ساخت کراتین خانگی برای بدنسازی؛ در چند مرحله
احتمالا میدانید که کراتین یکی از محبوبترین و پر استفادهترین مکملهای ورزشی است که به افزایش قدرت عضلات و رشد آنها و بهبود عملکرد ورزشی کمک فراوانی میکند. این محصول هم مانند تمام محصولات محبوب، نمونه تقلبی هم دارند و شاید به همین دلیل به فکر ساخت کراتین خانگی برای بدنسازی افتاده باشید! اما آیا این کار در خانه شدنی است؟ و دقیقا همان تاثیر را روی بدن و عضلات میگذارد؟ اگر به هر دلیلی تمایلی به استفاده از کراتینهای موجود در بازار ندارید و دنبال پاسخ این سوالات میگردید با ما همراه باشید تا در انتهای این مطلب به پاسخ تمام سوالهایتان برسید.
فهرست مطالب
ساخت کراتین خانگی برای بدنسازی؛ گزینه سالم و طبیعی!
اگرچه مکمل کراتین معمولا در آزمایشگاهها تولید میشود، اما میشود با ترکیب چندین ماده طبیعی، مکملی ساخت که هم عملکردی مشابه کراتین داشته باشد و هم ارزانتر و سالمتر از کراتینهای موجود در بازار باشد . این مکمل خانگی میتواند به افزایش انرژی، استقامت و رشد عضلات کمک کند. در ادامه، دو روش برای ساخت کراتین خانگی برای بدنسازی را آوردهایم.
اگر هدفتان افزایش قدرت و حجم عضلانی است
ترکیبی که میبینید شامل مواد غنی از کراتین طبیعی و سایر ترکیبات مفید برای تقویت عضلات است:
- ۱۰۰ گرم پودر سفیده تخممرغ (منبع غنی از پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری)
- ۱۰۰ گرم پودر جوانه گندم (حاوی ویتامینهای گروه B و اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن)
- ۵۰ گرم پودر کاکائو (برای بهبود طعم و افزایش انرژی)
- ۵۰ گرم عصاره مخمر (حاوی بتاگلوکان، آمینواسیدها و ترکیبات تقویتکننده انرژی)
- ۵۰ گرم پودر شیر خشک کمچرب (سرشار از پروتئین و مواد معدنی)
- بادام، گردو، فندق، تخم کدو و تخم آفتابگردان منابع بسیار خوبی برای ال آرژنین هستند که به بهبود عملکرد ورزشی بسیار کمک میکنند. هر کدام از این مواد غذایی را که دوست دارید میتوانید به مقدار دلخواه به ترکیب اضافه کنید.
- اگر پودر بتا آلانین و ال آرژنین دارید از هر کدام 20 گرم جایگزین مغزهایی که گفته شد کنید و دیگر نیازی به اضافه کردنشان ندارید.
تمام این مواد را در یک آسیاب برقی یا غذاساز یا مخلوطکن ریخته و به خوبی با هم ترکیب کنید. پودر بهدستآمده را در یک ظرف دربدار بریزید و در جای خشک و خنک نگهداری کنید.
نحوه مصرف کراتین خانگی برای افزایش حجم
بد نیست بدانید پودر به دست آمده به عضلهسازی، افزایش قدرت و کاهش خستگی بعد از تمرین کمک میکند.
- قبل از تمرین: ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری از پودر را با ۲۰۰ میلیلیتر آب یا شیر کمچرب ترکیب کرده و میل کنید.
- بعد از تمرین: برای بهبود ریکاوری عضلات، ۲ قاشق غذاخوری از این مکمل را با آب یا شیر مخلوط کرده و نوش جان کنید.
اگر هدفتان افزایش وزن و استقامت هنگام ورزش است
اگر هدفتان ار استفاده از کراتین علاوه بر افزایش قدرت، افزایش وزن هم هست، فرمول زیر دقیقا همان چیزی است که برای ساخت کراتین بدنسازی به آن نیاز دارید:
- ۱۵۰ گرم پودر جو دوسر (سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده برای تأمین انرژی پایدار)
- ۱۰۰ گرم پودر بادام درختی (منبع غنی از چربیهای سالم و پروتئین)
- ۵۰ گرم شکر نارگیل (برای تأمین انرژی سریع)
- ۵۰ گرم پودر کاکائو (افزایش انرژی و بهبود طعم)
- ۲۰ گرم کراتین مونوهیدرات (درصورتیکه بخواهید اثرگذاری کراتینتان را بالا ببرید)
- ۲۰ گرم بتا آلانین و ال-آرژنین یا جایگزین کردن بادام، گردو، فندق، تخم کدو و تخم آفتابگردان که منابع بسیار خوبی برای ال آرژنین هستند (کمک به افزایش تحمل تمرینات شدید)
ابتدا جو دوسر را آسیاب کنید تا یک پودر نرم به دست بیاید. حالا تمام مواد را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید و بعد با آسیاب برقی خوب آسیاب کنید تا به یک پودر یکدست برسید. پودر به دست آمده را دریک ظرف دربدار و در یک جای خشک و خنک نگهداری کنید.
