بهترین زمان مصرف کراتین
دیگر کمتر کسی است که از نقش تغذیه بر ورزش بیاطلاع باشد. همه در مورد نقش مهم ورزش در سلامت اندامهای مختلف بدن شنیدهایم اما نقش مهم تغذیه به تازگی پررنگتر شده است. تغذیه مناسب در خدمت اهداف ورزشی قرار میگیرد و میتواند مسیر دستیابی به این اهداف را تسریع کند. مکملهای غذایی هم بخشی از این تغذیه هستند. کراتین یکی از شناختهشدهترین و پرکاربردترین مکملهای ورزشی در دنیاست که به طور طبیعی در بدن به ویژه در کبد، کلیهها و پانکراس ساخته میشود و همچنین در مواد غذایی پروتئینی مثل گوشت قرمز و ماهی وجود دارد. در مورد فواید این ماده و نحوه و بهترین زمان مصرف کراتین در ادامه بیشتر صحبت میکنیم.
فهرست مطالب
کراتین چیست؟
کراتین ترکیبی از سه اسید آمینه «آرژینین»، «گلیسین» و «متیونین» است و عمدتا در بافت ماهیچهای به شکل کراتین فسفات ذخیره میشود. این ماده نقشی کلیدی در تأمین انرژی سریع برای فعالیتهای شدید و کوتاهمدت از جمله وزنهبرداری، حرکات انفجاری و دوهای سرعت ایفا میکند.
چرا باید کراتین مصرف کنیم؟
کراتین چیزی فراتر از یک مکمل معمولی است؛ تأثیرگذاری آن روی قدرت، استقامت، ریکاوری و حتی عملکرد ذهنی باعث شده به یکی از مؤثرترین مکملها در دنیای ورزش تبدیل شود. اما این فواید کراتین دقیقا چیست و روی چه اندامهایی اثرگذار است. در ادامه به این پرسشها پاسخ میدهیم:
۱.افزایش قدرت عضلانی
کراتین باعث افزایش ذخایر ATP (آدنوزین تریفسفات) در عضلات میشود – ATP منبع اولیه انرژی برای انقباض سریع عضلات است. زمانی که بدن بتواند سریعتر ATP تولید کند، ورزشکار میتواند وزنههای سنگینتر بلند کند یا تمریناتش را دفعات بیشتری انجام دهد. طبق پژوهشهای انجام شده مصرف کراتین باعث افزایش ۵ تا ۱۵ درصدی قدرت در حرکات پرشدت و کوتاهمدت میشود.
۲. ریکاوری سریعتر
در بررسی فواید و عوارض کراتین مشخص شده یکی از مهمترین فواید کراتین، کمک به ریکاوری بهتر عضلات بعد از تمرینات سنگین است. کراتین آسیبهای سلولی ناشی از تمرینهای شدید را کاهش میدهد، التهاب را پایین میآورد و ریکاوری را سرعت میبخشد. همین موضوع باعث میشود دفعات، شدت و بازده تمرینات بیشتر شود.
۳. کمک به رشد و حجم عضلات
کراتین سبب ورود بیشتر آب به سلولهای عضلانی میشود که همین فرآیند، زمینه رشد سلولی و سنتز پروتئینها را تقویت میکند. هرچه سنتز پروتئین بیشتر شود، عضلات ضخیمتر و حجیمتر میشود. در بسیاری از برنامههای افزایش حجم، مکمل کراتین جزو ارکان اصلی است چون هم رشد سلولهای عضلانی را تحریک میکند و هم محیط آنابولیک بدن را بهبود میبخشد.
۴. نقش کمتر شناخته شدهی تأثیر بر عملکرد مغز
علاوه بر نقش فیزیکی، پژوهشهایی وجود دارد که نشان میدهد کراتین میتواند باعث بهبود عملکرد ذهنی، کاهش خستگی مغز و حتی بهبود حافظه کوتاهمدت شود؛ چون مغز هم برای فعالیت نیاز به انرژی سریع (ATP) دارد.
