مصرف سویا برای بدنسازی؛ عضله سازی یا عضله سوزی
ساختن یک بدن عضلانی بدون مصرف پروتئین ممکن نیست و منابع بیشماری برای تأمین پروتئین بدنسازی وجود دارد که شامل منابع حیوانی، گیاهی یا مکمل های بدنسازی میشود. در این میان مکمل سویا برای بدنسازی به دلیل گیاهی بودن و داشتن عوارض کم، بهتازگی مورد توجه قرار گرفته و نظرات موافق و مخالف زیادی در مورد آن وجود دارد. در این مطلب قصد داریم به میزان مفید بودن مصرف سویا برای ساخت عضلات، مزایا و معایب آن و همچنین طرز پخت سویا برای بدنسازی بپردازیم.
فهرست مطالب
آیا مصرف سویا برای بدنسازی مفید است؟
جواب کلی سؤال بالا بله است؛ اما باید یک «بستگی دارد» هم به آن اضافه کرد. سویا عملکرد بهمراتب بهتری نسبت به سایر پروتئینهای گیاهی دارد و از نظر داشتن تمامی اسیدهای آمینه ضروری برای ساخت عضلات، با برخی از مکمل های بدنسازی مثل پروتئین وی برابری میکند. با این حال ارزش بیولوژیکی پروتئین سویا چندان بالا نیست و بهتر است زمانی آن را جایگزین خرید پروتئین وی کنید که هدفتان از بدنسازی رشد سریع عضلات نیست یا رژیم گیاهخواری دارید.
البته پروتئین سویا در فرمهای مختلفی تولید و عرضه میشود که از میان آنها میتوان به فهرست زیر اشاره کرد:
- پروتئین سویا ایزوله
- پروتئین سویا بافتدار (فراوری شده و شبیه به گوشت)
- دانه و آرد دانه سویا
- کنستانتره پروتئین سویا (مخصوص ساخت نوشیدنیهای پروتئینی)
برای انتخاب بهترین نوع سویا برای بدنسازی، باید به میزان پروتئین موجود در انواع پروتئین سویا نگاه کنید که در میان آنها، پروتئین سویا ایزوله با داشتن 90 درصد پروتئین، در صدر قرار می گیرد. خوراکیهای ساخته شده با این نوع پروتئین سویا، می توانند گزینه خوبی برای تغذیه بعد از باشگاه باشند؛ چون جلوی تحلیل عضلات را می گیرند. پیشنهاد میکنیم مطلب بعد باشگاه چی بخوریم؟ را حتما بخوانید.
مقایسه میزان پروتئین سویا با سایر پروتئینهای بدنسازی
در این بخش ارزش غذایی سویا با انواع پروتئین بدنسازی رایج مثل پروتئین وی، کازئین، سینه مرغ، گوشت قرمز و تخممرغ مقایسه شده است.
لازم به ذکر است که طرز مصرف سویا در بدنسازی اهمیت زیادی دارد و ارزش پروتئینی نوع خام این منبع گیاهی به دلیل داشتن مواد غیرمغذی کم است. به همین دلیل در جدول زیر ارزش غذایی دانههای پخته شده سویا را آوردهایم:
ویژگی | سویا (دانههای کامل پختهشده) | پروتئین وی (ایزوله) | پروتئین کازئین | سینه مرغ (پختهشده) | گوشت گاو کمچرب (پختهشده) | تخممرغ (کامل، پختهشده) |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
پروتئین (در 100 گرم) | حدود 16-17 گرم | حدود 90 گرم | حدود 80 گرم | حدود 31 گرم | حدود 26-30 گرم | حدود 13 گرم |
| کامل بودن پروتئین | کامل | کامل | کامل | کامل | کامل |
کامل |
|
چربی | حدود 9 گرم | حدود 0-1 گرم | حدود 0-1 گرم | حدود 3-4 گرم | حدود 5-10 گرم | حدود 11 گرم |
| کربوهیدرات | حدود 9 گرم (شامل فیبر) | حدود 0-1 گرم | حدود 3-4 گرم | حدود 0 گرم | حدود 0 گرم |
حدود 1 گرم |
|
فیبر | حدود 6 گرم | 0 گرم | 0 گرم | 0 گرم | 0 گرم | 0 گرم |
| قابلیت هضم/جذب | متوسط | سریع | کند | متوسط/سریع | متوسط |
متوسط |
|
سایر مواد مغذی | آهن، کلسیم، پتاسیم، ایزوفلاونها | – | کلسیم | ویتامینهای B | آهن، روی، ویتامینهای B | کولین، ویتامینهای A و B |
| مزایا برای بدنسازی | منبع گیاهی خوب، اسیدهای آمینه مشابه وی، فیبر | جذب سریع، BCAA بالا | جذب آهسته، جلوگیری از تخریب عضلات | پروتئین بالا، چربی کم | پروتئین بالا، مواد مغذی دیگر |
پروتئین با کیفیت، ارزان |
| معایب برای بدنسازی | قابلیت هضم کمی کمتر از وی، نگرانیهای هورمونی (غیرعلمی در مصرف متوسط) | منبع لبنی، ممکن است برای برخی افراد مشکل ایجاد کند | بافت غلیظ، طعم ممکن است برای همه جذاب نباشد | نیاز به آمادهسازی | چربی بیشتر در برخی برشها |
کلسترول بالا |
در جدول بالا هدف از آوردن ارزش غذایی دانههای پخته شده سویا، نشان دادن ارزش آن برای بدنسازی بدون مکمل است؛ چون ارزش غذایی مکملهایی مثل پروتئین ایزوله سویا با بهترین مکمل های حاضر در جدول بالا برابری میکند.
