ویتامین های مورد نیاز بدن؛ نقش، منابع و علائم کمبود
اجزای مختلف بدن، در کنار هم فعالیت میکنند و اختلال در عملکرد یک بخش، به بیماری و اختلال در دیگر بخشها منجر میشود. در واقع میتوانیم اجزای مختلف بدن را چرخدندههایی در نظر بگیریم که عدم حرکت صحیح هر کدام، تمام اجزا را از کار میاندازد. ویتامینها در چنین سیستمی، نقش مواد محرک را دارند که حرکت این چرخدندهها را ممکن میکنند. سلامت سیستم قلبی عروقی، سیستم ایمنی، حتی ظاهر پوست و زیبایی بدن ما، به وجود ویتامینها وابسته است. حالا اگر دقیقا نمیدانید که ویتامین های مورد نیاز بدن کدام موارد هستند، هر کدام چه فوایدی دارند و عدم وجودشان چه علائمی دارد، همراه ما باشید.
فهرست مطالب
چرا مصرف ویتامینها اهمیت دارد؟
بدن برای اجرای وظایف مختلف، به ویتامینها نیاز دارد. برخلاف مواد معدنی و مغذی مثل کربوهیدرات یا پروتئین که باید به میزان زیادی در بدن ما وجود داشته باشند، ما تنها به مقادیر کمی ویتامین نیاز داریم. جالب است بدانید که نبود همین مقدار کم ویتامینها در بدن، میتواند به بروز مشکلات بزرگ و بیماریهای متعدد منجر شود. موارد زیر بهخوبی نشان میدهد که چرا مصرف ویتامین برای بدن اهمیت دارد:
- رشد و تقویت بخشهای مختلف: استخوانها، عضلهها، دندانها، مو و ناخنها تنها با وجود ویتامینهای مختلف رشد میکنند و نبود ویتامینها به کاهش رشد و ضعف این اجزای بدن منجر میشود.
- تقویت سیستم ایمنی بدن: بدن ما با کمک ویتامینها میتواند با انواع بیماریها وعفونتها مبارزه کند و کاهش برخی ویتامینهای خاص، باعث بروز بیماریهای مداوم و شدید خواهد شد.
- تولید انرژی: عدم وجود ویتامینهای خاص مثل ویتامینهای گروه بی، به خستگی، بیحالی و کاهش انرژی منجر میشود.
- بهبود عملکرد سیستم عصبی: عملکرد درست و دقیق سیستم عصبی بدن، تنها با وجود ویتامینهای مختلف امکانپذیر است.
- کمک به جریان خون: ساخت گلبولهای قرمز جدید، اکسیژنرسانی و حتی انعقاد خون، وابسته به وجود ویتامینها است.
سلامت جسمی و حتی ذهنی ما به ویتامینها وابسته است و بدون وجود ویتامین های ضروری، بدن ما نمیتواند وظایف خود را بهدرستی انجام دهد.
ویتامینهای و دستهبندیهای اصلی آن
بهصورت کلی ویتامینها به دو دسته زیر تقسیم میشوند:
ویتامینهای محلول در آب
ویتامینهای گروه B و ویتامین C، ویتامینهای محلول در آب هستند. در بدن انباشته نمیشوند و در صورت مصرف بیش از حد آنها، بخش اضافه همراه با ادرار از بدن دفع میشود. ویتامینهای محلول در آب برای ترمیم بافتهای آسیبدیده بدن، عملکرد بهتر سیستم عصبی و افزایش انرژی، ضروری هستند. معمولا با مصرف غذاهای مختلف و داشتن یک رژیم غذایی سالم، این ویتامینها تامین میشوند.
ویتامینهای محلول در چربی
ویتامینهای A، D، E و K، ویتامینهای محلول در چربی هستند. پس از مصرف، در بافتهای چرب بدن و کبد، ذخیره میشوند و مصرف میزان زیادی از آنها میتواند به مسمومیت منجر شود. مصرف این ویتامینها برای سلامت استخوانها، بینایی، انعقاد خون و محافظت از بدن در برابر رادیکالهای آزاد، ضروری است. برای جذبشدن بهتر این ویتامینها، باید آنها را همراه با وعدههای غذایی چرب و کامل، مصرف کنید.
