مکمل EAA چیست؟ بررسی فواید، عوارض و بهترین زمان مصرف

مکمل EAA یکی از مکمل‌های ورزشی حاوی 9 اسید آمینه ضروری است که بدن ما قادر به ساخت آن‌ها نیست. این آمینواسیدها در ساخت عضله‌ها و حفظ توده عضلانی بدن نقش دارند. اگر در حین خرید یک مکمل جدید با عبارت EAA مواجه شده‌اید و دقیقا نمی‌دانید که مکمل EAA چیست، همراه ما باشید. در ادامه فواید و عوارض مصرف این مکمل‌ها، بهترین زمان مصرف آن و نکات مهم افزایش اثرگذاری انواع مکمل EAA را با هم بررسی خواهیم کرد.

آمینو EAA چیست؟ معرفی آمینواسیدهای ضروری

بدن ما برای اجرای وظایف گوناگون از ساخت عضله تا تنظیم هورمون‌ها، در مجموع به 20 اسید آمینه مهم نیاز دارد که 11 مورد از آن‌ها در بدن ساخته می‌شوند. 9 اسید آمینه باقیمانده، حتما باید از طریق مواد غذایی و منابع حیوانی یا گیاهی، تامین شوند. بدن قادر به ساخت این 9 اسید آمینه نیست. به همین دلیل هم این 9 مورد را اسید آمینه ضروری یا EAA می‌نامند که مخفف عبارت Essential Amino Acids است. بنابراین اگر در حین خرید مکمل ورزشی، محصولات با عبارت EAA را دیدید، منظور همین آمینواسیدهای ضروری است.

ترمیم و ساخت عضله‌ها، تنظیم هورمون‌ها و آنزیم‌ها و حتی عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن، به وجود میزان مشخصی از هر کدام از این آمینواسیدهای ضروری وابسته است. در حالت عادی بدن ما این مواد را از طریق رژیم غذایی به‌دست می‌آورد. اما برخی گروه‌ها مثل ورزشکاران حرفه‌ای یا سالمندان، به مصرف این مکمل نیاز دارند. هر چند که مصرف انواع مکمل‌های EAA، برای همه ضرورت ندارد.

ترکیبات آمینو اسید EAA چیست؟

در صورتی که نمی‌دانید آمینواسید EAA چیست باید 9 اسید آمینه ضروری زیر را به شما معرفی کنیم که بدن ما قادر به ساخت آن‌ها نیست:

• لوسین
• ایزولوسین
• والین
• لیزین
• متیونین
• فنیل‌آلانین
• ترئونین
• تریپتوفان
• هیستیدین

مکمل‌های EAA حاوی همه اسید آمینه‌های ضروری هستند. با این حال نسبت و مقدار هر آمینواسید در محصولات مختلف، متفاوت است. بنابراین در هنگام خرید پودر یا قرص آمینو ترکیبات را حتما بررسی کنید. اگر نمی‌دانید که تفاوت بین پودر و قرصeaa  چیست، باید به شما بگوییم این مکمل در فرم‌های مختلفی مثل پودر، کپسول و قرص به بازار عرضه شده است. بر طبق نیاز خود و نحوه استفاده، می‌توانید یکی از این مدل‌ها را تهیه کنید.

تفاوت EAA و BCAA چیست؟

برخی افراد در حین خرید یک مکمل حاوی اسیدهای آمینه، با این سوال مهم مواجه می‌شوند که EAA را بخریم یا خرید BCAA برای من مناسب‌تر است؟ اگر شما هم در این دو راهی قرار دارید باید به شما بگوییم که BCAA، یکی از زیر مجموعه‌های EAA است.

