بهترین زمان مصرف BCAA؛ قبل تمرین، حین تمرین یا بعد تمرین؟

زمانی که ورزش بدنسازی را شروع می‌کنید، انواع مکمل‌ها و ویتامین‌ها به شما معرفی می‌شوند و احتمالا شما هم نام مکمل‌های BCAA را در این بین شنیده‌اید. این مکمل را می‌توانید بر اساس هدف خود برای افزایش حجم عضله‌ها یا کاهش چربی بدن، مصرف کنید. اگر نمی‌دانید که چطور یک مکمل می‌تواند دو اثر متفاوت بر بدن بگذارد، همراه ما باشید تا بعد از بررسی این مکمل و نقش آن در بدن، بهترین زمان مصرف بی سی ای ای بر اساس اهداف مختلف را به شما بگوییم.

BCAA چیست و نقش پنهان آن در رشد عضله‌ها

BCAA، مخفف عبارت Branched Chain Amino Acid و به‌معنای آمینو اسیدهای شاخه‌دار است. این مکمل، از سه آمینو اسید کلیدی یعنی لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل می‌شود که بدن ما قادر به تولید آن‌ها نیست. بنابراین برای تامین این آمینو اسیدها، باید مکمل‌ها و مواد غذایی حاوی آن‌ها را مصرف کنیم. سوال مهمی که در همین ابتدا ایجاد می‌شود این است که اصلا چرا به این آمینو اسیدها نیاز داریم؟

در پاسخ باید بگوییم که بدن ما برای عضله‌سازی به مواد مغذی، ویتامین‌ها و آمینو اسیدهای مختلف نیاز دارد. در واقع حین افزایش حجم عضله‌ها، سنتز پروتئین عضلانی رخ می‌دهد. این فرآیند طبیعی، سرعت بسیار کمی دارد و اگر می‌خواهید که عضله‌ها با سرعت بیشتری حجیم شوند، به مکمل‌هایی مثل BCAA نیاز خواهید داشت. BCAA، حجم عضله‌ها را خیلی سریع‌تر از حالت عادی، افزایش می‌دهد. از تجزیه‌شدن عضله‌ها حین ورزش جلوگیری کرده، دوره ریکاوری را کوتاه‌تر می‌کند و انرژی بدن را نیز بالاتر می‌برد. از آن مهم‌تر این‌که حتی از بروز آسیب‌های مختلف حین تمرین، جلوگیری خواهد کرد.

زمان‌بندی طلایی مصرف BCAA برای افزایش حداکثری عملکرد

مصرف این مکمل، اثرات متعددی دارد و می‌تواند باعث بیشترشدن حجم بدن یا کاهش میزان چربی آن شود. اگر برای شما هم این سوال ایجاد شده که چطور چنین چیزی ممکن است، باید بگوییم که زمان مصرف این مکمل، نحوه اثرگذاری آن را در بدن تغییر می‌دهد. بنابراین بهترین زمان مصرف قرص BCAA، بر اساس هدف شما، تغییر می‌کند. بر اساس نیاز و هدفی که دارید، بهترین زمان مصرف بی سی ای ای شامل موارد زیر هستند:

قبل از تمرین: افزایش توان و انرژی با BCAA

درصورتی‌که هدف اصلی شما افزایش انرژی و جلوگیری از تجزیه‌شدن عضلات است، باید مکمل BCAA را قبل از تمرین مصرف کنید. این زمان‌بندی برای جلسات تمرین بسیار سنگین یا ناشتا، ایده‌آل است و می‌تواند انرژی و توان شما را حین تمرین تامین کند. خستگی را به‌تعویق بیندازد و باعث بهبود عملکردتان شود. برای این کار، 30 دقیقه پیش از شروع تمرین، بین 5 تا 10 گرم مکمل بی سی ای ای مصرف کنید.

حین تمرین: افزایش استقامت بدن

برای ورزش‌های استقامتی و طولانی‌مدت (بیش از 60 دقیقه) که باید بتوانید تا ساعت‌ها انرژی و توان داشته باشید، این مکمل را حین ورزش مصرف کنید. با مصرف تدریجی مکمل BCAA در طول جلسه تمرین، استقامت بدن شما حفظ می‌شود و می‌توانید بدون احساس خستگی یا ضعف، تمرین خود را به مدت زمان بیشتری ادامه دهید.

در این روش، مکمل را در آب یا شیک حل کنید و حین انجام ورزش‌هایی مثل دو یا دوچرخه‌سواری، مصرف نمایید. در این حالت، بدن شما به‌صورت مداوم انرژی لازم را کسب می‌کند و خستگی یا ضعف، باعث کاهش عملکرد شما نمی‌شود.