معرفی ویتامینهای ضروری بدن و بررسی فواید هر کدام
مهمترین فواید انواع ویتامین های مورد نیاز بدن شامل موارد زیر است:
ویتامین A: سلامت بینایی و پوست
بدن برای دید بهتر در شب، تقویت سیستم ایمنی بدن، افزایش سلامت پوست و استخوانها و البته رشد بهتر بدن کودکان و نوزادها، به ویتامین A نیاز دارد. این ویتامین ضروری، یک آنتیاکسیدان قوی است. بنابراین بدن ما برای مقابله با رادیکالهای آزاد و محافظت از سلولها، به ویتامین آ نیاز دارد.
ویتامین B: انرژی، اعصاب و خونسازی
گروه ویتامینهای B شامل ویتامینهای زیر است:
- تیامین یا B1
- ریبوفلاوین یا B2
- نیاسین یا B3
- کولین یا B4
- اسید پانتوتنیک یا B5
- پیریدوکسین یا B6
- بیوتین یا B7
- فولات یا B9
- کوبالامین یا B12
هر کدام از این ویتامینها، وظایف مختلفی در بدن برعهده دارند. تبدیل غذاها به انرژی قابل استفاده، ساخت سلولهای قرمز خون، بهبود عملکرد سیستم عصبی و افزایش انرژی، همه با مصرف ویتامینهای متنوع گروه B انجام میشود. کاهش یا کمبود این ویتامینها، باعث بروز بیماریهای مختلفی خواهد شد. با خرید ب کمپلکس و مصرف آن، میتوانید بهسادگی این ویتامینها را برای بدن فراهم کنید.
ویتامین C: تقویت ایمنی و کلاژنسازی
ویتامین سی را میتوانیم ویتامین زیبایی هم بنامیم که همزمان با تقویت سیستم ایمنی و کمک به کاهش ضعف کلی، به کلاژنسازی پوست هم کمک میکند. افزایش جذب آهن در بدن و کاهش احتمال ابتلا به کمخونی نیز به وجود این ویتامین بستگی دارد. قیمت قرص ویتامین C بسیار مناسب است و اگر در رژیم غذاییتان ویتامین سی کافی وجود ندارد، میتوانید از مکملهای این ویتامین استفاده کنید.
ویتامین D: سلامت استخوانها و جذب کلسیم
ویتامین دی یا ویتامین اشعههای آفتاب به جذب کلسیم کمک کرده و از بروز خستگی مزمن جلوگیری میکند. به همین دلیل پزشکان توصیه میکنند که قرص ویتامین D را همراه با مکملهای کلسیم مصرف کنیم. افزایش انرژی بدن و تقویت استخوانها و دندانها، با وجود میزان کافی از این ویتامین، تضمین میشود.
کمبود این ویتامین علائم گوناگونی دارد که در مطلب علائم کمبود ویتامین D، مهمترین آنها را با هم بررسی کردیم.
ویتامین E: آنتیاکسیدان و سلامت پوست
ویتامین E، آنتیاکسیدان قوی طبیعت برای مبارزه با رادیکالهای آزاد است. جلوگیری از تخریب سلولهای پوست، افزایش سلامت سیستم قلبی و عروقی و حتی بهبود عملکرد سیستم عصبی، از وظایف اصلی ویتامین E بهشمار میروند. برای داشتن پوست سالم، ذهن متمرکز و قلب قوی، باید منابع حاوی این ویتامین را در برنامه غذایی خود بگنجانید یا با مصرف مداوم قرص ویتامین E، از کمبود این ویتامین در بدن جلوگیری کنید.
