دانه چیا در سالهای اخیر به یکی از سلبریتیهای دنیای غذاهای سالم تبدیل شده است. این دانه مغذی کوچک حاوی تعداد قابلتوجهی از ویتامینها و مواد معدنی ضروری برای بدن و همچنین پروتئین است و به همین دلیل عنوان ابرغذا را یدک میکشد؛ اما آنچه باعث شده آمار جستجوی عباراتی مثل «طرز مصرف دانه چیا برای لاغری» به طرز دیوانهواری بالا برود، تأثیر بالای آن برای سیر نگهداشتن و کاهش وزن است. اگر شهرت این ابرغذا شما را هم ترغیب کرده که آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، حتماً این مقاله را بخوانید؛ چون به طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری، فواید و مضرات دانه چیا برای لاغری و همچنین بهترین زمان مصرف آن اختصاص دارد.
فهرست مطالب
فواید دانه چیا برای لاغری چیست؟
بسیاری تصور میکنند دانه چیا به دلیل داشتن حجم پروتئین، چربی مفید و کالری قابلتوجه میتواند به عنوان مکمل بدنسازی مصرف شود.
با توجه به جدول ارزش غذایی دانه چیا، این تصور تا حد زیادی درست است:
| ماده مغذی | مقدار تقریبی | درصد نیاز روزانه (RDI) |
|---|---|---|
| کالری | 69-70 کیلوکالری | – |
| پروتئین | 2-3 گرم | – |
| چربی کل | 4-5 گرم | – |
| چربی اشباع | 0.4-0.5 گرم | – |
| امگا ۳ (ALA) | ۲.۷ گرم | – |
| کربوهیدرات کل | 5-7 گرم | – |
| فیبر | 4-5 گرم | ۱۵-۲۰% |
| کلسیم | 75-80 میلیگرم | %8 |
| آهن | 1-1.2 میلیگرم | ۶-۱۲% |
| منیزیم | 40-45 میلیگرم | ۱۰-۱۳% |
| فسفر | 103-110 میلیگرم | %15 |
| منگنز | 0.3-0.4میلیگرم | ۱۴-۲۰% |
| روی | 0.5-0.7 میلیگرم | %5 |
| ویتامین B1 (تیامین) | 0.07-0.1 میلیگرم | %6 |
| ویتامین B3 (نیاسین) | 1.2-1.5 میلیگرم | %7 |
با توجه به حجم قابلتوجه فیبر و پروتئین، میتوان صحت ادعاها در مورد فواید تخم چیا برای لاغری را تا حد زیادی تأیید کرد؛ چون هر ماده غذایی دارای فیبر و پروتئین بالا میتواند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد و اشتهای کاذب را کاهش دهد. رژیمهای غذایی حاوی فیبر بالا، از بهترین راهکارها برای کاهش وزن محسوب میشوند. همچنین این ابرغذا دارای حجم بالای ALA (از مهمترین انواع امگا 3) است که آن را به یکی از بهترین مواد غذایی پروتئیندار برای بدنسازی تبدیل میکند. امگا 3 سرعت ریکاوری را بالا میبرد و به سنتز بیشتر پروتئین در عضلات کمک میکند.
حجم بالای امگا 3 فواید خوردن دانه چیا برای لاغری را بیشتر میکند؛ چون این اسید چرب در افزایش متابولیسم و سوزاندن چربیهای بدن به خصوص در ناحیه شکم و پهلو، موثر است. از طرف دیگر فیبر موجود در دانه چیا به دفع بهتر و جلوگیری از یبوست کمک میکند و در نتیجه برای کوچک شدن شکم مفید واقع میشود. البته طرز استفاده از دانه چیا برای لاغری هم اهمیت زیادی دارد و باید در کنار آن فعالیت بدنی و رژیم غذایی مناسب هم داشته باشید.
دیگر فواید دانه چیا برای سلامتی چیست؟
مصرف چیاسید برای لاغری میتواند فواید دیگری هم داشته باشد. مثلاً وجود امگا 3 و زینک در دانه چیا باعث میشود که مثل بهترین مکملهای پوست و موی موجود در بازار مثل قرص یونی زینک عمل کند. امگا 3 دانه چیا به حفظ رطوبت و کاهش علائم پیری زودرس کمک میکند و زینک موجود در آن جلوی آکنه و اثرات مخرب رادیکالهای آزاد روی پوست را میگیرد.
از دیگر فواید لاغری با دانه چیا میتوانیم به فهرست زیر اشاره کنیم:
- کاهش ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی
- تقویت استخوانها
- کاهش قند خون
- کاهش التهاب در بدن
بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری؛ صبح یا شب؟
روش مصرف دانه چیا برای لاغری اهمیت زیادی در تأثیر آن دارد. برای این که این دانه مغذی بتواند به عنوان مکمل لاغری، بدنسازی یا مکمل پوست و مو عمل کند، بهتر است آن را صبحها ناشتا مصرف کنید. این کار باعث میشود تا در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنید، متابولیسم بدنتان بالا برود و دستگاه گوارشتان غذاهای دیگر را بهتر هضم کند. همچنین ورزشکاران میتوانند آن را قبل از هر وعده تمرینی مصرف کنند تا بازدهی بیشتری داشته باشند و حین تمرین احساس ضعف نکنند.
شبها قبل از خواب هم میتواند بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری باشد؛ چون به بهبود کیفیت خواب کمک میکند و بدن شما را تا صبح هیدراته نگه میدارد.
