انواع بدن در بدنسازی کدام است؟
شاید برای شما هم پیش آمده باشد که مدتی از تمرین بدنسازیتان گذشته اما تغییری رخ نداده. بدنسازی ورزشی است که موفقیت در آن به شدت تحت تأثیر ویژگیهای فیزیولوژیکی فرد قرار دارد. این به معنای اهمیت نداشتن تعهد، تغذیه و برنامههای تمرینی نیست، اما شناخت انواع بدن در بدنسازی میتواند پیشرفت را به طور قابلملاحظهای بهبود دهد. سیستم سوماتوتایپ، افراد را بر اساس سه دسته کلی تقسیمبندی میکند: اکتومورف، مزومورف و اندومورف. در ادامه با این انواع بدن در بدنسازی بیشتر آشنا میشویم.
فهرست مطالب
چرا باید تیپ بدنیمان را بشناسیم؟
از آنجا که هر کدام از تیپهای بدنی ویژگیهای منحصربهفردی دارند که بر ساخت عضله، ذخیره چربی و توسعه کلی بدن تأثیر میگذارند، با شناخت تیپ بدنی خودمان میتوانیم به صورتی کاربردی و بهینهتر ورزش کنیم و در مدتی کوتاهتر به اندام دلخواه برسیم. شناخت انواع بدن در بدنسازی به طور کلی کمک میکند تا بتوانید:
- برنامهی تغذیه و تمرین مناسب خود را طراحی کنید.
- انتظارات واقعبینانهای از بدن خود داشته باشید.
- مسیر پیشرفت خود را براساس نقاط قوت و ضعف بدنی مشخص کنید.
- تمرینات یا رژیمهای غیر اصولی که ممکن است برای تیپ بدنی شما مناسب نباشد، انجام ندهید.
شناخت انواع بدن در بدنسازی
در ادامه با سه نوع اصلی بدن در بدنسازی بیشتر آشنا میشویم و به کمک شناخت این ویژگیها میتوانیم برنامه ورزش و تغذیهی کاربردیتری تدوین کنیم.
1. شناخت انواع بدن در بدنسازی: اکتومورف (Ectomorph)
اکتومورفها جزو لاغرترین دستهبندیهای تیپ بدنی هستند. این افراد بهطور طبیعی از نظر ظاهری بدن کوچکی دارند و معمولاً چربی کمی در بدنشان ذخیره میشود. اگر شما هم به سختی وزن اضافه میکنید و بدنی لاغری و ظریف دارید احتمالا در این دسته جای میگیرید.
ویژگیهای بدنی اکتومورفها شامل موارد زیر است:
- ساختار کلی: بدن ظریف، کشیده و استخوانی با عضلات کوچک.
- شانهها و قفسه سینه: معمولاً باریک و نازک.
- قدرت عضلانی: نسبتاً کم، اما با استقامت بالا.
- دست و پا: بلند و لاغر.
- چربی بدن: بسیار پایین، با دشواری در ذخیره چربی و عضله.
متابولیسم افراد اکتومورف نیز با سایر دستهها تفاوت دارد و مختص این افراد است. اکتومورفها متابولیسم بسیار سریعی دارند یعنی کالری مصرف شده سریعتر از ذخیره چربی یا تبدیل به عضله است. همین امر باعث دشواری در افزایش وزن و عضلهسازیشان میشود. به همین دلیل این افراد برای تغذیه هم باید شرایط خاصی را رعایت کنند تا وزنگیری بهتر و سریعتر انجام شود. همچنین مکملهایی مثل قرص ال آرژنین به افزایش جریان خون و عضلهسازی کمک میکند.
مناسبترین تغذیه برای افراد اکتومورف در بدنسازی شامل موارد زیر است:
- باید کالری بیشتری مصرف کنند، چراکه بدن سریعاً کالری را میسوزاند.
- افزایش پروتئین: برای ساخت عضله (گوشت، تخممرغ، لبنیات).
- کربوهیدراتهای پیچیده: مثل جو، برنج و سیبزمینی برای تأمین انرژی.
- چربیهای سالم: مثل آجیل و آووکادو.