همه مزایا و معایب سویا برای بدنسازی
با توجه به آنچه تا اینجای مقاله گفتیم، میتوان به این نتیجه رسید که با مصرف بهترین نوع سویا برای بدنسازی میتوانید انتظار نتایجی مشابه با سایر مکمل های پروتئینی داشته باشید. همچنین مصرف پروتئین سویا میتواند تکمیلکننده عملکرد مکملهایی مثل کراتین باشد و با توجه به قیمت کراتین و سایر مکمل های باکیفیت، با مصرف سویا به عنوان وعده پیش از تمرین، در هزینههای بدنسازی خود صرفهجویی میکنید.
در ادامه به مزایا و معایب مصرف سویا در بدنسازی اشاره میکنیم:
مزایا و تأثیر سویا در بدنسازی
پروتئین سویا تمامی آمینواسیدهای ضروری را دارد و میتواند جایگزین برخی از مکمل های جانبی بدنسازی مثل قرص آمینو باشد. همچنین در صورت مصرف درست، عوارض آن نسبت به مکمل های شیمیایی کمتر است.
در ادامه سایر مزایای سویا برای بدنسازی را میخوانید:
- افزایش ترشحات تیروئیدی و چربیسوزی
- کمک به رشد و افزایش توده عضلات و عملکرد مشابه پروتئین وی در این زمینه
- افزایش گردش خون در عضلات
- مفید برای بهبود وضعیت عضلات گیاهخواران و افراد مسن
- مفید برای بدنسازان دارای حساسیت به لاکتوز
- وجود ترکیبات مفید برای بدنسازی مثل فیبر، کربوهیدرات و چربی در دانه پخته شده سویا
- قیمت پایینتر نسبت به پروتئینهای حیوانی و مکمل های پروتئین
- کاهش سطح کلسترول، مبارزه با سرطان و کاهش خطر بیماریهای قلبی
معایب سویا برای بدنسازان
معایب سویا در بدنسازی بیشتر به مصرف نادرست یا بیش از حد آن برمیگردد. مثلاً برخی تصور میکنند که میتوان آن را جایگزین گینر کرد؛ اما میزان فیبر و ابرمغذیهای سویا به اندازه گینر نیست و به اندازه آن افزایش وزن نمیدهد.
در ادامه سایر معایب سویا برای بدنسازی را میخوانید:
- کمتر بودن میزان اسیدآمینههای شاخهدار (مؤثر در سنتز پروتئین عضلانی) نسبت به پروتئین وی
- پایین بودن ارزش بیولوژیکی
- ناتوان بودن در برآورده کردن تمامی نیازهای پروتئینی شما
- احتمال برهم زدن تعادل تستوسترون و استروژن در بدن به دلیل وجود ایزوفلاونها
- داشتن عوارض گوارشی مثل نفخ
- نیاز به مصرف در حجم زیاد برای تأمین پروتئین کافی در مقایسه با دیگر مکملها
مصرف بیش از حد سویا در بدنسازی چه عوارضی دارد؟
به طور کلی مقدار مجاز مصرف هر نوع پروتئین برای بدنسازی به اهداف شما از این کار بستگی دارد. برای افزایش میزان سنتز پروتئین و افزایش توده عضلانی، بهتر است در هر وعده غذایی بین 20 تا 40 گرم پروتئین مصرف کنید.