در واقع EAA همه 9 اسید آمینه ضروری را دارد، اما BCAA فقط حاوی سه اسید آمینه ضروری شاخه‌دار یعنی لوسین، ایزولوسین و والین است. برای درک بهتر این موضوع، جدول زیر به شما کمک می‌کند:

ویژگی‌های	EAA	BCAA
تعداد آمینواسیدها	9 نوع	3 نوع
ترکیبات	تمام آمینواسیدهای ضروری	لوسین، ایزولوسین و والین
عملکرد	تامین همه آمینواسیدهای ضروری برای بدن	مشارکت در تنظیم سنتز پروتئین و متابولیسم انرژی
کاربرد	تامین کامل آمینواسیدهای ضروری	تامین سه آمینواسید شاخه‌دار

بنابراین پیش از خرید مکمل مد نظرتان، حتما با مربی یا پزشک مشورت کنید. شرایط جسمانی و هدف خود را در نظر بگیرید. پس از آن، با توجه به نیازهای خود، یکی از این مکمل‌ها را تهیه کنید. از آنجا که برای ساخت پروتئین عضلانی به تمام اسیدهای آمینه ضروری نیاز است، مکمل EAA از نظر تأمین ترکیبات لازم برای سنتز پروتئین، کامل‌تر از BCAA است. با این‌حال، اگر رژیم غذایی با پروتئین کافی و باکیفیت داشته باشد، ممکن است مصرف هیچ‌کدام از این دو مکمل ضرورت نداشته باشد.

فواید مهم مکمل EAA

در بخش‌های پیش به‌صورت کلی اشاره کردیم که فواید پودر EAA چیست و بدن ما برای ساخت بلوک‌های پروتئینی به آن نیاز دارد. به‌صورت کلی فواید و خواص مصرف مکمل EAA شامل موارد زیر است:

کمک به عضله‌سازی و سنتز پروتئین عضلانی

بدنسازها و کسانی که به ساخت عضله‌های حجیم نیاز دارند، باید مواد غذایی پروتئین‌دار مصرف کنند، تمرین‌های قدرتی را اجرا نمایند و در کنار این دو مورد، مکمل‌هایی را نیز استفاده کنند که باعث افزایش سرعت عضله‌سازی بدن‌شان شود. یکی از اولین نتایج و فواید مصرف مکمل EAA، سنتز پروتئین و کمک به افزایش حجم عضله‌ها است.

این مکمل به سنتز پروتئین عضلانی نیز کمک می‌کند. برخی افراد هم‌زمان با این مکمل باید دیگر مکمل‌های ضروری برای افزایش حجم عضلات مثل پودر پروتئین وی نیز مصرف کنند. البته این موضوع برای همه یکسان نیست، بنابراین قبل از ترکیب این مکمل‌ها، حتما با مربی یا کارشناس مشورت کنید. سپس بر اساس نیاز بدن‌تان، مکمل‌های ضروری برای عضله‌سازی را مصرف نمایید.

کمک به حفظ توده عضلانی بدن در حین کاهش وزن

رژیم‌های شدید و کاهش وزن ناگهانی و زیاد، باعث تحلیل عضله‌ها می‌شود. برای جلوگیری از این مشکل، افراد باید تمرینات مقاومتی را به‌صورت روتین اجرا کنند و در صورتی که محدودیت مصرف کالری دارند، از مکمل‌های EAA نیز کمک بگیرند. با مصرف این مکمل‌ و دریافت میزان کافی از اسیدهای آمینه ضروری در کنار تغذیه اصولی و تمرین مقاومتی، احتمال تحلیل‌رفتن عضله‌ها کاهش می‌یابد.

کمک به ریکاوری و ترمیم عضلات پس از ورزش

با اجرای تمرینات ورزشی سنگین، تجزیه و بازسازی پروتئین در عضله‌ها با سرعت زیادی انجام می‌شود. درد عضلانی پس از تمرین، تحت تاثیر عوامل مختلفی از جمله آسیب‌های میکروسکوپی به عضله‌ها و تلاش بدن برای ترمیم این آسیب‌ها رخ می‌دهد. با تامین پروتئین و مواد مغذی لازم، این پروسه به‌صورت کامل و باکیفیت بالا انجام می‌شود. با این‌که مکمل EAA درد عضلانی حین ریکاوری را از بین نمی‌برد، اما برای ریکاوری عضله‌ها و ترمیم کامل آن‌ها، مصرف این مکمل مفید خواهد بود.

حفظ توده عضلانی در افراد مسن

با افزایش سن، مقاومت آنابولیک رخ می‌دهد که در طی آن، بدن از منابع غذایی مصرف شده، نمی‌تواند پروتئین و آمینواسیدهای کافی را جذب کند. در نتیجه، عضله‌سازی با سرعت بسیار کمتری انجام خواهد شد. پس از آن نیز توده عضلانی بدن مدام کاهش می‌یابد. در چنین شرایطی داشتن تغذیه مناسب، تمرین مقاومتی، دریافت انرژی کافی و البته مصرف مکمل EAA می‌تواند از کاهش توده عضلانی ناشی از افزایش سن جلوگیری کند.

