همه چیز در مورد بدنسازی بانوان از تغذیه تا تمرین
اندامت مردانه میشود، حجیم میشوی، ظرافت زنانهات را از دست میدهی. چندبار تصمیم گرفتهاید که بدنسازی بانوان را شروع کنید، اما با جملاتی این چنین روبهرو شدهاید؟ متأسفانه این عبارات نادرست که هیچگونه پایه و اساس علمی ندارند، به سدی محکم برای بانوان تبدیل شدهاند که باعث میشود خودشان را از سفری اعجابانگیز به دنیای تمرینات مقاومتی و بدنسازی محروم کنند. واقعیت این است که بدنسازی بهترین و مؤثرترین راه برای دستیابی به اندامی سالم و خوشفرم است. تحقیقات علمی نشان دادهاند که ساخت تودههای عضلانی حجیم یا بهاصطلاح مردانه شدن اندام تقریبا برای زنان غیرممکن است؛ چون سطح هورمون تستوسترون که عامل اصلی رشد عضلات در مردان است، بهطور طبیعی در بانوان کمتر است.
در این مطلب از مجله خانومی، با استناد به منابع علمی و معتبر از مزایای بینظیر بدنسازی برای بانوان، مانند افزایش متابولیسم بدن و چربیسوزی، جلوگیری از پوکی استخوان، کاهش استرس و افزایش اعتمادبهنفس میگوییم. همچنین اصول اولیه تمرینات بدنسازی، بهترین مکملها برای افزایش بهرهوری و تغذیه مناسب را بررسی میکنیم.
فهرست مطالب
باور کنید بدنسازی بانوان اندام شما را حجیم و مردانه نمیکند!
تمرینات بدنسازی یا مقاومتی به تمریناتی میگویند که با کمک دستگاههای وزنه آزاد (دمبل، هالتر، کتلبل و…) یا حتی وزن بدن در حرکاتی مانند شنا، به افزایش استقامت و عضلهسازی کمک میکند.
ازآنجاییکه بدن زنان بهطور طبیعی فاقد سطوح کافی هورمون ضروری برای حجیم شدن، یعنی تستوسترون است، بدن آنها با تمرینات اصولی و بدون مصرف مکملهای غیرضروری یا انجام تمرینات شدید برای مسابقات حرفهای، حجیم و مردانه نخواهد شد.
بانوانی که در مسابقات حرفهای بدنسازی شرکت میکنند، برای رسیدن به اندام مدنظرشان سالها تمرینات شدید و کاملا اختصاصی انجام دادهاند، رژیم غذایی خاصی دارند یا برای غلبه بر محدودیتهای بدن زنانه از مکملهای خاص استفاده میکنند.
فواید شگفتانگیز جسمی و روحی بدنسازی بانوان
اگر میخواهید با فواید بدنسازی برای بانوان آشنا شوید، حتما موارد زیر را با دقت بخوانید؛ بهاینترتیب قطعا ترغیب میشوید تا بدنسازی را شروع کنید.
افزایش متابولیسم و چربیسوزی
برنامه تمرینی بدنسازی برای لاغری بانوان با بازسازی فیبرهای عضلانی، عضلهسازی را تقویت میکند. همین روند در افزایش متابولیسم و کاهش سطوح چربی بسیار مؤثر است.
این مورد را هم اضافه کنیم که تودههای عضلانی، بافت فعال متابولیکی هستند؛ یعنی حتی زمانی که در حال استراحت یا خواب هستید، کالری بیشتری نسبت به بافت چربی میسوزانند. بااینتفاسیر بدن شما به کارخانه کالریسوزی تبدیل میشود و چه راهی بهتر از عضلهسازی برای اینکه از شر کالریهای اضافی خلاص شوید!
داشتن استخوانهای قویتر و کاهش ریسک ابتلا به پوکی استخوان
بدنسازی برای استخوانسازی و حفظ سلامت استخوانها بهویژه در سنین بالا، حیاتی است. طبق اعلام آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا، اکثر خانمها بهدلیل کاهش سطح استروژن در دوران یائسگی، مستعد ابتلا به پوکی استخوان هستند. تمرینات قدرتی با افزایش تراکم استخوان خطر شکستگی استخوان و آسیبهای ناشی از پوکی استخوان را کاهش میدهد.