۵. اثر مثبت بر توان هوازی و استقامت
اگرچه اثر اصلی کراتین بر تمرینات بیهوازی است، اما مطالعات جدیدی نشان دادهاند مصرف این مکمل میتواند در برخی رشتههای هوازی هم باعث تأخیر در خستگی و بهبود بازده شود.
بهترین زمان مصرف کراتین
انتخاب بهترین زمان مصرف کراتین یکی از سؤالات رایج میان ورزشکاران و بدنسازان است. هرچند مصرف مداوم و منظم آن مؤثرترین راه برای بهرهمندی از مزایای آن است، اما زمانبندی مصرف هم میتواند تأثیرگذار باشد. مصرف کراتین در زمانهای مختلف حسنها و عیبهای خود را دارد. این زمانهای مصرف و نقاط قوت و ضعفشان را بهتر بشناسیم:
نحوه مصرف کراتین قبل از تمرین
برخی توصیه میکنند که کراتین را حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید. استدلال این گروه این است که ممکن است سطح کراتین و انرژی در عضلات هنگام تمرین بالاتر باشد و به افزایش قدرت و انرژی انفجاری کمک کند. با این حال، شواهد علمی چندان قوی در حمایت از تفاوت معنادار این زمانبندی وجود ندارد.
نحوه مصرف کراتین بعد از تمرین
عدهای دیگر معتقدند بهترین زمان مصرف کراتین بلافاصله پس از تمرین است، زیرا در این زمان عضلات تشنه مواد مغذی هستند و احتمال جذب و ذخیره کراتین در عضلات بالاتر میرود. مطالعاتی هم وجود دارد که نشان میدهد مصرف کراتین بعد از تمرین ممکن است تأثیر بیشتری بر افزایش توده عضلانی و بازیابی قدرت داشته باشد.
تقسیم مصرف در طول روز
در برخی روشها، به ویژه در دوره بارگیری، مصرف کراتین در چند نوبت (مثلا ۳ تا ۵ بار در روز) انجام میشود تا سطح کراتین در عضلات سریعتر و بهتر به حداکثر برسد. این روش بیشتر برای شروع مصرف کراتین توصیه میشود و بعد از چند روز، میتوان به مصرف روزانه یک دوز ثابت (معمولا ۳ تا ۵ گرم در روز) رسید.
در نهایت باید گفت در انتخاب بهترین زمان مصرف کراتین و پودر پروتئین مهمترین نکته، مصرف پیوسته و روزانه کراتین است تا ذخایر عضلانی همیشه پر بماند. تفاوت چشمگیری بین مصرف قبل یا بعد از تمرین وجود ندارد، اما طبق برخی پژوهشها، مصرف کراتین نزدیک به زمان تمرین مخصوصا بلافاصله بعد از تمرین میتواند کمی موثرتر باشد.
ساخت کراتین خانگی برای بدنسازی هم کار دشواری نیست و خیلی راحت میتوان این ماده را تهیه و در وعدههای مختلف مصرف کرد.
پژوهشهای علمی در مورد بهترین زمان مصرف کراتین چه میگویند؟
بر اساس نتایج مطالعات علمی، زمان مصرف کراتین میتواند تا حدی بر اثرگذاری آن تأثیر بگذارد، اما این تأثیر چندان زیاد یا قطعی نیست. با این حال، برخی پژوهشها و مرور مطالعات به این نتیجه رسیدهاند که نحوه مصرف کراتین بلافاصله پس از تمرین میتواند نسبت به زمانهای دیگر کمی مؤثرتر باشد.
در مقالهای با عنوان Timing of Creatine Supplementation around Exercise که در بانک علمی PubMed منتشر شده، اشاره شده است که تحقیقات جدید در حال مقایسهی اثربخشی و طرز مصرف کراتین پیش از تمرین، در طی تمرین و پس از تمرین هستند. شواهد نوظهور نشان میدهد بهترین زمان مصرف کراتین در زمان نزدیک به پایان تمرین به ویژه بعد از تمرین است و باعث نتایج بهتری در افزایش قدرت عضلانی و رشد عضلات میشود. با این حال این تفاوتها معمولاً چشمگیر نیستند و مهمترین مسئله، مصرف منظم و مستمر کراتین است.
