بدنسازی بدون مکمل، بررسی مزایا و چالشها
بدنسازی بدون مکمل تاثیر دارد؟ به لطف شبکههای اجتماعی و رسانههای آنلاین متنوع و با دیدن افرادی که شکم شش تکه، رانهایی مثل تنه درخت و عضلات سینه برجسته دارند باعث میشوند سؤال بالا را از خود بپرسیم و به این موضوع فکر کنیم که شاید بدون مکملها نتوانیم به چنین بدنی برسیم. در این مطلب از مجله خانومی قصد داریم به ممکن بودن بدنسازی بدون مصرف مکمل بپردازیم و ببینیم که بدنسازی بدون مکمل چقدر طول میکشد. بعد از بررسی اصول، مزایا و چالشهای بدنسازی به این سبک، در انتها به شما میگوییم بدنسازی طبیعی بهتر است یا با مکمل.
فهرست مطالب
آیا بدنسازی بدون مکمل امکان پذیر است؟
بدنسازی با مکمل یا بدون مکمل؟ دیدن قیمت کراتین بدنسازی این چالش ذهنی را برای بسیاری از افراد ایجاد میکند. جدای از هزینه، انتشار نتایج تحقیقات مختلف در مورد عوارض مصرف مکملهای بدنسازی مثل آسیب به دستگاه تناسلی و کلیهها هم شک و تردیدها را در مورد مصرف این محصولات زیاد کرده است.
بر اساس نتایج تحقیقات دانشمندان دانشگاه UCLA آمریکا، ساخت یک بدن عضلانی بدون استفاده از مکمل بدنسازی هم ممکن است و میتوانید کالری، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی لازم برای چنین بدنی را از طریق مصرف غذاها و خوراکیهای طبیعی به دست بیاورید. داشتن یک رژیم غذایی متعادل، مصرف آب و کالری به میزان کافی و داشتن تمرینات مؤثر، میتواند بدنی سالم و عضلانی برای شما بسازد.
بدنسازی بدون مکمل چقدر طول میکشد؟
اگر بخواهید بدانید که ایا بدنسازی بدون مکمل تاثیر دارد و چقدر طول میکشد، باید به عواملی مثل ژنتیک، شدت تمرینات و میزان تعهدتان به رژیم غذایی و سبک زندگی سالم دقت کنید. اگر یک عدد دقیق بخواهید، باید بگوییم که بین 6 تا 10 هفته طول میکشد تا بدون مصرف مکمل های ورزشی، نتایج اولیه افزایش حجم و تعداد عضلاتتان را مشاهده کنید. البته به شرطی که تمرینات قدرتی پیوسته و رژیم غذایی مناسب و سالمی داشته باشید.
حقیقت این است که شاید شما روزانه یک ساعت از وقت خود را برای باشگاه یا تمرین در خانه بگذارید و 23 ساعت باقیمانده مهمتر است؛ چون صبر، پشتکار و تمرکز شما بر هدفتان را به چالش میکشد.
اصول بدنسازی طبیعی چیست؟
اگر بخواهید بدون استفاده از مکمل اصطلاحا حجم بگیرید و عضله بسازید، باید اصول زیر را رعایت کنید:
تغذیه مناسب
تغذیه مناسب در بدنسازی طبیعی، شامل 3 رکن اصلی پروتئین، کربوهیدرات و چربی میشود. در ادامه به اصول مصرف هر کدام اشاره میکنیم:
- پروتئین: انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی اعلام کرده که اگر بهصورت منظم ورزش میکنید، باید روزانه 4 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود بخورید. در دوره حجم، باید حداکثر این مقدار را مصرف کنید. گوشت سفید، تخممرغ، لبنیات و حبوبات از بهترین منابع برای دریافت پروتئین موردنیاز بدنسازی محسوب میشوند.
- کربوهیدرات: برای تأمین انرژی کافی و جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات، باید قبل و بعد از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید. سیبزمینی، ماکارونی و نان از بهترین منابع کربوهیدرات هستند.
- چربیهای سالم: مصرف چربیهای سالم برای رشد عضلات، تأمین انرژی کافی و حفظ تعادل هورمونی ضروری است. کاهش بیش از حد چربی، منجر به کاهش تستوسترون میشود که از هورمونهای ضروری برای عضلهسازی است. باید بین 15 تا 30 درصد کالری روزانه خود را از چربیهای سالمی مثل روغنهای طبیعی، آجیلها و ماهیهای چرب بگیرید.