ویتامین K: انعقاد خون و سلامت استخوان
ترمیم زخمها و جلوگیری از خونریزیهای شدید، به وجود ویتامین K بستگی دارد. علاوه بر این، ویتامین K به تجمع کلسیم در استخوانها کمک میکند.
منابع غذایی اصلی برای هر ویتامین
برای تامین ویتامینهای مختلف، میتوانید مواد غذایی زیر را مصرف کنید:
- ویتامین A: در سبزیجات زرد و نارنجی مثل هویج، سیبزمینی شیرین، کدو و اسفناج، میزان زیادی ویتامین A وجود دارد. جگر قرمز نیز منبع خوبی برای ویتامین A است.
- ویتامینهای گروه B: غلاتهای کامل مثل برنج قهوهای و جو، انواع گوشت، تخم مرغ، لبنیات و سبزیجات، منابع سرشار ویتامینهای گروه بی هستند. ماهی سالمون حاوی میزان زیادی ویتامین B12 است و سبزیجات دارای برگهای پهن، منبع خوبی برای فولات هستند.
- ویتامین C: مرکبات، انواع توتها، فلفل دلمهای، بروکلی و کیوی، منابع مهمی برای جذب ویتامین سی خواهند بود.
- ویتامین E: خشکبار، دانههایی مثل تخمه آفتابگردان، روغنهای گیاهی و سبزیجات دارای برگهای سبز و پهن، منابع اصلی ویتامین E به شمار میروند.
- ویتامین D: ماهیهای چرب مثل سالمون و زرده تخم مرغ، سرشار از ویتامین D هستند. افزون بر این، اشعههای ملایم آفتاب نیز به جذب ویتامین D کمک میکند.
- ویتامین K: کلم قمری، سبزیجات سبزرنگ مثل بروکلی و اسفناج، منابع غذایی مهمی هستند که به تامین ویتامین K بدن کمک میکنند.
با استفاده از یک رژیم غذایی کامل شامل سبزیجات، انواع گوشت و لبنیات همراه با میوههای متنوع یا استفاده از بهترین مولتی ویتامین های عرضه شده در بازار، میتوانید همه این ویتامینها را بهصورت روزانه در اختیار بدن خود بگذارید.
علائم کمبود ویتامین های مورد نیاز بدن چیست؟
علائم زیر مهمترین نشانههای کمبود ویتامین هستند:
- خستگی مزمن و بیدلیل:کمبود ویتامین سی، ویتامین B1 و ویتامین D، باعث کاهش انرژی، خستگی مزمن و بیدلیل و بیحوصلگی میشود.
- ریزش موها: ویتامین B12 به تقویت فولیکولهای مو کمک میکند و کمبود آن، باعث ریزش موها خواهد شد. با مصرف قرص ویتامین B12 علاوه بر درمان این مشکلات، بیحسی دست و پا، ضعف حافظه و حتی خستگی بیش از حد نیز از بین میرود.
- تاری دید در شب: کمبود ویتامین A در بدن، اصلیترین دلیل کاهش میزان دید در شب است.
- درد زانو و مفاصل همراه با ضعف عضلانی: زانو درد و ضعف مفاصل بهصورت مستقیم با کاهش میزان ویتامین D در بدن ارتباط دارد.
- کبودی سریع و خونریزی زیاد: نبود یا کمبود ویتامین K باعث میشود که بدن شما خیلی سریع کبود شده و در صورت زخمشدن بدن، خون بهسختی منعقد شود.
- لکههای پوستی و خشکی لبها: کاهش ویتامین B2 و ویتامین A در بدن، خشکی لبها و بروز لکههای پوستی را در پی دارد.
- ابتلا به بیماریهای مختلف: بیمارشدن مداوم و ضعف کلی بدن، نشاندهنده کمبود ویتامین E و ویتامین C است.
قیمت قرص بیوتین و دیگر مکملهایی که از بروز این بیماریهای جلوگیری میکنند، بسیار مناسب است. به همین دلیل، تقریبا همه افراد جامعه بهراحتی میتوانند مکملهای مورد نیاز خود را تهیه کنند و از بروز این علائم ناخوشایند، جلوگیری نمایند.
