کراتین چیست؟ بررسی کامل فواید کراتین و عوارض آن

درصورتی‌که شما هم به‌تازگی ورزش حرفه‌ای را شروع کرده‌اید، حتما اسم مکمل کراتین به گوش‌تان خورده است. کراتین چیست؟ این ماده طبیعی که بدن هم مقداری از آن را به‌صورت روزانه تولید می‌کند، وظیفه تامین انرژی عضله‌ها را برعهده دارد. به همین دلیل با مصرف مکمل کراتین به‌صورت روزانه می‌توانید شدیدتر، طولانی‌تر و سخت‌تر، ورزش کنید و دیرتر از حالت عادی، خسته شوید.

حالا پیش از شروع مصرف کراتین باید چند نکته مهم را بدانید. پس همراه ما باشید که با هم بررسی کنیم کراتین چیست، چه فواید و عوارضی دارد، چه کسانی می‌توانند آن را مصرف کنند و از همه مهم‌تر نحوه مصرف آن چگونه است. البته اگر مشکل خاصی مثل بیماری کلیوی یا زمینه‌ای دارید، داروی ثابتی مصرف می‌کنید و احتمال تداخل وجود دارد، قبل از مصرف این مکمل، با پزشک‌تان مشورت کنید.

معرفی کراتین و نقش آن در بدن

بدن ما برای تامین انرژی، روش‌های مختلفی دارد که یکی از آن‌ها، ساخت یک ترکیب غیرپروتئینی یعنی کراتین است. کراتین از سه آمینواسید به نام‌های آرژنین، گلیسین و متیونین در کلیه‌ها، کبد و پانکراس ساخته می‌شود. بدن روزانه 1 گرم کراتین می‌سازد. نقش اصلی و خواص کراتین در بدن، بازسازی سریع ATP است که وظیفه تامین انرژی سلول‌های عضلانی را برعهده دارد.

بدن با داشتن کراتین کافی، برای فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت مثل وزنه‌زدن یا دویدن و دوچرخه‌سواری، انرژی کافی خواهد داشت. طبیعی است که در نبود یا کمبود این ماده در بدن، حین انجام کارهای مختلف، خیلی سریع‌تر خسته می‌شویم. ورزشکاران که روزانه ساعت‌ها تمرین می‌کنند، با استفاده از مکمل کراتین، می‌توانند نیاز بدن خود به انرژی بیشتر را با مصرف این مکمل یا منابع غذایی زیر، تامین کنند:

• گوشت قرمز: 4 الی 5 گرم به‌ازای هر کیلوگرم
• ماهی: 10 گرم به‌ازای هر کیلوگرم
• مرغ: 4.5 گرم به‌ازای هر کیلوگرم

بدون شک میزان تولیدشده کراتین در بدن یا حتی موجود در منابع غذایی متنوع، برای ورزشکاران حرفه‌ای کافی نیست. به همین خاطر، مصرف مکمل کراتین یکی از بهترین روش‌های تامین این ماده کلیدی و مهم به بدن است. پس در پاسخ به سوال دلیل نیاز به استفاده از مکمل Creatine چیست باید بگوییم که با مصرف پودر کراتین، بدن به توان و انرژی بیشتری دست پیدا می‌کند که در این شرایط، ورزشکارها برای ساخت عضله‌های حجیم‌تر یا اجرای تمرینات سخت ورزشی، قدرت بیشتری خواهند داشت.

کراتین و بهبود عملکرد ورزشی پس از مصرف آن

در همین ابتدا باید بدانید که کراتین به‌صورت مستقیم بر عضله‌سازی بدن اثر نمی‌گذارد. در واقع کاربرد کراتین در بدنسازی این است که خستگی و ضعف بدن را کاهش می‌دهد. با مصرف این مکمل، ورزشکارها می‌توانند بدون احساس خستگی، به‌مدت طولانی‌تر ورزش خود را ادامه دهند. تمرینات سنگین‌تری را روزانه پشت سر بگذارند و توان جسمی بیشتری داشته باشند.

از سوی دیگر، کراتین دوره ریکاوری پس از ورزش را هم کوتاه‌تر می‌کند. بدین شکل، ورزشکارها خیلی سریع‌تر برای اجرای جلسه تمرین بعدی خود آماده می‌شوند. تاثیرات کراتین به این دو مورد محدود نیست و مصرف کراتین باعث احتباس آب در عضله‌ها و افزایش حجم بدن هم خواهد شد. در نتیجه همه این تغییرات، قدرت بدنی در طی 4 تا 6 هفته به میزان 10 تا 20 درصد، افزایش پیدا می‌کند.

