قرص فولیک اسید را صبح بخوریم یا شب؟

بدن ما درست مثل تمام ساختارهای کوچک و بزرگ جهان هستی، از اجزای بسیار کوچک‌تری ساخته شده است. سلول‌ها، همان آجرهای کوچکی هستند که بدن باید روزانه آن‌ها را بازسازی کند تا ادامه حیات ما ممکن شود. همه این سلول‌ها در هر بخش از بدن، برای ساخته‌شدن به فولیک اسید که نوعی ویتامین B است، نیاز دارند. سلول‌های مغز، سلول‌های استخوانی، سلول‌های مو و ناخن همه با وجود این ویتامین، ساخته می‌شوند. حالا اگر شما هم می‌خواهید روزانه این ویتامین را مصرف کنید و با این سوال مهم مواجه هستید که قرص فولیک اسید را صبح بخوریم یا شب، همراه ما باشید!

چرا باید فولیک اسید بخوریم؟

قبل از بررسی بهترین زمان مصرف فولیک اسید برای مردان و زنان، ابتدا باید بدانیم که چرا مصرف این مکمل اهمیت دارد. فولیک اسید و فولات، شکل دیگری از ویتامین B9 هستند که مصرف روزانه آن‌ها، اثرات قابل توجهی بر بهبود سلامت بدن دارد. در واقع از سال 1998، افزودن مقدار مشخصی فولیک اسید به مواد غذایی مختلف مثل آرد، نان، انواع ماکارونی، شیرینی‌ها و نان‌های شیرین، بیسکوییت‌ها و…، به‌عنوان یکی از قوانین مهم سازمان غذا و دارو تصویب شد.

فولیک اسید باعث درمان یا پیشگیری از ابتلا به بیماری فقر آهن می‌شود. مصرف میزان مشخصی از فولیک اسید پیش از بارداری یا در حین آن، از ابتلای جنین به بیماری مادرزادی نقص لوله عصبی نخاع و بیرون‌زدگی آن جلوگیری می‌کند. افزون بر آن، مصرف مداوم این ماده به کاهش علائم افسردگی، کم‌شدن احتمال بروز سکته، کاهش فراموشی و دیگر مشکلات مربوط به حافظه، کمک خواهد کرد. همه این موارد باعث شده‌اند که مصرف فولیک اسید به‌صورت روزانه، یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش سلامت عمومی بدن باشد.

مهم‌ترین فواید مصرف فولیک اسید

فواید اصلی مصرف فولیک اسید شامل موارد زیر است:

• ساخت سلول‌های جدید DNA و بازسازی سلول‌های آسیب‌دیده
• کمک به تولید، تقسیم و فعالیت بهتر و کامل‌تر سلول‌های بدن
• کمک به رشد کامل سلول‌های قرمز خون
• جلوگیری از ابتلا به کم‌خونی و فقر آهن
• کاهش احتمال ابتلا به مشکلات قلبی و برخی سرطان‌ها
• رشد بهتر و کامل‌تر جنین و کاهش احتمال ابتلا به بیماری نقص لوله عصبی
• افزایش قدرت حافظه و عملکرد بهتر ذهن
• افزایش کیفیت تخمک‌ها و بیشترشدن قدرت باروری
• کمک به تنظیم میزان قند خون در افراد مبتلا به دیابت
• کاهش احساس خستگی، بی‌حوصلگی و علائم جسمی ناشی از افسردگی
• درمان زخم‌های دهانی ناشی از کمبود ویتامین‌های گروه B
• افزایش استحکام ناخن و موها

با وجود همه این مزایای فوق‌العاده، طبیعی است که افراد زیادی ترجیح می‌دهند که این ماده مفید را درست مثل قرص کم خونی و دیگر مکمل‌های مشابه، به‌صورت روزانه مصرف کنند. برای تقویت بهتر موها و ناخن‌ها، مصرف دیگر مکمل‌ها هم ضروری است. حالا و پس از این توضیحات، سوال مهم این است که برای اثربخشی بهتر و بیشتر، قرص فولیک اسید را صبح بخوریم یا شب؟

بهترین زمان مصرف قرص آهن و اسید فولیک

فولیک اسید را درست مثل دیگر ویتامین‌ها و مکمل‎ها، می‌توانید هر زمان از روز، مصرف کنید. البته برای اثردهی بهتر و بیشتر، فولیک اسید را همیشه در یک ساعت مشخص از شبانه‌روز مصرف نمایید. از آن‌جا که بهتر است برای جذب بیشتر فولیک اسید، معده نسبتا خالی باشد و پس از آن تا حداقل یک ساعت، مواد غذایی حاوی کلسیم و البته نوشیدنی‌های کافئین‌دار مصرف نشود، اغلب افراد ترجیح می‌دهند که فولیک اسید را قبل از خواب مصرف کنند. این موارد را در زمان مصرف دیگر مکمل‌ها مثل یونی زینک هم در نظر بگیرید.