مصرف بیش از حد سویا معمولاً با عوارض گوارشی مثل نفخ همراه است؛ اما میتواند برای آقایان عوارض بیشتری هم ایجاد کند. ساختار شیمیایی ایزوفلاونهای سویا شبیه به استروژن است و به همین دلیل مصرف زیاد آن تأثیر تستوسترون در عضلهسازی را خنثی میکند و ممکن است رشد و افزایش عضلات را به تأخیر بیندازد.
طرز مصرف سویا در بدنسازی چگونه است؟
پیش از پرداختن به طرز پخت سویا برای بدنسازی، بهتر است ابتدا با طریقه و اصول مصرف آن آشنا شوید. سایت Muscleandfitness توصیه میکند پروتئین سویا را در نوبتهای زیر و بر اساس دوزهای اشاره شده، مصرف کنید:
به عنوان اولین وعده در صبح
پروتئین سویا بهسرعت هضم میشود. در نتیجه منبع خوبی از آمینواسیدها را در اختیار بدن شما قرار میدهد و از عضلات شما محافظت میکند. برای این وعده میتوانید 10 تا 20 گرم پروتئین سویا را با 10 تا 20 گرم پروتئین وی ترکیب کنید.
قبل از تمرین
مصرف پروتئین سویا در این وعده از سوختن عضلات جلوگیری میکند و باعث میشود که بعد از تمرینات سخت، سنتز پروتئین سرعت بیشتری پیدا کند. همچنین با افزایش اسید نیتریک گردش خون در بدن را افزایش میدهد و سطح اکسیژن عضلات را بالا میبرد. برای رسیدن به این هدف، میتوانید 10 گرم پروتئین سویا را با 10 گرم پودر وی ترکیب و 30 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.
بعد از تمرین
مصرف پروتئینهای با هضم سریع مثل سویا بعد از تمرین میتواند سنتز پروتئین را بلافاصله راه بیندازد و جلوی تحلیل عضلات را بگیرد. همچنین خواص آنتیاکسیدانی سویا دوره ریکاوری را کاهش میدهد. همچنین اگر مکمل ال کارنیتین را قبل از تمرین مصرف کنید، میتوانید خواص چربیسوزی سویا را تقویت کنید و ضمن عضلهسازی، توده چربی بدن را هم کاهش بدهید.
برای این وعده 20 گرم پروتئین سویا را با 10 تا 20 گرم پروتئین وی ترکیب و بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید.
طرز پخت سویا برای بدنسازی
اگر به پودر پروتئین سویا دسترسی ندارید یا به هر دلیلی نمیخواهید آن را تهیه کنید، برای استفاده از خواص سویا در بدنسازی باید دانه خام آن را بخرید. طرز پخت سویا برای بدنسازی را در ادامه شرح میدهیم:
- ابتدا دانههای سویا را به مدت یک شب در آب بخیسانید.
- سپس دانههای سویا را آبکشی کنید و آن را فشار دهید تا آب اضافه آن خارج شود.
- میتوانید دانههای خیسخورده را با ادویههایی مثل فلفل، نمک، پودر سیر و… تفت بدهید.
- همچنین میتوانید آنها را داخل یک قابلمه پرازآب بریزید و بگذارید تا آب جوش بیاید. بعد از جوش آمدن آب، شعله را کم کنید و سویاها را طی 4 تا 6 ساعت خوب بپزید. در این مدت حواستان به قابلمه باشد و فوم تشکیل شده روی آب را دائم بردارید.
همچنین میتوانید دانههای بوداده را بکوبید و از پودر بهدستآمده برای تهیه شیک پروتئینی، پروتئین بار و خوراکیهای دیگر استفاده کنید.
سویا؛ یک مکمل گیاهی کمکی برای بدنسازی
در این مطلب به مزایا و معایب مصرف سویا برای بدنسازی اشاره کردیم و به ارزش غذایی، عوارض مصرف بیش از حد و طرز پخت سویا برای خوراکیهای پروتئینی اشاره کردیم. در پایان باید مجدداً به این نکته اشاره کنیم که سویا با وجود همه مزایا، نباید به عنوان تنها مکمل بدنسازی مصرف شود و برای عضلهسازی سریعتر و بیشتر، باید از سایر مکملها مثل پروتئین و کازئین کمک بگیرید.