- وعدههای غذایی کوچک و مکرر (۳ وعده اصلی همراه با ۲ میانوعده در روز).
۲. شناخت انواع بدن در بدنسازی: مزومورف (Mesomorph)
مزومورفها جزو خوشفرمترین تیپهای بدنی هستند. این دسته معمولاً عضلانیاند و بدنشان به شکلی است که بهراحتی میتوانند با تمرین درست به اندامی ایدهآل دست یابند.
ویژگیهای بدنی مزومورفها شامل موارد زیر است:
- ساختار کلی: بدنی متناسب، با تناسب بین عضله و چربی.
- شکل کلی بدن: معمولاً شانههای پهن و کمر باریک (فرم V شکلی).
- عضلات بدن: عضلانی و قدرتمند، مستعد پیشرفت سریع در تمرینات.
- درصد چربی: متعادل (نه خیلی کم و نه زیاد).
- وزنگیری: بهراحتی وزن اضافه کرده و وزن کم میکنند.
علاوه بر فرم خوب بدنی مزومورفها متابولیسم متعادل و کارآمدی دارند که ساخت عضله و حفظ وزن سالم را ممکن میکند. در شناخت انواع بدن در بدنسازی مزومورفها بهترین جایگاه را دراختیار دارند. مزومورفها برای اینکه تغذیهای سالم داشته باشند بهتر است رژیم غذایی متعادل شامل پروتئین بالا (گوشت، ماهی و حبوبات) داشته باشند و البته مصرف کربوهیدراتهای سالم مثل برنج، جو و سیبزمینی را فراموش نکنند. این دسته از افراد هم باید از غذاهای پرچرب و پرکالری دور کنند و برای تنظیم چربی بدن غذاهای پرفیبر مصرف کنند. گلوتامین مکملی است که به این افراد کمک میکند عضلات را حفظ و ریکاوری کنند. برای خرید گلوتامین پیشنهاد میکنیم سری به وبسایت خانومی بزنید.
3. شناخت انواع بدن در بدنسازی: اندومورف (Endomorph)
اندومورفها معمولاً بدنهایی گرد و پر دارند. بدن آنها به ذخیره چربی تمایل دارد، و به همین دلیل، کاهش وزن برای این تیپ دشوارتر است و باید با تلاش و زحمت بیشتری به اندام ایدهآل برسند.
ویژگیهای بدنی اندومورفها از این قرار است:
- ساختار کلی: بدن گرد، حجیم و پرچربی.
- کمر و شکم: نسبتاً پهن و چربی بیشتری دارند.
- قدرت: عضلات قدرتمند، ولی معمولاً با چربی بالا پوشیده میشوند.
- شکل کلی بدن: مستعد چاقی و ذخیره چربی بیشتر در ناحیه شکم و ران.
بدن اندومورفها به ذخیره چربی تمایل دارد و متابولیسم کندی هم دارد، یعنی بدن غذا را آهستهتر به انرژی تبدیل میکند. این افراد مستعد افزایش سریع وزن و چاق شدن هستند و کاهش وزنشان هم با دشواری همراه است.
با توجه به متابولیسم کند و تمایل به ذخیره چربی این افراد باید به رژیم غذایی و تغذیهشان دقت بیشتری کنند و آن را اصولی و دقیق پیش ببرند. مناسبترین برنامه تغذیه برای این افراد برنامهای است که شامل کالری کنترلشده باشد یعنی رژیم غذایی باید کمکالری باشد، اما شامل مواد مغذی ضروری. همچنین این افراد برای حفظ عضلات بدون افزایش وزن به اندازه کافی پروتئین مصرف کنند. برای مصرف کربوهیدرات باید سراغ موادی با شاخص گلیسمی پایین بروند مثل سبزیها، جو و برنج قهوهای. و در آخر اندومورفها باید شکر، غذاهای فرآوریشده، و چربیهای ناسالم را از رژیم غذاییشان حذف کنند.