هر چند مطالعات مختلف نشان داده که مصرف فولیک اسید، به افزایش انرژی بدن کمک می‌کند و به همین دلیل، مصرف آن در ابتدای روز، می‌تواند تاثیر شگفت‌آوری بر میزان بازدهی شما داشته باشد. بنابراین در پاسخ به سوال قرص فولیک اسید را صبح بخوریم یا شب، باید بگوییم که این موضوع به سبک زندگی شما بستگی دارد. مصرف این قرص در ابتدای روز، اثر بهتری دارد؛ اما اگر عادت دارید که روز خود را با نوشیدن فنجانی قهوه یا استکانی چای آغاز کنید، بهتر است فولیک اسید را شب‌ها بخورید.

نکات مهم برای جذب بهتر فولیک اسید

برای جذب‌شدن بهتر و کامل‌تر قرص فولیک اسید موارد زیر را در نظر بگیرید:

• مصرف با معده خالی: مصرف این مکمل با معده خالی، درصد جذب آن را افزایش می‌دهد. برخی منابع توصیه می‌کنند که فولیک اسید را نیم ساعت قبل غذا مصرف کنید تا هم‌زمان با مواد غذایی، به‌صورت کامل جذب بدن شود.
• مصرف همراه با یک لیوان کامل آب: فولیک اسید یک ویتامین محلول در آب است. مصرف این ویتامین همراه با یک لیوان آب، میزان جذب آن را افزایش می‌دهد.
• مصرف با ویتامین B12: مصرف هم‌زمان ویتامین B12 و فولیک اسید، افزون بر جذب بهتر باعث کاهش احتمال ابتلا به کم‌خونی می‌شود.
• مصرف هم‌زمان با ویتامین C: ویتامین C باعث جذب بهتر فولیک اسید در بدن خواهد شد. فرآیند متابولیسم فولیک اسید در بدن را بهبود بخشیده و به افزایش اثر آن در بدن کمک می‌کند.

همان قدر که مصرف برخی مواد غذایی به جذب بهتر این ماده کمک می‌کند، مصرف هم‌زمان برخی داروها و مواد غذایی با این مکمل، می‌تواند میزان جذب فولیک اسید را کاهش دهد.

تداخلات غذایی یا دارویی فولیک اسید

برخی از مهم‌ترین مواردی که باعث بروز تداخل غذایی یا دارویی با فولیک اسید می‌شوند، شامل موارد زیر هستند:

• داروهای ضد تشنج: این داروها میزان جذب فولیک اسید در بدن را کاهش می‌دهند.
• آنتی‌بیوتیک‌ها: برخی آنتی‌بیوتیک‌ها باعث کاهش میزان جذب فولات و فولیک اسید خواهند شد.
• متوتروکسات: این دارو که برای بیماری‌های التهابی، پسوریازیس، برخی سرطان‌ها و حتی حاملگی خارج از رحم کاربرد دارد، باعث کاهش جذب فولیک اسید می‌شود.
• انواع نوشیدنی الکلی: مصرف بیش از حد انواع نوشیدنی الکلی، باعث کاهش جذب فولیک اسید در بدن خواهد شد. افزون بر آن، از تجزیه درست و کامل فولیک اسید در بدن هم جلوگیری می‌کند.
• انواع حبوبات: حبوباتی همچون عدس، انواع لوبیا و نخود، حاوی فولیک اسید هستند. مصرف مداوم و هم‌زمان این مواد غذایی با قرص فولیک اسید، باعث انباشته‌شدن فولیک اسید در بدن شده و مشکلات مختلفی به بار می‌آورد.
• کافئین و کلسیم: برای جذب بهتر و کامل‌تر فولیک اسید، بهتر است یک ساعت قبل و بعد از آن، از مصرف کلسیم، کافئین و انواع مواد غذایی حاوی این دو ماده اجتناب کنید.