به غیر از تأمین ابرمغذیها، برای عضلهسازی باید هیدراتاسیون کافی هم داشته باشید. مصرف حداقل یک لیتر آب هنگام تمرین و بعد از آن، شما را به این هدف میرساند.
تمرینات مؤثر و شخصیسازی شده
علاوه بر رژیم غذایی شخصیسازی شده که باید بر اساس سن، وزن، جنسیت و هدف شما از بدنسازی تعیین شود، باید یک برنامه تمرینی مشخص و اختصاصی هم داشته باشید تا بتوانید بدون مکمل به بدن دلخواهتان را بسازید. بدنسازی بدون برنامه تمرینی اختصاصی منجر به هدر رفتن وقت و انرژی شما میشود و انگیزه شما را از بین میبرد.
توصیه میکنیم برای داشتن برنامه تمرینی، حتما به یک مربی متخصص، خوشنام و باتجربه مراجعه کنید و سراغ نسخههای آماده یا برنامههایی که توسط افراد غیرمتخصص تجویز میشوند، نروید. برنامه ورزشی شما باید مطابق منابع غذایی دریافتی و شرایط جسمی شما تنظیم شود و اگر غیراصولی باشد، میتواند عضلات شما را بسوزاند و بدنتان را ضعیف کند. به یاد داشته باشید که یک برنامه تمرینی مناسب، باید شامل حرکات ترکیبی (درگیرکننده 3 گروه عضلات بهصورت همزمان) باشد. همچنین بهتر است اول فرم مناسب بدن هنگام انجام تمرین را یاد بگیرید و بعد سراغ سنگین کردن وزنهها بروید.
ریکاوری اصولی و کافی
رعایت این اصل در بدنسازی با مکمل یا بدون مکمل ضروری است و نباید در مورد آن اغماض کنید. داشتن ریکاوری اصولی و کافی به بازسازی عضلات، جلوگیری از تحلیل رفتن آنها و تأمین انرژی کافی برای تمرینات سنگین کمک میکند. رعایت نکات زیر در یک برنامه ریکاوری صحیح، ضروری است:
- حداقل 7 ساعت خواب شبانه بهصورت پیوسته
- تمرین بهصورت یک روز در میان
- دوش آب سرد بعد از تمرین
- تغذیه مناسب بعد از تمرین
سبک زندگی سالم
زمانی که یک رژیم غذایی مناسب، فعالیت بدنی به میزان کافی و ریکاوری اصولی دارید، یعنی بیشتر مسیر را برای داشتن یک سبک زندگی سالم رفتهاید. برای مابقی مسیر، حواستان به نکات زیر باشد:
- تأمین تستوسترون به میزان کافی: تأمین این هورمون برای همه آنهایی که قصد عضلهسازی دارند ضروری است و اگر بخواهید حجم بگیرید، ضرورت آن بیشتر هم میشود. مصرف ویتامین D، قرار گرفتن در معرض آفتاب به میزان کافی و انجام تمرینات قدرتی به ترشح بیشتر این هورمون در بدن کمک میکند.
- پرهیز از استرس: داشتن استرس به میزان طولانی، سطح هورمون تستوسترون در بدن را کاهش میدهد و تعادل هورمونی (از ضروریات بدنسازی) را برهم میزند.
- داشتن خواب کافی: داشتن خواب کافی برای کنترل استرس و ریکاوری اصولی ضروری است.
بهترین جایگزینهای طبیعی برای مکملهای بدنسازی
رژیم غذایی صحیح پایه و اساس بدنسازی نچرال بدون مکمل است و از آنجایی که انواع مکمل بدنسازی تنوع زیادی دارند، در این بخش جایگزینهای هر مکمل بدنسازی پرکاربرد را به تفکیک آوردهایم:
جایگزین گینر و مس گینر
یکی از چالشهای بدنسازی بدون مصرف مکمل، دوره حجم است. گینر و گینر مس از جمله مکملهایی هستند که برای دوره حجم تجویز میشوند و علاوه بر پروتئین و کربوهیدرات، اسیدهای چرب ضروری، ویتامینها و مواد معدنی ضروری را هم برای ورزشکاران حرفهای تأمین میکنند.