تمرین مناسب برای انواع بدن در بدنسازی
توجه به تیپ بدنی کمک میکند راه درستی برای ساختن بدن ایدهآل پیدا کنیم و از ورزشهایی که برای بدن ما مفید نیستند و صرفا تلاش بیهودهای به نظر میرسند. دوری کنیم. از طرفی باید توجه کنیم تیپ بدنی در نهایت ترکیب بدنی است: ترکیبی که با رژیم و ورزش نغییر میکند. در ادامه تمرین مناسب هر تیپ بدنی را بررسی میکنیم:
تمرین بدنی مناسب افراد لاغر
اگر نوع بدنتان از دستهی اکتومورفهاست بهتر است تمرکز را بر تکنیکهایی برای افزایش توده عضلانی و قدرت حداکثری بگذارید و زمان کمتری را صرف تمرینات هوازی کنید چون باعث سوختن ذخایر چربی میشود. دو بار در هفته تمرین مقاومتی با وزنه سنگین و حرکات آهسته، به گونهای که عضله به ناتوانی موقتی (شکست عضلانی موقت) در کمتر از ۹۰ ثانیه برسد، برای حداکثرسازی قدرت عضلانی و استخوانی ایدهآل است.
تمرینات قدرتی این دسته باید با تمرکز بر افزایش حجم عضلات، استفاده از وزنههای سنگین و تکرار کمتر باشد. همچنین استراحت کافی بین ستها و تمرینهاجزو واجبات است چون انرژی بدن سریعاً تخلیه میشود. حرکات ترکیبی مانند اسکوات، پرس سینه و ددلیفت که گروههای عضلانی مختلف را هدف قرار دهند جزو بهترین انواع تمرین برای این دسته هستند.
همچنین اگر اکتومورف هستید و میخواهید توده عضلانی اضافه کنید، باید رژیم غذایی پرکالری داشته باشید.در این نوع بدن متابولیسم و سوخت انرژی سریع اتفاق میافتد پس به کالری بیشتری نیاز است. در نهایت مکمل گینر برای افزایش تودهی بدن مفید است.
تمرین بدنی مناسب مزومورفها
مزومورفها در مقایسه با دیگران شرایط آسانتری دارند. آنها غذا را مؤثرتر سوخت و ساز میکنند، سریعتر عضله میسازند و تقریباً بدون تلاش اولیه، به هر هدف تناسب اندامی میرسند. با این حال، رژیم غذایی و ورزش باید متناسب با هدف خاص فرد تنظیم شود.
در این دسته افراد باید تمرینات قدرتی و هوازی با هم ترکیب شود تا عضلهسازی و حفظ تناسب اندام اتفاق بیفتد. همچنین بهتر است تمرینات بدنسازی در این افراد با با وزنههای متوسط تا سنگین با تکرار متوسط انجام شود. برای کنترل چربی و سلامتی عمومی لازم است مزومورفها تمرینهای هوازی هم انجام دهند. یادگیری ورزشهایی که به رشد مهارتهای فیزیکی کمک کنند مانند شنا یا دوچرخهسواری در فرم دادن به بدن و عضلهسازی کمک میکند.
اگر مزومورف هستید و هدفتان کاهش وزن است، تمرین قدرتی و مصرف رژیم پر پروتئین برای حفظ عضله در کنار کمبود جزئی کالری، به کاهش وزن شما کمک میکند. اگر هم به دنبال افزایش وزن هستید، تمرین قدرتی به همراه رژیم غذایی با مازاد کالری، باعث افزایش وزن میشود. کراتین هم به بالا بردن قدرت در حین تمرین کمک میکند.
تمرین بدنی مناسب اندومورفها
از آنجایی که این تیپ بدنی متابولیسم کندتری دارد و سریعتر از بقیه چربی اضافه میکند، بسیار مهم است که تمرینات قدرتی با شدت بالا و با استراحت کم بین تمرینها (برای افزایش متابولیسم) و رژیم غذایی پر پروتئین داشته باشید تا توده عضلانی کالریسوز حفظ شود. مکمل پروتئین هم برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن این افراد کمک کننده است. قیمت پروتئین وی ایزوله باعث میشود بتوان آن را به راحتی به رژیم غذایی اضافه کرد و این ماده را تامین کرد.
