پروتئین تخم مرغ چقدر است؟
انتخاب اغلب ما برای یک صبحانه کامل، ناهار سریع و البته شام سبک یک یا چند عدد تخم مرغ است که به املت، نیمرو یا هر روش خوشمزه دیگری، پخته شود. خوشبختانه تخم مرغ از معدود خوراکیهای خوشمزه غیر مضر است که با داشتن پروتئین بالا، یکی از بهترین انتخابها برای کودکان، بزرگسالان و ورزشکاران بهشمار میآید. حالا اگر دقیقا میخواهید بدانید که میزان پروتئین تخم مرغ چقدر است، همراه ما باشید. در اینجا قرار است به سوال مهم «هر تخم مرغ چقدر پروتئین دارد؟» پاسخ دهیم و پس از آن، مهمترین نکات راجع به این ماده خوراکی پرارزش را با هم بررسی کنیم.
فهرست مطالب
هر تخم مرغ چند گرم پروتئین دارد؟
معمولا هر تخم مرغ با وزن متوسط 50 گرم، 6 تا 7 گرم پروتئین دارد. البته که در نگاه اول، احتمالا شما هم با خود تصور میکنید که 6 تا 7 گرم پروتئین، اصلا زیاد به نظر نمیرسد. در این صورت باید به شما بگوییم که این پروتئین، حاوی همه 9 اسید آمینه ضروری برای بدن است که بدن ما نمیتواند آنها را تولید کند.
نکته مهم دیگری که باید در نظر داشته باشید این است که ارزش بیولوژیکی تخم مرغ، 100 است. این فاکتور نشان میدهد که بدن میتواند تمام پروتئینهای موجود در تخم مرغ را به شکل کامل و 100 درصدی، جذب کند. هر چند که باید بدانید نوع پخت تخم مرغ در میزان جذب این پروتئینها، اثر دارد. از سوی دیگر، این پروتئینها در دو بخش سفیده و زرده تقسیم شدهاند و تنها با مصرف یک تخم مرغ کامل میتوانید به همه آنها دست پیدا کنید.
میزان پروتئین موجود در بخشهای مختلف تخم مرغ
همانطور که شما هم بهخوبی میدانید، بخش اصلی وزن تخم مرغ (حدودا 60 درصد) از سفیده تشکیل شده و زرده، تنها 30 درصد از وزن یک تخم مرغ را به خود اختصاص داده است. پروتئینهای موجود در سفیده مثل اووالبومین، اووترانسفرین، لیزوزیم و اووموسین، با توجه به وزن تخم مرغ متغیر بوده و تقریبا 3.6 گرم هستند.
زرده تخم مرغ نیز حدودا 2.7 گرم پروتئین دارد. ویتلنین و فوسفوویتین، مهمترین پروتئینهای بخش زرده هستند. ویتامینهایی مثل D و B12، فسفر، روی و آهن، در این بخش از تخم مرغ قرار دارد. به همین دلیل مصرف همزمان زرده و سفیده، میتواند تمام نیازهای بدن را در یک غذای سبک و سریع، تامین کند و گزینه ایدهآلی برای کسانی است که به دنبال مصرف پروتئین بیشتر هستند. حالا که حدودا میدانیم هر سفیده تخم مرغ چند گرم پروتئین دارد، باید به بررسی یک موضوع مهم دیگر هم بپردایم: نحوه پخت تخم مرغ چه تاثیری بر مواد مغذی آن دارد؟
نحوه پخت تخم مرغ چه تاثیری بر میزان پروتئین آن میگذارد؟
پختن تخم مرغ به جذب بهتر پروتئینهای آن کمک میکند. در واقع باید بدانید که برخلاف اغلب مواد غذایی، پختن تخم مرغ باعث میشود که آنزیمهای بازدارنده هضم، از بین بروند و بدین شکل، بدن خیلی راحتتر بتواند پروتئینها موجود را جذب کند. از آنجا که در طی فرآیند آبپزکردن، هیچ روغن و مواد اضافهای به تخم مرغ افزوده نمیشود، این روش پخت بهترین حالت ممکن برای بهدست آوردن پروتئین مورد نیاز بدن از این ماده غذایی است.
