برای کمبود منیزیم چی بخوریم؛ منابع طبیعی منیزیم و مکملهای کاربردی

خستگی شدید و بی‌حالی، گرفتگی عضله‌های مختلف بدن و البته افزایش سطح اضطراب، همه می‌توانند از نشانه‌های مهم کمبود منیزیم باشند. خوشبختانه با یک رژیم غذایی سرشار از این ماده معدنی مهم، می‌توانید این کمبود را جبران کنید و تمام علائم ناخوشایند را از بین ببرید. اگر سوال شما این است که برای کمبود منیزیم چی بخوریم، فقط کمی صبر کنید تا در ادامه با بررسی انواع منابع غذایی، یک رژیم غذایی سرشار از منیزیم را به شما معرفی کنیم. پس از آن هم با بررسی بهترین زمان برای مصرف مکمل منیزیم برای افزایش میزان جذب، روش‌های افزایش کیفیت زندگی روزمره را با شما در میان بگذاریم. هرچند باید در همین ابتدا تاکید کنیم که اطلاعات این محتوا، جایگزین تشخیص پزشکی نیست. پس اگر علائم شما شدید، مداوم و غیرقابل کنترل هستند، هرچه سریع‌تر به پزشک مراجعه کنید.

نشانه‌های رایج کمبود منیزیم در بدن

شایع‌ترین مشکلاتی که با کاهش منیزیم در بدن رخ می‌دهند، شامل موارد زیر هستند:

• گرفتگی و اسپاسم عضله‌ها: منیزیم برای عملکرد عضله‌ها یعنی انقباض و انبساط این بخش از بدن، ضروری است و کاهش سطح آن در بدن، به گرفتگی‌های مداوم و دردناک عضله‌ها، گزگز دست و پا و حتی بی‌حسی موقت اندام‌ها می‌انجامد.
• پرش مداوم پلک: با کاهش منیزیم، عضله‌های پلک نیز تحت تاثیر قرار می‌گیرند و دچار پرش مداوم خواهند شد.
• کاهش انرژی: منیزیم به تولید ATP که منبع انرژی سلول‌ها است، کمک می‌کند. بنابراین کاهش منیزیم به خستگی مزمن، افت انرژی و بی‌حالی، منجر می‌شود.
• بی‌قراری و تحریک‌پذیری: سیستم عصبی برای انتقال پیام‌های الکتریکی به منیزیم نیاز دارد و با کمبود آن، سلول‌های عصبی بیش‌ازحد تحریک شده و در ادامه، دلهره و اضطراب و حتی بی‌قراری و کج‌خلقی رخ می‌دهد.
• بدخوابی و کاهش کیفیت خواب: سیستم عصبی مسئول تنظیم خواب است و با کمبود منیزیم، فعالیت این بخش هم مختل شده و دچار مشکلات مربوط به کیفیت خواب می‌شوید.
• مشکلات گوارشی: حرکات روده با کمک منیزیم تنظیم می‌شوند. کاهش سطح این ماده معدنی، به کم‌شدن حرکات روده، کاهش جذب آب و در نهایت بروز مشکلاتی مثل یبوست می‌شود.

همه این موارد از علائم کمبود منیزیم در بدن هستند که در اغلب موارد با تغییر عادات غذایی یا مصرف مکمل‌های حاوی این ماده، رفع می‌شوند. البته مراقب علامت‌های خطر ناشی از کمبود شدید منیزیم باشید. اگر علائم هشداردهنده مثل تپش قلب شدید، ضعف ناگهانی و سرگیجه‌های مداوم را تجربه کردید، خیلی زود به پزشک مراجعه کنید. درصورتی‌که داروهای خاص مصرف می‌کنید یا بیماری زمینه‌ای نیز دارید، مراجعه به پزشک در اولین فرصت ممکن، الزامی است و مصرف خودسرانه مکمل‌های حاوی این ماده، می‌تواند به بروز عوارض مختلف منجر شود.

کدام منابع غذایی کمبود منیزیم را جبران می‌کنند؟

در پاسخ به سوال برای کمبود منیزیم چی بخوریم، باید به 6 گروه از مواد غذایی زیر اشاره کنیم:

دانه‌ها و مغزها: ارزش غذایی بالا برای شروع روز

متراکم‌ترین منابع غذایی حاوی منیزیم، انواع مغزها و دانه‌ها هستند. نکته مهم این است که برای جذب حداکثری، باید مصرف منابع غذایی دارای منیزیم را در طول روز تقسیم کنید. به همین دلیل در اولین وعده روز یعنی صبحانه، می‌توانید کره بادام‌زمینی یا پنیر و گردو را به‌عنوان صبحانه میل نمایید.