بنابراین مصرف کراتین تنها یک بخش است و ورزشکاران برای رسیدن به نتایج نهایی باید مدت زمان ورزش و شدت تمرینات خود را افزایش دهند و مکمل را مداوم و به‌موقع، مصرف کنند. این مکمل برای ورزشکاران استقامتی طولانی‌مدت، تاثیر چندانی ندارد و ورزشکاران ورزش‌های قدرتی، بیشترین بهره را از مصرف این مکمل خواهند برد.

انواع کراتین: کدام فرم کراتین را بخریم؟

حالا که می‌دانید فواید کراتین بدنسازی چیست و چه کسانی بیشترین فایده را از مصرف این مکمل می‌برند، قبل از بررسی نحوه مصرف و برای خرید این مکمل، باید با انواع کراتین آشنا شوید. کراتین را به‌صورت کلی می‌توانیم در دسته‌بندی‌های زیر قرار دهیم:

• کراتین مونوهیدرات: این مدل، کراتین پایه است. اغلب تحقیقات بر این فرم کراتین انجام شده که با کمترین میزان افزودنی و بالاترین میزان جذب، یکی از بهترین انتخاب‌ها برای تامین کراتین بدن است. تا 99 درصد از کراتین مونوهیدرات، جذب بدن می‌شود.
• کراتین هیدروکلراید (HCL): این نوع کراتین برای کاهش عوارض گوارشی پس از مصرف این ماده، طراحی و تولید شده است. انواع مختلفی دارد که قیمت آن نیز نسبت به مونوهیدرات بیشتر بوده و میزان تحقیقات انجام‌گرفته روی این فرم نیز محدودتر است.
• کراتین‌های طعم‌دار یا ترکیبی: انواع کراتین‌های طعم‌دار، برای مصرف روزانه گزینه‌های جذاب‌تری هستند. هرچند با داشتن شکر، کافئین یا دیگر افزودنی‌ها، احتمال افزایش میزان کالری دریافتی و کاهش میزان جذب را در پی دارند.

حالا که می‌دانید کراتین مونوهیدرات چیست و چه تفاوتی با دیگر فرم‌ها دارد، باید به شما بگوییم که به‌دلیل میزان جذب بالاتر و انجام تحقیقات گسترده‌تر، معمولا برای ورزشکاران مبتدی، کراتین مونوهیدرات ساده، انتخاب مناسب‌تری خواهد بود. بنابراین پیش از خرید کراتین برای مصرف روزمره، ابتدا به کیفیت محصول توجه کنید. میزان تحمل گوارشی خود و محدودیت‌های رژیم غذایی و میزان کالری دریافتی‌تان را در نظر بگیرید و سپس بر اساس آن، بهترین کراتین مناسب شرایط خاص خود را تهیه کنید.

راهنمای مصرف کراتین: دوز و زمان‌بندی

پس از تهیه کراتین مناسب خود، باید نحوه مصرف کراتین را بدانید:

دوز مناسب کراتین مصرفی

مصرف روزانه 3 الی 5 گرم کراتین، دوز مصرفی استاندارد است. در این شرایط، طی 4 تا 6 هفته، سطح کراتین بدن بیشتر می‌شود و قدرت بدنی، افزایش پیدا می‌کند که کاربرد کراتین در بدنسازی است. البته ورزشکاران پیش از مسابقات ورزشی مهم یا تمرینات خاص و سخت، می‌توانند دوز مصرف کراتین را در یک بازه زمانی کوتاه، افزایش دهند تا فقط طی چند روز، عضله‌ها از کراتین اشباع شوند و بدن به انرژی بسیار بیشتری دست پیدا کند.

برای این کار، ورزشکارها باید طی بازه زمانی 5 تا 7 روزه، روزانه 20 تا 25 گرم کراتین مصرف کنند و این مقدار کراتین را به 4 تا 5 وعده در روز، تقسیم نمایند. این روش که بارگیری کراتین نام دارد، باعث افزایش شدید توان بدنی در یک بازه زمانی کوتاه می‌شود. بارگیری کراتین به‌هیچ‌عنوان نباید بیش از چند روز و نهایتا یک هفته، ادامه پیدا کند. بارگیری کراتین در حالت عادی الزامی نیست، زیرا بدن با مصرف دوز کمتر طی چند هفته نیز به همان انرژی پس از دوره بارگیری می‌رسد.