بنابراین باید بگوییم که پروتئین تخم مرغ آب پز پس از پخت، همان حدود 6 الی 7 گرم باقی میماند. البته که آب پز کردن تخم مرغ بیش از 10 دقیقه، برخی از ویتامینها مثل بیوتین را کاهش داده یا از بین میبرد. بنابراین اگر به دنبال پروتئین خالص بدون چربی و کالری اضافه هستید، تخم مرغها را آب پز کرده یا به روش پوچد اگز، بپزید.
این دو مدل پخت، سالمترین روش است و به همین خاطر، ورزشکارها نیز معمولا تخم مرغ آب پز مصرف میکنند. از سوی دیگر، از آنجا که قیمت گینر و دیگر مکملهای ورزشی، معمولا بالا است، افراد زیادی ترجیح میدهند که با مصرف پروتئینهای طبیعی، نیاز بدن خود را تامین کنند. تخم مرغ کامل یا سفیده بهتنهایی، به همین هدف مورد استفاده قرار میگیرد. البته پودر سفیده تخم مرغ هم گاهی اوقات جایگزین خوبی به نظر میرسد، اما پودر سفیده تخم مرغ چیست؟
پودر سفیده تخم مرغ و مزایای آن
نگهداری تخم مرغ تازه برای مدت طولانی سخت بوده و حمل این ماده در روزهای گرم برای ساعتهای طولانی و خارج از یخچال، احتمال مسمویت غذایی را افزایش میدهد. اینجا است که پودر سفیده تخم مرغ به کار میآید. پودر سفیده تخم مرغ از طریق خشککردن و پودرکردن سفیده، درست میشود. این پودر منبع فوقالعادهای برای پروتئین است و معمولا کیفیت بسیار خوبی هم دارد.
هر 100 گرم پودر سفیده، تقریبا حاوی 85 گرم پروتئین است. بنابراین بدنسازها و افرادی که به دنبال افزایش وزن سالم هستند، میتوانند از پودر سفیده تخم مرغ بهعنوان یک منبع عالی پروتئین، استفاده کنند. مصرف همزمان این ماده همراه با پودر پروتئین وی، یک گزینه عالی برای ورزشکارانی است که میخواهند در طی بازه محدودی، به عضلههای پر حجمتری دست پیدا کنند.
در مطلب پودر سفیده تخم مرغ برای بدنسازی، تمام فواید این ماده غذایی برای ورزشکاران را با هم بررسی کردیم. به صورت کلی پودر سفیده مزایای زیادی دارد که در ادامه، مهمترین آنها را با هم مرور میکنیم.
مزایای پودر سفیده تخم مرغ
مزایا اصلی استفاده از پودر سفیده شامل این موارد است:
- پروتئین خالص: پودر سفیده تخم مرغ بدون چربی و کالری است و یک منبع فوقالعاده از پروتئین خالص بهشمار میآید.
- نگهداری راحت: این پودر بین یک الی دو سال در دمای معمولی اتاق، کاملا سالم باقی میماند.
- حمل و نقل ساده: برخلاف تخم مرغ تازه، پودر سفیده را بهسادگی میتوانید چندین ماه در ساک ورزشی خود همراه داشته باشید.
- ترکیب با آب و شیر: ترکیبکردن این پودر با آب، شیر و انواع اسموتی برای مصرف میزان بیشتری پروتئین، خیلی سریعتر و سادهتر از مصرف تخم مرغ تازه است.
- عدم هدررفت زرده: قطعا باقیماندن تعداد زیادی از زردهها، یکی از مشکلات اصلی اغلب بدنسازها است. با مصرف این پودر، این دغدغه هم برطرف میشود.
تنها نکته مهم این است که در زمان خرید پودر سفیده تخم مرغ درست مثل خرید کراتین یا دیگر مکمل های ورزشی، با دقت بالایی برند مد نظر خود را انتخاب کنید. برندهای باکیفیت معمولا پودرهای خوشطعمتر، باکیفیت بالا و بدون آلودگی، در بازار عرضه میکنند.
مهمترین فواید پروتئین تخم مرغ چیست؟
حالا که میدانیم یک تخم مرغ چقدر پروتئین دارد، وقت آن رسیده که مهمترین فواید پروتئین تخم مرغ را با هم بررسی کنیم:
- هزینه مناسب: برخلاف گوشت سفید و قرمز، تخم مرغ قیمت نسبتا مناسبتری دارد. به همین دلیل، استفاده مداوم آن راحتتر از دیگر منابع پروتئینی است.