نحوه مصرف کراتین خانگی برای افزایش وزن و استقامت
بد نیست بدانید که این ترکیب بیشتر به درد ورزشکارانی میخورد که تمرینات سنگین انجام میدهند و نیاز به افزایش انرژی و وزن دارند.
قبل از تمرین: بهتر است 30 تا 45 دقیقه قبل از شروع تمرین 2 قاشق غذاخوری از این پودر را با شیر یا اسموتی ترکیب کرده و میل کنید.
قبل از خواب: ۲ پیشنهاد ما این است که 2 قاشق غذاخوری از کراتینی که ساختهاید را با آب یا شیر قبل از خواب میل کنید تا رشد عضلات در زمان استراحت هم ادامه داشته باشد.
کراتین را در چه منابعی میتوانیم پیدا کنیم؟
همانطور که میدانید کراتین یک ترکیب طبیعی است که بدنمان تولیدش میکند و عمدتا ماهیچهها و عضلات ذخیرهاش میکنند. با این حال، میتوان این ماده را از مواد غذایی هم دریافت کرد. مصرف غذاهایی که غنی از کراتین هستند، انرژی را افزایش میدهند و قدرت عضلانی و استقامت بدن را در تمرینات ورزشی بالا میبرد. بیایید با بهترین مواد غذایی سرشار از کراتین بیشتر آشنا شویم:
- انواع گوشت قرمز (گوسفند، گاو و گوساله): که در هر یک کیلوگرم گوشت خام چیزی حدود 4 تا 5 گرم کراتین وجود دارد. بد نیست بدانید گوشت آبپز و استیک به دلیل پخت طولانی، میزان کراتین پایینتری دارند.
- ماهیها ( سالمون، تون، کاد و شاه ماهی): در هر کیلوگرم حدود 4 الی 5 گرم کراتین دارند. علاوه بر کراتین ماهیها سرشار از امگا 3 هستند که به بهبود ریکاوری بدن کمک میکنند. بهتر است ماهی را گریل یا بخارپز کنید تا کراتین موجود در آن حفظ شود.
- مرغ و بوقلمون: میزان کراتین در این مواد غذایی 3 تا 4 گرم در هر کیلوگرم است. همچنین مرغ و بوقلمون حاوی پروتئین بسیار بالایی است که برای رشد عضلانی مفید است. کباب یا آبپز کردن این دو ماده غذایی همراه با سبزیجات، باعث میشود مواد مغذی آن بیشتر حفظ شوند.
- تخم مرغ: میزان کراتین در این ماده غذایی 0.1 تا 0.2 گرم در هر یک عدد تخم مرغ است. اگرچه میزان کراتین تخم مرغ کم است اما اسیدهای آمینه ضروری دارد که به تولید کراتین در بدن بسیار کمک میکند.
- شیر و لبنیات (ماست یونانی، پنیر جدار، پنیر کوتاژ): میزان کراتینی که در شیر وجود دارد چیزی حدود 0.1 در هر 100 میلیلیتر است. اما این دو مواد غذایی سرشار از پروتئین به ویژه کازئین و وی هستند و ترکیبات به تولید کراتین طبیعی در بدن کمک میکنند.
- حبوبات (عدس، نخود، لوبیا, سویا): این حبوبات در مقایسه با گوشت کراتین کمتری دارند، اما به تولید آن کمک فراوانی میکنند. چرا که این مواد غذایی منبع گیاهی پروتئین و اسیدهای آمینه بوده به طور غیر مستقیم سطح کراتین را افزایش میدهند.