همچنین در مقاله دیگری که در NIH منتشر شد، اشاره شده است که عوامل زیادی از جمله سطح ابتدایی کراتین در عضلات، نوع فیبر عضلانی، رژیم غذایی و همچنین زمان مصرف، میتوانند بر اثربخشی کراتین تاثیرگذار باشند. اگرچه زمان مصرف مهم است، اما این فاکتور در کنار دیگر عوامل بررسی میشود و نتیجهگیری قطعی درباره بهترین زمان، نیاز به بررسیهای بیشتری دارد در نهایت باید گفت بهترین زمان مصرف کراتین پس از تمرین است، اما دوز منظم روزانه همچنان فاکتور اصلی و مهم است.
مصرف کراتین در فاز بارگیری و نگهداری چه تفاوتی دارد؟
یکی دیگر از روشهای تعیین بهترین زمان مصرف کراتین، استفاده از دو فاز بارگیری و نگهداری است. فاز بارگیری به مدت کوتاهی گفته میشود که هدفش رساندن ذخایر کراتین در عضلات به بالاترین حد ممکن در کمترین زمان است. در این دوره معمولا به مدت ۵ تا ۷ روز، مقدار بیشتری از کراتین مصرف میشود. پس از پایان دوره بارگیری، وارد فاز نگهداری میشویم. در این مرحله تنها کافی است که سطح کراتین عضلات را ثابت نگه داریم.
در فاز بارگیری که هدف افزایش سریع سطح کراتین عضلات و تجربه سریعتر فواید مکمل است، اغلب توصیه میشود روزانه ۲۰ گرم کراتین در ۴ وعده ۵ گرمی (مثلا صبح، ظهر، عصر و شب) مصرف شود. البته اگر فردی حساسیتهای گوارشی دارد میتواند وعدهها را بیشتر کند و در هر وعده دوز کمتری مصرف کند. در فاز نگهداری معمولاً روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین کافی است. این فاز محدودیت زمانی خاصی ندارد و میتوان تا زمانی که مصرف مکمل ادامه دارد با همین دوز پیش رفت.
تفاوت فاز بارگیری و نگهداری
بالاتر اشاره کردیم فاز بارگیری با هدف افزایش ذخیره کراتین در زمانی کوتاه انجام میشود و فاز نگهداری با هدف ثابت نگه داشتن سطح کراتین. از تفاوتهای این دو فاز میتوان به دوز بالاتر، مدت زمان کوتاهتر (۵ تا ۷ روز)، برای پرکردن سریع ذخایر عضلانی در دوره بارگیری و دوز پایینتر، مدت زمان نامحدود، برای حفظ سطح کراتین بالا در عضلات در دوره نگهداری اشاره کرد.
بارگیری باعث میشود فواید کراتین را سریعتر حس کنید، اما ضروری نیست. اگر کسی بخواهد بدون بارگیری شروع کند، با مصرف مستقیم ۳ تا ۵ گرم در روز هم ظرف چند هفته همان تاثیرات را خواهد دید، اما رسیدن به ذخیره اشباع عضلانی کمی بیشتر طول میکشد.
حین مصرف کراتین به چه نکاتی توجه کنیم؟
به جز توجه به بهترین زمان مصرف کراتین، رعایت نکات دیگری هم به جذب بهتر این ماده و اثرگذاری بیشتر آن کمک میکند. در ادامه نکاتی که برای طرز مصرف کراتین باید رعایت کنیم را مرور میکنیم:
مصرف کراتین با آب فراوان
کراتین به آب نیاز دارد تا بهتر در بدن جذب و ذخیره شود. هنگام مصرف کراتین، حتماً روزانه آب بیشتری (حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان) بنوشید. این کار هم جذب این مکمل را بیشتر میکند و هم از بروز مشکلات کلیوی احتمالی یا دهیدراته شدن و کمآبی جلوگیری میکند.