- مغذی و کامل: تخم مرغ حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای سنتز پروتئین عضلانی است و مصرف مداوم آن، به عضلهسازی بدن کمک میکند.
- هضم آسان: هضم تخم مرغ برای بدن بسیار راحت است. در طی فرآیند هضم، دستگاه گوارش دچار مشکل نمیشود و مخصوصا در حالت پخته، پروتئینهای آن کاملا جذب بدن میشوند.
- استفاده راحت: تخم مرغ را میتوانیم به شکلهای مختلف بپزیم و آمادهشدن آن نیز تنها چند دقیقه زمان میبرد.
- کمک به کاهش وزن: تخم مرغ باعث احساس سیری شده و از ریزهخواری در طول روز جلوگیری میکند. بدین شکل، برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، ایدهآل است.
علاوه بر سفیده تخم مرغ، مصرف پروتئین بار هم میتواند به کاهش وزن کمک کند. پروتئین بار باعث احساس سیری میشود، پروتئین مورد نیاز بدن را تامین میکند و در صورت مصرف بر طبق برنامه، میزان کالری مورد نیاز بدن بدون چربی غیر سالم را فراهم خواهد کرد.
بدنسازی و مصرف پروتئین تخم مرغ
پروتئین بدنسازی، از منابع مختلفی بهدست میآید که یکی از آنها، این ماده غذایی است. تخم مرغ کامل یا پودر سفیده تخم مرغ برای بدنسازی، یکی از مهمترین آیتمهای رژیم غذایی ورزشی است. برای ورزشکاران در دورههای کات و کاهش وزن، مصرف سفیده تخم مرغ الزامی است و زرده تخم مرغ در دوره افزایش حجم یا بالک، به بیشترشدن حجم عضلهها کمک میکند. مهمترین فواید تخم مرغ برای بدنسازها شامل موارد زیر است:
- تامین پروتئین باکیفیت: آمینواسیدهای ضروری موجود در پروتئین تخم مرغ، این ماده غذایی را به بهترین گزینه برای مصرف مداوم و روزانه تبدیل کرده است.
- تامین ویتامینهای ضروری: این ماده غذایی حاوی ویتامین A، E، K و D است. مواد معدنی مهمی همچون کلسیم، زینک و آهن نیز دارد که به تقویت بدن ورزشکاران کمک میکند.
- کمک به رشد عضلهها: بدن برای ترمیم بافتهای عضلات پس از ورزش به پروتئین کافی نیاز دارد. تحقیقات نشان داده که مصرف یک تخم مرغ کامل پس از تمرین، به ترمیم بهتر و سریعتر بافتهای آسیبدیده کمک میکند.
- رسیدن به وزن ایدهآل: به دلیل پروتئین بالا، پس از مصرف تخم مرغ احساس سیری بیشتری خواهیم داشت. به همین خاطر، ریزهخواری کاهش یافته و رسیدن به وزن ایدهآل نیز راحتتر میشود.
علاوه بر تخم مرغ، پروتئین کازئین نیز یکی از بهترین مکملها برای بدنسازی است. این پروتئین بسیار دیرجذب است، احساس سیری بیشتری ایجاد کرده و به ترمیم بافت عضلههای بدن کمک میکند.
بدنسازها میتوانند در اولین وعده روز تخم مرغ بخورند یا با نیمنگاهی به مطلب بهترین صبحانههای پروتئینی، ایدههای متنوعی برای شروع روز خود داشته باشند.
مصرف روزانه تخم مرغ و کمک به سلامت بدن
برخلاف تصور اغلب افراد، معمولا همه میتوانند روزانه یک تخم مرغ کامل مصرف کنند و با استفاده از پروتئین تخم مرغ، نیاز بدن خود را تامین نمایند. حالا شما هم بهخوبی میدانید که هر سفیده تخم مرغ چند گرم پروتئین دارد و تقریبا با مصرف یک تخم مرغ میتوانید 6 تا 7 گرم پروتئین باکیفیت، بهدست آورید. افزون بر تخم مرغ تازه، امکان استفاده از پودر سفیده تخم مرغ هم فراهم شده است. در هر 100 گرم از این پودر، حدودا 85 گرم پروتئین وجود دارد و میتواند بهترین جایگزین برای ترکیب با شیر، آب و اسموتی روزانهتان باشد.
[khanoumiCalender]