بعد از تمرین: کاهش درد عضلات پس از تمرین

احساس خستگی شدید و درد عضله‌ها پس از تمرین‌های سخت ورزشی مثل وزنه‌برداری را می‌توانید با مصرف مکمل BCAA بعد از تمرین، کاهش دهید. برای ترمیم سریع‌تر عضلات و کاهش دردهای عضلانی، بلافاصله پس از اتمام ورزش، بهترین زمان مصرف بی سی ای ای است. به این شکل، مکمل BCAA سنتز پروتئین را تحریک می‌کند و ریکاوری هم سریع‌تر رخ خواهد داد. برای این هدف هم باید 5 تا 10 گرم از این مکمل را به‌محض اتمام ورزش‌تان، مصرف کنید.

نحوه تنظیم زمان مصرف BCAA بر اساس هدف

حالا و باتوجه‌به هدف خود، طریقه مصرف BCAA را به دو حالت زیر، تنظیم کنید:

چربی‌سوزی

قرص و مکمل بی سی ای ای، انرژی بدون کالری را فراهم می‌کند. بنابراین اگر در دوره کات هستید و قصد چربی‌سوزی دارید، بهترین زمان مصرف بی سی ای ای برای شما، قبل تمرین یا حین تمرین است. در این حالت، بدن به انرژی مورد نیاز دست پیدا می‌کند، کالری اضافه وارد بدن نمی‌شود و می‌توانید بدون احساس خستگی، ضعف یا سرگیجه، تمرینات خود را ادامه دهید. این مکمل از تجزیه‌شدن عضله‌ها ناشی از کمبود انرژی و افزایش فعالیت فیزیکی هم جلوگیری می‌کند و به بدن برای سوزاندن چربی‌ها، کمک خواهد کرد.

عضله‌سازی یا ریکاوری

برای ساخت عضله‌های بزرگ و افزایش حجم بدن، طریقه مصرف بی سی ای ای بعد از تمرین است. در این شرایط، سنتز پروتئین افزایش می‌یابد، عضله‌ها خیلی سریع بازسازی می‌شوند و بدن در مدت زمان کوتاه‌تری می‌تواند حجیم شود. برای افزایش سرعت ریکاوری و کاهش علائم ناخوشایند بعد از ورزش‌های سنگین هم می‌توانید این مکمل را بعد از ورزش مصرف کنید.

دوز مصرفی BCAA چیست؟

حالا که نحوه مصرف بی سی ای ای را می‌دانید، باید از دوز مصرفی آن هم مطلع شوید. دوز روزانه و معمول این مکمل، روزانه بین 5 تا 20 گرم است. هر چقدر که وزن شما و شدت تمرینات‌تان بیشتر باشد، باید میزان بیشتری از این مکمل را مصرف کنید. برای جلوگیری از وقوع مشکلات احتمالی، مصرف این مکمل را با دوز پایین آغاز نمایید و سپس آن را بر اساس نیازتان، افزایش دهید.

این مکمل به شکل قرص یا ویال در بازار وجود دارد. هر برند، میزان دوز قرص‌ها یا ویال‌ها را بر اساس استاندارد برند خود، تعیین می‌کند. بنابراین تعداد مصرف قرص BCAA در روز، بر اساس وزن و شدت تمرینات شما تغییر خواهد کرد. در اغلب برندهای ایرانی، روزانه باید 4 قرص از این مکمل، مصرف کنید. برای افزایش اثردهی، می‌توانید مکمل و قرص BCAA را با دیگر مکمل‌ها و انواع پودر بدنسازی ترکیب نمایید.

رشد انفجاری عضلات با ترکیب مکمل BCAA و انواع مکمل‌های بدنسازی

بهترین مکمل‌هایی که می‌توانید همزمان با بی سی ای ای مصرف کنید، شامل موارد زیر هستند:

پروتئین وی: رشد عضله‌ها

بدن برای ساخت عضله‌های حجیم و قوی، به پروتئین و مواد مغذی گوناگونی نیاز دارد که پروتئین وی، می‌تواند بخش عمده این نیاز را تامین کند. با استفاده از پروتئین وی، بدن به‌راحتی می‌تواند عضله‌ها را پس از ورزش‌های سخت و سنگین، ترمیم کند. چربی‌ها را بسوزاند، به کاهش علائم افزایش سن کمک کند و باعث افزایش وزن سالم شود.