در ادامه روز هم می‌توانید میان‌وعده‌های سالم مثل تخمه کدو، بادام و دیگر مغزها را مصرف کنید. برای کاهش اسپاسم‌های عضلانی، بدن به کلسیم هم در کنار منیزیم نیاز دارد که این ماده علاوه‌بر لبنیات، در انواع مغزها هم به‌وفور یافت می‌شود. بنابراین با مصرف آجیل‌ها، شیر بادام یا انواع مکمل و قرص کلسیم در طی روز، می‌توانید نیاز بدن به این ماده را هم تامین کنید.

حبوبات: اقتصادی، سیرکننده و متنوع

درصورتی‌که تهیه مداوم انواع مغزها برای شما امکان‌پذیر نیست، برای دریافت منیزیم کافی در طول روز می‌توانید مصرف حبوبات را افزایش دهید. عدسی برای صبحانه و انواع خورش‌های دارای حبوبات در وعده ناهار و شام، روش خوبی برای افزایش سطح منیزیم است. البته برای جلوگیری از بروز مشکلات گوارشی مثل نفخ، حتما قبل از پخت، حبوبات را بخیسانید. حین پخت نیز آب را یک یا دو بار عوض کنید و آب پخت حبوبات را دور بریزید.

غلات کامل: جایگزین سالم غلات پالایش‌شده

یکی دیگر از منابع غذایی که در پاسخ سوال مهم برای کمبود منیزیم چی بخوریم می‌توان به آن اشاره کرد، انواع غلات است. مصرف غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای، جو دوسر، نان گندم کامل همراه با سبوس، بهترین روش برای تامین منیزیم خواهد بود. برای مثال، شما می‌توانید یک کاسه سوپ جو دو سر پخته با نان گندم کامل را در وعده صبحانه یا شام میل کنید.

سبزی‌های برگ‌دار: مناسب میان‌وعده و وعده‌های اصلی

اسفناج، کلم‌پیچ و انواع سبزی‌های با برگ سبز تیره، میزان زیادی منیزیم و البته آهن دارند. شما می‌توانید این منابع غذایی را از ابتدای روز و با ترکیب تخم‌مرغ و اسفناج بخورید. سپس برای تامین منیزیم در طی روز، در دیگر وعده‌ها هم سالادهای مختلف حاوی سبزیجات یا حتی میان‌وعده‌های سالم مثل اسموتی‌های سبز، آماده کرده و میل کنید.

میوه‌های متنوع: توجه به میزان کالری

میوه‌های گوناگون مثل موز و آووکادو، حاوی میزان زیادی منیزیم هستند. آووکادو، دارای ویتامین B نیز بوده که در کنار منیزیم، به بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس و تحریک‌پذیری هم کمک می‌کند. در صورت نیاز، می‌توانید مکمل و قرص ب کمپلکس را هم در کنار منیزیم، مصرف کنید. البته در حین مصرف این دسته از منابع سرشار از منیزیم، از زیاده‌روی بپرهیزید. میوه‌های تازه و البته خشک، مقدار زیادی قند و کالری دارند که باعث بالارفتن قند خون، افزایش کالری دریافتی روزانه و حتی بیشترشدن وزن می‌شوند.

شکلات تلخ و کاکائو: دسرهای خوش‌طعم و سالم

یکی دیگر از منابع مهم منیزیم، شکلات تلخ (70 درصد به بالا) است. در مصرف این منبع هم نباید زیاده‌روی کنید و در عصرانه یا دسر، با مصرف حدود 30 گرم شکلات تلخ، حدودا 65 میلی‌گرم منیزیم به‌دست آورید. اگر قصد کاهش وزن دارید یا به بیماری‌های خاص مثل دیابت مبتلا هستید، به محدودیت‌های رژیم غذایی‌تان توجه کنید. مصرف سبزیجات و حبوبات را بیشتر کنید و از مصرف شکلات، میوه زیاد یا غلات بیش‌ازحد، اجتناب نمایید.