به جای مصرف گینر و مس گینر، میتوانید خوراکیهای زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید:
- انواع ماهی
- لبنیات کمچرب
- تخممرغ
- گوشت سینه مرغ
- برنج
- نان سفید
- ماکارونی
- حبوبات
- آووکادو
- گردو و سایر مغزهای آجیل
- ذرت
جایگزین BCAA
هنگامی که ما پروتئین مصرف میکنیم، بدنمان برای ساخت عضلات، این ماده را به بلوکهای آمینواسید تبدیل میکند. مصرف آمینواسیدهای شاخهدار یا BCCA بدن شما را یک مرحله جلو میاندازد و این بلوکها را بهصورت آماده در اختیارش قرار میدهد. مصرف این ترکیبات حین تمرین، از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری میکند و سرعت ساخت عضلات جدید را بالا میبرد.
متأسفانه بدن ما بهصورت خودجوش آمینواسید شاخهدار نمیسازد و به جای مصرف مکمل BCAA یا امینو اسید بدنسازی، میتوانید خوراکیهای زیر را میل کنید:
- حبوبات
- غلات کامل
- برنج قهوهای
- مغز تخمهکدو
- کشمش
- بادام
- شیر
- سویا
- گوشت قرمز، مرغ و ماهی
- تخممرغ
جایگزین وی و کراتین
این مکملها به دلیل تأمین پروتئین مورد نیاز در مدتزمان کوتاه و بهصورت هیدرولیز شده (آماده جذب)، میان بدنسازان محبوبیت زیادی دارند. همچنین مصرف کراتین بازدهی تمرینات را بیشتر میکند و تحمل شما را بالا میبرد.
به جای کراتین و وی، میتوانید خوراکیهای زیر را مصرف کنید:
- گوشت قرمز
- ماهی سالمون
- تخممرغ
- گوشت سینه مرغ
- کره بادامزمینی
- عدس
- تنماهی
تعدادی از خوراکیهای بالا مثل گوشت قرمز و سفید میتوانند جایگزین خوبی برای مکمل گلوتامین باشند؛ مکملی که مصرف آن سرعت ریکاوری را بالا میبرد و جلوی تحلیل رفتن عضلات را میگیرد.
جایگزین آرژنین
آنهایی که از تمرینات سنگین خود انتظار بیشتری دارند و دوست دارند بازدهی آنها را بالا ببرند، سراغ مصرف مکمل آرژنین میروند. این مکمل برای عضلهسازی، کاهش خستگی ناشی از تمرین، بهبود سلامت قلب و تقویت سیستم ایمنی هم مؤثر است.
منابع غذایی زیر، میتوانند جایگزین مناسبی برای مکمل آرژنین باشند:
- قهوه
- چای سبز
- جینسنگ
- گوشت قرمز، مرغ و ماهی
- لبنیات
- دانههای روغنی
- آجیل
جایگزین ال کارنیتین
درست است که قیمت ال کارنیتین در مقایسه با دیگر مکملهای بدنسازی کمتر است؛ اما حذف آن میتواند به کاهش هزینههای بدنسازی کمک کند. ضمن این که جلوی بروز عوارض ناخواسته را هم میگیرد. ال کارنیتین بیشتر برای افزایش چربیسوزی، بیشتر کردن بازدهی تمرینات و کاهش خستگی و آسیبهای عضلانی احتمالی کاربرد دارد و به جای آن، میتوانید خوراکیهای زیر را میل کنید:
- آروگولا (شبانک)
- مارچوبه
- کلمبروکلی
- هویج
- اسفناج
- کلمپیچ
این خوراکیها به شما کمک میکنند تا بدون دریافت چربی، مواد مغذی موردنیاز خود را تأمین کنید و سایز خود را کاهش بدهید. برای افزایش بازدهی تمرینات هم میتوانید سراغ منابع اصلی تغذیه بدنسازی یعنی گوشت قرمز، مرغ، ماهی و تخممرغ بروید.
