاهای چرب	ویتامین C و سلنیوم	آهن
ویتامین A	همراه با غذا چرب	روی	الکل
ویتامین K	همراه با غذای چرب	ویتامین D و کلسیم	داروهای رقیق‌کننده خون
مکمل بارداری	همراه با غذا	بر طبق دستور پزشک	ترکیب چند مدل مکمل و مولتی‌ویتامین به‌صورت همزمان
مکمل آهن	یک ساعت یا دو ساعت بعد از غذا	ویتامین سی	قهوه، چای، لبنیات و مکمل کلسیم
مکمل کلسیم	همراه یا بدون غذا	ویتامین D	مکمل آهن
مکمل منیزیم	همراه غذا	ویتامین C و کلسیم	مکمل زینک
مکمل زینک	یک ساعت یا دو ساعت بعد از غذا	ویتامین D	مکمل منیزیم، آهن، کلسیم
مکمل امگا 3	همراه با غذاهای حاوی چربی مفید	ویتامین D	قرص اورلیستات، داروهای فشار خون، ویتامین E

اثرگذاری بهتر و بیشتر با برنامه‌ریزی زمان مصرف مکمل‌ها

مکمل‌ها، درست همان‌طور که از نام‌شان مشخص است، در کنار رژیم غذایی سالم، می‌توانند باعث بهبود عملکرد بدن شوند. این مکمل‌ها جایگزین غذا نیستند و به‌تنهایی نمی‌توانند همه مواد غذایی لازم برای بدن را تامین کنند. برای رسیدن به نتیجه دل‌خواه، باید هم‌زمان با مصرف خوراکی‌های مورد نیاز بدن و رعایت رژیم غذایی سالم، جدول زمان مصرف مکمل ها را در نظر بگیرید. مکمل‌ها را بر طبق تجویز پزشک مصرف کنید و با مصرف مکمل‌های سازگار با یکدیگر و عدم مصرف مکمل‌های ناسازگار در زمان واحد، به جذب هر چه بهتر و بیشتر این مکمل‌ها، کمک نمایید.