بنابراین اگر مکمل کلسیم مصرف می‌کنید، بین مصرف آن‌ها فاصله حداقل دو ساعته را رعایت کنید. در مطلب بهترین قرص کلسیم بدون رسوب، به معرفی برخی از بهترین مکمل‌ها از برندهای مختلف پرداختیم. حالا پس از سوال مهم قرص فولیک اسید را صبح بخوریم یا شب، سوال دیگری ایجاد می‌شود که مصرف فولیک اسید چه عوارضی می‌تواند داشته باشد؟

عوارض جانبی مصرف قرص فولیک اسید

برخی افراد پس از مصرف فولیک اسید با مشکلات زیر مواجه شده‌اند:

• تهوع
• استفراغ
• مشکلات گوارشی مثل یبوست یا اسهال

اغلب این مشکلات با تنظیم زمان مصرف، رفع می‌شوند. در صورت مواجه‌شدن با تهوع یا استفراغ، بهتر است فولیک اسید را با معده پر مصرف کنید. افزون بر این عوارض جانبی کوتاه‌مدت، مصرف بیش از حد فولیک اسید می‌تواند به بروز مشکلات زیر منجر شود:

• افزایش احتمال ابتلا به زوال ذهنی: این حالت زمانی رخ می‌دهد که میزان ویتامین B12 در بدن افراد کم و دوز مصرفی فولیک اسید آن‌ها، بیش از حد باشد.
• مقاومت انسولینی و کاهش سرعت رشد مغز: مصرف بیش از حد فولیک اسید در دوران بارداری (بیش از 1000 میلی‌گرم روزانه) ممکن است به مقاومت انسولینی یا کاهش سرعت رشد مغزی بچه‌ها و احتمال ابتلا به اوتیسم بینجامد.
• افزایش سرعت پیشرفت برخی سرطان‌ها: مصرف بیش از حد فولات در برخی افراد مستعد به ابتلای سرطان، می‌تواند به رشد سریع‌تر سلول‌های سرطانی کمک کند. در مردان نیز احتمال ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می‌دهد.

با این‌که مصرف مداوم فولیک اسید به‌صورت کلی امن گزارش شده است، اما اگر این مکمل را به‌صورت مداوم و در دوز بسیار بالا مصرف کنید، ممکن است با مشکلات مختلفی مواجه شوید. احتمال انسداد رگ‌های خونی و سکته یا احتمال بروز سرطان‌های مختلف، مهم‌ترین خطرات این کار است. اگر دقیقا نمی‌دانید که میزان دوز مصرفی مناسب شما چیست، در بخش بعدی با ما بمانید.

میزان دوز مصرفی فولیک اسید برای گروه‌های مختلف

دوز مصرفی مکمل فولیک اسید برای گروه‌های مختلف بدین شکل است:

• زنان باردار: سه ماه پیش از بارداری و در 12 هفته ابتدای بارداری روزانه 400 میلی‌گرم
• زنان شیرده: روزانه 500 تا 600 میلی‌گرم پس از مشورت با پزشک
• کودکان یک تا سه ساله: روزانه 150 میلی‌گرم
• کودکان 4 تا 8 ساله: روزانه 200 میلی‌گرم
• کودکان 9 تا 13 ساله: روزانه 300 میلی‌گرم
• کودکان 14 تا 18 ساله: روزانه 400 میلی‌گرم

فولیک اسید برای نوزادان و کودکان تا یک سالگی باید به‌صورت انحصاری از شیر مادر، شیر خشک یا مواد غذایی تامین شود. در صورتی که علاوه بر فولیک اسید، دیگر مکمل‌های ورزشی و تقویتی را هم مصرف می‌کنید، باید احتمال تداخل دارویی را در نظر بگیرید. در مطلب جدول زمان مصرف مکمل‌های ورزشی و تقویتی، لیست کاملی از انواع مکمل‌ها، تداخلات آن‌ها و بهترین زمان مصرف‌شان را با هم بررسی کردیم.