خوشبختانه شما می‌توانید این مکمل کاربردی را همراه با بی سی ای ای مصرف کنید. مصرف هم‌زمان این دو مکمل به ساخت سریع‌تر عضله‌ها کمک می‌کنند. سنتز پروتئین را افزایش می‌دهند و مدت زمان ریکاوری را نیز کاهش می‌دهند. پس بهترین زمان مصرف بی سی ای ای برای رشد عضله‌ها، پس از ورزش و همراه با وی است.

کراتین: افزایش قدرت جسمانی

برای افزایش توان جسمانی و انرژی بدن، مکمل کراتین یک معجزه واقعی است. با خرید کراتین و استفاده از این مکمل، سطح انرژی بدن به شکل قابل توجهی افزایش پیدا می‌کند و پیش از مسابقات ورزشی مهم یا انواع تمرینات سخت و سنگین، می‌توانید کراتین را مصرف کنید. این مکمل هم یکی دیگر از انتخاب‌های شما برای مصرف همزمان با BCAA است که به افزایش توان جسمانی‌تان منجر می‌شود.

شما می‌توانید مکمل BCAA را در دوره بارگیری کراتین مصرف کنید تا قدرت، استقامت و میزان رشد عضله‌های شما، افزایش پیدا کند. ترکیب این دو کاملا امن است و باعث بیشترشدن اثر هرکدام از این مکمل‌ها هم می‌شود.

گلوتامین: کمک به ریکاوری سریع

مصرف گلوتامین بعد از یک جلسه تمرین سخت و سنگین، قدرت بدن برای ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده را افزایش می‌دهد. با جذب گلوتامین، سنتز پروتئین به‌شکل سریع‌تر و کامل‌تری انجام می‌شود و مدت زمان ریکاوری، کوتاه‌تر خواهد شد. مصرف هم‌زمان گلوتامین و مکمل BCAA، مدت زمان ریکاوری را کاهش می‌دهد و به بدن شما کمک می‌کند که خیلی سریع‌تر برای آغاز جلسه بعدی تمرین، آماده شود. پس اگر هدف‌تان ریکاوری سریع است، علاوه‌بر رعایت بهترین زمان مصرف بی سی ای ای به این هدف، گلوتامین را همراه با این مکمل مصرف کنید.

برندهای معتبر BCAA کدام هستند؟

برای خرید BCAA می‌توانید یکی از برندهای زیر را انتخاب کنید:

قرص BCAA مکس ماسل

اولین انتخاب شما برای خرید مکمل BCAA، قرص BCAA مکس ماسل بسته 120 عددی است. این مکمل بدنسازی به ساخت پروتئین عضلانی کمک می‌کند، خستگی پس از تمرین را کاهش می‌دهد و از تجزیه عضله‌ها حین تمرین یا پس از آن، جلوگیری خواهد کرد. قرص BCAA مکس ماسل حاوی B6 ،B12 و زینک است و مصرف روزانه آن، بخشی از نیازهای جسمانی شما به مکمل‌های گروه ب را هم تامین می‌کند. برای مردان و زنان بزرگسال تولید شده و با مصرف آن همراه با دیگر مکمل‌های بدنسازی، عضله‌های شما خیلی سریع‌تر به حجم مورد نظرتان می‌رسند.

ویال BCAA Plus یوروویتال

برای مصرف روزانه مکمل بی سی ای ای، می‌توانید ویال BCAA یوروویتال را تهیه کنید. این ویال‌ها در بسته 6 عددی عرضه می‌شوند و مصرف آن‌ها سرعت ریکاوری بدن را افزایش می‌دهد. دردهای پس از تمرین را کم می‌کنند و مانع تحلیل‌رفتن عضله‌ها حین ورزش می‌شوند. دارای مکمل ال گلوتامین است و با مصرف آن، به‌صورت هم‌زمان از دو نوع مکمل مفید، بهره‌مند خواهید شد.

قرص BCAA نوتراسن فارما

یکی دیگر از مکمل‌های بی سی ای ای، قرص BCAA نوتراسن فارما است که برای استفاده روزانه، کاربرد دارند. این قرص‌ها نیز با تامین اسیدهای آمینه ضروری بدن، به افزایش حجم عضله‌ها کمک می‌کنند. باعث افزایش میزان چربی‌سوزی بدن می‌شوند و دردهای عضلانی پس از تمرین را کاهش خواهد داد. این قرص کاملا بدون بو و مزه است و به‌راحتی می‌توانید آن را با دیگر مکمل‌‌ها ترکیب کنید.