با این ترکیبات طبیعی انرژیتان را بالا ببرید
اگر میخواهید در تمرینات ورزشیتان قدرت، استقامت و انرژی بیشتری داشته باشید، باید از ترکیباتی استفاده کنید که عملکرد عضلات، جریان خون و سطح انرژی بدن را تقویت کنند. برخی از این ترکیبات بهطور طبیعی در غذاها پیدا میشوند، درحالیکه برخی دیگر به شکل مکملهای گیاهی و اسیدهای آمینه قابل مصرف هستند. در ادامه، مؤثرترین ترکیبات طبیعی برای افزایش انرژی و عملکرد ورزشی را مورد بررسی قرار دادهایم.
پروتئینهای حیوانی
بد نیست بدانید که پروتئین حیوانی نوعی پروتئین کامل است که تمامی 9 اسید آمینه ضروری را دارد و برای رشد عضلات، افزایش قدرت و ریکاوری بدن ایده آل است. منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنبات حاوی پروتئینهای کاملی هستند که تمام این اسیدهای آمیه ضروری را دارند و در اختیار بدن قرار میدهند. این ترکیبات نه تنها حجم عضلات را بالا میبرند بلکه با تامین آهن و ویتامین B12 باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش خستگی هم میشوند. بهتر است پروتئینهای حیوانی را بعد از تمرین استفاده کنید تا از عضلاتتان به کمک انها خودشان را بازسازی و ریکاوری کنند.
پروتئینهای گیاهی
کسانی که دوست دارند پروتئین بدنشان را از منابع گیاهی دریافت کنند، میتوانند از مواد غذایی مثل عدس، نخود، لوبیا، سویا، توفو و دانههایی مثل چیا، کتان و آجیل استفاده کنند. این منابع اگرچه به اندازه پروتئینهای حیوانی کامل نیستند، اما با ترکیب درست میتوانند تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن را تامین کنند. به عنوان مثال، ترکیب حبوبات با غلاتی مثل برنج یا گندم سبوسدار، میتوانند مکمل خوبی برای اسیدهای آمینه باشند. علاوه بر این پروتئینهای گیاهی سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند که علاوه بر عضلهسازی، به سلامت دستگاه گوارش و کاهش التهاب هم کمک فراوانی میکنند.
اسیدهای آمینه BCAA ، ال-آرژنین و بتا آلانین
اسیدهای آمینه نقش مهمی در عملکرد ورزشی و ریکاوری عضلات ایفا میکنند. بیسیایای (BCAA) شامل سه اسید آمینه مهم یعنی لوسین، ایزولوسین و والین است که باعث افزایش سنتز پروتئین و کاهش تخریب عضلات در تمرینات شدید میشود. این ترکیبات در منابعی مثل گوشت، لبنیات، تخممرغ و آجیلها یافت میشوند. از طرفی، ال-آرژنین با افزایش تولید نیتریک اکسید در بدن، باعث گشاد شدن رگها و بهبود جریان خون میشود که در نتیجه اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به عضلات میرسد. این ترکیب در آجیلها، تخم کدو، گوشت قرمز و حبوبات فروان پیدا میشود. بتا آلانین هم از مهمترین ترکیباتی است که با افزایش سطح کارنوزین در عضلات، خستگی را به تأخیر میاندازد و استقامت بدن را افزایش میدهد. این ترکیب بیشتر در گوشت مرغ، ماهی، تخممرغ و لبنیات یافت میشود و مصرف آن قبل از تمرینات شدید توصیه میشود.
مکملهای گیاهی طبیعی (جینسینگ، ماکا و چای سبز)
علاوه بر پروتئینها و اسیدهای آمینه، بعضی مکملهای گیاهی هستند که میتوانند به بهبود عملکرد ورزشی کمک زیادی کنند. جینسینگ یکی از شناختهشدهترین گیاهان انرژیزا است که باعث کاهش خستگی، افزایش سطح انرژی و بهبود تمرکز میشود. این گیاه را میتوان بهصورت چای، عصاره یا پودر مصرف کرد. یا برای تاثیر بیشتر میشود با مکمل آمینو ترکیبشان کرد. ریشه ماکا هم به افزایش قدرت بدنی، تعادل هورمونی و استقامت کمک میکند و معمولا میشود در اسموتیها یا همراه با شیر استفاده کرد. چای سبز به دلیل داشتن کافئین و آنتیاکسیدان، علاوه بر افزایش انرژی، به چربیسوزی هم کمک میکند. مصرف این چای قبل از تمرین میتواند تمرکز ذهنی را افزایش داده و خستگی را تا حد زیادی کاهش دهد.