کدام غذاها حاوی فولیک اسید هستند؟

حالا شما هم پاسخ سوال قرص فولیک اسید را صبح بخوریم یا شب را می‌دانید و البته به‌خوبی می‌دانید که دوز مصرفی مناسب شما چقدر است. اگر می‌خواهید که فولیک اسید مورد نیاز خود را از طریق مصرف مواد غذایی مختلف به‌دست آورید، لیست غذاهای زیر برای شما است:

• جگر: جگر حاوی میزان زیادی فولیک اسید، پروتئین، ویتامین A، زینک و ویتامین B12 است. به دلیل وجود ویتامین A موجود در جگر، زنان باردار نباید این ماده غذایی را مصرف کنند.
• سبزیجات با برگ‌های سبز: اسفناج، مارچوبه و بروکلی، همه جزو سبزیجاتی هستند که مقدار قابل توجهی فولیک اسید دارند. نصف فنجان اسفناج آبپز حاوی 131 میلی‌گرم فولات است.
• حبوبات: حبوباتی هم‌چون عدس، نخود و انواع لوبیا، منابع غنی از پروتئین، فیبر، منیزیم، آنتی‌اکسیدان و البته فولات هستند.
• گوجه‌فرنگی: یکی دیگر از منابع غذایی سرشار از فولات، گوجه‌فرنگی است. این ماده غذایی حاوی میزان قابل توجهی ویتامین C، پتاسیم و ویتامین K است.
• تخم مرغ: یکی از کامل‌ترین ماده‌های خوراکی برای کودکان و بزرگسالان، تخم مرغ است. پروتئین، سلنیوم، ویتامین B12 و میزان قابل توجهی فولات در تخم مرغ وجود دارد.
• مواد غذایی صنعتی: فولیک اسید به اغلب غذاهای فرآوری شده و صنعتی مثل غلات صبحانه، کیک و بیسکوییت، انواع ماکارونی، نان‌های شیرین و… افزوده می‌شود.

اغلب این مواد غذایی، تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. هر چند می‌توانید با مصرف بهترین مولتی ویتامین، دیگر کمبودهای بدن خود را نیز از طریق مکمل‌ها، تامین کنید.

نکات مهم پیش از آغاز مصرف

شرایط جسمانی، رژیم غذایی، بیماری‌های مزمن و البته داروهای مصرفی می‌تواند بر نحوه مصرف و البته دوز مصرفی این مکمل اثر بگذارد. به همین خاطر برای تعیین این‌که قرص فولیک اسید را صبح بخوریم یا شب و البته تعیین مدت زمان مصرف، حتما باید با پزشک خود مشورت کنید. پزشک بر اساس عوامل مختلفی، دوز مصرفی، نحوه مصرف و حتی ساعت مصرف مناسب شما را تعیین خواهد کرد.

به‌صورت کلی مصرف قرص فولیک اسید برای بارداری را باید 3 ماه پیش از بارداری آغاز نمایید. در زمان بارداری تا هفته 12، مصرف این مکمل ادامه دهید و در زمان شیردهی هم با توجه به نظر پزشک، مصرف خود را برنامه‌ریزی کنید. میزان مصرف قرص فولیک اسید برای زنان غیر باردار و مردان، باید طبق رژیم غذایی آن‌ها تعیین شود تا فولات، بیش از حد مجاز در بدن آن‌ها انباشته نشود. قیمت این مکمل درست مثل قیمت قرص زینک و دیگر مکمل‌ها، متنوع است و با هر بودجه‌ای حتما می‌توانید فولیک اسید مورد نیاز خود را تهیه نمایید.

فولیک اسید، مکمل ضروری برای سلامت جسمی و روحی

فولیک اسید نوعی ویتامین B9 است که خستگی و بی‌حوصلگی را کاهش می‌دهد. به افزایش کیفیت تخمک کمک می‌کند. باعث رشد کامل سلول‌های قرمز خون شده و مقاومت انسولینی را نیز کم می‌کند. تمام این فواید بی‌نظیر زمانی به‌دست می‌آیند که این مکمل را در زمان درست و با دوز مصرفی مناسب، مصرف کنید. اگر شما هم دقیقا نمی‌دانید که قرص فولیک اسید را صبح بخوریم یا شب، باید اثر این مکمل بر بدن را در نظر بگیرید. مصرف فولیک اسید در شب به دلیل افزایش انرژی بدن، می‌تواند باعث افزایش علائم بی‌خوابی شود. پس از مصرف فولیک اسید در صبح نیز باید از مصرف لبنیات، قهوه یا چای و دیگر مواد کافئین‌دار، اجتناب کنید. بنابراین در پاسخ به سوال زمان مصرف فولیک اسید برای مردان و زنان چه موقع است باید بگوییم که این موضوع بر طبق  شرایط اختصاصی و سبک زندگی هر فرد، تفاوت دارد.