برنامه غذایی کاربردی برای افزایش منیزیم بدن

حالا که منابع منیزیم را می‌شناسید، با استفاده از یک برنامه غذایی عملی می‌توانید روزانه و طی وعده‌های گوناگون، بین 350 تا 400 میلی‌گرم منیزیم به‌دست آورید. یک نمونه رژیم غذایی سرشار از منیزیم به شکل زیر است:

وعده	نمونه غذا ها	میزان منیزیم
صبحانه	+ اوتمیل با استفاده از جو دوسر، بادام و موز+ تخم‌مرغ و اسفناج همراه با نان سنگک سبوس‌دار	حدود 100 میلی‌گرم
ناهار	+ برنج قهوه‌ای و مرغ، سالاد اسفناج با نخود+ نان جو یا نان سنگک با خوراک لوبیا و قارچ و سبزی	حدود 150 میلی‌گرم
شام	+ عدسی (با نان یا بدون آن)+ سوپ جو (با نان یا بدون آن)	متغیر / حدودا 100 میلی‌گرم
میان‌وعده‌ها	+ تخمه کدو+ براونی با شکلات تلخ+ موز و کره بادام زمینی	متغیر / بین 100 تا 150 میلی‌گرم

ورزشکاران و کسانی که فعالیت جسمانی بالا دارند، بهتر است که پیش از ورزش یا فعالیت سنگین، حتما موز یا آجیل بخورند. آب کافی بنوشند و پس از ورزش و فعالیت، سبزی‌های دارای برگ سبز تیره را در وعده غذایی خود بگنجانند. مصرف کراتین مونوهیدرات برای این دسته افراد، می‌تواند علاوه‌بر افزایش میزان جذب منیزیم، به بیشترشدن انرژی هم کمک کند.

درصورتی‌که به‌دلیل کمبود منیزیم در بدن دچار کاهش کیفیت خواب شده‌اید، شام سبک مثل عدس و سبزیجات میل نمایید و مصرف کافئین در ساعات پایانی روز را کاهش دهید.

دلایل کاهش جذب منیزیم

شاید شما هم همه این منابع غذایی را به‌صورت روزانه مصرف می‌کنید، اما همچنان دچار کمبود منیزیم در بدن هستید. این شرایط معمولا زمانی رخ می‌دهد که به عوامل کاهش‌دهنده جذب منیزیم توجه نکنید. موارد زیر، میزان جذب منیزیم به بدن را کم می‌کنند:

• مصرف کافئین: مصرف بیش‌ازحد نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل چای غلیظ و قهوه، باعث کاهش جذب منیزیم می‌شود.
• مصرف غذاهای شور و فرآوری‌شده: تنقلات شور، آرد سفید و انواع غلات فرآوری‌شده، توانایی بدن برای جذب این ماده معدنی را مختل می‌کنند.
• فسفر زیاد یا غذاهای کم‌پروتئین: رژیم‌های خاص با میزان پروتئین کم و خوراکی‌های دارای فسفر بیش‌ازحد هم باعث ایجاد اختلال در جذب منیزیم خواهند شد.
• مصرف فیبر زیاد: با این‌که مصرف روزانه فیبر برای عملکرد درست دستگاه گوارش ضروری است، اما مصرف بیش‌ازحد فیبرهای غیرقابل هضم مثل سلولز در مقادیر زیاد، فرآیند جذب منیزیم را دچار مشکل می‌کند.

مصرف نوشیدنی‌های الکلی هم باعث کاهش جذب این ماده می‌شود. هم‌زمان با رعایت همه این موارد، میزان ویتامین دی بدن را هم بسنجید. کاهش این ویتامین هم به کاهش جذب منیزیم منجر می‌شود. بنابراین در صورت نیاز، قرص ویتامین دی بخورید.

راهکارهای ساده برای جذب حداکثری منیزیم به بدن

مهم‌ترین راهکار برای جذب حداکثری منیزیم در بدن، تقسیم منابع حاوی این ماده مهم طی روز است که بدن در ساعات مختلف، منیزم کافی به‌دست آورد. از سوی دیگر، با ترکیب غذاهای مختلف، می‌توانید میزان جذب منیزیم از طریق منابع غذایی را افزایش دهید. برخی از ترکیب‌های غذای ساده برای افزایش جذب منیزیم شامل موارد زیر هستند:

• ترکیب حبوبات و سبزی‌های برگ‌دار تیره در غذاهایی مثل آبگوشت همراه با نان و سبزی
• تامین ویتامین دی همراه با منیزیم پس از مصرف ماهی‌های چرب همراه با سالادهای حاوی حبوبات
• مصرف میان‌وعده‌های مختلف مثل تخمه کدو و آجیل همراه با میوه یا اسموتی‌های میوه‌ای

استفاده از مکمل‌های حاوی این ماده و انواع مولتی ویتامین هم باعث می‌شود که بدن هم‌زمان با منیزم، به دیگر ویتامین‌ها و مواد مغذی دست پیدا کند. بدین شکل، عملکرد بخش‌های مختلف بدن بهبود می‌یابد و کیفیت زندگی روزمره فرد بیشتر می‌شود.

