با این 5 ورزش همیشه جوان می‌مانید!
ورزش یکی از بهترین روش‌ها برای جوان ماندن صورت و بدن است. زمان که به عقب برنمی‌گردد! پس تنها راه برای جلوگیری از پیری، چه از نظر ظاهری و چه از نظر روحیات، کند کردن روند آن است. بگذارید یکی از مهم‌ترین اسرار جوان ماندن را فاش کنیم! شما می‌توانید با تیرِ ورزش، چندین نشان بزنید. ورزش برای شادابی، یکی از اصول سبک زندگی سالم است.
تاثیر ورزش روی پوست صورت و بدن، در کنار تقویت سیستم داخلی، از کسی پوشیده نیست. همه این اثرهای مثبت پله می‌شوند تا در نهایت به احساس جوانی و شادابی شما کمک کنند.
فهرست مطالب
تمرینات قدرتی: بهترین ورزش برای جوان ماندن
اگر به‌دنبال ورزش برای جلوگیری از پیری و جوان ماندن پوست هستید، بهترین گروه از تمرینات ورزشی، تمرینات قدرتی هستند. تمرین‌های قدرتی با تقویت عضله و مفاصل، بدنمان را قوی و سرحال نگه می‌دارند و جزو بهترین ورزش برای سالم ماندن شناخته می‌شوند.
پس با انجام این ۵ تمرین ورزشی به‌صورت روزانه (یا حداقل دو بار در هفته)، ترمز پیری را بکشید:
1. تمرین پل باسن
پل باسن (Glute Bridge)، عضلات شکمی، سرینی (باسن) و عقب ران را هدف قرار می‌دهد. با انجام این حرکت، از کمردردها و مشکلات حرکتی پیشگیری کنید.
بیایید در ۵ مرحله نحوه انجام صحیح این حرکت را یاد بگیریم:
- روی کمر دراز بکشید. زانوها را خم کرده، کف پاها را کاملاً روی زمین بگذارید. دست‌ها را بدون خم کردن آرنج، در کنار بدنتان قرار دهید؛ طوری‌که نوک انگشتان دستتان نزدیک پاشنه پا قرار بگیرد.
- با انقباض عضلات شکمی، کم‌کم بخش پایینی کمرتان را از روی زمین بلند کنید تا کمر و لگن در یک راستا قرار بگیرند.
- با بلند کردن باسن و کمرتان از روی زمین، پاهایتان را روی زمین فشار دهید تا بهخوبی قدرتتان را به تمام بخش‌های بدن توزیع کنید.
- به آرامی و از بالا، با ستون فقراتتان زمین را لمس کنید و پایین بیایید.
- این روند بالا رفتن و پایین آمدن را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
2. تمرین فلای بک چهار دست و پا
با انجام این تمرین فلای بک (Quadruped Reverse Fly)، عضلات بالای کمر، شانه‌ها و شکم را بهخوبی درگیر خواهید کرد. با انجام بسیاری از فعالیت‌های روزانه، شانه‌ها رو به جلو خم می‌شوند. اگر عضلات بالای کمر و شانه‌ها را تقویت کنیم، دردهای کمتری در ناحیه گردن و شانه حس می‌کنیم.
بیایید در ۵ قدم روش انجام اصولی این تمرین را یاد بگیریم:
- به‌صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. دست‌هایتان را صاف در زیر شانه‌ها و زانوها را صاف در زیر باسن قرار دهید.
- دست راستتان را بدون خم کردن آرنج، در سمت راست بدنتان بالا ببرید تا افقی در راستای بدن قرار بگیرد.
- به آرامی دستتان را به موقعیت قبلی بازگردانده و روی زمین قرار دهید. این عمل را با دست چپ هم انجام دهید.
- برای افزایش شدت تمرین، می‌توانید از دمبل کوچک هم استفاده کنید.
- برای هر سمت، سه ست ۱۰تایی از این حرکت را تکرار کنید.
3. تمرین سوپرمن
تمرین سوپرمن بهخوبی عضلات باسن، پشت کتف، بازو، شکم، پایین کمر و پاها را درگیر می‌کند. این تمرین، ترکیبی از دو تمرین قبلی است و تعداد زیادی از عضلات را تقویت می‌کند. با انجام این حرکت، با دردهای پشت کمر و شانه‌ها خداحافظی کنید.
در ۴ مرحله یاد می‌گیریم تا حرکت سوپرمن را به‌طور صحیح انجام دهیم:
- روی شکم دراز بکشید، سعی کنید دست و پاهایتان را کمی از زمین فاصله داده و بالا ببرید.
- دست‌ها را طوری بالا ببرید که در امتداد بدنتان، شبیه Y باشد. حالا با خم کردن آرنج‌ها، شکلی شبیه W بسازید.
- حدود ۳ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس بدنتان را به‌طور کامل روی زمین برگردانید.
- این حرکت را در سه ست ۱۰تایی تکرار کنید.