بهبود فرم بدن و کاهش آسیبهای عضلانی
بانوانی که بهطور مرتب و منظم برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی را انجام میدهند، شاهد تغییراتی محسوس در فرم بدن، بهویژه در پایینتنه، ران و باسن خواهند بودند. همچنین طبق گفته بنیاد آرتروز، انجام تمرینات قدرتی منظم به تقویت عضلات اطراف مفاصل دردناک مانند زانو، کمر و… کمک میکند. درواقع، با کاهش فشار بر استخوانها به کاهش درد منجر میشود.
اکثر برنامههای بدنسازی نیز شامل تمریناتی برای تقویت عضلات میانی (CORE) است که در کاهش کمردرد، حفظ تعادل بدن و کاهش خطر زمین خوردن، بهخصوص در سنین بالاتر، نقش بسزایی دارد.
کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن
انجام تمرینات قدرتی در کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت نوع 2، کاهش التهاب بدن و بهبود جریان خون بسیار مؤثر است. بر اساس تحقیقات منتشرشده در ژورنال علم و پزشکی در ورزش، زنانی که بهطور منظم تمرینات قدرتی انجام میدهند، کمتر در معرض ابتلا به بیماریهای قلبی قرار دارند.
حفظ سلامت هورمونی
تمرینات قدرتی با تنظیم سطح هورمونها به بهبود علائم PMS و PCOS (سندروم تخمدان پلیکیستیک) کمک میکنند. همچنین انجام مستمر تمرینات مقاومتی در کاهش نفخ و دردهای شکم در دوران قاعدگی مؤثر است.
بهبود کیفیت خواب
تحقیقات نشریه Sleep medicine reviews نشان دادهاند که معمولا خانمها بیشتر از آقایان با مشکلات خواب مواجه هستند. یکی دیگر از مزایای بدنسازی برای بانوان بهبود کیفیت خواب است. تمرینات مقاومتی ترشح سروتونین را تحریک میکند و همین عامل به افزایش تولید ملاتونین و داشتن خوابی با کیفیتتر کمک میکند.
کاهش استرس و اضطراب
یکی از فواید اثباتشده انجام تمرینات بدنسازی زنان تخلیه تنشهای روانی و در پی آن کاهش استرس است. طبق اعلام دفتر سلامت زنان (OWH)، احتمال تجربه افسردگی در زنان، 2 برابر مردان است و تمرینات بدنسازی با ترشح اندورفین با بهبود خلقوخو و کاهش اضطراب مرتبط است.
افزایش اعتمادبهنفس
تمرین با وزنه یا وزن بدن باعث ترشح دوپامین میشود. تغییر سطح هورمون دوپامین در بدن به احساس رضایت از خود و افزایش اعتمادبهنفس بسیار کمک میکند.
افزایش انگیزه برای داشتن رژیم غذایی سالم
زمانی که تمرینات بدنسازی را انجام میدهید و شاهد تغییرات جسمی و روحی در بدنتان هستید، انگیزه شما برای پیروی از رژیم غذایی متعادل و غنی بیشتر میشود. به همین خاطر، کمتر هوس غذاهای چرب، پرکالری و شیرین میکنید که در کاهش وزن به شما کمک میکند.
نکات مهم در برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای شروع ورزش
اگر در بدنسازی مبتدی هستید، باید عضلهسازی را بهآرامی و با رعایت تکنیک صحیح اجرای هر حرکت انجام دهید. در ادامه نکات مهم و راهنمای کاربردی برای انجام تمرینات بدنسازی را بررسی میکنیم. این مورد را هم به یاد داشته باشید که برای موارد خاص مانند افرادی که آسیبدیده هستند، تمرینات باید با اجازه پزشک و فیزیوتراپ انجام شود.
هوشمندانه تمرین کنید
تمرینات قدرتی باید شامل حرکات چندمفصلی باشند؛ حرکاتی که همزمان چند عضله را درگیر میکنند. مهمترین حرکات پایه در این دسته تمرینات بدنسازی شامل اسکات، ددلیفت، هیپتراست، پرس سینه و بارفیکس است. برای مثال در حرکت اسکات یا اسکوات عضلات باسن، همسترینگ، ساق پا و چهارسر ران درگیر میشوند.
انجام حرکات ایزوله یا تکمفصلی
حرکات تکمفصلی یا ایزوله را فراموش نکنید. این دسته حرکات بر تقویت و ساخت یک عضله خاص یا گروه عضلانی مانند سرشانه، بازو و بهویژه باسن تمرکز دارند. برای مثال حرکت فلای سینه نشسته یا فلای با دمبل روی نیمکت برای تقویت عضلات سینه و حرکت کیکبک برای تقویت عضله باسن است.