برنامه غذایی پیشنهادی برای بدنسازی طبیعی
به منظور ساخت یک برنامه غذایی مناسب برای بدنسازی نچرال بدون مکمل، باید ابتدا میزان کالری موردنیاز خود را بر اساس جنسیت، وزن، سن، قد، شدت تمرینات و هدف از بدنسازی (حجم، کاهش وزن و…) مشخص کنید. در ادامه، یک برنامه غذایی استاندارد برای بدنسازی طبیعی پیشنهاد شده که کالریهای موردنیاز را برای تمرینات با شدت متوسط تأمین میکند:
وعده غذایی | برنامه پیشنهادی شماره 1 | برنامه پیشنهادی شماره 2 |
|---|---|---|
|
صبحانه | 2 عدد تخممرغ آب پز یا املت با سبزیجات + نصف فنجان جو دوسر با میوه و آجیل + 1 لیوان شیر کمچرب یا ماست یونانی | 1 فنجان ماست یونانی با میوه و گرانولا + یک چهارم آووکادو + 1 لیوان شیر کمچرب |
| میانوعده صبح | 1 مشت آجیل (بادام، گردو، پسته) + 1 عدد میوه (سیب، پرتقال، موز) |
1 لیوان شیر کمچرب یا ماست یونانی + 1 عدد تخممرغ آب پز |
|
ناهار | 120 تا 150 گرم سینه مرغ یا ماهی کبابی + 1 فنجان برنج قهوهای یا سیبزمینی شیرین + 1 فنجان سبزیجات بخارپز یا سالاد | 120 تا 150 گرم گوشت قرمز بدون چربی کبابی + 1 فنجان کینوا + 1 فنجان سبزیجات بخارپز یا سالاد |
| میانوعده بعدازظهر | 1 مشت آجیل و دانهها + 1 عدد میوه |
1 لیوان پروتئین وی خانگی (با شیر، ماست، میوه و …) |
|
وعده بعد از تمرین | 1 عدد موز + 1/2 فنجان ماست یونانی + یک چهارم فنجان آجیل | 1 لیوان اسموتی پروتئینی خانگی (شیر، میوه، آجیل، دانهها) |
| شام | 120 تا 150 گرم ماهی سالمون یا تن کبابی + 1 فنجان سبزیجات بخارپز + نصف فنجان نان سبوس دار |
120 تا 150 گرم بوقلمون کبابی + 1 فنجان سالاد با روغن زیتون و سرکه + نصف فنجان سیبزمینی پخته شده |
| قبل از خواب | 1 لیوان شیر کمچرب یا ماست یونانی + یک چهارم فنجان پنیر کاتیج |
1 مشت آجیل |
ازآنجاییکه در رژیم غذایی بدنسازی نباید بین وعدهها بیشتر از سه ساعت فاصله باشد و خوردن خوراکیهای سالم بعد از تمرین هم ضروری است، در برنامه بالا به میانوعدهها و وعده بعد تمرین هم اشاره شده است. پیشنهاد میکنیم مطلب برنامه غذایی بدنسازی چربیسوزی و عضلهسازی زودبازده را هم حتما بخوانید.
مهمترین مزایای بدنسازی طبیعی
برای تصمیمگیری بهتر در مورد این که بدنسازی طبیعی بهتر است یا با مکمل، باید ابتدا مزایای روش بدنسازی نچرال بدون مکمل را بدانید:
- عدم استفاده از مکملهای بدنسازی با عوارض جانبی قابلتوجه مثل استروئید
- تأمین نیازهای طبیعی بدن با خوراکیهای سالم
- افزایش توجه به سبک زندگی سالم
- افزایش استقامت بدن با تمرینات بدون مکمل
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- افزایش اعتمادبهنفس
- کاهش هزینهها
چالشها و مضرات بدنسازی بدون مکمل
بعد از آشنایی با فواید، بد نیست چالشها و مضرات بدنسازی بدون مکمل را هم بدانید:
- دشوار شدن حجمگیری و مراحل پیشرفته بدنسازی
- نیاز به مصرف حجم زیادی از مواد غذایی سالم برای تأمین پروتئین، کربوهیدرات و چربی به میزان کافی
- مشاهده نتایج موردنظر با تأخیر
- احتمال خستگی و افت عملکرد
- افزایش احتمال آسیب به عضلات
- نیاز به ریکاوری طولانیتر
بالاخره بدنسازی طبیعی بهتر است یا با مکمل؟
در این مقاله به شما گفتیم که بدنسازی بدون مکمل امکان پذیر است یا خیر و برای ساخت یک بدن عضلانی بدون نیاز به مکمل، باید چه اصولی را رعایت کنید. همچنین به مزایا و معایب این روش و معرفی جایگزینهای طبیعی مکملهای بدنسازی پرداختیم.
در ادامه خلاصه آنچه را که میتوان از این مطلب نتیجه گرفت، آوردهایم:
- بدنسازی بدون مصرف مکمل، شدنی است؛ اما به صبر، حوصله و تعهد نیاز دارد.
- بدون مصرف مکمل، باید حتماً پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای سالم را به میزان کافی در برنامه غذایی خود بگنجانید.
- ریکاوری اصولی، خواب کافی و مصرف آب به اندازه ضروری، برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات و آسیب دیدن ضروری است.
- بدون مصرف مکمل، دیرتر به هدفتان از بدنسازی میرسید.
- کاهش هزینهها و عوارض جانبی، از مهمترین مزایای این روش بدنسازی است.