همراهی کراتین با کربوهیدرات برای جذب بهتر
مصرف همزمان کراتین و پروتئین وی همراه با مواد غذایی یا نوشیدنیهای حاوی کربوهیدرات مانند آبمیوههای طبیعی یا برنج سفید میتواند جذب آن را افزایش دهد. دلیلش این است که کربوهیدرات باعث افزایش ترشح انسولین میشود و این فرایند به انتقال بهتر کراتین به عضلات کمک میکند.
پرهیز از مصرف همزمان کراتین با کافئین
توصیه میشود همزمان با مصرف کراتین از خوردن مواد کافئیندار مانند قهوه، چای غلیظ و نوشابه انرژیزا خودداری کنید. برخی تحقیقات، نشان دادهاند که کافئین ممکن است تأثیر مثبت کراتین را کاهش دهد یا منجر به مشکلات گوارشی شود.
مصرف منظم کراتین در ساعتی ثابت
بهتر است کراتین و مکمل امینو را هر روز سر یک ساعت مشخص مثلاً همیشه بعد تمرین یا در یک وعده غذایی مشخص مصرف کنید. این کار باعث تثبیت سطح کراتین در عضلات میشود.
رعایت دوز مناسب
مصرف بیش از اندازهی کراتین نه تنها مزیت بیشتری ندارد، بلکه میتواند فشار مضاعفی بر کلیهها وارد کند. در فاز بارگیری روزانه ۲۰ گرم در ۴ وعده ۵ گرمی به مدت ۵ تا ۷ روز و در فاز نگهداری روزانه ۳ تا ۵ گرم کافی است.
دورهگذاری در مصرف
گرچه تحقیقات زیادی بر پایانناپذیری مصرف اشاره دارند، بعضی ورزشکاران ترجیح میدهند پس از چند ماه استفاده، یک تا دو ماه به بدن استراحت دهند. بنابراین در پاسخ به سوال دوره مصرف کراتین چند روز است باید گفت بین ۱ ماه و نیم تا دو ماه. این کار برای اطمینان از سلامت کلیهها و قابلیت پاسخدهی بهتر بدن به مکمل انجام میشود.
انتخاب نوع کراتین
کراتین مونوهیدرات معتبرترین و پربررسیترین نوع این مکمل است و پیشنهاد میشود به سراغ برندهای معتبر بروید که تست استاندارد و کیفیت داشته باشند. تشخیص کراتین اصل از تقلبی کمک میکند بهترین نوع را بشناسیم و با خریدی درست و مناسب اطمینان خاطر داشته باشیم.
سازگاری کراتین با سایر مکملها
کراتین بهخوبی با بیشتر انواع مکمل بدنسازی مثل پروتئین وی قابل ترکیب است و میتوانید مثل سابق خرید bcaa را انجام دهید. اما اگر داروی خاصی مصرف میکنید یا بیماری خاصی دارید، حتماً قبل شروع با پزشک مشورت کنید.
توجه به عوارض جانبی
عوارض کراتین معمولاً خفیفاند، مثل ناراحتی معده یا افزایش وزن ناشی از نگهداشتن آب زیر پوست. با این حال اگر علائم غیرمعمول یا شدید داشتید، مصرف را قطع کنید و با پزشک مشورت کنید.
سوپر پاور کراتین برای ورزشکاران
کراتین با افزایش قدرت، بهبود ریکاوری پس از تمرین و رشد سریعتر عضلات مکملی محبوب میان ورزشکاران است. این مکمل بهخصوص برای برای ورزشکاران قدرتی، بدنسازان و افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلانی و قدرت هستند بیشترین فایده را دارد. مصرف کراتین را با آب فراوان و مادهی غذایی حاوی کربوهیدرات به جذب بهتر آن کمک میکند. توجه به بهترین زمان مصرف کراتین، انتخاب مکمل باکیفیت، نوشیدن آب کافی، و ترکیب با برنامه تمرینی منظم، کلید استفاده صحیح از این مکمل است.