تامین آمینواسیدهای ضروری در شرایط عدم دریافت مواد مغذی کافی

در صورتی که به دلایل مختلف مثل بیماری یا عدم دسترسی به مواد غذایی متنوع، بدن دچار مشکلات ناشی از کمبود مصرف پروتئین شده باشد، با مصرف EAA می‌توانید اسیدهای آمینه ضروری را به بدن برسانید. به خاطر داشته باشید که مصرف این مکمل به‌تنهایی کافی نیست. برای تضمین سلامت ارگان‌های مختلف بدن، حتما باید انواع مواد مغذی را از منابع متعدد، در اختیار بدن بگذارید تا دچار مشکلات جسمانی گوناگون نشوید.

گاهی اوقات همراه با مکمل‌های EAA، پزشک مصرف دیگر مکمل‌ها مثل گینر را نیز پیشنهاد می‌کند. بنابراین اگر وزن خیلی پایینی دارید، در دوره نقاهت پس از بیماری‌های سخت هستید یا به دلیل شرایط خاص گوارشی، بدن‌تان قادر به جذب پروتئین، کالری یا ویتامین‌های ضروری نیست، معمولا به دیگر مکمل‌ها دارویی نیاز خواهید داشت.

چه کسانی به EAA نیاز دارند؟

همه افراد به مکمل EAA نیاز ندارند و بخش زیادی از آمینواسیدهای ضروری از طریق مواد غذایی به بدن می‌رسد. با وجود این موضوع، اگر در یکی از گروه‌های زیر قرار دارید، به مصرف مکمل‌های EAA نیاز خواهید داشت:

• ورزشکاران با دریافت پروتئین کم: ورزشکارانی که به دلایل مختلف نمی‌توانند از طریق رژیم غذایی عادی، پروتئین مورد نیاز خود را به‌دست آورند.
• دوره کاهش وزن: کسانی که برای کاهش وزن باید کالری بسیار محدودی در طول روز مصرف کنند.
• افراد مسن: به‌ویژه افرادی که اشتهای کمی دارند یا دریافت پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی برای آن‌ها امکان‌پذیر نیست.

علاوه بر این سه دسته، ورزشکارانی که در دوره کاهش کالری قرار دارند و به دلایل مختلف نمی‌توانند تمام آمینواسیدهای ضروری مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی دریافت کنند، ممکن است از مکمل EAA سود ببرند. افراد عادی هم که به دلیل سبک زندگی، شرایط فردی، اشتهای کم یا بیماری، نمی‌توانند غذای کافی یا متنوع مصرف کنند، پس از مشورت با پزشک می‌توانند از این مکمل‌ها استفاده کنند. بنابراین حالا که می‌دانید مکمل آمینو EAA چیست و چه فوایدی دارد، در ادامه زمان مصرف این مکمل را باید با هم بررسی کنیم.

برنامه زمان‌بندی مصرف EAA

بهترین زمان مصرف EAA بر اساس هدف فرد، برنامه تمرینی و فواصل بین وعده‌های غذایی او تعیین می‌شود. به‌صورت کلی می‌توانید این مکمل را به سه شکل زیر مصرف کنید:

• قبل از تمرین: اگر از آخرین وعده غذایی شما ساعت‌ها گذشته یا باید با معده خالی ورزش کنید، این مکمل را پیش از تمرین مصرف کنید.
• حین تمرین: اگر تمرینات ورزشی شما چند ساعت طول می‌کشند و در طی این مدت امکان مصرف یک وعده غذایی وجود ندارد، در حین تمرین مکمل EAA بخورید.
• پس از تمرین: برای بازسازی و ترمیم بافت‌های عضلانی پس از ورزش، می‌توانید EAA را مصرف کنید.

برای مصرف پس از تمرین به خاطر داشته باشید که اگر دیگر مکمل‌ها مثل پروتئین وی استفاده می‌کنید یا بلافاصله بعد از ورزش یک وعده پروتئینی کامل می‌خورید، به EAA نیاز نخواهید داشت.