ترکیبات انرژیزا و بهبوددهنده عملکرد ورزشی (کافئین، چغندر، عسل و خرما)
بعضی از مواد غذایی بهطور مستقیم بر افزایش سطح انرژی تأثیر زیادی میگذارند. کافئین که در قهوه، چای سبز و کاکائو یافت میشود، یکی از مؤثرترین ترکیبات برای افزایش تمرکز و کاهش احساس خستگی است. مصرف آن حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین میتواند باعث بهبود عملکرد ورزشی شود. چغندر هم یکی دیگر از منابع طبیعی برای بالا بردن استقامت است، چرا که حاوی نیتریک اکسید بوده و به بهبود اکسیژنرسانی به عضلات کمک میکند. آب چغندر قبل از تمرین باعث افزایش توانایی بدن در انجام فعالیتهای شدید میشود. علاوه بر این، مواد غذایی شیرین طبیعی مانند عسل و خرما منابع سریعی از گلوکز هستند که انرژی فوری را برای ورزشکاران تأمین میکنند. ترکیب این مواد با آب یا اسموتی قبل از تمرین میتواند به افزایش استقامت و جلوگیری از افت انرژی در حین تمرین کمک کند.
ساخت کراتین خانگی برای بدنسازی؛ ایمن یا خطرناک؟
حالا که با طرز تهیه کراتین خانگی آشنا شدید، بهتر است بدانید که تهیه کراتین در خانه با محدودیتهای زیادی همراه است که میتواند بر کیفیت و ایمنی محصول نهایی تأثیر بگذارد. یکی از مشکلات اصلی، دسترسی به مواد اولیه خالص و باکیفیت است؛ بهویژه کراتین مونوهیدرات خالص که تهیه آن در خانه دشوار یا حتی غیر ممکن است. همچنین، فرآیندهای تولید صنعتی کراتین تحت شرایط کنترل شده و استانداردهای بهداشتی انجام میشود که عملا تکرار آنها در محیط خانگی شدنی نیست. نبود تجهیزات مناسب و دانش کافی لازم میتواند در نهایت به تولید محصولاتی با خلوص پایین یا حتی مضر شود. علاوه بر این، تعیین دوز مناسب در محصولات خانگی دشوار است که ممکن است به مصرف نادرست و عوارض جانبی منجر شود. بنابراین، توصیه میشود برای اطمینان از کیفیت و ایمنی، از مکملهای کراتین معتبر و تأیید شده استفاده شود.
آیا کراتین خانگی به اندازه کراتین استاندارد، تاثیرگذار است؟
میتوان با قاطعیت گفت که تفاوت تأثیر بین کراتین خانگی و مکملهای استاندارد قابلتوجه و چشمگیر است. مکملهای استاندارد، به ویژه کراتین مونوهیدرات، در شرایط کنترلشده تولید شده و ازنظر خلوص، میزان جذب و اثربخشی درستی دارند. این محصولات تحت آزمایشهای علمی قرار میگیرند تا تأثیر آنها بر افزایش قدرت و استقامت عضلانی ثابت شود. در مقابل، کراتین خانگی معمولا از منابع غذایی به دست میآید یا از ترکیبات خام ساخته میشود که میتواند کیفیت پایینتری داشته باشد. از طرفی نبود تجهیزات پیشرفته در ساخت کراتین بدنسازی باعث میشود میزان جذب و تأثیرگذاری آن کمتر باشد. همچنین، یکنواختی دوز در کراتین خانگی به سختی قابل کنترل است که میتواند موجب اثرگذاری نه چندان خوب و دقیق یا حتی بروز عوارض جانبی شود. بنابراین، کراتین استاندارد گزینه مطمئنتری برای رسیدن به اهداف ورزشی است.
انتخاب شما روی عملکردتان تاثیر میگذارد
توصیه آخر ما این است که اگر به دنبال حداکثر نتیجه از کراتین هستید، انتخاب مکملهای استاندارد و تأییدشده، تصمیمی عاقلانهتر و هوشمندانهتر است. میزان جذب بالا و دوز دقیق، دو عاملی هستند که تأثیرگذاری این محصولات را تضمین میکنند. در مقابل، کراتین خانگی نه تنها کیفیت خوبی نخواهد داشت، بلکه ممکن است ایمنی لازم را هم نداشته باشد. سرمایهگذاری روی یک مکمل مطمئن، علاوه بر اینکه به هداف ورزشی نزدیکترتان میکند، سلامت و پیشرفتتان را هم تضمین میکند. پس اگر به نتایج واقعی فکر میکنید، انتخابی آگاهانه داشته باشید و از مکملهای معتبر استفاده کنید.