پس از چند روز منیزیم در بدن بیشتر می‌شود؟

شاید شما هم این سوال را بپرسید که پس از چند روز مصرف این غذاها، علائم کمبود منیزیم کم می‌شوند؟ در پاسخ باید به موارد زیر اشاره کنیم:

• علائم اولیه و خفیف: این علائم پس از حدود 10 روز تا چند هفته بر اساس میزان کمبود سطح منیزیم بدن‌تان، رفع می‌شوند.
• علائم مزمن: ازبین‌رفتن علائم مزمن، به مدت زمان بیشتری نیاز دارند و تا چند ماه باقی می‌مانند. در صورت عدم تغییر شرایط جسمانی یا افزایش شدت علامت، به مشورت با پزشک نیاز دارید.

نکته بسیار مهم این است که به‌دنبال نتیجه سریع نباشید. روتین سالم خود را ادامه دهید و علائمی مثل افزایش کیفیت خواب، بیشترشدن انرژی، کاهش گرفتگی عضله‌ها و گزگز دست‌وپا را بررسی کنید. معمولا این نشانه‌ها، سریع‌تر از بین می‌روند.

چه زمانی مصرف مکمل منیزیم الزامی است؟

درصورتی‌که با تغییر عادات غذایی و پس از چند هفته استفاده از رژیم غذایی سرشار از منیزیم، علائم کمبود منیزیم شما رفع نشدند، باید مصرف قرص منیزیم و انواع مکمل‌های حاوی این ماده معدنی مهم را شروع کنید.

افزون‌بر این، درصورتی‌که رژیم‌های خاص و سخت مثل گیاه‌خواری دارید، دستگاه گوارش شما نمی‌تواند به‌درستی منیزیم را جذب کند یا به‌دلیل شرایط خاص مثل بارداری یا ورزش‌های سنگین، بدن‌تان دچار کمبود منیزیم شده، باید قبل از انتخاب یک مکمل منیزیم، با پزشک مشورت کنید و تحت‌نظر او، مصرف مکمل را آغاز نمایید.

انواع فرم منیزیم و بهترین نوع آن

حین خرید مکمل‌های منیزیم، تفاوت فرم‌های این ماده معدنی، توجه شما را به خود جلب می‌کند. برای خرید یکی از مکمل‌های منیزیم، باید بدانید که این ماده معدنی دارای سه فرم اصلی زیر است که هرکدام مشخصه‌ها و مزایای اختصاصی خود را دارند:

• منیزیم سیترات: این فرم از منیزیم خیلی راحت و سریع جذب می‌شود، اما با مصرف آن ممکن است با عوارض گوارشی مثل اسهال مواجه شوید.
• منیزیم گلیسینات: برای کسانی که دستگاه گوارش حساس دارند، منیزیم گلیسینات بهترین گزینه است. باعث بهبود کیفیت خواب، کاهش استرس و اضطراب هم می‌شود.
• منیزیم اکسید: میزان جذب این فرم از منیزیم، کمتر از دو فرم قبلی است، اما در صورت بروز یبوست‌های شدید و مداوم، منیزیم اکسید تجویز خواهد شد.

حالا در جواب برای کمبود منیزیم چه قرصی بخوریم باید به شما بگوییم که دوز مصرفی و نحوه مصرف، بیش از انتخاب نوع و فرم منیزیم اهمیت دارد. بنابراین اگر علائم شما شدید است، با مصرف غذاهای حاوی منیزیم هم به نتیجه مناسب نرسیده‌اید و قصد آغاز مصرف مکمل‌های منیزیم را دارید، ابتدا با پزشک مشورت کنید. آزمایش خون بدهید و پس از تعیین میزان کمبود منیزیم در بدن‌تان، مصرف یکی از این مکمل‌ها را آغاز نمایید.

افزایش کیفیت زندگی با تامین منیزیم مورد نیاز بدن

کیفیت خواب، میزان انرژی روزانه و حتی حس آرامش ما، به وجود میزان مشخصی از این ماده در بدن، وابسته است. اگر با علائم مختلف کمبود منیزیم مواجه شده‌اید، به‌راحتی و با رعایت چند نکته مهم در تغذیه، می‌توانید این عوارض ناخوشایند را رفع کنید. بنابراین در پاسخ به سوال برای کمبود منیزیم چی بخوریم باید به شما بگوییم که همه منابع غذایی سالم و مهم مثل دانه‌ها و مغزها، حبوبات، غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها، منیزیم دارند. یک رژیم متنوع و سالم با ترکیب همه این منابع را در پیش بگیرید و در صورت نیاز، مکمل‌های منیزم مصرف کنید تا بدن شما، منیزیم کافی برای عملکرد سالم و کامل را به‌دست آورد.

سوالات متداول