اندومورفها همچنین باید از زندگی کمتحرک پرهیز کنند و فعالیت بدنی روزانهای داشته باشند که میتواند به صورت پیادهروی یا سایر نرمشها باشد. تمرینات هوازی با شدت متوسط تا بالا مثل دویدن، پیادهروی سریع و ورزشهایی مانند شنا برای افزایش چربیسوزی بسیار مناسب اندومورفهاست.
در نهایت بهتر است این دسته تمرینات ترکیبی که گروههای مختلف عضلانی را درگیر کنند را انجام دهند.
مکملهای مناسب انواع تیپهای بدنی
شناخت تیپ بدنی راهنمای خوبی برای طراحی برنامهی تمرینی و تغذیه مناسب است. با این حال در بسیاری اوقات نیازهای بدن با تغذیه رفع نمیشود و لازم است مکمل ورزشی هم مصرف شود. اما با توجه به چیزهایی که در مورد تیپ بدنی دیدیم هر نوع بدن به انواع خاصی از مکملها نیاز دارد. در ادامه مکملهای مناسب انواع تیپهای بدنی را بهتر بشناسیم:
مکملهای مناسب اکتومورفها یا لاغرها
تیپ بدنی اکتومورف در بدنسازی باید بر افزایش وزن و حجم عضله تمرکز کنند. بنابراین مصرف پروتئین برای افزایش حجم یکی از موارد ضروری بدنسازی در این دسته است. پروتئین وی به افزایش عضلهسازی و ریکاوری سریع اکتومورفها کمک میکند و لازم است آن را مصرف کنند. کراتین دیگر مکمل لازم برای افزایش قدرت و حجم عضله است.
مکملهای مناسب مزومورفها
افراد دارای تیپ بدنی مزومورف در بدنسازی، باید تعادل را حفظ کنند. این دسته هم برای تغذیه عضلات و بهبود ریکاوری بعد از تمرین به پروتئین وی یا کازئین نیاز دارند و برای رفع این نیاز میتوانند سراغ خرید وی کاله بروند. دیگر مکمل ضروری برای مزومورفها شاخههای آمینواسیدهای ضروری (BCAA) برای جلوگیری از تخریب عضلات در طول تمرین است.
مکملهای مناسب اندومورفها
اندومورفها بیش از دیگران به چربیسوزی و تنظیم غذا نیاز دارند، بنابراین یکی از مکملهای مناسب این افراد میتواند چربیسوزهایی مثل ویال ال کارنیتین باشد که البته باید با مشورت متخصص مصرف شود. مکملهای حاوی فیبر برای کمک به کنترل اشتها هم برای رژیم غذایی اندومورفها مناسب هستند. پروتئین وی ایزوله هم عضلهسازی بدون افزودن کالری اضافه مکمل ضروری این افراد است.
بدنسازی برای لاغرها؛ مفید جهت حفظ سلامتی
هرچند سیستم تیپهای بدنی دستورالعملهای کلی ارائه میدهد، اما اکثر افراد به طور کامل در یک دسته جای نمیگیرند و معمولاً ویژگیهای ترکیبی دارند (مثل اکتومورف-مزومورف یا اندومورف-مزومورف). در نتیجه، بهترین رویکرد، طراحی برنامهای شخصیسازی شده با توجه به نیازهای خاص و اهداف فردی است.
صرف نظر از تیپ بدنی، ثبات در تمرین، تغذیه صحیح، و داشتن انگیزه سه عامل اصلی موفقیت در بدنسازی هستند. شناخت بدن شما کمک میکند تا پیشرفت خود را بهینه کنید و به اهداف خود نزدیکتر شوید. متابولیسم بالای اکتومورفها یه به زبان عامیانه لاغرها باعث میشود که بدن کالریها را سریعتر بسوزاند، که این موضوع، افزایش وزن و ساخت توده عضلانی را دشوار میکند اما با ترکیب رژیم و حرکات درست این افراد هم میتوانند استقامت بدنیشان را بالا ببرند و به اندام دلخواه برسند.