اصل اضافهبار تدریجی را فراموش نکنید
اضافهبار تدریجی برای رشد عضلات و به چالش کشیدن آنها بسیار مهم است. پس از گذشت چند هفته از شروع تمرینات مقاومتی میتوانید از دمبل با وزن سبک یا کشهای مقاومتی کمفشار استفاده کنید. برای ساخت عضلات باید وزنهای را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد بتوانید هر حرکت را 8 تا 15 بار در 3 ست و بدون خسته شدن انجام دهید.
نمونه برنامه بدنسازی بانوان 3 روز در هفته فولبادی
این برنامه برای افراد مبتدی تا متوسط و بدون آسیب، مناسب است. در این مدل برنامه بدنسازی تمرکز هر جلسه بر کل گروههای اصلی عضلانی یعنی پشت، سینه، بازوها، شانه و پا است.
| روز تمرین | حرکت | عضلات درگیر اصلی | ست | تکرار |
| شنبه | اسکوات با هالتر یا دمبل | پایینتنه (چهارسر ران، باسن) | 3 | ۱۰ تا ۱۲ |
| پرس سینه با دمبل یا دستگاه | سینه | 3 | ۱۰ تا ۱۲ | |
| زیر بغل سیمکش از جلو (Lat Pulldown) | پشت (زیربغل) | 3 | ۱۰ تا ۱۲ | |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | سرشانه | 3 | ۱۰ تا ۱۲ | |
| جلو بازو دمبل ایستاده | جلو بازو | 2 | ۱۰ تا ۱۲ | |
| پشت بازو سیمکش طناب | پشت بازو | 2 | ۱۰ تا ۱۲ | |
| کرانچ یا پلانک | شکم | 3 | ۱۲ تا ۱۵ یا ۳۰ ثانیه | |
| یکشنبه | استراحت فعال یا هوازی سبک | |||
| دوشنبه | پرس پا با دستگاه | پایینتنه (چهارسر ران) | 3 | ۱۰ تا ۱۲ |
| قفسه سینه دمبل (Dumbbell Fly) | سینه (مرکزی) | 3 | 12 | |
| زیر بغل هالتر خم (Bent-Over Row) | پشت (مرکزی) | 3 | ۱۰ تا ۱۲ | |
| نشر جانب دمبل | سرشانه (کناری) | 3 | 12 | |
| جلو بازو چکشی دمبل | جلو بازو | 2 | ۱۰ تا ۱۲ | |
| پشت بازو خوابیده (Skullcrusher) | پشت بازو | 2 | ۱۰ تا ۱۲ | |
| زیر شکم خلبانی یا کرانچ معکوس | شکم | 3 | 12 تا 15 | |
| سهشنبه | استراحت کامل | |||
| چهارشنبه | تکرار حرکات روز شنبه | تمام بدن | ||
| پنجشنبه و جمعه | استراحت کامل | |||
در بدنسازی بانوان، تغذیه باید برای ساخت عضله باشد نه برای زنده ماندن!
تفاوتی نمیکند که قصد انجام بدنسازی بانوان برای لاغری دارید یا هدفتان افزایش حجم است، تغذیه اصولی را نباید فراموش کنید؛ یعنی رژیم غذایی غنی که حاوی منابع زیر باشد:
پروتئین، پادشاه عضلهسازی
پروتئین مهمترین ماده برای ساخت و حفظ عضلات است. بهطورکلی، اکثر بانوان ورزشکار به 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین بهازای هرکیلو از وزن بدن نیاز دارند. مهمترین منابع غذایی پروتئین عبارتاند از:
- مرغ
- ماهی
- تخممرغ
- لبنیات
- حبوبات
کربوهیدرات، منبع انرژی برای انجام تمرینات بدنسازی زنان
کربوهیدرات منبع اصلی انرژی است و مصرف آن برای داشتن انرژی کافی برای انجام کامل حرکات ورزشی ضروری است. مصرف متعادل این ماده غذایی برای کاهش وزن نیز مهم است. منابع غذایی کربوهیدرات عبارتاند از:
- برنج قهوهای
- جو دوسر
- سیبزمینی
- کینوا
چربیهای سالم، تنظیمکننده هورمون
این دسته از چربیها در تنظیم هورمونهای زنانه و حفظ سلامت هورمونی مؤثر هستند؛ مانند:
- آووکادو
- آجیل
- روغن زیتون
نکته مهم: کسانی که بهدنبال برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای بانوان هستند، باید به رژیم غذایی خود بسیار توجه کنند؛ زیرا تنها راه کاهش وزن و چربیسوزی، کنترل کالری دریافتی آن هم از منابع غذایی ارزشمند است.