در صورتی که ضعف بدن شما را هم آزار میدهد، بهتر است نیمنگاهی به مطلب علت ضعف بدن بیندازید و با دیگر دلایل وقوع این شرایط ناخوشایند و البته راههای درمان آن، آشنا شوید.
مکملها و جبران کمبود ویتامینهای بدن
یک رژیم غذایی متنوع و سالم میتواند تمام نیازهای بدن ما به ویتامینها را تامین کند، اما در برخی شرایط به مصرف مکملها نیاز پیدا میکنیم. ابتلا به بیماریهای سخت، جراحیهای سنگین، شرایط خاص مثل بارداری و شیردهی، افزایش سن و دوره سالمندی، همه باعث میشوند که بدن به میزان بیشتری ویتامین نیاز داشته باشد. در این شرایط استفاده از انواع مکملها، بهترین راهحل برای تامین ویتامین مورد نیاز بدن است.
البته باید بدانید که مصرف سرخود ویتامینهای مختلف و بهصورت خاص ویتامینهای محلول در چربی، میتواند به مسمویت دارویی ناشی از انباشتهشدن بیش از حد ویتامین منجر شود. بنابراین اگر شاهد علائم کمبود ویتامین در بدن هستید، با پزشک مشورت کنید. پس از انجام آزمایشهای مرتبط و با تجویز پزشک، مصرف مکملهای ویتامینی را شروع نمایید. در مطلب چه کسانی به مولتی ویتامین نیاز دارند، به بررسی دقیق و کامل گروههایی پرداختیم که مصرف این مکملها به بهبود سلامت جسمانیشان کمک میکند.
بدن ما به چه میزان ویتامین نیاز دارد؟
در جدول میزان ویتامین های مورد نیاز بدن، میتوانید دوز مورد نیاز انواع ویتامینها را ببینید:
| ویتامین | مقدار مناسب برای مردان | مقدار مناسب برای زنان |
|---|---|---|
| ویتامین A | 900 mcg | 700 mcg |
| ویتامین C | 90 mg | 75 mg |
| ویتامین E | 15 mg | 15 mg |
| ویتامین D | 15 mg | 15 mg |
| ویتامین K | 120 mcg | 90 mcg |
ویتامینهای گروه B نیز با دوزهای متغیر بر اساس سن و جنسیت تعیین میشوند. پس از آزمایش و اثبات کمبود این ویتامینها، با مشورت پزشک میتوانید قرص ویتامین ب مناسب شرایط جسمانی خود را تهیه و مصرف کنید.
مصرف انواع ویتامین مورد نیاز بدن برای تضمین سلامتی
بدن برای انجام وظایف خود به مواد مغذی متنوعی نیاز دارد که بخشی از ضروریترین آنها، انواع ویتامینها هستند. ویتامین های مورد نیاز بدن از خستگی مفرط، ضعف حافظه، بیماریهای قلبی عروقی، مشکلات پوستی، کاهش انرژی، خستگی مزمن و حتی بروز علائم افسردگی، جلوگیری میکنند. با مصرف غذاهای سالم و متنوع، میتوانید این ویتامینها را تامین کنید یا از انواع مکملها برای افزایش سلامت کلی بدن، کمک بگیرید.
سوالات متداول
بدن ما بدون ویتامینها نمیتواند وظایف اصلی و مهم خود مثل رشد و بازسازی سلولها، سلامت سیستمهای قلبی و عروقی، سلامت سیستم عصبی و حتی تامین انرژی بخشهای مختلف را بهدرستی اجرا کند.
ویتامینهای محلول در آب مثل ویتامین سی و بی
ویتامینهای محلول در چربی مثل A، E و D
خستگی مفرط و بیدلیل
تاری دید
ریزش مو، بروز لکههای پوستی، خشکی لبها و شکنندگی ناخنها
درد زانو، عضلهها و مفاصل
کاهش انرژی و ظهور علائم افسردگی