بهترین زمان مصرف کراتین

بهترین زمان مصرف کراتین به شرایط هر فرد بستگی دارد. امکان مصرف کراتین قبل تمرین برای افزایش انرژی و بعد از تمرین برای کوتاه‌شدن زمان ریکاوری، وجود دارد. مهم‌تر از تعیین زمان مصرف، ثبات و تداوم مصرف است.

بنابراین برای رسیدن به نتیجه دل‌خواه، حتما هرروز و بدون وقفه، حتی در روزهای استراحت و غیرتمرینی، کراتین را با حداقل 3 لیتر آب، مصرف کنید. اگر پس از مصرف دچار عوارض گوارشی می‌شوید، بهترین زمان مصرف برای شما همراه با غذا و تقسیم دوزها به وعده‌های متعدد است که احتمال بروز عوارض جانبی، کاهش پیدا کند و درعین‌حال میزان جذب هم افزایش بیابد.

ترکیب کراتین با مکمل‌های دیگر: بایدها و نبایدهای مصرف

درصورتی‌که نمی‌دانید نحوه مصرف این مکمل برای افزایش خواص کراتین چیست، موارد زیر برای شما است:

• مصرف کراتین همراه با پروتئین یا کربوهیدرات، میزان جذب را افزایش می‌دهد. بنابراین می‌توانید این مکمل را همراه با وی پروتئین مصرف نمایید.
• هم‌زمان با مصرف کراتین، آب زیاد بنوشید و مایعات غیرکافئینی در برنامه روزانه خود قرار دهید.
• مصرف با معده پر، احتمال بروز عوارض گوارشی را کاهش می‌دهد. بنابراین این مکمل را با غذا مصرف کنید تا بدون بروز ناراحتی‌های گوارشی، از همه فواید کراتین بدنسازی بهره‌مند شوید.

برای کاهش عوارض پودر کراتین حین مصرف این مکمل، موارد زیر را در نظر بگیرید:

• برخی تحقیقات نشان داده که مصرف کراتین هم‌زمان با کافئین، میزان جذب را کم می‌کند. بنابراین بهتر است که بین مصرف کراتین و نوشیدنی‌های کافئین‌دار، فاصله زمانی کافی را رعایت کنید.
• در صورت مصرف داروهای خاص، قبل از شروع مکمل کراتین، حتما با پزشک مشورت کنید. زمان مصرف کراتین و داروها را نیز زمان‌بندی نمایید و هم‌زمان با هم یا با فاصله زمانی کم، آن‌ها را مصرف نکنید.
• مصرف کراتین با دوز استاندارد 3 الی 5 گرم به‌مدت طولانی، کاملا بی‌خطر است. بنابراین نیازی به رعایت چرخه‌های مصرف و قطع مصرف برای کاهش عوارض احتمالی، وجود ندارد. هرچند باید شرایط خاص بدن خود را در نظر بگیرید و با مربی، متخصص یا پزشک، مشورت کنید.

عوارض رایج کراتین چیست؟

قبل از آغاز مصرف این مکمل بدنسازی، باید بدانید که کراتین با وجود همه مزایای بی‌نظیر، ممکن است عوارض جانبی زیر را به همراه داشته باشد:

• افزایش وزن اولیه: به‌دلیل احتباس آب داخل عضلانی، افزایش 1 الی 2 کیلوگرم وزن رخ می‌دهد که باعث حجیم‌تر دیده‌شدن عضلات خواهد شد. توجه به این عارضه برای کسانی که باید رده وزنی خاص خود را رعایت کنند، اهمیت دارد.
• بروز عوارض گوارشی: برخی افراد پس از مصرف کراتین دچار نفخ یا اسهال می‌شوند. برای کاهش این عارضه، مصرف آب کافی و تقسیم دوز طی روز، توصیه اغلب کارشناسان است.
• گرفتگی عضلات: احتمال بروز این عارضه، کم است. برای جلوگیری از آن، مصرف آب کافی و مایعات مختلف طی روز را جدی بگیرید.
• مشکلات پوستی و مویی: برخی افراد بروز جوش، آکنه یا ریزش مو را هم گزارش داده‌اند که در اغلب تحقیقات، شواهد کافی برای ارتباط بین مصرف کراتین و بروز این عارضه‌ها، مشاهده نشد.