مقدار و نحوه مصرف مکمل EAA

در صورتی که نمی‌دانید بهترین دوز مصرف EAA چیست و هر بار باید چه مقدار از این مکمل را مصرف کنید، باید به شما بگوییم که یک دوز مشخص و واحد برای همه افراد وجود ندارد. مقدار مورد نیاز بر اساس ترکیبات محصول، سن، وزن، رژیم غذایی و هدف مصرف، تعیین می‌شود.

در مطالعات مختلف، مصرف حدود 1.5 الی 3 گرم از این مکمل توانسته سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کند. در دوره‌های اشباع این اثر با افزایش دوز در محدوده 15 الی 18 گرم، بیشتر هم شده است. بنابراین برای تعیین دوز مصرفی، از مربی یا پزشک کمک بگیرید. برای مصرف این مکمل، موارد زیر را رعایت کنید:

• ترکیب با آب یا مایعات: هر پیمانه از این مکمل را با 250 تا 500 میلی‌لیتر آب ترکیب کنید. برخی محصولات امکان ترکیب با شیک‌ پروتئین یا آبمیوه را هم دارند. قبل از مصرف حتما دستورالعمل محصول را بررسی کنید.
• شروع تدریجی: برای سنجش میزان تحمل‌پذیری دستگاه گوارش، مصرف خود را با نیم‌دوز آغاز کنید.
• عدم مصرف ناشتا: بعضی اسیدهای آمینه در معده خالی و برای افراد حساس باعث بروز حالت تهوع می‌شوند. اگر پس از مصرف ناشتا دچار تهوع شده‌اید، حتما پیش از مصرف مکمل EAA، غذا بخورید.

عوارض مکمل EAA چیست؟

برای کسانی که می‌خواهند بدانند عوارض احتمالی مصرف آمینو اسید EAA چیست باید بگوییم که این مکمل معمولا در دوزهای رایج و مصرف عادی، باعث بروز عوارض جانبی نمی‌شود. بعضی از عوارض احتمالی این مکمل برای برخی افراد شامل موارد زیر هستند:

• ناراحتی گوارشی ناشی از شیرین‌کننده‌ها یا مواد افزودنی برای برخی افراد حساس
• تهوع، نفخ، درد شکمی یا اسهال به‌ویژه در دوزهای بالا یا حین مصرف با معده خالی
• احتمال بروز تپش قلب، بی‌قراری یا بی‌خوابی در صورت مصرف مکمل‌های EAA حاوی کافئین یا مصرف با انرژی‌زاهای حاوی این ماده

معمولا مصرف این مکمل بی‌خطر است. اما هیچ‌گاه به‌مدت خیلی طولانی و با دوز بالا، این مکمل را مصرف نکنید. اگر پس از مصرف دچار علائمی هم‌چون اسهال طولانی، استفراغ شدید، کهیر، تورم لب و دهان، تنگی نفس یا دیگر علائم غیر عادی شده‌اید، به‌سرعت به یک مرکز درمانی مراجعه کنید.

چه کسانی نباید EAA مصرف کنند؟

گروه‌های زیر پیش از مصرف مکمل EAA باید با پزشک مشورت کنند:

• افراد مبتلا به بیماری نادر فنیل‌کتونوری (PKU) یا افراد مبتلا به بیماری سیرپ افرا
• زنان باردار یا شیرده
• کودکان و نوجوانان زیر 18 سال
• افراد در حال مصرف داروهای خاص

علاوه بر این افراد، کسانی که به بیماری‌های کلیوی، بیماری‌های کبدی یا اختلالات متابولیک ارثی مبتلا هستند، پیش از مصرف مکمل‌های EAA حتما باید با پزشک خود مشورت کنند.