طرز استفاده از دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو
طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری بسیار آسان است؛ چون به دلیل طعم ملایم و کوچک بودن، بهراحتی میتوانید آن را به غذاهای مختلف اضافه کنید. علاوه بر این طرز تهیه دانه چیا برای لاغری هم نسبتاً آسان است؛ چون به آمادهسازی، دم کردن یا آسیاب کردن نیاز ندارد. البته در برخی موارد خاص مثل مصرف دانه چیا با شیر برای لاغری یا به عنوان پروتئین بدنسازی، احتمالاً به آسیاب کردن آن نیاز پیدا میکنید.
در ادامه به رایجترین روشها در طرز مصرف دانه چیا برای لاغری اشاره میکنیم:
- خیس کردن: برای ایجاد احساس سیری بیشتر، یک تا 2 قاشق چایخوری دانه چیا را در آب خیس کنید تا حالت ژلهای پیدا کند.
- تهیه اسموتی: میتوانید یک قاشق چایخوری دانه چیا را به اسموتیهای میوهای یا پروتئینی خود اضافه کنید.
- تهیه گرانولا: یک قاشق چایخوری دانه چیا را به جو دوسر خیس شده اضافه و به عنوان صبحانه مصرف کنید.
- غنی کردن غذاهای دیگر: دانه چیا را میتوانید به ماست، نوشیدنیهای طبیعی، سوپ و سالاد اضافه کنید.
- تهیه معجون لاغری: برای تهیه معجون چربیسوزی، میتوانید دانه چیا و آبلیمو طبیعی را ترکیب کنید.
- ترکیب دانه چیا با شیر برای لاغری: برای احساس سیری پایدار و کنترل قند خون، 2 قاشق غذاخوری دانه چیا را با یک لیوان شیر، موز، توت فرنگی و یک قاشق عسل اضافه و به عنوان دسر میل کنید.
- ترکیب دانه چیا و عرق زیره: در این طرز تهیه دانه چیا برای لاغری، باید 2 قاشق چایخوری از این دانه را با یک لیوان آب جوش و یک قاشق غذاخوری عرق زیره ترکیب کنید و اجازه دهید تا نیم ساعت بماند. این ترکیب باعث کنترل قند خون و کاهش کلسترول میشود.
- ترکیب دانه چیا و خاکشیر: این معجون به دفع چربی بیشتر و هیدراته نگهداشتن بدن کمک میکند.
همچنین برای گرفتن وزن و عضلهسازی میتوانید دانه چیا و تخم کتان را با یکدیگر ترکیب و دم کنید. پیشنهاد میکنیم مطلب چگونه چاق شویم؟ را حتما بخوانید.
مقدار مجاز مصرف تخم چیا برای لاغری چقدر است؟
همانطور که گفتیم نحوه مصرف دانه چیا برای لاغری اهمیت زیادی در تأثیر آن دارد. این دانه مغذی سرشار از پروتئین، فیبر و مواد معدنی است؛ اما در عین حال چربی و کالری بالایی هم دارد و زیادهروی در مصرف آن میتواند نتیجه معکوس داشته باشد. همچنین در صورت مصرف روزانه دانه چیا، بهتر است در مصرف قرص امگا ۳ احتیاط کنید؛ چون ممکن است دچار مشکلاتی مثل رقیق شدن خون و عوارض گوارشی شوید.
بنا بر اعلام وبسایت webmd، مصرف 25 تا 40 گرم (حدود 2 قاشق غذاخوری) دانه یا پودر چیا در روز، برای بزرگسالان بی خطر است و مشکلی ایجاد نمیکند.
عوارض و مضرات دانه چیا برای لاغری چیست؟
شاید با خواندن فواید دانه چیا برای عضلهسازی و چربیسوزی و همچنین آسان بودن طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری، وسوسه شده باشید که آن را جایگزین مکملهای بدنسازی کنید؛ اما مثل مصرف سویا برای بدنسازی، باید این دانه را بااحتیاط و با در نظر گرفتن ارزش غذایی دیگر مواد غذایی مصرفی، به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
در ادامه به رایجترین عوارض شناخته شده مصرف بیش از حد دانه چیا اشاره میکنیم:
- مشکلات گوارشی مثل نفخ، یبوست یا اسهال
- افزایش وزن
- واکنش آلرژیک
- اختلال در جذب برخی داروها
- مشکل در بلع در صورت مصرف دانه چیا بهصورت خشک
اگر داروی خاصی مصرف میکنید، توصیه میکنیم پیش از مصرف دانه چیا حتما با پزشک مشورت کنید. همچنین پیشنهاد میکنیم مطلب 5 قرص امینو اسید برای لاغری را حتما بخوانید.
دانه چیا؛ دانه مفیدی که باید بااحتیاط مصرف شود
در این مطلب سعی کردیم پاسخ کاملی به سؤال «ایا دانه چیا برای لاغری خوبه؟» بدهیم و همچنین به روش مصرف دانه چیا برای لاغری و طرز تهیه آن برای رسیدن به این هدف پرداختیم. دانه چیا به دلیل داشتن فیبر، پروتئین و چربی مفید قابلتوجه، میتواند شما را برای مدتی طولانی سیر نگاه دارد و جلوی اشتهای کاذب را بگیرد؛ اما همین مزیت در صورت مصرف بیش از حد میتواند تبدیل به عیب شود و وزنتان را بالا ببرد.
سؤالات متداول درباره لاغری با دانه چیا
برای لاغر شدن با دانه چیا، میتوانید آن را به اسموتیهای میوهای و پروتئینی یا سالاد و سوپ اضافه کنید. همچنین میتوانید آن را همراه با جو دوسر خیسخورده برای صبحانه بخورید.
مصرف دانه چیا در صبحها باعث میشود در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشید و چربیسوزی بدنتان بیشتر شود. مصرف آن در شبها هم به خواب راحتتر کمک میکند.
مصرف تا 40 گرم (2 قاشق غذاخوری) دانه چیا در روز بی خطر است.