علاوه‌بر همه این موارد، همیشه یک سوال مهم و نگرانی جدی برای مصرف کراتین وجود دارد که آیا این مکمل بدنسازی باعث کاهش عملکرد کلیه‌ها و آسیب دائمی به آن‌ها می‌شود؟

کراتین به کلیه آسیب می‌زند؟

کراتین یک مکمل انرژی‌زا و طبیعی برای بدن است که برای عضله‌ها مفید خواهد بود. این مکمل، به کلیه‌ها آسیب نمی‌زند و اغلب افراد این ماده را با کراتینین که ماده زائد ناشی از سوختن کراتین در بدن است، اشتباه می‌گیرند. در واقع زمانی که کراتین در بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد، حدود یک تا دو درصد از آن، به کراتینین تبدیل شده و بدن آن را دفع می‌کند.

به‌صورت عادی و اگر فرد در حال مصرف کراتین نیست، بالابودن سطح کراتینین در ادرار غیرعادی است و نیاز به بررسی بیشتر دارد. اگر فرد سالم و بدون مشکل کلیوی در حال مصرف مکمل کراتین است و میزان کراتینین موجود در آزمایش، کمی بالاتر از سطح نرمال آزمایش باشد، معمولا این موضوع بی‌خطر است و نشان‌دهنده آسیب کلیوی نیست. البته اگر بیماری مرتبط به کلیه دارید، از مصرف این مکمل اجتناب کنید. بنابراین اگر در حال مصرف کراتین هستید، این نکته را با پزشک در میان بگذارید تا بر اساس این موضوع، آزمایش شما را تفسیر کنند.

کاندیداهای مناسب و نامناسب مصرف کراتین

افراد زیر می‌توانند بدون نگرانی از بروز عوارض احتمالی، کراتین مصرف کنند:

• ورزشکاران رشته‌های قدرتی: ورزشکارهای حرفه‌ای که تمرین قدرتی منظم دارند، با مصرف کراتین می‌توانند باعث بهبود توان، قدرت و عملکرد خود شوند.
• بدنسازها: این ورزشکارها با افزایش توان و قدرت جسمانی، می‌توانند خیلی سریع‌تر به اندام ایده‌آل خود برسند و عضله‌هایی حجیم بسازند.

در مقابل این دو گروه، افراد زیر باید با احتیاط بیشتر مصرف کراتین را آغاز کنند:

• افراد دارای بیماری کلیوی
• زنان باردار یا شیرده
• نوجوانان زیر 18 سال

اشتباهات رایج حین مصرف کراتین

فواید و عوارض پودر کراتین، به نحوه مصرف ارتباط دارند. مهم‌ترین نکاتی که باعث کاهش اثرگذاری این مکمل می‌شوند یا به بروز عوارض جانبی می‌انجامند، شامل موارد زیر هستند:

• مصرف نامنظم و بدون تداوم
• عدم مصرف آب کافی
• انتخاب محصولات بی‌کیفیت
• عدم افزایش شدت تمرین‌ها یا مدت زمان هر جلسه تمرینی
• عدم رعایت رژیم غذایی سرشار از پروتئین
• مصرف یک‌باره مکمل در طی یک وعده و عدم تقسیم‌بندی آن در روز

کراتین، افزایش توان و انرژی با مصرف درست و کافی

حالا شما هم می‌دانید که کراتین چیست و چه عوارضی دارد و برای افزایش میزان اثرگذاری بدون بروز عارضه، باید چه نکاتی را رعایت کنید. کراتین یک ماده طبیعی برای افزایش انرژی و توان بدن است. به‌تنهایی باعث بیشترشدن حجم عضله نمی‌شود، بلکه توان بدن برای انجام ورزش‌های سخت‌ و طولانی را بیشتر می‌کند. بنابراین مصرف کراتین، جایگزین ورزش برای ساخت عضله نیست، بلکه روشی است که با استفاده از آن، ورزشکارها می‌توانند بدون بروز خستگی زودهنگام، سخت‌تر و طولانی‌تر ورزش کنند. پس با انتخاب محصول باکیفیت، نوشیدن آب کافی و مصرف منظم و مداوم، توان بدنی خود را افزایش دهید.

سوالات متداول