ریکاوری، جادوی تقویت عضلات
یکی از مهمترین نکات در بدنسازی و در هر سطحی، داشتن روزهای استراحت است؛ زیرا نقش مستقیم بر ساخت و رشد عضلات دارد. همچنین احتمال آسیبهای عضلانی را کاهش میدهد و توان ورزشی شما را بهبود میبخشد. به یاد داشته باشید که تمرینات هرروزه و شدید، توان ورزشی را کاهش میدهد و حتی احتمال دارد از بدنسازی زده شوید.
داشتن خواب باکیفیت نیز برای بدنسازی ضروری است و به ریکاوری سریعتر عضلات کمک میکند. همچنین انجام تمرینات کششی و موبیلیتی در روزهای استراحت در ریکاوری و تسریع روند بازسازی عضلات مؤثر است.
برای کاهش دردهای عضلانی و داشتن خواب باکیفیت میتوانید از مکملهای منیزیم مانند مگنیفورت نیز استفاده کنید.
مکملهای مفید برای بدنسازی بانوان
اصول اولیه برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان یا کاهش وزن شامل انجام درست حرکات، استمرار در تمرین، تغذیه مناسب و ریکاوری صحیح است. بااینوجود، انواع مکمل ورزشی مانند یاران کمکی هستند که در تسریع دستیابی به اهداف ورزشی یا تأمین مواد مغذی ضروری به بدن مؤثر هستند. البته حتما پیش از مصرف هرگونه مکمل با پزشک مشورت کنید.
پروتئین وی
همانطور که گفتیم مصرف بهاندازه پروتئین برای ساخت عضلات ضروری است. اگر در تأمین پروتئین روزانه مشکل دارید، میتوانید از مکمل وی در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
کراتین مونوهیدرات
کراتین مونوهیدرات یکی از مکملهای ایمن و مؤثر برای افزایش توان ورزشی، بهبود ریکاوری، کاهش خستگی و افزایش حجم است. برای اطلاع از قیمت کراتین کافی است به فروشگاه خانومی مراجعه کنید.
گینر
اگر برنامه بدنسازی حجمی پایین تنه بانوان دارید یا هدف ورزشی شما افزایش حجم یا وزن است، میتوانید با خرید گینر کالری دریافتی خود را افزایش دهید. البته که مصرف این مکمل در تسریع ریکاوری و رشد سریعتر عضلات بسیار مؤثر است.
Bcaa
در برنامه بدنسازی بانوان سه روز در هفته یا بیشتر، مصرف مکمل bcaa با مشورت پزشک توصیه میشود. این مکمل به افزایش توان ورزشی، کاهش خستگی، تسریع روند ریکاوری و افزایش چربی سوزی در دوران کات کمک میکند. با مراجعه به سایت خانومی میتوانید برای خرید bcaa اصل اقدام کنید.
مولتیویتامین مخصوص بانوان
برای تأمین نیاز روزانه به ویتامینها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین D، کلسیم و آهن مصرف مولتی ویتامین بانوان پیشنهاد میشود. مصرف این مکملها به پیشگیری از کمبود مواد مغذی و ضروری برای بدن کمک میکند. همین عامل در افزایش انرژی و توان ورزشی، کاهش خستگی و دردهای عضلانی و تسریع ریکاوری مؤثر است.
امگا 3
یکی از فواید اثباتشده مصرف امگا 3 کاهش التهاب و حفظ سلامت مفصلهاست. اگر به روغن ماهی یا فراوردههای حاوی این ماده حساسیت ندارید، میتوانید از مکمل امگا 3 استفاده کنید.
بدنسازی بانوان؛ بهترین سرمایهگذاری برای آینده
بدنسازی زنان به این معنا نیست که اندام شما قرار است شبیه «هالک» شود. بلکه یعنی داشتن شانههای تراشیده، عضلات پشت قدرتمند، پاهای خوشفرم و از همه این موارد مهمتر، رسیدن به اندامی که خودتان متناسب با آناتومی بدن ساختهاید. همچنین تمرینات بدنسازی بانوان با وزنههای متناسب یعنی کاهش محسوس دردهای عضلانی، داشتن اندامی خوشتراش و سفت با چربی کمتر. ترس از حجیم شدن را کنار بگذارید، افسانههایی مانند مردانه شدن اندام را باور نکنید و برای ساخت قویترین نسخه از بدنتان، بدنسازی را شروع کنید.