نکات مهم مصرف مکمل BCAA

علاوه‌بر رعایت بهترین زمان مصرف بی سی ای ای، باید موارد مهم زیر را هم به خاطر بسپارید:

• نوشیدن آب زیاد: این مکمل برای جذب کامل و درست، به هیدراتاسیون نیاز دارد. حداقل 3 تا 4 لیتر آب بنوشید و هر بار برای مصرف قرص‌های BCAA، دو الی 3 لیوان آب بخورید.
• رعایت دوز مصرفی: دوز روزانه توصیه‌شده، 5 تا 20 گرم است. مقدار دقیق بر اساس وزن، تعیین می‌شود. به‌ازای هر کیلوگرم، 0.2 گرم BCAA مصرف کنید. بنابراین اگر 80 کیلو وزن دارید، 10 تا 15 گرم BCAA روزانه نیاز دارید.
• زمان‌بندی مصرف: بر اساس نیاز بدن و هدفی که دارید، زمان مصرف را تعیین کنید. قبل از تمرین برای افزایش میزان چربی‌سوزی، حین تمرین برای افزایش استقامت و پس از تمرین برای ریکاوری سریع، کاربرد دارد.
• خرید از منابع معتبر: حتما مکمل را از منابع معتبر تهیه کنید تا کیفیت و کارایی لازم را داشته باشد.
• عدم مصرف بیش‌ازحد: مراقب دوز مصرفی باشید و از مصرف بیش‌ازحد اجتناب کنید. مصرف روزانه بیش از 20 تا 30 گرم، مشکلات متعددی مثل سردرد، سرگیجه، مشکلات گوارشی یا حتی خستگی را به‌دنبال دارد.
• مصرف یک‌باره: اگر تنها یک بار در طول روز از این مکمل استفاده کنید، میزان اثربخشی آن کم می‌شود. بهترین حالت، تقسیم دوز مصرفی در بازه‌های زمانی قبل و حین یا حین و بعد از تمرین باتوجه‌به هدف شما است.
• رعایت رژیم غذایی و تمرین روزانه: مکمل BCAA به‌تنهایی نمی‌تواند معجزه کند. پس برای دیدن نتایج مدنظر، حتما ورزش کنید، رژیم غذایی خود را رعایت نمایید و با کمک دیگر مکمل‌ها در کنار قرص بی سی ای ای، بدن‌تان را فرم دهید.

اشتباهات رایج و باورهای نادرست درباره BCAA

قبل از آغاز مصرف انواع قرص آمینو و مکمل‌های بی سی ای ای، باید این موارد مهم را بدانید:

• انرژی فوری و سریع: برخی افراد تصور می‌کنند که مکمل BCAA، انرژی فوری می‌دهد. واقعیت این است که قرص یا پودر BCAA، انرژی پایدار فراهم می‌کند. بنابراین اگر به‌دنبال انرژی سریع و فوری هستید، مکمل‌ها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین مناسب شما هستند.
• عدم نیاز به استفاده پس از تمرین: دیگر اشتباه رایج این است که می‌گویند پس از اتمام تمرین، تنها مکمل پروتئینی مصرف کنید و به BCAA نیاز نیست. تحقیقات مختلف، خلاف این موضوع را ثابت کرده‌اند و شما با مصرف BCAA، باعث افزایش MPS یا همان سنتز پروتئین عضلانی می‌شوید.
• BCAA فقط برای حرفه‌ای‌ها: یکی دیگر از باورهای اشتباه این است که BCAA را فقط برای ورزشکاران حرفه‌ای لازم می‌دانند. به‌صورت کلی این مکمل برای تمرینات شدید مناسب است. شما با هر سطح فعالیت و تجربه، اگر تمرینات شدید و سنگین دارید، BCAA به افزایش حجم، افزایش توان و کاهش دردهای پس از تمرین، به شما کمک می‌کند.

BCAA؛ افزایش قدرت، استقامت و حجم عضله‌ها

مکمل BCAA آمینو اسیدهای ضروری بدن را تامین می‌کند و بهترین زمان مصرف بی سی ای ای بر اساس هدف‌تان تعیین می‌شود. بنابراین اگر هدف شما افزایش میزان عضله‌ها است، پس از تمرین و اگر هدف‌تان افزایش انرژی و توان است، حین تمرین این مکمل را مصرف کنید. استفاده از این مکمل قبل از ورزش، باعث چربی‌سوزی می‌شود. در نظر داشته باشید که BCAA درست مثل همه مکمل‌ها، به‌تنهایی هیچ اثری ندارد و تنها با رعایت رژیم غذایی و انجام روزانه تمرینات ورزشی سنگین، شما را به اهداف بدنسازی‌تان می‌رساند.

سوالات متداول