4. تمرین دد باگ یا حشره مرده
تمرین دِدباگ (Dead Bug) روی تقویت عضلات شکمی تمرکز می‌کند و اثربخشی فوق‌العاده‌ای دارد. اگر عضلات شکمی قوی داشته باشید، به تعادل و کاهش دردها کمک بزرگی می‌کنید. در انجام ورزش برای جوان ماندن، تاکید زیادی روی تقویت عضلات شکم می‌شود.
پس در این ۶ مرحله، انجام صحیح تمرین ددباگ را یاد بگیریم:
- روی کمر دراز بکشید و دست‌ها را به سمت سقف بالا ببرید.
- باسن، زانو و آرنج‌ها را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. بخش پایینی کمرتان را به زمین فشار دهید.
- دست راستتان را روی زانوی چپ بگذارید. همزمان، دست چپ‌تان را در بالای سر صاف کرده و پای راست را صاف کنید.
- به موقعیت قبلی برگشته و کمی مکث کنید.
- این‌بار جهت را تغییر دهید! دست چپ را روی زانوی راست گذاشته و دست راست را به همراه پای چپ، صاف کنید.
- این تمرین را در سه ست ۱۰تایی برای هر طرف تکرار کنید.
5. تمرین پلانک
پلانک (The Plank) یکی از تمرین‌های ساده و رایج در بدنسازی است. با انجام این حرکت، عضلات راست شکمی، بازو، شانه، باسن و چهارسر ران درگیر می‌شوند.
تقویت این عضلات به‌معنای تقویت ستون‌های بدن در مسیر پیشگیری از روند پیری است. در ۴ قدم و به سادگی، انجام حرکت پلانک را یاد می‌گیریم:
- در حالتی که روی شکم دراز کشیده‌اید، بدنتان را به سمت بالا ببرید؛ در حالی‌که شست پا (یا زانو) و ساعدهایتان روی زمین بمانند.
- مطمئن شوید که آرنج‌ها را دقیقا زیر شانه قرار می‌دهید.
- از سر تا انگشت‌های پا (یا زانوها) را در یک خط مستقیم قرار دهید.
- در سه ست ۳۰ ثانیه‌ای، بدنتان را در همین موقعیت نگه دارید. می‌توانید به‌مرور و در صورت افزایش توان بدنی، این مدت زمان را افزایش دهید.
2 نکته مهم برای افزایش تاثیر ورزش روی پوست و بدن
حالا که ۵ تمرین مختلف و هیجان انگیز برای جوان ماندن را یاد گرفتید وقت آن است که با دو نکته طلایی اثرگذاری این تمرین‌ها را بالا‌تر هم ببرید و از تاثیر ورزش روی پوست صورت و بدون خود نهایت استفاده را ببرید.
– آب را فراموش نکنید
همان‌طور که می‌دانیم ورزش کردن باعث بالا رفتن سوخت و ساز سلول‌ها می‌شود. در این سوخت و ساز که اصطلاحاً به آن متابولیسم گفته می‌شود، آب (مولکول‌های H2O) اهمیت بالایی دارند. پس نوشیدن آب را به عنوان یکی از اسرار جوان ماندن جدی بگیرید. در نوشته دیگری از مجله خانومی به ۷ فایده نوشیدن آب که در جوانسازی پوست موثر است اشاره کرده‌ایم که پیشنهاد می‌کنیم حتما بخوانید.
– تغذیه سالم از اسرار جوان ماندن است
همیشه به ما گفته‌اند باید تغذیه سالم داشته باشیم: مصرف چربی‌های مضر را کم کنیم و قند و شکر رژیم روزانه خود را کاهش دهیم. اما بهتر است این گفته‌ها را جدی بگیریم؛ چراکه مطابق تحقیقات دانشمندان مصرف بعضی غذاها می‌توانند به‌صورت جدی روی جوانسازی پوست ما اثرگذار باشند. اگر دوست دارید با این خوراکی‌ها آشنا شوید توصیه می‌کنیم مقاله چه غذاهایی در جوانسازی پوست تاثیر دارند را از دست ندهید.
تاثیر ورزش روی پوست صورت و بدن؛ یک حقیقت مسلم
در این مقاله سعی کردیم با تمرکز بر نقش ورزش برای جوان ماندن و شادابی پوست، راه‌هایی برای کاهش سرعت پیر شدن بدن معرفی کنیم. ۵ تمرینی که روش انجامشان را دیدید، جزو بهترین و ساده‌ترین تمرین‌های قدرتی هستند. تمرینات قدرتی با تقویت عضلات و مفصل‌ها، نقش خوبی در کاهش دردهای ناشی از افزایش سن دارند.
ورزش برای شادابی، یک روش اثرگذار و بی‌نقص است. هرچند، همه اسرار جوان ماندن، در ورزش کردن خلاصه نمی‌شود. اگر به ورزش برای جلوگیری از پیری اهمیت می‌دهید، در کنار آن مراقب باقی عادت‌هایتان هم باشید. همه چیز به شما بستگی دارد. پس آستین‌ها را بالا بزنید و از همین حالا در مسیر جوانی گام بردارید.