تکنیک‌های ساده برای افزایش میزان اثربخشی مکمل EAA

برای افزایش میزان اثرگذاری این مکمل، نکات زیر را در نظر بگیرید:

• رژیم غذایی سالم: مصرف این مکمل همراه با رژیم غذایی ناکافی و ضعیف، فایده چندانی برای بدن نخواهد داشت. پروتئین کافی مصرف کنید و یک رژیم غذایی سالم در پیش بگیرید.
• رعایت دوز مناسب: دوز بیش از حد مصرف نکنید. این کار ممکن است به بروز عوارض جانبی منجر شود.
• عدم مصرف با وعده‌های غذایی سنگین: مصرف این مکمل همراه با وعده‌های سنگین و پر از پروتئین، به دریافت EAA بیش از نیاز بدن و دفع آن منجر می‌شود. ممکن است هیچ فایده‌ای برای شما نداشته باشد.
• مصرف آب کافی و استراحت کامل: کم‌آبی باعث کاهش تحمل‌پذیری معده می‌شود و احتمال بروز عوارض جانبی را افزایش می‌دهد. بازسازی عضله‌ها نیز در هنگام خواب انجام می‌شود. بنابراین آب کافی بنوشید و میزان خواب و استراحت‌تان را تنظیم کنید.

ترکیب EAA با دیگر مکمل‌ها

مصرف مکمل‌های EAA بخشی از برنامه ورزشی است و همراه آن امکان استفاده از دیگر مکمل‌ها هم وجود دارد. معمولا مربی‌ها با توجه به شرایط جسمانی، سن، اهداف و نوع ورزش شاگردان، همراه با EAA مصرف مکمل‌های زیر را توصیه می‌کنند:

EAA و کراتین

مصرف کراتین باعث افزایش قدرت عضله‌ها می‌شود. برای کسانی که ورزش‌های قدرتی انجام می‌دهند، کراتین یک مکمل موثر برای بهبود عملکرد در تمرینات قدرتی است. مکانیسم کراتین با مکمل‌هایی مثل EAA کاملا تفاوت دارد. بنابراین مصرف همزمان کراتین بدنسازی و EAA تداخل ندارند. فقط برای اثرگذاری کراتین و افزایش قدرت جسمانی‌، حتما زمان‌بندی کراتین را رعایت کنید و روزانه این مکمل را مصرف نمایید.

EAA و کافئین

مصرف کافئین برای برخی افراد باعث افزایش هوشیاری و افزایش عملکرد ورزشی می‌شود. خوشبختانه مصرف کافئین و EAA نیز با یکدیگر تداخل ندارد و می‌توانید هر دوی این مکمل‌ها را قبل از ورزش مصرف کنید. با وجود این باید بدانید که برخی مکمل‌های EAA، حاوی میزان مشخصی کافئین هستند. بنابراین برای مصرف قرص کافئین همراه با مکمل‌های EAA، حتما ترکیبات مکمل را بررسی کنید. دوز کافئین روزانه‌تان را دقیق تنظیم کرده و از مصرف بیش از حد این ماده انرژی‌زا، اجتناب نمایید.

EAA و گینر

میزان کالری EAA ناچیز است و اگر هم‌زمان با افزایش حجم عضله‌ها به افزایش وزن هم نیاز دارید، مصرف گینرها را هم آغاز کنید. مکمل گینر حاوی پروتئین است، برای ترکیب این دو مکمل، حتما این موضوع را مد نظر قرار دهید.

EAA و ال‌آرژنین

آرژنین یک آمینواسید نیمه‌ضروری است که بدن در شرایط عادی قادر به تولید آن است. با وجود این اگر پزشک یا مربی، مصرف قرص ال آرژنین را برای شما تجویز کرده، حتما لیست مکمل‌های مصرفی خود را اعلام کنید تا دوز مصرفی را بر اساس شرایط جسمانی‌تان، تعیین کنند.

مکمل EAA؛ کمک به تامین اسید آمینه‌های ضروری بدن

برای سالمندان، ورزشکاران حرفه‌ای که رژیم با کالری محدود می‌گیرند و افرادی که به پروتئین کافی دسترسی ندارند، مصرف مکمل EAA یک روش کاربردی برای تامین سوخت بدن برای تولید پروتئین است. حالا شما هم می‌دانید که مکمل EAA برای چیست. نحوه مصرف آن چگونه است و برای افزایش اثرگذاری باید چه نکاتی را در نظر بگیرید. مصرف این مکمل با دیگر مکمل‌های بدنسازی هم امکان‌پذیر است، فقط باید نوع مکمل‌ها، میزان فعالیت، شرایط جسمانی و هدف خود را در نظر بگیرید. بر اساس این موارد، مصرف این مکمل را زمان‌بندی کنید و با ورزش روتین، سلامت جسمانی خود را بهبود دهید.

سوالات متداول